श्वंग केटलबेल प्रेस

क्रॉसफिट अभ्यास

9K 0 12.02.2017 (अंतिम संशोधित: 21.04.2019)

शेवंग केतलीबेल को दबाने से एक कार्यात्मक शक्ति व्यायाम होता है, जो आयाम के ऊपरी हिस्से में एक मामूली संपीड़न के साथ आपके सिर पर केतलीबेल को उठा रहा है। एक या दो वजन के साथ किया जा सकता है। एक बारबेल के बजाय केटलबेल के साथ काम करना, हम बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, और काम प्रकृति में अधिक जटिल है - हमारे शरीर के लगभग सभी बड़े मांसपेशी समूह लोड होते हैं। एक बारबेल के साथ और केटलबेल के साथ एक धक्का प्रेस की तकनीक काफी समान है, लेकिन आप कुछ अजीबताओं के बिना नहीं कर सकते हैं - यह हमारा लेख होगा।

हम भी विचार करेंगे:

1. पुश-पुल वेट प्रेस के क्या लाभ हैं;
2. कैसे सही ढंग से एक वजन प्रेस shvung प्रदर्शन करने के लिए;
3. इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।

व्यायाम के लाभ

केटलबेल प्रेस शवंग करने से क्या फायदा है? व्यायाम पूरी तरह से एथलीट की सभी बड़ी मांसपेशियों की ताकत विकसित करता है, इसलिए इसे अक्सर एक ताकत शैली (थोड़ी संख्या में पुनरावृत्ति) के लिए किया जाता है। हालांकि, कोई भी आपको कम वजन लेने और अधिक प्रतिनिधि करने के लिए मना नहीं करता है, जो क्रॉसफिट वर्कआउट के लिए सबसे उपयुक्त है।

मुख्य कार्यशील मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स हैं। मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में असुविधा का अनुभव किए बिना, व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए उनमें पर्याप्त स्तर का खिंचाव होना आवश्यक है।

व्यायाम तकनीक

दबाने वाले शिवांग केटलबेल्स को क्रमशः एक या दो केटलबेल के साथ किया जा सकता है, इन दोनों किस्मों की तकनीक भी अलग-अलग होगी।

1 वजन के साथ

आइए एक सिंगल केटलबेल बेंच प्रेस से शुरू करते हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, पंजे पक्षों की ओर मुड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, श्रोणि को थोड़ा पीछे रखा जाता है।
2. शरीर को सही स्थिति में रखते हुए एक हाथ से वज़न उठाएँ। अपने आप को स्थिति दें ताकि केटलबेल आपको अपनी तरफ से आगे नहीं बढ़ाए, रीढ़ के नीचे की तरफ "गोल" न हो।
3. एक छाती लिफ्ट प्रदर्शन। ऐसा करने के लिए, आपको श्रोणि को घुमाकर जड़ता को थोड़ा स्थापित करने और एक विस्फोटक ऊपर की ओर आंदोलन करने की आवश्यकता है, जो सभी अवशेष वजन को "स्वीकार" करने और इसे ठीक करने के लिए है। अपने मुक्त हाथ से, आप इसे किनारे की ओर खींचकर अपने आप को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। बाइसेप्स और प्रकोष्ठ के काम के कारण केटलबेल को फेंकने की कोशिश न करें - यह न केवल दर्दनाक है यदि आप बहुत वजन के साथ काम करते हैं, बल्कि आंदोलन के पूरे बायोमैकेनिक्स को भी बाधित करते हैं।
   
4. Shvung करना शुरू करें। किसी भी शुंग का आधार एक सही और शक्तिशाली डुबकी है, क्योंकि क्वाड्रिसेप्स के विस्फोटक प्रयास के कारण लगभग सभी आंदोलन होते हैं। लगभग आधी सीमा पर स्क्वैट्स करें और इस स्थिति से जितनी जल्दी हो सके बाहर निकल जाएं, जबकि साथ ही अपने कंधों के प्रयास से केटलबेल को निचोड़ें। केटलबेल जितना ऊंचा उठता है, उतना ही हमें इसे निचोड़ने की आवश्यकता होती है, पिछले 5-10 सेंटीमीटर में जड़ता पहले से ही बुझी हुई है, और हमें ट्राइसेप्स के प्रयास के कारण अपनी बांह को पूरी तरह से सीधा करना होगा।
   
5. केटलबेल को अपनी छाती पर वापस लाएं और दूसरा रेप करें।

2 वज़न के साथ

दो केटलबेल बेंच प्रेस तकनीक:

1. शुरुआती स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है।
2. शरीर से एक सममित दूरी पर रखते हुए फर्श से वजन उठाएं।
3. केटलबेल उठाने का कार्य करें। पीठ के निचले हिस्से के झूलने और क्वाट्रिसेप्स को शामिल करने के कारण आंदोलन किया जाता है, जैसा कि केटलबेल के शुंग में होता है। लेकिन यहां आपको निचली पीठ में थोड़ा सा विक्षेपण करने की आवश्यकता है और जब आप उन्हें स्वीकार करते हैं तो थोड़ा पीछे झुक जाते हैं, अन्यथा आप एक स्थिर, स्थिर स्थिति नहीं ले पाएंगे।
   
4. हम बैठते हैं और जब खड़े होते हैं तो वेट को निचोड़ते हैं। यह पहलू एक केतलीबेल के शुंग की तुलना में कुछ हद तक सरल है, क्योंकि केतलीबेल हमसे आगे नहीं निकलती है, और शरीर इसके पीछे की ओर नहीं झुकता है। बायोमैकेनिक्स बारबेल प्रेस में समान हैं।
   
5. अपनी छाती पर दोनों केटलबेल को कम करें और आंदोलन को दोहराएं।

क्रॉसफ़िट परिसरों

इन कॉम्प्लेक्स में आप चुन सकते हैं कि एक या दो वज़न के साथ एक schwung प्रदर्शन करना है या नहीं। सर्वांगीण विकास और कार्यक्षमता के संदर्भ में एक एथलीट के अधिक पूर्ण विकास के लिए, मैं प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में इन विकल्पों को वैकल्पिक करने की सलाह देता हूं।

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