क्रॉसफिट फॉर चिल्ड्रन एक कार्यात्मक प्रकार का प्रशिक्षण है जो शक्ति, धीरज, लचीलापन और समन्वय विकसित करता है, जिसे एथलीट की कम उम्र के लिए अनुकूलित किया जाता है। क्रॉसफिट प्रशिक्षण 10-11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में अभी तक बहुत आम नहीं है, लेकिन हाल ही में कई माता-पिता तेजी से सोच रहे हैं कि उनके बच्चों में शक्ति और कार्यात्मक प्रशिक्षण की कमी है। यह उन बुनियादी कारणों में से एक बन गया है जिनके कारण बच्चों के लिए क्रॉसफिट अच्छी-खासी लोकप्रियता हासिल कर रहा है।
बेशक, बच्चों के लिए क्रॉसफ़िट वयस्कों के लिए गतिविधियों से काफी अलग है - पूरी तरह से गठित, अच्छी तरह से विकसित शारीरिक लोग, चूंकि कई विशेष आयु-संबंधित contraindications हैं, उदाहरण के लिए, रीढ़ पर अक्षीय भार या एनारोबिक ऑकोलिसिस की उपलब्धि। कार्यात्मक प्रशिक्षण कक्षाओं या किसी अन्य अनुभाग में एक बच्चे का नामांकन करने से पहले, संभव स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना और बच्चों के साथ काम करने के व्यापक अनुभव के साथ पर्याप्त रूप से योग्य प्रमाणित ट्रेनर ढूंढना आवश्यक है।.
बच्चों के लिए क्रॉसफ़िट: लाभ या हानि?
विभिन्न विशेषज्ञों की राय के विचलन के बावजूद, बच्चों के क्रॉसफिट के लाभ अभी भी निर्विवाद हैं। मध्यम रूप से तीव्र अभ्यास बच्चे को व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों पर तनाव को कम करने और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के काम में सुधार करने के साथ-साथ नियमित रूप से कार्डियो व्यायाम के माध्यम से धीरज विकसित करने और हृदय प्रणाली के काम में सुधार करके शरीर की समग्र शक्ति में वृद्धि करके अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करेगा।
यदि आप प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता के माप का निरीक्षण करते हैं, तो प्रशिक्षक की करीबी देखरेख में ठीक से ठीक हो जाना और प्रशिक्षित करना, कार्यात्मक प्रशिक्षण बढ़ते शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
क्रॉसफिट आपके बच्चे को वह ताकत और कार्यात्मक आधार देगा, जो किसी भी खेल में आगे की खेल की सफलता के लिए एक उत्कृष्ट आधार होगा, चाहे वह तैराकी, फुटबॉल, एथलेटिक्स या मार्शल आर्ट हो।
विभिन्न युगों के लिए क्रॉसफ़िट सुविधाएँ
बेशक, प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता उम्र और फिटनेस स्तर के साथ भिन्न होगी। पारंपरिक रूप से, बच्चों के क्रॉसफिट में, दो आयु समूहों में एक विभाजन स्वीकार किया जाता है: 6-7 वर्ष के बच्चे और 10-11 वर्ष से कम उम्र के बच्चे (12 से अधिक पहले से ही किशोरों की आयु वर्ग के हैं)।
11 वर्ष की आयु तक, शरीर ताकत के काम के लिए अधिक अनुकूलित हो जाता है, इसलिए कई कोच थोड़ा अतिरिक्त वजन के साथ काम करना शुरू करने की सलाह देते हैं, और न केवल अपने वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं - इस तरह से वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होगा।
आयु वर्ग 6-7 वर्ष
6-7 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए क्रॉसफिट अभ्यास प्रकृति में कम तीव्र और ताकत है, और वास्तव में, इस आयु वर्ग के लिए सामान्य शारीरिक फिटनेस का अधिक उन्नत संस्करण है।
6-7 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए कार्यक्रम का आधार विभिन्न प्रकार के कार्डियो, शटल रनिंग, अपने स्वयं के वजन (पुश-अप, स्क्वेट्स, आदि) के साथ प्रदर्शन किया गया और पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम हैं। अतिरिक्त भार के साथ काम करने के लिए, "रोइंग" अभ्यास करने की अनुमति है, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज रस्सियों के साथ काम करें।
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आयु समूह 11 वर्ष तक
8 से 10-11 वर्ष के बच्चों के लिए क्रॉसफ़िट अधिक अवायवीय हो सकता है। कार्यक्रम में बारबेल (बेंच प्रेस, बाइसेप्स उठाना) के साथ बुनियादी अभ्यासों को लागू करना शामिल हो सकता है, प्रशिक्षण प्रक्रिया में अपेक्षाकृत सरल क्रॉसफिट अभ्यास प्रस्तुत करते हैं (बर्पीस, स्क्वैट्स जंपिंग आउट, बॉक्स पर कूदते हुए, दीवार के खिलाफ गेंद फेंकना, आदि)।
लोड को अलग करने के लिए, आप एक बैग (सैंडबैग), साथ ही विभिन्न आंदोलनों के साथ अभ्यास कर सकते हैं जिन्हें अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है (क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, क्षैतिज पट्टी पर और रिंगों पर, शरीर के वजन के साथ फेफड़े)। अपने आप, वजन का वजन कम से कम होना चाहिएचूंकि इस उम्र में आर्टिक्यूलर-लिगामेंटस उपकरण अभी तक पूरी तरह से नहीं बना है और यह गंभीर ताकत के काम के लिए तैयार नहीं है।
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बच्चों के लिए क्रॉसफिट व्यायाम
नीचे कुछ अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो कि बच्चों के अधिकांश प्रशिक्षकों और खेल और फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा बच्चों को प्रशिक्षित करने के लिए अनुशंसित हैं।
कृपया ध्यान दें कि छोटे बच्चे अपने वजन और कार्डियो लोड के साथ विशेष रूप से काम करते हैं। हल्के अतिरिक्त वजन के साथ काम करने की अनुमति 11 वर्ष से पहले नहीं है। लेकिन कोचों द्वारा निरंतर निगरानी की स्थिति के साथ और डॉक्टर की अनुमति के साथ, जो बच्चे के शारीरिक विकास के स्तर का आकलन करेंगे और निर्धारित करेंगे कि क्या अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद हैं।
अभ्यास तकनीक के विवरण के बिना दिए गए हैं, क्योंकि यह वयस्कों द्वारा समान अभ्यास करने के नियमों से अलग नहीं है, और आप हमारी वेबसाइट पर उनमें से प्रत्येक का विवरण पा सकते हैं।
अपने वजन के साथ काम करना
तो, आइए जिम्नास्टिक श्रेणी में कुछ सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर एक नज़र डालें, जिसमें युवा एथलीट अपने स्वयं के वजन, प्रशिक्षण मांसपेशियों और विकासशील शक्ति के साथ काम करते हैं:
- पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के विकास के लिए पुश-अप्स सबसे तकनीकी रूप से सरल व्यायाम हैं। बच्चों के लिए कम भार के साथ काम करना शुरू करना बेहतर है, फर्श पर घुटने टेकना - यह धड़ और कंधे की कमर की अधिकांश मांसपेशियों को मजबूत करेगा, और भारी काम के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम भी तैयार करेगा।
- बॉडीवेट एयर स्क्वाट्स पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बच्चे के शरीर के लिए सबसे शारीरिक रूप से आरामदायक व्यायाम हैं। लाभ स्पष्ट हैं: अच्छी तरह से विकसित पैर ताकत और समन्वय बढ़ाते हैं, साथ ही साथ मुद्रा में सुधार भी करते हैं।
- हैंडस्टैंड पुश-अप्स चुनौतीपूर्ण हैं, लेकिन बेहद प्रभावी हैं। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप सुनिश्चित हों कि बच्चे को कोई आंख या हृदय संबंधी बीमारियां नहीं हैं, क्योंकि इंट्राओक्यूलर और इंट्राकैनायल दबाव काफी बढ़ जाता है।
- ट्राइसेप्स बेंच पुश-अप ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। बचपन से मजबूत ट्राइसेप्स आपको बड़े होने के साथ-साथ विभिन्न दबाने वाले व्यायाम करने में आसान बनाने में मदद करेंगे। आपको इस अभ्यास को अपने पैरों से शुरू करना चाहिए न कि किसी बेंच पर। यह विकल्प बच्चों और शुरुआती लोगों के लिए ज्यादा बेहतर है।
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- अंगूर और जंपिंग स्क्वाट्स एनारोबिक प्रशिक्षण के लिए परिचयात्मक अभ्यास हैं। बर्प्स करने के लिए (लेटते समय जोर देते हुए, पुश-अप्स और अपने सिर के ऊपर एक ताली के साथ कूदते हुए) एक ऐसी गति से शुरू किया जाना चाहिए जो बच्चे के लिए आरामदायक हो, आपको तीव्रता और दोहराव की संख्या पर भरोसा नहीं करना चाहिए, शुरू में आपको सही तकनीक सेट करने की आवश्यकता है। इसी तरह की कहानी जंप स्क्वाट के साथ है।
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- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स - बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी के प्रयासों के कारण आपके शरीर को क्रॉसबार पर "खींच"। जब भी संभव हो, बच्चों को अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न करने, मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने, और स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करने के लिए पूरे आयाम पर व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यदि प्रदर्शन करना असंभव है, तो आप इसे क्षैतिज पुल-अप से बदल सकते हैं या वयस्कों की सहायता से प्रदर्शन कर सकते हैं।
खेल उपकरण के साथ व्यायाम
- रस्सी चढ़ना एक व्यायाम है जो एक साथ धीरज, समन्वय और हाथ की ताकत विकसित करता है। "3 चरणों" विधि के साथ प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है।
- गेंद को लक्ष्य पर फेंकना एक अभ्यास है जो समन्वय, चपलता और सटीकता विकसित करता है। कम फेंकता के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, लक्ष्य को बच्चे के सिर के स्तर से ठीक ऊपर इंगित किया जाना चाहिए। दवा की गेंद के साथ व्यायाम शुरू न करें, नियमित गेंद से शुरू करना बेहतर है।
- पैर की ताकत बढ़ाने के लिए बॉक्स जंपिंग एक विस्फोटक अभ्यास है। आपको कम ऊंचाई के बक्से से शुरू करना चाहिए और शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर स्थिति लेना सुनिश्चित करें - इस तरह से आप रीढ़ पर अक्षीय भार को कम करते हैं।
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चयापचय की कार्यक्षमता का विकास
निम्नलिखित अभ्यास शरीर के धीरज और चयापचय समारोह को विकसित करने में मदद करेंगे:
- रोइंग एक व्यायाम है जो धड़ में लगभग सभी मांसपेशियों की ताकत धीरज को पूरी तरह से विकसित करता है। यदि आपके बच्चे का जिम रोइंग मशीन से सुसज्जित है, तो इस अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। आपको तकनीक में महारत हासिल करने से शुरू करना चाहिए, आपको निष्पादन की गति या यात्रा की अधिकतम दूरी का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है।
- शटल रन एक अभ्यास है जिसका उद्देश्य विस्फोटक पैर की ताकत को विकसित करना है। आपको कम तीव्रता से शुरू करना चाहिए, प्रत्येक कसरत के साथ धीरे-धीरे व्यायाम की गति और दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि होती है।
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- रस्सी कूदना एक व्यायाम है जो पैरों और आंदोलनों के समन्वय को विकसित करता है। एक नियम के रूप में, बच्चे इस अभ्यास को एक खेल के रूप में समझते हैं और जल्दी से डबल जंपिंग रस्सी और यहां तक कि ट्रिपल जंप भी करते हैं।
बच्चों के लिए क्रॉसफ़िट परिसरों
| चमेली | 10 पुश-अप, 10 पुल-अप और 10 बॉडीवेट स्क्वैट्स करें। कुल 4 राउंड। |
| उत्तर दक्षिण | 10 बर्पीज़, 10 क्रंच और 15 जंप स्क्वाट करें। केवल 5 राउंड। |
| ट्रिपल 9 | 9 बॉक्स हूप, 9 हैंडस्टैंड पुश-अप और 9 शटल रन करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
बच्चों का प्रशिक्षण कार्यक्रम
क्रॉसफ़िट कक्षाएं नियमित रूप से तीव्रता में व्यवस्थित वृद्धि और कार्यक्रम में नए अभ्यासों की शुरूआत के साथ होनी चाहिए। लोड आवश्यक रूप से अलग-अलग होना चाहिए, वर्कआउट्स को हल्के और भारी वाले में विभाजित करना उचित होगा। आपको प्रति सप्ताह तीन से अधिक क्रॉसफ़िट वर्कआउट नहीं करने चाहिए, क्योंकि बच्चों के शरीर को ठीक होने में समय नहीं लगेगा।
उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए बच्चों के लिए एक क्रॉसफिट कार्यक्रम समान प्रकृति का हो सकता है:
| वर्कआउट नंबर | अभ्यास |
| सप्ताह की पहली कसरत (आसान): |
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| सप्ताह की दूसरी कसरत (कठिन): |
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| सप्ताह की तीसरी कसरत (आसान): |
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बच्चों के लिए क्रॉसफिट प्रतियोगिताओं का अवलोकन
बच्चों के लिए सबसे प्रसिद्ध क्रॉसफिट प्रतियोगिता हीरोज की दौड़ है। बच्चे ", 7 से 14 साल की उम्र के युवा एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उसके अनिवार्य कार्यक्रम में दौड़ना, रस्सी पर चढ़ना, एक ऊर्ध्वाधर दीवार पर काबू करना, कांटेदार तार की नकल और कई अन्य बाधाएं शामिल हैं जिन्हें बच्चे वास्तव में दूर करना पसंद करते हैं। प्रतियोगियों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: जूनियर (7-11 वर्ष पुराना) और वरिष्ठ (12-14 वर्ष)। दौड़ में 10 लोगों की टीम भाग लेती है। प्रत्येक बच्चों की टीम एक योग्य वयस्क प्रशिक्षक के साथ है।
सितंबर 2015 में, मास्को पार्क परियोजना में रीबॉक प्रशिक्षण के साथ GERAKLION क्रॉसफिट क्लब ने भी बच्चों और किशोरों के बीच पहली क्रॉसफिट प्रतियोगिता आयोजित की। निम्नलिखित प्रभागों का प्रतिनिधित्व किया गया: प्रारंभिक स्तर और तैयार स्तर (14-15 और 16-17 वर्ष)।
दुनिया भर के कई क्रॉसफिट क्लबों ने भी वयस्कों के साथ बच्चों की प्रतियोगिताओं को आयोजित करने का नियम बनाया है। यह कहा जाना चाहिए कि बच्चे कम जुआ खेलने वाले एथलीट नहीं बनते हैं और अपने वयस्क क्रॉसफिट सहयोगियों के रूप में जीत के लिए उत्सुकता से प्रयास करते हैं।
