गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफिट - क्या यह संगत है? जल्दी या बाद में, महिला-एथलीटों को एक महत्वपूर्ण दुविधा का सामना करना पड़ता है - अपने पसंदीदा खेल के साथ चमत्कार की उम्मीद और मातृत्व की खुशी को कैसे मिलाएं? क्या इन 9 महीनों के लिए प्रशिक्षण को पूरी तरह से छोड़ देना उचित है, या क्या आप फिट रहते हुए कुछ प्रकार के व्यायाम करना जारी रख सकते हैं? हम इस लेख में और साथ ही अन्य महत्वपूर्ण सवालों के जवाब पर विचार करने की कोशिश करेंगे, इस लेख में सभी पेशेवरों और विपक्षों का वजन होगा।
गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफिट
एक बहुत ही गलत धारणा है कि गर्भवती महिलाएं बेहद नाजुक और नाजुक होती हैं। वास्तव में, यह केवल सच नहीं है। ज्यादातर मामलों में, एक सामान्य स्वस्थ गर्भावस्था महिलाओं के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है, और वे पूरी तरह से शांति से, यहां तक कि अधिक, शरीर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करना चाहिए। डॉक्टरों का सुझाव है कि गर्भवती महिलाएं अपनी गर्भावस्था को सामान्य रखने में मदद करने के लिए हर दिन कम से कम 20 से 30 मिनट का समय दें।
एक बार जब आप जानते हैं कि आप गर्भवती हैं और आप खेल नहीं छोड़ रही हैं, तो तुरंत अपनी गर्भावस्था और अपने डॉक्टर से क्रॉसफ़िट जारी रखने की संभावना पर चर्चा करें। बाद में इसे बंद न करें, भले ही आपकी समय सीमा बहुत कम हो! यह आपको अपने नियमित व्यायाम कार्यक्रम को सही दिशा में समायोजित करने की अनुमति देगा, सुनिश्चित करें कि निरंतर प्रशिक्षण के लिए कोई चिकित्सा contraindications नहीं हैं, और आपको यह जानने में भी मदद मिलेगी कि आप और आपके बच्चे को व्यायाम जारी रखने से कैसे फायदा हो सकता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए क्रॉसफिट का लाभ
- नियमित व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और बाद में आपकी भलाई और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है।
- आप एक स्वस्थ नींद-जागने के चक्र के कारण भाग में ऊर्जा और बेहतर मनोदशा का अनुभव करेंगे। खेल भी प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करते हैं।
- मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियां मुद्रा में सुधार करके पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करती हैं। सुंदर, टोन्ड मांसपेशियां आपको देखने और बेहतर महसूस करने में भी मदद करेंगी।
- व्यायाम से मिलने वाले रक्त परिसंचरण में सुधार स्वास्थ्य समस्याओं की एक श्रृंखला को रोकने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ ऐंठन और सूजन से जुड़ी असुविधा को कम कर सकता है जो गर्भवती महिलाओं में आम हैं। बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह एक स्वस्थ, सुंदर चमक को बढ़ावा देगा, जिससे त्वचा को एक स्वस्थ रंग और चमक मिलेगी।
- आपका बच्चा शारीरिक रूप से स्वस्थ होगा, क्योंकि नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, समय से पहले जन्म का जोखिम कम हो जाता है।
- आप बच्चे के जन्म से तेजी से ठीक हो जाएंगे, और आपके लिए बच्चे के जन्म से पहले शरीर के आकार और वजन को फिर से हासिल करना आसान होगा। आप गर्भावधि मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया, और सीजेरियन सेक्शन की आवश्यकता के विकास के अपने जोखिम को भी कम करेंगे।
कृपया ध्यान दें: गर्भवती महिलाओं के लिए क्रॉसफ़िट मोटर कौशल को बनाए रखने, श्रम के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने और सामान्य धीरज के निर्माण पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
संभाव्य जोखिम
सकारात्मक पहलुओं की बड़ी सूची के बावजूद, जो कि क्रॉसफ़िट गर्भावस्था में लाता है, कई जोखिम हैं। उनमें से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं।
- वोल्टेज से अधिक। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करते समय अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें, क्योंकि अत्यधिक अतिउत्पादन अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है, और यहां तक कि गर्भावस्था की जटिलताओं या समाप्ति भी हो सकती है। इसलिए, हल्के व्यायाम चुनने और बार-बार ब्रेक लेने की कोशिश करें, भले ही आपके पास पहले से कोई लोड था, जैसा कि वे कहते हैं, आपके दांतों में।
- शरीर का अधिक गरम होना। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना बहुत आसान है क्योंकि शरीर अधिक संवेदनशील हो जाता है। इसलिए आपको सांस लेने वाले कपड़े पहनने चाहिए, खूब पानी पीना चाहिए और व्यायाम करते समय गर्म या नम वातावरण से बचना चाहिए।
- घायल होने का खतरा। क्रॉसफ़िट एक बल्कि दर्दनाक खेल है, यहां तक कि फुर्तीले एथलीटों के लिए भी जो एक बड़े पेट से परेशान नहीं हैं। इसलिए, बेहतर समय तक रस्सी रस्सी चढ़ना, वालबॉल, बॉक्स जंपिंग और अन्य अभ्यास, जहां न केवल ताकत महत्वपूर्ण है, बल्कि निपुणता और लचीलापन भी है।
- तीव्रता। वजन उठाना गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत खतरनाक हो सकता है। इसलिए, इसे जोखिम में न डालना भी बेहतर है - आपके पास प्रसव के बाद अपने आंकड़े को बहाल करने, बारबेल और वजन को लंबा करने का समय होगा। बेशक, कुछ प्रसिद्ध एथलीटों ने, सब कुछ के बावजूद, गर्भावस्था के दौरान भारोत्तोलन अभ्यास नहीं छोड़ा और इस विषय पर अपनी तस्वीरें और वीडियो सोशल नेटवर्क पर पोस्ट करने में प्रसन्न हैं। लेकिन यह नियम के बजाय अपवाद है। ऐसे मामले दुर्लभ हैं, और यदि आप क्रॉसफिट गेम्स के एक से अधिक विजेता नहीं हैं, तो आपको भाग्य और जोखिम को न केवल अपने स्वास्थ्य, बल्कि आपके भविष्य के बच्चे को भी लुभाना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए क्रॉसफिट दिशानिर्देश
खेल प्रशंसकों के बीच, यह निश्चित रूप से, एक विवादास्पद मुद्दा है, लेकिन सच्चाई यह है कि यदि आप इस विषय को सक्षम और सावधानी से लेते हैं, तो क्रॉसफ़िट और गर्भावस्था को जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान ठीक से चयनित अभ्यास और मध्यम तनाव लगभग पूरी तरह से बहुत जन्म तक सुरक्षित हो सकते हैं। लेकिन उचित सावधानी बरतने पर ही!
निश्चित रूप से, आपको भार को कम करना होगा, भारी बारबेल, वेट और दर्दनाक व्यायाम छोड़ना होगा, लगातार बदलते शरीर और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के लिए प्रशिक्षण की नियमितता और प्रकार के व्यायाम को बदलना होगा।
अपने डॉक्टर और कोच के साथ गर्भावस्था पर चर्चा करें
यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ अपनी गर्भावस्था और अपनी शारीरिक क्षमताओं पर चर्चा करें कि व्यायाम के दौरान किसी भी चिकित्सा स्थिति के बारे में पता होना और विचार करना नहीं है। अपने कोच को भी बताएं और अपनी योजनाओं और अपने लक्ष्य के बारे में उनसे बात करना सुनिश्चित करें। एक ट्रेनर आपको अपने वर्कआउट के दौरान आपको नियंत्रित करने में मदद करेगा, और इसके बजाय वैकल्पिक व्यायाम विकल्पों का भी सुझाव देगा कि आप अपने बढ़ते पेट और लगातार गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण असहज हैं।
पहली तिमाही
गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान, आपका शरीर नाटकीय रूप से नहीं बदलता है। संक्षेप में, आप अपने नियमित क्रॉसफ़िट वर्कआउट कार्यक्रम के साथ जारी रख सकते हैं, बस अपने उत्साह को मध्यम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत की तीव्रता आपके आराम के स्तर से मेल खाती है। आप अभी भी स्क्वाट या बेंच प्रेस जैसे व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
दूसरी तिमाही
दूसरा ट्राइमेस्टर शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव लाता है, जिसमें पेट में वृद्धि और वजन के सामान्य वितरण में परिवर्तन शामिल है। आपको इस अवधि के दौरान क्रॉसफिट सुपाइन व्यायाम करने से बचना चाहिए, क्योंकि वे गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को बाधित कर सकते हैं और गर्भ में पल रहे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी व्यायाम से बचना भी महत्वपूर्ण है जिसमें ऊंचाई से गिरने का जोखिम शामिल है, जैसे रस्सी पर चढ़ना। जब आप मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए स्ट्रेच पर काम कर रहे हों तो कसरत के हिस्से पर विशेष ध्यान दें।
तीसरी तिमाही
तीसरी तिमाही के अंत तक, आप संभवतः पूरी ताकत से गर्भावस्था के सभी "प्रसन्न" महसूस करेंगे। एक बड़ा पेट सामान्य आंदोलन में हस्तक्षेप करेगा, और वजन बढ़ने से पैरों और टखनों में सूजन और असुविधा हो सकती है। रिलैक्सिन नामक हार्मोन में वृद्धि जोड़ों को अधिक नाजुक बना देती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इस समय, अपनी कसरत की तीव्रता को कम करने की सलाह दी जाती है ताकि आप आरामदायक और सुरक्षित महसूस करें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर आपके वर्कआउट से अवगत है और आपके डॉक्टर की सिफारिशों के साथ संरेखित है।
महत्वपूर्ण! क्रॉसफ़िट करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने वाले किसी भी व्यायाम से बचने के लिए आपको इस अवधि के दौरान विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।
ताकि आप सबसे बुनियादी सिफारिशों को न भूलें, हमने उन्हें आपके लिए एक छोटी सी तालिका में तैयार किया है।
| गर्भावस्था की अवधि | अनुशंसाएँ |
| मैं त्रैमासिक | कम करने के लिए आराम के स्तर पर लोड; ओवरहीटिंग से बचें; आप अपनी पीठ पर बेंच प्रेस कर सकते हैं, अधिमानतः काम के वजन को कम करके |
| द्वितीय तिमाही | अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए किए गए व्यायाम से बचें और ऐसे व्यायाम जिनमें ऊंचाई से गिरने का जोखिम शामिल है; स्ट्रेच मार्क्स पर काम करने पर ध्यान दें |
| III तिमाही | अपनी कसरत की तीव्रता को कम करें; वेटलिफ्टिंग से वजन, व्यायाम के साथ काम को बाहर करना उचित है; अपने आप पर हावी मत हो। |
जब यह तय करना हो कि खेलों को जारी रखना है या छोड़ देना है, तो याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपकी गर्भावस्था है। आप इसे अन्य लोगों की तुलना में बहुत अलग तरीके से अनुभव करते हैं, इसलिए आपको वह करना होगा जो आपको अच्छा महसूस कराए और जो आपके शरीर को पसंद हो। निर्णय में अंतिम शब्द, यह गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफ़िट छोड़ने के लायक है, कम से कम जब तक बच्चा पैदा नहीं होता है, तब तक, फिर भी, आपके साथ। लेकिन सावधान और सावधान रहें! अपने शरीर से मामूली संकेतों की निगरानी करें और वजन को समायोजित करें जिसके साथ आप प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं ताकि गर्भपात को उत्तेजित न करें। यदि आपका दिन खराब हो, तो अपने आप को धक्का न दें। एहसास है कि आप जो कर रहे हैं वह आपको और आपको पसंद है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके स्वास्थ्य की स्थिति क्या है!
