क्षैतिज पट्टी पर खींचो

एकल खेल की कल्पना करना कठिन है जिसमें एथलीट मांसपेशियों के निर्माण और हाथ की ताकत बढ़ाने के लिए चिन-अप का उपयोग नहीं करेंगे। यह अभ्यास निश्चित रूप से शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में शामिल है, यहां तक ​​कि शैक्षणिक संस्थानों में भी। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एथलीटों के बीच इतनी लोकप्रिय है कि यह क्रॉसफ़िट सहित नवीनतम प्रशिक्षण प्रणालियों में भी पाया जा सकता है। हम इस लेख में उसके बारे में बात करेंगे।

पुल-अप्स के फायदे

इस अभ्यास की उच्च लोकप्रियता मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि यह न केवल मांसपेशियों की ताकत और धीरज के विकास में योगदान देता है, बाहरी शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है, बल्कि स्नायुबंधन को भी मजबूत करता है, एक खिलाड़ी की रीढ़ पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हैं और ये भार कई मायनों में विविध हो सकते हैं। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लाभ संदेह से परे हैं। फिर, इसके लिए सरल उपकरणों या विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। यह किसी भी ठोस क्रॉसबार, एक शरीर और इसे सुधारने की इच्छा के लिए पर्याप्त है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

अभ्यास के तकनीकी पक्ष पर विचार करने से पहले, आइए जानें कि क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं।

पीठ, छाती, पेट, कंधे की कमर के कई मांसपेशी समूह एक बार में शामिल होते हैं, अर्थात्:

• ट्रेपेज़ियस, गोल और rhomboid, lats, पीछे की मांसपेशियों को बाहर निकालना;
• छोटी और बड़ी छाती;
• पेट की मांसपेशियों के सभी प्रकार;
• बाइसेप्स, ट्राइसेप्स;
• ब्रोचियल, पीछे का डेल्टा और अग्रभाग की कई मांसपेशियां।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की विभिन्न विधियां और योजनाएं आपको किसी विशेष मांसपेशी समूह पर प्रभाव को बदलने या बढ़ाने की अनुमति देती हैं:

© Makatserchyk - stock.adobe.com चेस्ट पुल-अप्स

© Makatserchyk - stock.adobe.com समानांतर पकड़

© Makatserchyk - stock.adobe.com उलटा पकड़

© Makatserchyk - stock.adobe.com सिर के पीछे खींचो

पुल-अप के प्रकार

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों को चरणों के विकल्प के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है, चाहे वे वजन के साथ या बिना प्रदर्शन किए हों, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण मानदंड निष्पादन तकनीक है और आप बार (पकड़) पर कैसे पकड़ करते हैं। बदले में, ग्रिप्स को दो मुख्य विशेषताओं - दूरी और पकड़ विधियों के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है।

पकड़ दूरी से देखें

ग्रिपर के बीच की दूरी निम्न प्रकार की होती है:

• संकीर्ण पकड़ - जब एथलीट के हाथों की पकड़ के बीच की दूरी उसके कंधों की चौड़ाई से कम होती है;

• मध्यम पकड़ - बाहों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर है, यह थोड़ा चौड़ा हो सकता है;

• वाइड ग्रिप तब होती है जब भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से अधिक रखा जाता है।

बार को जकड़ने की विधि द्वारा वर्गीकरण

कब्जा तरीके इस प्रकार हैं:

• सीधे या शीर्ष पकड़ - एथलीट की हथेलियों को उसके चेहरे से विपरीत दिशा में निर्देशित किया जाता है;
• रिवर्स या लोअर ग्रिप - क्रॉसबार को नीचे से पकड़ लिया जाता है और हथेलियाँ ऊपर की ओर खिंचती हुई दिखाई देती हैं;
• तटस्थ या समानांतर पकड़ - हाथ अंदर की ओर मुड़े होते हैं और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होती हैं।

क्षैतिज पट्टी को पकड़ने के तरीके को बदलकर, आप विभिन्न मांसपेशियों पर भार को केंद्रित कर सकते हैं। भार को समान रूप से हथियारों के बीच औसत दूरी के साथ क्लासिक सीधे पकड़ के साथ सभी शामिल मांसपेशी समूहों में वितरित किया जाता है। एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पीठ की मांसपेशियों को लोड करता है। रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स को अधिक तंग करती है। एक संकीर्ण सीधी रेखा भी कंधे की मांसपेशियों पर बहुत तनाव डालती है। क्षैतिज पट्टी पर द्रव्यमान तक खींचकर वजन के साथ किया जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक के प्रकार

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का उद्देश्य शरीर की सभी मांसपेशियों के कार्यात्मक विकास के उद्देश्य से है, इसलिए यह दृढ़ता से क्रॉसफिट प्रशिक्षण प्रणाली में प्रवेश कर गया है, उनका एक अभिन्न अंग बन गया है।

क्रॉसफ़िट में, क्लासिक लोगों के साथ, इस अभ्यास के निम्न प्रकार का उपयोग किया जाता है:

• पुलिंग-अप को मारना;
• तितली;
• बार में छाती;
• जंपिंग पुल-अप्स।

उनकी तकनीक बहुत समान हैं और ज्यादातर मामलों में जड़त्वीय आंदोलनों के कारण प्रदर्शन किया जाता है। यदि पुल-अप के शास्त्रीय संस्करण में व्यायाम को निचले अंगों के साथ अभी भी और केवल अलग-अलग मांसपेशी समूहों के संकुचन द्वारा किया जाता है, तो किपिंग या बटरफ्लाई स्ट्रोक में एथलीट स्वाइपिंग मूवमेंट करता है और, जड़ता द्वारा, बार के ऊपर ऊपरी हिस्से को उठाता है।

समीक्षाओं के अनुसार, किपिंग के साथ पुल-अप, उदाहरण के लिए, क्लासिक लोगों की तुलना में आसान है, लेकिन गलत तकनीक के साथ, वे अधिक दर्दनाक हैं। आप हमारी वेबसाइट पर इनमें से प्रत्येक अभ्यास को करने के लिए तकनीकों पर अधिक विस्तृत जानकारी पा सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप प्रदर्शन कर सकते हैं, दोनों दैनिक और सप्ताह में दो बार। आपको उन्हें थकावट के बिंदु पर करने की आवश्यकता नहीं है, 70 प्रतिशत का भार इष्टतम है। 7-8 पुल-अप का प्रदर्शन मांसपेशियों की ताकत विकसित करने में मदद करता है, और व्यायाम के बाद की पुनरावृत्ति धीरज विकसित करने के उद्देश्य से होती है। कब और कैसे क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या को बढ़ाने के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण के दौरान तय किया जाता है।

पुल-अप्स शुरू करने से पहले वॉर्म-अप एक्सरसाइज, जैसे पुश-अप्स करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं: हाथ की ताकत विकसित करें या मांसपेशियों को बढ़ाएं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक इस प्रकार है:

1. इच्छित चौड़ाई और ग्रिप विधि का चयन करते हुए, क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं।
2. एक ही समय में साँस छोड़ते समय एक ऊपर की ओर गति बनाते हैं। आंदोलन को ब्लेड के आंदोलन के द्वारा किया जाना चाहिए। बाइसेप्स के बल के साथ अपने आप को खींचने की कोशिश न करें, क्योंकि लैटिसिमस डॉर्सी एक बहुत मजबूत मांसपेशी समूह है। यही श्रोणि और पैरों के विभिन्न मरोड़ते आंदोलनों पर लागू होता है - पुल-अप के क्लासिक संस्करण में यह स्वीकार्य नहीं है। अपनी कोहनी की स्थिति पर ध्यान देने की कोशिश करें। आपको शरीर को ऊपर उठाने के लिए उन्हें नीचे "धकेलना" पड़ता है, ताकि पीठ की व्यापक मांसपेशियों पर भार अधिकतम हो।
3. आंदोलन पूरे आयाम में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। शीर्ष पर, ठोड़ी क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर होनी चाहिए, और कोहनी को व्यावहारिक रूप से शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
4. सांस लेते हुए खुद को धीरे-धीरे नीचे करें। समय में वंश एसेंट के बराबर होना चाहिए। सबसे कम बिंदु पर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरा दोहराव करें।

शुरुआती के लिए ऊपर खींचो

और अब उन लोगों के लिए कुछ सुझाव जो खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर खींचना शुरू करते हैं, अर्थात, वे बस एक बार नहीं खींच सकते हैं। निराश मत हो और बस शुरू करने के लिए रुको। अपने हाथों को मजबूत बनाने के लिए नियमित व्यायाम करें। यह आपके वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है क्योंकि बिना किसी मजबूती के आपके हाथ फिसल जाएंगे। अपना समय ले लो - अचानक आवेग में घायल होने की तुलना में धीरे-धीरे परिणाम का निर्माण करना बेहतर है।

शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी पर खींचने से कई विशेष तकनीकें होती हैं जो छोटी लाइन में इस अभ्यास को करने में आपके व्यक्तिगत परिणाम को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। यहां उनमें से कुछ हैं:

1. नकारात्मक दोहराव। प्रदर्शन करना जैसे कि आप पहले से ही क्षैतिज पट्टी पर खुद को खींच चुके हैं। आपकी ठोड़ी बार के ऊपर है और आपकी बाहें मुड़ी हुई हैं। लेकिन आप इसे एक सहायक वस्तु - एक कुर्सी या एक बेंच की मदद से प्राप्त करते हैं। अपने आप को जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम के कई प्रयासों के तीन से चार सेट करें। यह परिसर उन लोगों के लिए भी अच्छा है, जिन्होंने लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लिया है और अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है।
2. पार्टनर की मदद से पुल-अप करें। क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, और आपका साथी, आपको पीछे से गले लगाते हुए, उसे उठाने में आपकी मदद करने दें। अभ्यासों की संख्या में कमी के साथ तीन दृष्टिकोण किए जाते हैं। याद रखें कि मुख्य बोझ आप पर होना चाहिए।
3. आधा ऊपर खींचना। एक कुर्सी रखें ताकि आपकी बाहें बार की ओर 90 ° झुकें, जैसे कि आप पुल-अप रेंज का आधा हिस्सा कर रहे थे। बाकी आप खुद कीजिए। प्रदर्शनों की संख्या और पुल-अप की शुरुआत के अन्य अभ्यासों के लिए समान है।
4. एक विशेष ट्रेनर या इलास्टिक बैंड। कई जिम में पुल-अप की सुविधा के लिए विशेष सिमुलेटर (ग्रेविट्रॉन) हैं, वे विशेष रूप से लड़कियों द्वारा पसंद किए जाते हैं। एक लोचदार बैंड एक पूर्ण प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सकता है। क्षैतिज पट्टी पर खींचने के लिए लोचदार बैंड न केवल लोड को कम करेगा, बल्कि इसे एक काउंटरवेट के साथ भी समायोजित करेगा।

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क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कार्यक्रम

पुल-अप में व्यक्तिगत प्रगति सुनिश्चित करने के लिए, आपको न केवल अभ्यास करने के लिए सही तकनीक का पालन करना होगा, बल्कि एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना का पालन करना होगा। 30 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किए गए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कार्यक्रम ने खुद को बहुत अच्छी तरह से साबित कर दिया है। उसके लिए धन्यवाद, आप उच्च स्थिर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कार्यक्रम भार में साप्ताहिक वृद्धि के साथ प्रत्येक कसरत में क्षैतिज पट्टी के लिए 5 दृष्टिकोण प्रदान करता है।

आप नीचे दी गई तस्वीर में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को बढ़ाने के तरीके का एक विस्तृत आरेख देख सकते हैं। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

चोट के खतरे

क्षैतिज पट्टी पर खींचना, हालांकि तकनीकी रूप से बहुत कठिन व्यायाम नहीं है, गहन प्रशिक्षण के बाद चोट या असुविधा से भरा जा सकता है।

• सबसे पहले सावधान रहना कॉर्न्स की उपस्थिति है। वे तब बनते हैं जब हथेलियों की त्वचा को पिन किया जाता है या रगड़ा जाता है और अक्सर न केवल महिलाओं में, बल्कि पुरुषों में भी, पहले प्रशिक्षण सत्र के बाद होता है। उनके खिलाफ सुरक्षा का सबसे अच्छा साधन विशेष खेल दस्ताने हैं जो आपको बार पर रहने में मदद करेंगे।
• पुल-अप करते समय, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, गिरने का एक बड़ा जोखिम होता है। यह अपर्याप्त रूप से मजबूत हाथों, खराब पकड़, गीले या फिसलन वाले हाथों के साथ होता है। दस्ताने या विशेष तालक पाउडर गीली हथेलियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और हाथों को मजबूत बनाने के लिए, आपको कलाई की मांसपेशियों को क्षैतिज पट्टी पर लंबे समय तक लटकने और शुरुआती लोगों के लिए विशेष अभ्यास के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• गहन प्रशिक्षण के साथ, विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द से बचा नहीं जा सकता है। इस असुविधा को कम करने के लिए, सही तकनीक का पालन करें, ऊपर खींचने से पहले वार्म अप करें, और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

पुल-अप कॉम्प्लेक्स पुल-अप्स के साथ

हम आपके ध्यान में क्रॉसफ़िट के लिए कई प्रशिक्षण परिसरों को लाते हैं, जो कार्यक्रम में क्षैतिज पट्टी पर बिल्कुल क्लासिक पुल-अप होते हैं।

कोई दर्दनाक खेल नहीं हैं, अनुचित व्यायाम है। अपने वर्कआउट सिस्टम में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को शामिल करना सुनिश्चित करें और बहुत जल्द आप एक आश्चर्यजनक सुंदर धड़ और बांह की मांसपेशियों को उभारने में सक्षम होंगे। लेकिन निचले छोरों के प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। तब तुम बिलकुल अकाट्य हो जाओगे।

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