क्रॉसफिट अभ्यास
8K 2 09/25/2017 (अंतिम संशोधन: 12/02/2018)
ठोड़ी के लिए बारबेल पंक्ति डेल्टॉइड मांसपेशियों में ताकत और द्रव्यमान बनाने के लिए एक व्यायाम है। यह अलग-थलग श्रेणी का है, यहां हम काम करने वाले वजन में बहुत रुचि नहीं रखते हैं। एक परिष्कृत तकनीक के साथ व्यायाम करना और कंधों में अच्छे रक्त परिसंचरण को प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक्सटेंशन पर साइड डंबल झूलों, बेंच प्रेस और बैक डेल्टा बेंट के साथ संयुक्त, बारबेल को ठोड़ी तक खींचना आपके कंधों को 3-डी वॉल्यूम प्रभाव देगा जो दुनिया भर के फिटनेस और तगड़े लोग इसके लिए प्रयास करते हैं। अभ्यास करने की तकनीक "नुकसान" से रहित नहीं है और इसके लिए सावधानीपूर्वक विचार की आवश्यकता है।
आज हम देखेंगे कि इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे किया जाए और इसे करते समय सबसे अधिक बार क्या गलतियाँ होती हैं।
व्यायाम के प्रकार
कुल में, ठोड़ी के दो प्रकार हैं - संकीर्ण और चौड़ी पकड़। उनके बीच एक बुनियादी अंतर है: आंदोलन विभिन्न प्रक्षेपवक्रों में होता है, इस वजह से, लोड शिफ्ट का जोर।
वाइड ग्रिप डेडलिफ्ट
व्यापक पकड़ विविधता एक अधिक क्लासिक बदलाव है। वह पूरी तरह से डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को बाहर निकालता है। हथियारों की व्यापक सेटिंग के कारण, आंदोलन शारीरिक रूप से पक्षों पर डंबल को झूलते हुए दिखता है - शीर्ष बिंदु पर, कोहनी हाथ के ऊपर है। अक्सर यह अभ्यास अपूर्ण आयाम में किया जाता है, बिना हथियारों को पूरी तरह से सबसे कम बिंदु पर विस्तारित करने के बिना। इसके कारण, मांसपेशियों को आराम करने और "बंद" करने का समय नहीं होता है, एक फाड़ पंप की भावना बहुत तेजी से आती है।
ग्रिप रो को बंद करें
संकीर्ण-पकड़ बारबेल पुल एक अलग कहानी है। यहाँ यह हमारे लिए असहज है कि हम अपने हाथों को शरीर के समानांतर रखें और हम उन्हें थोड़ा आगे लाएँ। इस वजह से, फ्रंट डेल्टास में लोड पर अधिक जोर दिया जाता है। इसके अलावा, आंदोलन में, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां एक मजबूत हिस्सा लेती हैं, उनके साथ एथलीट गति की ऊपरी सीमा में बहुत अंत तक बार रखता है।
दोनों विविधताओं में, बाइसेप्स और फोरआर्म्स भी शामिल हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अपनी बाहों में खिंचाव के बिना एक भारी बारबेल को पकड़ना असंभव है। इसलिए, यहां वज़न का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है, हमारे लिए यह महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है कि लक्षित मांसपेशी समूह कैसे काम कर रहा है, न कि हमारे अहंकार को भड़काने के लिए। कलाई पट्टियों के उपयोग की भी अनुमति है।
रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के एक्सट्रैक्टर आंदोलन में स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं। उन्हीं के कारण हम शरीर को सीधा रखते हैं।
व्यायाम तकनीक
इस तथ्य के आधार पर कि व्यायाम करने के लिए दो विकल्प हैं, दो तकनीकों पर भी विचार किया जाना चाहिए।
एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करना
चौड़ी पकड़ के साथ बारबेल पुल पर प्रदर्शन करने की तकनीक इस प्रकार है:
- फर्श या रैक से बारबेल उठाओ। अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। आपको एक प्राकृतिक स्थिति में अपने कंधे के जोड़ के साथ सहज होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, आपके टकटकी को आगे निर्देशित किया गया है।
- डेल्टॉइड मांसपेशियों के प्रयास से, हम बार को ऊपर खींचना शुरू करते हैं। आंदोलन एक पुलिंग प्रकृति का होना चाहिए, कोई थ्रो या झटका नहीं होना चाहिए। हम एक सांस लेते हुए बारबेल को आसानी से और नियंत्रण में रखते हैं। जैसे-जैसे बारबेल उठती है, यह मध्य डेल्टास को और कम करने के लिए कोहनियों को थोड़ा फैलाता है।
- शीर्ष पर रुकने के बिना, बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। किसी भी मामले में आपको इसे नीचे नहीं छोड़ना चाहिए, यह कंधे के जोड़ों के लिए खतरनाक है। हम कम करते समय काम कर रहे डेल्टास की संवेदना नहीं खोते हैं।
- नीचे बिंदु पर रोक के बिना, हम अगले पुनरावृत्ति करते हैं।
एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करना
एक संकीर्ण पकड़ के साथ ठोड़ी को बारबेल पुल के प्रदर्शन की तकनीक इस प्रकार है:
- रैक से या फर्श से बारबेल को उठाएं। कंधे की चौड़ाई की तुलना में इसे थोड़ा संकरा लें, एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस की तरह। जितना संभव हो उतना बार शरीर के करीब रखें, ताकि आप आगे से आगे निकल न जाएं।
- हम उसी सिद्धांत पर बारबेल पुल अप करना शुरू करते हैं। हम अपने कंधों से ही काम करने की कोशिश करते हैं। आप अपने शरीर के पास जितना बारबेल रखते हैं, उतना ही आपके कंधे काम करते हैं। यदि आप बार के सामने 5-10 सेंटीमीटर का विस्तार करते हैं, तो पूरा भार हाथों और ट्रेपोज़ॉइड में चला जाएगा।
- आप आयाम के बीच में लगभग डेल्टॉइड मांसपेशियों के संकुचन के चरम बिंदु को पारित करेंगे। अपने हाथों से बार को न फेंकें। ट्रेपेज़ियम के प्रयास से आंदोलन को समाप्त करना बेहतर है, एक बारबेल श्रग की तरह कुछ करना। यह एक ही समय में कंधे और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों दोनों को काम करेगा, जिससे एक पत्थर से दो पक्षियों की मौत हो जाएगी।
- जैसा कि आप श्वास लेते हैं, बार को नीचे करें और बिना देर किए अगला दोहराव करें।
सामान्य शुरुआत गलतियों
यह अभ्यास काफी तकनीकी रूप से कठिन है, यह कुछ सूक्ष्मताओं से रहित नहीं है, जिसके बिना आप इसका अधिकतम लाभ नहीं उठा पाएंगे।
उदाहरण के लिए:
- बहुत से लोग व्यायाम का नाम भी शाब्दिक रूप से लेते हैं। ठोड़ी को बार को फैलाने की आवश्यकता नहीं है, इसमें कोई मतलब नहीं है। यह केवल अग्रभाग को लोड करेगा। अपने लिए गति की इष्टतम सीमा निर्धारित करने के लिए, निम्न सरल चाल करें: डंबल के साथ झूलों के दौरान (यदि, निश्चित रूप से, आप जानते हैं कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए), उस बिंदु पर ध्यान दें जिस पर डम्बल शीर्ष बिंदु पर हैं। आमतौर पर छाती या कॉलरबोन स्तर के आसपास कहीं। ठोड़ी तक खींचते समय आपको बारबेल के समान स्तर तक पहुंचना चाहिए।
- वार्म-अप का अभाव। क्या यह याद दिलाने के लायक है कि कंधे का जोड़ सबसे अधिक मोबाइल जीव है, और इसे घायल करना केक का एक टुकड़ा है? पूरी तरह से संयुक्त वार्म-अप और वार्म-अप के बिना, कंधे पर पूरी ताकत से काम करना जल्द या बाद में चोट का कारण होगा। कौन सा बेहतर है: 10 मिनट गर्म करने में खर्च करें या फिर कई महीनों तक अपनी लापरवाही पर पछतावा करें?
- वजन बहुत भारी है। बहुत अधिक वजन के साथ, इस अभ्यास में गले की मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव को महसूस करना लगभग असंभव है। कई अनुभवी एथलीट खाली ओलंपिक बार के साथ इस अभ्यास को करने में संकोच नहीं करते हैं। लेकिन उनके कंधों की मात्रा खुद के लिए बोलती है: वे सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
- यह बिंदु पिछले एक से निकटता से संबंधित है। बहुत ताकत, एथलीट कंधे की कसरत की शुरुआत में ठुड्डी पर बारबेल की पंक्ति डालता है और भारी वजन के साथ काम करता है। और उसके बाद ही वह मूल प्रेस पर जाता है, जब मांसपेशियों को पहले से ही भरा हुआ और थका हुआ होता है। याद रखें कि यह एक अलग-थलग व्यायाम है और बहुत अधिक काम के वजन का उपयोग किए बिना इसे कसरत के अंत तक करना अधिक उचित है।
- गलत बूम की स्थिति। बार को जितना संभव हो उतना शरीर के करीब रखा जाना चाहिए ताकि यह उठाते समय शर्ट के ऊपर व्यावहारिक रूप से स्लाइड हो। अर्थ डेडलिफ्ट में समान है। बार को आगे धक्का दें - आप नियंत्रण और एकाग्रता खो देंगे, ऐसे काम से कोई लाभ नहीं है।
- बारबेल को पकड़े हुए अपने हाथों को मोड़ें नहीं। यह आपके अग्र-भुजाओं पर स्थिर भार डालता है। इससे डेल्टोइड मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।
- इस अभ्यास के लिए धोखा देना अनुचित है, लेकिन केवल अंतिम कुछ प्रतिनिधि पर। यह स्विंग में सभी repetitions करने के लिए कोई मतलब नहीं है।
