क्रॉसफिट अभ्यास
7K 0 03/12/2017 (अंतिम संशोधन: 03/22/2019)
इसकी संरचना में शक्ति कार्यात्मक प्रशिक्षण (क्रॉसफिट) के कार्यक्रम में बड़ी संख्या में गहन अभ्यास शामिल हैं। उनमें से अधिकांश एथलीट को एक साथ कई मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। एक साथ पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, साथ ही पेट, क्षैतिज पट्टी पर एक कोण के साथ पुल-अप का प्रदर्शन करते हैं, जिसे अक्सर एल-पुल-अप (एल-पुल-अप के लिए अंग्रेजी नाम) भी कहा जाता है।
अनुभवी एथलीटों के साथ यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय है। शुरुआती लोग अक्सर एब्स और बैक पम्पिंग अलग-अलग करते हैं, जब तक कि वे आसानी से इसे करना नहीं सीखते। अभ्यास के लिए एथलीट को आंदोलनों को सही ढंग से करने की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ उच्च स्तर का समन्वय भी होता है। तगड़े लोग इस खेल तत्व पर क्रॉसबार पर काम करते हैं।
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व्यायाम तकनीक
बुनियादी आंदोलनों को करने से पहले अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करें। इस प्रकार, आप किसी भी आंदोलन को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। खिंचाव पर काम करें। तकनीकी रूप से एक कोण (एल-पुल-अप) के साथ पुल-अप को बाहर ले जाने के लिए, एथलीट को आंदोलनों के निम्नलिखित एल्गोरिदम का पालन करना चाहिए:
- क्षैतिज पट्टी पर कूदें। ग्रिप की चौड़ाई पर्याप्त होनी चाहिए।
- अपने पैरों को एक साथ ले आओ। उन्हें 90 डिग्री तक उठाएं।
- नियमित पुल-अप करना शुरू करें। निचले शरीर को स्थिर स्थिति में होना चाहिए, एब्स को कसना चाहिए। अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें। यह पूरे अभ्यास के दौरान किया जाना चाहिए। पूर्ण आयाम पर काम करें। आपको अपनी ठोड़ी के साथ बार को छूना चाहिए।
- L-Pull-Ups की कुछ पुनरावृत्ति करें।
अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने पैरों को सुचारू रूप से उठाएं। आपको लक्ष्य मांसपेशी समूह और जलन के तनाव को महसूस करना चाहिए। त्रुटियों के बिना सभी तत्वों को पूरा करने के बाद, एथलीट एक ही समय में कई मांसपेशी क्षेत्रों को मजबूत करने में सक्षम होगा।
क्रॉसफिट के लिए परिसर
कॉर्नर पुल-अप वर्कआउट प्रोग्राम आपके प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए, इसे वैकल्पिक रूप से पुल-अप और हैंगिंग पैर उठाने की सलाह दी जाती है। अनुभवी एथलीटों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि पेट की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा एहसास पाने के लिए आप आसानी से आंदोलन करें। कई सेटों में 10-12 प्रतिनिधि के लिए काम करें। पेशेवर सुपरसेट के साथ व्यायाम कर सकते हैं। बीच में बिना रुके एक साथ कई व्यायाम करें। आप एक बारबेल पैनकेक का उपयोग भी कर सकते हैं, जिसे आपके पैरों के बीच दबाना चाहिए। इस प्रकार, आप लोड को और भी अधिक बढ़ा देंगे।
हम क्षैतिज क्रॉस पर एक कोण के साथ पुल-अप वाले कई क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों की भी पेशकश करते हैं।
