बार पर खींचो

बार पर पुल-अप एक व्यायाम है जो पीठ की व्यापक मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है। सभी ऊर्ध्वाधर पंक्तियों की तरह, विशेष रूप से उन लोगों ने एक विस्तृत पकड़ के साथ प्रदर्शन किया, पट्टी पर पुल-अप मुख्य रूप से हमारी ऊपरी पीठ की मात्रा को चौड़ाई में बढ़ाते हैं, जो एथलीट के लिए एक स्पष्ट एथलेटिक सिल्हूट बनाता है। पूरी दुनिया में प्रचलित होने और तकनीकी सरलता प्रतीत होने के बावजूद, यह अभ्यास हर किसी को नहीं दिया जाता है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया इसके नुकसान के बिना नहीं है, जिस पर आज इस लेख में चर्चा की जाएगी।

पुल-अप की मांसपेशियां क्या काम करती हैं?

सबसे पहले, आइए जानें कि बार पर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। यह व्यायाम लगभग पूरी पीठ की मांसपेशियों को लोड करता है, जैसे कि लैटिसिमस, रॉमोबिड, ट्रेपेज़ियस और सबस्क्युलरिस मांसपेशियों। इसके अलावा, भार का हिस्सा डेल्टॉयड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों, बाहों के बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पेट की मांसपेशियों और गर्दन पर पड़ता है।

इसके अलावा, भार कई छोटे स्थिर मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर भी पड़ता है, जो हमारी पकड़ ताकत के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह इस कारण से है कि बार पर पुल-अप्स और हैंगिंग किसी भी आर्मरस्टलर, पावरलिफ्टर, लड़ाकू या क्रॉसफिटर के प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनिवार्य भाग में शामिल हैं।

व्यायाम के लाभ

बार पर नियमित पुल-अप करने से, आप बड़ी मात्रा में कोर की मांसपेशियों को लोड करेंगे, मुद्रा में सुधार करेंगे और अपनी पकड़ मजबूत करेंगे। इसके अलावा, व्यायाम में आयाम के निम्नतम बिंदु पर एक फैला हुआ राज्य में फांसी शामिल है। यह ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ में कशेरुकाओं का एक उत्कृष्ट अपघटन बनाता है और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

सबसे कम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए लिंगरिंग, आप रीढ़ के एक्स्टेंसर से हाइपरटोनिटी को हटाते हैं और मांसपेशियों के प्रावरणी को खींचते हैं। इसके कारण, समय के साथ, स्टूप गायब हो जाता है, कशेरुक के बीच का दबाव कम हो जाता है और गर्दन और कंधों की गतिशीलता में सुधार होता है।

बार पर पुल-अप के प्रकार

कई प्रकार के बार पुल-अप हैं। कई मायनों में, उनके प्रदर्शन की तकनीक समान है, लेकिन, फिर भी, कुछ अंतर हैं।

हाई बार पुल-अप

सबसे आम एक पूर्ण रेंज उच्च बार पुल-अप है। लेकिन सभी लोग जो हाल ही में खेलों में आए हैं वे इस अभ्यास को आसान नहीं मानते हैं। सभी स्नायुबंधन और मांसपेशी प्रावरणी, कम पीठ की मांसपेशी टोन, कमजोर पकड़ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी के खराब खिंचाव से प्रभावित, कार्यालय के काम के वर्षों में संचित और एक गतिहीन जीवन शैली। इसलिए, आपको पहले अपने आप को खींचने के लिए एक सरल तरीका मास्टर करना चाहिए: कम बार पर झूठ बोलते हुए हैंग से पुल-अप।

एक कम बार पर खींचो

कम बार पुल-अप सही पुल-अप तकनीक को मास्टर करने का एक आसान तरीका है। ऐसा करने के लिए, हमें ऊंचाई या किसी अन्य समान उपकरण (उदाहरण के लिए, TRX-loops या एक ओलंपिक बार और स्क्वाट रैक) को समायोजित करने की क्षमता के साथ एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है। इसे छाती के स्तर पर ठीक करें, अपने पैरों को थोड़ा आगे लाएं, वे घुटनों पर थोड़ा झुकें। शरीर के झुकाव का कोण लगभग 45 डिग्री होना चाहिए, हम हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, हमारे टकटकी को आगे निर्देशित किया जाता है। जितना अधिक आप अपने पैरों को आगे बढ़ाएंगे, गति की सीमा उतनी ही अधिक होगी और लैटिसिमस डॉर्सी को अधिक भार प्राप्त होगा।

कम बार पर लेटते समय पुल-अप्स करते समय, अपने छाती के साथ बार को स्पर्श करते हुए और आयाम के शीर्ष पर स्थित अपने अक्षांशों को स्पर्श करते हुए पूर्ण संभव आयाम पर कार्य करने का प्रयास करें। आंदोलन के नकारात्मक चरण में, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे उतरने की कोशिश करें - इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों को और भी अधिक लोड होगा और आपकी ताकत बढ़ जाएगी।

जब आप बार पर लेटते समय हैंग से पुल-अप तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो हाई बार पर पुल-अप्स करने की कोशिश करना शुरू कर दें। यह ठीक है अगर पहले कुछ समय आपको ज्यादा सफलता नहीं मिली। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक वर्कआउट के साथ थोड़ा और करने की कोशिश करें क्योंकि यह अगले पर निकला, फिर प्रगति में लंबा समय नहीं लगेगा।

अलग-अलग ग्रिप चौड़ाई के साथ खींचना

हम अलग-अलग कंधे की चौड़ाई के बारे में पकड़ के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं - इससे आपको संकुचन और पीठ के अक्षांशों में खिंचाव महसूस करना आसान हो जाएगा, लेकिन फिर आप कंधे के स्तर की तुलना में पकड़ की चौड़ाई को बहुत ही कम कर सकते हैं। यह बहु-कोण लोडिंग आपको अपने धड़ में सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। संकरी पकड़, अधिक उभयलिंगी और चौड़ी मांसपेशियों का निचला हिस्सा काम में शामिल होता है, चौड़ा, पीछे वाला डेल्टा और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम करती हैं।

बार पर खींचो तकनीक

1. प्रारंभिक स्थिति: पट्टी पर लटकाएं, अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, ठोड़ी थोड़ी सी उभरी हुई। एक बंद पकड़ के साथ बार पकड़ो। खुली पकड़ आपको कार्पल लिगामेंट्स को ओवरलोड किए बिना लंबे समय तक ऊर्ध्वाधर हैंग की स्थिति में रहने की अनुमति नहीं देगी।
2. एक उच्च पट्टी पर पुल-अप लटका शुरू करो। हम एक ही समय में साँस छोड़ते हुए, एक ऊपर की ओर गति करते हैं। आंदोलन को ब्लेड के आंदोलन के द्वारा किया जाना चाहिए। बाइसेप्स के बल के साथ अपने आप को खींचने की कोशिश न करें, क्योंकि लैटिसिमस डॉर्सी एक बहुत मजबूत मांसपेशी समूह है। यही श्रोणि और पैरों के विभिन्न मरोड़ते आंदोलनों पर लागू होता है - ऐसी धोखा देने की अनुमति नहीं है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करें। यह आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स से अधिकतर लोड लेगा। अपनी कोहनी की स्थिति पर ध्यान देने की कोशिश करें। आपको शरीर को ऊपर उठाने के लिए उन्हें नीचे "धकेलना" पड़ता है, ताकि पीठ की व्यापक मांसपेशियों पर भार अधिकतम हो।
3. आंदोलन पूरे आयाम में किया जाना चाहिए। शीर्ष पर, ठोड़ी क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर होनी चाहिए, और कोहनी को व्यावहारिक रूप से शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
4. सांस लेते हुए खुद को धीरे-धीरे नीचे करें। सबसे कम बिंदु पर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरा दोहराव करें।

अपना व्यक्तिगत परिणाम कैसे सुधारें?

नीचे दिए गए सुझावों और व्यावहारिक सिफारिशों की एक छोटी श्रृंखला है, आप खाते में अपने कमजोर बिंदुओं को पहचान सकते हैं, अपने लिए उचित निष्कर्ष निकाल सकते हैं और नई खेल ऊंचाइयों को जीत सकते हैं।

हाथों और अग्रभागों को मजबूत बनाना

अन्य अभ्यासों से अपने हाथों और अग्रभागों को मजबूत करें। एक मजबूत पकड़ और हार्डी फोरआर्म्स के बिना बार पर पुल-अप में बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति असंभव है। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें: एक क्षैतिज पट्टी पर लटका (अतिरिक्त भार के साथ या एक्सटेंडर के साथ), तौलिए पर पुल-अप, पैरों के बिना एक रस्सी पर चढ़ना, विस्तारक को निचोड़ना, और विभिन्न स्थिर-गतिशील अभ्यास जो आपके स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करते हैं। यह आइटम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है, जिन्हें उलनार या कार्पल लिगामेंट्स से चोट लगी है। उचित सुदृढीकरण कार्य के बिना, आप चोट की पुनरावृत्ति का खतरा पैदा करते हैं, क्योंकि स्नायुबंधन गंभीर शक्ति कार्य करने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, अपनी पीठ और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करें। यदि आप पहले से ही अन्य फ्री-वेट एक्सरसाइज के साथ अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त कर चुके हैं, तो एक सेट में 20-25 पुल-अप की संख्या प्राप्त करना बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए।

निष्पादन तकनीक की पवित्रता

अपने आंदोलनों में धोखा कम से कम करें। अपने आप को धोखा न दें: इस तथ्य से कि आपने पिछले कुछ पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन किया, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को काम करने से जोड़ दिया, आप मजबूत नहीं होंगे, और एक दृष्टिकोण में तकनीकी रूप से सही पुल-अप की संख्या जमीन से दूर नहीं जाएगी। इसके अलावा, आप 100% सुनिश्चित नहीं हो सकते कि व्यायाम करने का यह "गंदा" तरीका आपको चोट और प्रदर्शन के नुकसान की ओर नहीं ले जाएगा।

सफाई से और बिना मरोड़ते हुए सीखने के लिए, दीवार या अन्य निश्चित ऊर्ध्वाधर सतह के साथ एक पुल-अप करना एक अच्छा विकल्प है। आपको एक चिकनी, कम दीवार या दरवाजे की आवश्यकता होगी: अपनी उंगलियों के साथ उसके ऊपर लटकाएं और अपनी छाती, पेट, और अपनी जांघों के सामने जितना संभव हो उतना इसके खिलाफ झुकें। आंदोलन आपके शरीर और दीवार के बीच घर्षण बल द्वारा और अधिक जटिल है। काम अधिक पृथक है, लगभग कोई धोखा नहीं है।

निष्पादन तकनीकों की विविधता

विविधता निरंतर प्रशिक्षण प्रगति की कुंजी है। यथासंभव विविधताओं में पुल-अप का प्रदर्शन करें: विस्तृत या संकीर्ण ग्रिप, प्रत्यक्ष या उल्टा, अतिरिक्त भार के साथ और बिना। इस तरह के जटिल काम के कारण, आप पीठ की मांसपेशियों के पूरे सरणी को मजबूत करेंगे, और आपकी ताकत धीरज भी बढ़ाएंगे।

विभिन्न शैलियों में बार पर हैंगिंग पुल-अप्स का प्रदर्शन करें। समय-समय पर यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने और न केवल क्लासिक शैली में खींचने के लिए लायक है, बल्कि पीछे के लैट के पृथक काम के कारण, अधिक "पंप" संस्करण में भी है। एथलीट को नीचे के बिंदु पर यथासंभव उच्च और पूरी तरह से सीधे पहुंचने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, इस तरह के सीमित आयाम में काम करते हुए, आप पीठ की मांसपेशियों को एक सेकंड के लिए आराम नहीं करने देते हैं, जिससे उनकी ताकत की क्षमता और पुनरावृत्ति की एक विस्तृत श्रृंखला में काम करने की क्षमता बढ़ जाती है।

पुल-अप कॉम्प्लेक्स पुल-अप्स के साथ

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