तिरछा पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए लड़के और लड़कियां दोनों बहुत ध्यान देते हैं। सामंजस्यपूर्ण दिखने के लिए प्रेस के लिए, शरीर के इस हिस्से में स्थित सभी मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से विकसित करना आवश्यक है, न कि सीधे और अनुप्रस्थ वाले। तिरछी उदर की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए और इसके लिए कौन से अभ्यास सर्वोत्तम हैं - हम आपको इस लेख में विस्तार से बताएंगे।

ओब्लिक मांसपेशियों की शारीरिक रचना

पेट की मांसपेशियाँ कई क्षेत्रों से बनी होती हैं। प्रेस को अधिक सौंदर्यवादी होने के लिए, एथलीट को इसे व्यापक तरीके से काम करने की आवश्यकता है।

तिरछी मांसपेशियां एक व्यक्ति को फ्लेक्स और उनके धड़ को घुमाने में मदद करती हैं। इस मांसपेशी समूह की शारीरिक विशेषताएं आपको एक सुंदर पीठ मुद्रा बनाए रखने और ततैया मादा कमर को आकार देने में मदद करती हैं।

मांसपेशी समूह की संरचना

प्रेस की तिरछी मांसपेशियों में एक आंतरिक और बाहरी क्षेत्र होता है। बाहरी तिरछे V-XII पसलियों के क्षेत्र में शुरू होते हैं, और वंक्षण लिगमेंट के पास संलग्न होते हैं, पेट की सफेद रेखा, जघन नलिका और शिखा।

आंतरिक आकृतियाँ वंक्षण लिगामेंट, इलियाक शिखा और काठ-वक्षीय प्रावरणी से उत्पन्न होती हैं। वे जघन शिखा, पेट की सफेद रेखा और IX-XII पसलियों के उपास्थि से जुड़े होते हैं।

शरीर में बुनियादी कार्य

पेट की तिरछी मांसपेशियां किसी को भी बड़ी संख्या में गति करने की अनुमति देती हैं। उनका मुख्य कार्य छाती को बगल की तरफ करना है। साथ ही, यह मांसपेशी क्षेत्र शरीर में कई शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भूमिका निभाता है। तिरछी उदर की मांसपेशियां उदर क्षेत्र के तनाव में शामिल होती हैं। यह प्रक्रिया बच्चे के जन्म के साथ-साथ खाली करने के दौरान भी होती है।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशी आपको पीठ के निचले हिस्से में विभिन्न लचीलेपन का प्रदर्शन करने की अनुमति देती है। आप दाएं और बाएं झुक सकते हैं, और अपने श्रोणि को भी आगे की ओर उठा सकते हैं। नियमित व्यायाम से रीढ़ पर तनाव कम करने और आसन में सुधार करने में मदद मिलेगी।

तिरछी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण के लाभ

पेट प्रेस को पंप करने से एथलीट को अन्य बुनियादी अभ्यासों में ताकत बढ़ाने की अनुमति मिलती है। तिरछा पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम न केवल तगड़े और पॉवरलिफ्टर्स द्वारा किया जाता है। अक्सर इस क्षेत्र में एथलीटों (खेल उपकरण फेंकने वाले), स्नोबोर्डर्स, फिगर स्केटर्स, जिमनास्ट, मुक्केबाजों, कुछ टीम के खेल के प्रतिनिधियों और निश्चित रूप से, क्रॉसफिटर्स द्वारा पंप किया जाता है।

हालांकि, यह मत भूलो अत्यधिक पंप परोक्ष मांसपेशियों नेत्रहीन कमर को व्यापक बनाते हैं... यदि आप इस प्रभाव को नहीं चाहते हैं, तो आपको इस मांसपेशी समूह पर बहुत अधिक झुकाव नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह 1-2 अभ्यास पर्याप्त है।

आम चोट

सही तकनीक के साथ सभी आंदोलनों को करना बहुत महत्वपूर्ण है और धीमी गति से भी काम करता है। सत्र शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए। न केवल तिरछी मांसपेशियों, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों को भी गर्म करें। इस प्रकार, आप परेशानियों और विभिन्न चोटों से बच सकते हैं।

तो, अनुचित व्यायाम तकनीक के कारण किस तरह की चोट लग सकती है? आइए सबसे आम समस्याओं, उनके कारणों और लक्षणों पर विचार करें:

• सबसे आम चोट मोच है। गहन प्रशिक्षण के दौरान एथलीटों को समान क्षति होती है। मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना से समझौता किया जा सकता है। इस घटना में कि आप प्रेस के क्षेत्र में तेज दर्द महसूस करते हैं, और शरीर को झुकना अप्रिय है, डॉक्टर से परामर्श करें। कुछ मामलों में, एथलीटों को चोट लगी है। आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है। वसूली प्रक्रिया की लंबाई पूरी तरह से चोट की गंभीरता पर निर्भर करती है।
• यदि आप बहुत बार और बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो नियमित रूप से दर्द हो सकता है। ओवरट्रेनिंग के प्रभावों से बचने के लिए एथलीट को वर्कआउट के बीच अच्छी तरह से आराम करना चाहिए। दैनिक प्रेस को पंप करने की आवश्यकता नहीं है.
• प्रदर्शन की तकनीक में त्रुटियों के कारण पेट में दर्द हमेशा नहीं होता है। आप बस उड़ा दिया जा सकता था। एक डॉक्टर को देखने के लिए सुनिश्चित करें कि समस्या को आवृत्ति, प्रशिक्षण की तीव्रता और लोड को कम करके अपने आप हल नहीं किया जा सकता है। एक अनुभवी विशेषज्ञ सही निदान करने और उपचार निर्धारित करने में सक्षम होगा।

जिम में पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम

अब, आइए सिद्धांत से अभ्यास करें और तिरछी पेट की मांसपेशियों के निर्माण के सबसे प्रभावी तरीकों पर विचार करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा जो आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप हो।

तिरछा पेट की मांसपेशियां काफी बड़ी मांसपेशी क्षेत्र होती हैं। वह न केवल पार्श्व मोड़ के दौरान एक भार प्राप्त करता है। अन्य लोकप्रिय बुनियादी अभ्यास भी इस लक्ष्य मांसपेशी समूह के विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे।

ऑब्लिक आमतौर पर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के साथ संयोजन के रूप में प्रशिक्षित होते हैं। इस मामले में, सबसे अच्छा विकल्प एक सीधी रेखा पर 2-3 अभ्यास करना होगा और तिरछे पर 1-2।... जिम में, एथलीट विशेष खेल उपकरण के साथ काम करते हैं। आपको बारबेल पेनकेक्स, फिटबॉल और डम्बल की आवश्यकता हो सकती है।

क्रॉसओवर पर साइड क्रंच

यह अभ्यास एक ब्लॉक सिम्युलेटर या एक क्रॉसओवर का उपयोग करके किया जाता है:

1. रस्सी के हैंडल को पकड़ें जो शीर्ष ब्लॉक से जुड़ा होना चाहिए।
2. अपनी पीठ के साथ ब्लॉक तक घुटने टेकें।
3. अपने पेट में खींचो, अपने पेट को कस लें।
4. साँस छोड़ते - अपने धड़ को पक्ष में मोड़ें, केवल तिरछी मांसपेशियों को काम में भाग लेना चाहिए।
5. आंदोलन के निचले चरण में, आपको सेकंड के एक जोड़े के लिए भटकने और अपने पेट को जितना संभव हो उतना तनाव करने की आवश्यकता है।
6. श्वास - नियंत्रण के तहत प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

केवल पेट की मांसपेशियों के साथ हटो, पीठ के प्रयासों के कारण झुकना नहीं है। आगे-पीछे मत करो। आराम से काम करें, बिना झटके के। आपको प्रति सेट 10-15 प्रतिनिधि करना चाहिए। दृष्टिकोण की संख्या प्रशिक्षण प्रक्रिया के लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

ब्लॉक पर मुड़ता है ("वुडकटर")

यह आंदोलन एक ब्लॉक ट्रेनर या क्रॉसओवर पर भी किया जाता है। पेट की तिरछी मांसपेशियों के अलावा, अनुप्रस्थ और सीधे वर्गों को भार प्राप्त होता है। तकनीक इस प्रकार है:

1. मजबूती से अपने पैरों को ब्लॉक की ओर ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें।
2. बारी बारी से और दोनों हाथों से रस्सी के हैंडल को पकड़ें। उन्हें कोहनी के जोड़ पर न झुकें।
3. शरीर को साइड में मोड़ें और झुकें, जबकि आपको संभाल को मजबूती से पकड़ना है और इसे ब्लॉक से जांघ की तरफ खींचना है। अपनी पीठ कूबड़ मत करो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. 10-15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, मशीन के दूसरी तरफ खड़े होकर दोहराएं।

अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें, वे मुड़े हुए नहीं होने चाहिए। इसके अलावा, झटकेदार आंदोलनों के साथ न चलें। पैर स्थिर स्थिति में होना चाहिए।

बॉडी फिटबॉल पर जाती है

फिटबॉल एक विशेष खेल उपकरण है जिसमें एक नियमित गेंद का आकार होता है। यह बहुत लचीला है और काफी बड़ा भी है (व्यास - लगभग 65 सेंटीमीटर)। शरीर के ऐसे मोड़ आपको प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को पूरी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देते हैं।

1. फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, ग्लूटल ज़ोन भी गेंद पर स्थित होना चाहिए।
2. अपने पैरों को फर्श पर फैलाएं, उन पर दृढ़ता से झुकें।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। वैकल्पिक रूप से, आप बारी-बारी से अपने एक हाथ को उल्टे पैर पर ले जा सकते हैं, दूसरे को अपने सिर के पीछे छोड़ सकते हैं।
4. अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे से दाईं ओर घूमें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. बाएँ मुड़ें। पीठ के निचले हिस्से को गेंद से नहीं आना चाहिए।

© मिहाई ब्लारानू - stock.adobe.com

बहुत बार, अनुभवी एथलीट वजन के साथ लगे हुए हैं। आप एक बारबेल या डंबल से पैनकेक उठा सकते हैं। दोनों हाथों से उन्हें मजबूती से पकड़ें। दोहराव की संख्या समान है।

लोअर ब्लॉक ढलान

यह अभ्यास निचले ब्लॉक के साथ किया जाना चाहिए:

1. मजबूती से अपने पैरों को ब्लॉक की ओर ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें।
2. विशेष हैंडल पर एक हाथ ले लो जो निचले ब्लॉक से जुड़ा होना चाहिए। आप दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या किनारे पर आराम कर सकते हैं।
3. ब्लॉक से विपरीत दिशा में धड़ मोड़ें।
4. आंदोलन के तल पर सेकंड के एक जोड़े के लिए पकड़ो।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. 12-15 पुनरावृत्तियों के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें, और फिर आंदोलनों को करना जारी रखें।

यह व्यायाम भी बिना मरोड़ के किया जाना चाहिए। यह धीमी गति से काम करने के लिए आवश्यक है।

सैमसन की झुकती है

प्रभावी तिरछा पेट व्यायाम अक्सर काफी भारी डम्बल के साथ किया जाता है। सैमसन बेंड इन चालों में से सबसे लोकप्रिय है। इस खेल तत्व का आविष्कार लिथुआनियाई स्ट्रॉन्ग अलेक्जेंडर ज़ास ने किया था। उनके स्टेज का नाम अमेजिंग सैमसन है।

व्यायाम पूरा करने के लिए, आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी:

1. सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
2. डम्बल ले लो, उन्हें किसी भी सुविधाजनक तरीके से अपने सिर के ऊपर उठाएं।
3. अपनी कोहनी को झुकाए बिना, शरीर को धीरे-धीरे दाईं ओर नीचे करें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. बाईं ओर झुकें और पीआई पर लौटें।

बहुत सावधानी से काम करें। शुरुआती लोगों को 10 किलो तक हल्के डंबल लेना चाहिए। सुनिश्चित करें कि प्रोजेक्टाइल नीचे नहीं गिरते हैं। यहां, 3 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे, जिसमें आपको 10-12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की बारीकियां

अक्सर, जिम में कसरत करने वाले लड़के और लड़कियां एक ही तरह के पेट का व्यायाम करते हैं। इस मांसपेशी क्षेत्र की संरचना विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों में समान है। इस प्रकार, उपलब्ध कोई भी उदर व्यायाम महिलाओं के लिए उपयुक्त हो सकता है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि निष्पक्ष सेक्स के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया की कई विशेषताएं अभी भी हैं:

• आपको केवल उन आंदोलनों को करने की आवश्यकता है जो किसी भी असुविधा, दर्द और अन्य अप्रिय संवेदनाओं का कारण नहीं बनती हैं (यह पुरुषों के लिए भी सच है)।
• लड़कियों को भारी खेल उपकरणों की मदद के बिना व्यायाम करना चाहिए। ताकत के काम से कमर में वृद्धि हो सकती है, जो आपके द्वारा चाहा जाने वाला प्रभाव होने की संभावना नहीं है।
• कठिन कार्यों को पूरा करने का प्रयास न करें, सरल अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो लक्ष्य मांसपेशी समूह को व्यापक तरीके से काम करने में मदद करेंगे। सरल का मतलब अप्रभावी नहीं है।
• महिलाओं को विशेष रूप से उन आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है जो पार्श्व प्रेस को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर अभ्यास काफी पर्याप्त होगा।

इनडोर कार्यक्रम

जिम में तिरछा पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? दो मुख्य विकल्प हैं - सप्ताह में एक बार (4-6 अभ्यास) या प्रत्येक कसरत के अंत में एक पूर्ण प्रेस को स्विंग करने के लिए (सप्ताह में 3 बार, 2-3 अभ्यास)। पहले संस्करण में, 3-4 अभ्यास रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर और 1-2 तिरछे पर होंगे। दूसरे में - सीधी रेखा पर 1-2 और तिरछे पर 1।

पहले संस्करण में अनुमानित पाठ योजना में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
बेंच क्रंच्स को इनलाइन करें	सीधे	3x12-15
लटकता हुआ पैर उठता है	सीधे	3x10-15
सिम्युलेटर में घुमा	सीधे	3x12-15
क्रॉसओवर पर साइड क्रंच	परोक्ष	3x12-15
लोअर ब्लॉक ढलान	परोक्ष	3x12-15

दूसरे मामले में, आप वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पहली कसरत में:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
बेंच क्रंच्स को इनलाइन करें	सीधे	3x12-15
लटकता हुआ पैर उठता है	सीधे	3x10-15
ब्लॉक पर "लंबरजैक"	परोक्ष	4x12-15

दूसरे स्थान पर:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
सिम्युलेटर में घुमा	सीधे	3x12-15
बेंच पर उल्टा क्रंचेज करें	सीधे	3x10-15
बॉडी फिटबॉल पर जाती है	परोक्ष	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

और तीसरे पर:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
कोहनी का तख्ता	सीधे	3x60-90 सेकंड	© Makatserchyk - stock.adobe.com
लटकता हुआ कोना	सीधे	3x60-90 सेकंड	© वासिल - stock.adobe.com
क्रॉसओवर पर साइड क्रंच	परोक्ष	4x12-15

होम वर्कआउट एक्सरसाइज

घर पर तिरछा पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? बहुत आसान! हमारे द्वारा सुझाए गए तिरछे अभ्यास लगभग किसी भी सेटिंग में किए जा सकते हैं। अपने एब्स को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आपको हमेशा एक महंगे फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि निर्धारित लक्ष्य के लिए धैर्य और प्रयास करना चाहिए।

शरीर के साथ मुड़ता है

यह आंदोलन उन सभी एथलीटों द्वारा किया जाता है जो उच्च गुणवत्ता के साथ तिरछे पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने का प्रयास करते हैं। व्यायाम आपको प्रेस के आंतरिक और बाहरी तिरछे क्षेत्रों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. ज़मीन पर लेट जाओ। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए।
2. हाथों को सिर के पीछे स्थित होना चाहिए, मोड़ करते समय उन्हें स्थानांतरित न करें। कोहनी को अलग-अलग फैलाने की आवश्यकता है।
3. प्रेस के बल का उपयोग करते हुए, ऊपरी शरीर को सतह से उठाएं। इस मामले में, निचली पीठ को पूरे दृष्टिकोण से दबाया जाना चाहिए।
4. अपने धड़ को साइड में घुमाएं, जैसे कि आप अपने दाहिने पैर की ओर अपनी बाईं कोहनी के साथ पहुंच रहे थे।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. दूसरी तरफ मुड़ना। आप दूसरे पैर के घुटने पर अपनी टखने को भी आराम कर सकते हैं और पहले एक तरफ मोड़ सकते हैं, और फिर पैरों को बदल सकते हैं और दूसरे पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

© एंड्री पोपोव - stock.adobe.com

धीमी गति से काम करें। आंदोलन के दौरान, आप अपने हाथों से अपना सिर नहीं खींच सकते। पुनरावृत्ति की संख्या 12-15 है।

साइड क्रंचेस

यह अभ्यास पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करेगा। तकनीकी रूप से सभी आंदोलनों को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है:

1. अपनी तरफ झुकें। घुटने के जोड़ पर पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है।
2. आपका दाहिना हाथ (यदि आप अपने दाहिने तरफ झूठ बोल रहे हैं) को सीधा किया जाना चाहिए और फर्श पर रखा जाना चाहिए, अपने सिर के पीछे अपने बाएं हाथ को पकड़ें।
3. पार्श्व प्रेस के प्रयासों का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
4. आंदोलन के शीर्ष बिंदु पर शरीर की स्थिति के कुछ सेकंड के लिए ठीक करें।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. साइड क्रंचेस के कुछ 12-15 पुनरावृत्ति करें।
7. दूसरी तरफ रोल करें।

बिना झुके अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है। बिना किसी झटके के आसानी से काम करें।

पार्श्व ढलान

इस अभ्यास को अक्सर जिम में डम्बल के साथ हाथ में किया जाता है। प्रारंभिक चरण में, यह बिना अतिरिक्त बोझ के किया जा सकता है:

1. फर्श पर मजबूती से खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
2. अपने हाथों को ऊपर उठाएं और लॉक में हुक करें। या एक हाथ को ऊपर उठाएं, और दूसरे को कमर पर रखें (जब झुकाव के किनारे बदलते हैं, तो हाथ भी स्थिति बदलते हैं)।
3. अपनी पीठ को मोड़ें नहीं, शरीर को बगल की ओर झुकाएँ।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, आंदोलनों को उसी विमान में शरीर के साथ किया जाना चाहिए।
5. प्रत्येक पक्ष पर लगभग 15 प्रतिनिधि करते हैं।

© अफ्रीका स्टूडियो - stock.adobe.com

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, वजन के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। घर पर, आप एक नियमित बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपने बैग में किताबें रखने की ज़रूरत है, और फिर इसे अपने हाथ में ले लें।

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

अपने साइड लेग पर लेट जाता है

यह आंदोलन न केवल पार्श्व एब्स को विकसित करने में मदद करेगा, बल्कि ग्लूटल ज़ोन और बाहरी जांघ को भी काम करेगा। लड़कियों के लिए अनुशंसित।

1. अपनी तरफ झुकें। निचले हाथ को सिर की ओर सीधा किया जाना चाहिए, और दूसरे को कोहनी के जोड़ पर झुकना चाहिए। इसे छाती क्षेत्र में रखें।
2. अपने पैरों को एक साथ लाएं और फिर उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। आप अपने विस्मय को प्रकट करने के लिए अपने कोर को बढ़ा सकते हैं।
3. अपने पैरों और शरीर को नीचे करें। इसे आसानी से करें, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें।
4. लगभग 10-12 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ रोल करें।

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

आप विशेष भार की सहायता के बिना काम कर सकते हैं।

लटकती हुई श्रोणि

हैंग में मोड़ बनाने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है:

1. बार पर कूदो। अपने घुटने को झुकाओ।
2. अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, जबकि उन्हें अलग-अलग पक्षों पर वैकल्पिक रूप से परिभाषित करना आवश्यक है। अपने पैरों से नहीं, अपने एब्स के साथ ऐसा करने की कोशिश करें।
3. आंदोलन के शीर्ष पर, एक सेकंड के लिए पैरों की स्थिति को ठीक करें।
4. एक पंक्ति में हैंग में श्रोणि के कई मोड़ करें।

© Fxquadro - stock.adobe.com

एक और अधिक कठिन विकल्प आपके घुटनों को नहीं, बल्कि सीधे पैरों को उठाना होगा।

वि बदल जाता है

यह अभ्यास काफी कठिन है, इसे पहले तिरछा प्रशिक्षण में रखना सबसे अच्छा है। तकनीक इस प्रकार है:

1. अपनी पीठ पर लेटो। सीधा।
2. अपने धड़ और अपने दोनों पैरों को सिंक में उठाएं। समर्थन नितंबों पर है।यदि आप उन्हें सीधे रखने में मुश्किल पाते हैं तो पैर थोड़ा मुड़ा जा सकता है
3. आंदोलन के शीर्ष पर, शरीर को साइड में करें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. एक लिफ्ट बनाएं और दूसरा रास्ता चालू करें।

© Bojan - stock.adobe.com

सहजता से काम लें। सबसे अधिक बार, एथलीट प्रत्येक पक्ष पर 8-12 वी-घुमाव करते हैं। अभ्यास के दौरान, आप केवल अपने वजन के साथ काम कर सकते हैं या वजन का उपयोग कर सकते हैं। इसमें वज़न या डम्बल नहीं होना चाहिए - आप अपने हाथों में पानी की एक नियमित बोतल भी ले सकते हैं।

होम वर्कआउट कार्यक्रम

घर पर, एक कार्यक्रम के निर्माण के सिद्धांत जिम में प्रशिक्षण से अलग नहीं हैं। केवल अभ्यास बदलते हैं।

सप्ताह में एक बार प्रेस प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
फर्श पर सीधे crunches	सीधे	3x12-15
फर्श पर उल्टा क्रंचेज करें	सीधे	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
उभरे हुए पैरों के साथ घुमा	सीधे	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
वि बदल जाता है	परोक्ष	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
पार्श्व ढलान	परोक्ष	3x12-15	© अफ्रीका स्टूडियो - stock.adobe.com

तीन दिनों के लिए कार्यक्रम। पहली कसरत:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
जागते रहना	सीधे	3x10-15
झूठ बोलने की स्थिति में दौड़ना	सीधे	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
साइड क्रंचेस	परोक्ष	4x12-15

दूसरा:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
फर्श पर गड्ढा	सीधे	3x12-15
फर्श पर उल्टा क्रंचेज करें	सीधे	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
साइड लेग उठा	परोक्ष	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

तीसरा:

व्यायाम का नाम	पेट की मांसपेशियों ने काम किया	दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या	एक तस्वीर
कोहनी का तख्ता	सीधे	3x60-90 सेकंड	© Makatserchyk - stock.adobe.com
एक प्रेस रोलर पर रोलिंग	सीधे	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
लटकती हुई श्रोणि	परोक्ष	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

उपयोगी सलाह

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट के लिए सिर्फ एब्स को प्रशिक्षित करना पर्याप्त नहीं है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, इस तरह से व्यायाम आपको वसा जलाने में मदद नहीं करेगा... आपको सही खाने की जरूरत है। एक कैलोरी घाटा बनाएँ, अधिक प्रोटीन और कम सरल कार्ब्स खाएं। केवल सही आहार से आप पोषित क्यूब्स देख सकते हैं।

वीडियो देखना: Full Body Exercise And Colour Meditation - PDYSK; (मई 2025).