क्रॉसफिट अभ्यास
6K 0 01/25/2017 (अंतिम संशोधन: 05/06/2019)
एक ही समय में दो केटलबेल का एक स्नैच, केटलबेल लिफ्टिंग और क्रॉसफिट में एक आम बात है, जिसमें एक एथलीट खुद से ऊपर वजन उठाता है। आंदोलन विस्फोटक है, शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों के समन्वित कार्य के कारण खुद को झटका दिया जाता है।
आज के हमारे लेख में, हम इस अभ्यास से संबंधित निम्नलिखित पहलुओं को शामिल करेंगे:
- दो वज़न के एक झटके के प्रदर्शन का क्या उपयोग है;
- व्यायाम तकनीक;
- इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।
व्यायाम के लाभ
स्वयं से ऊपर के उपकरण को उठाने से जुड़े सभी अभ्यास, चाहे वे विभिन्न प्रकार के झटके, झटके, शेवंग हों और बारबेल, केतलीबेल्स या डंबल्स के साथ प्रेस हों, एक एथलीट की शक्ति और कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक सार्वभौमिक संकेतक हैं। कम से कम एक उन्नत क्रॉसफिट परिसर की कल्पना करना मुश्किल है जो इन अभ्यासों के बिना कर सकता था।
एक ही समय में दो वज़न छीनते समय मुख्य कामकाजी मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, स्पाइनल एक्सटेंसर और डेल्टोइड। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों को एक स्थिर भार प्राप्त होता है। व्यायाम के लिए इन मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से खींचने की आवश्यकता होती है, आपको सही तकनीक का पालन करने और पूरे आयाम के साथ आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए पहले से ही एक गठित मांसपेशी फ्रेम की आवश्यकता होती है। इसलिए, शुरुआती को इस अभ्यास को बाद में स्थगित कर देना चाहिए, पहले उन्हें "आधार" विकसित करना चाहिए।
इस अभ्यास को आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में न केवल उन एथलीटों के लिए शामिल किया जाना चाहिए जो क्रॉसफिट और फिटनेस के शौकीन हैं, बल्कि हल्के और भारोत्तोलन में शामिल लोगों के लिए, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार की मार्शल आर्ट्स के लिए भी हैं। एक ही समय में दो केटलबेल छीनने के लाभों में न केवल विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण शामिल हैं, बल्कि पूरे शरीर की विस्फोटक शक्ति और धीरज को बढ़ाकर एक निश्चित सामान्य शक्ति और कार्यात्मक नींव का विकास होता है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार होता है, उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होता है और कई मांसपेशी समूहों का काम करता है।
व्यायाम तकनीक
अगला, हम चरणों में एक ही समय में दो वज़न के झटके के लिए सही तकनीक के बारे में बात करेंगे:
- प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, वज़न उनके बीच होता है। अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी टकटकी आपके सामने निर्देशित है।
- केतली बेलों को फर्श से उठाएं, सुमो डेडलिफ्ट जैसा कुछ करें, और स्विंग करना शुरू करें। भार के हैंडल एक दूसरे के समानांतर हैं। झूलते समय, आपको शरीर को थोड़ा आगे झुकाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से और वक्षीय रीढ़ में प्राकृतिक लॉर्डोसिस को बनाए रखते हुए, श्रोणि को वापस ले जाएं और केतलीबेल को वहां रखें, जैसे कि उन्हें नितंबों को छूने की कोशिश कर रहे हों। वेट को वापस खींचने के लिए कितना शुद्ध रूप से अलग-अलग पल होता है, वेट को आप पर हावी नहीं होना चाहिए, और बैक को सीधा रहना चाहिए। अपनी शारीरिक विशेषताओं के अनुरूप आंदोलन को समायोजित करें: आपको जांघ के क्वाड्रिसेप्स और एडिक्टर्स में असुविधा का अनुभव नहीं करना चाहिए। हम जितने मजबूत होते हैं, उतने ही अधिक मात्रा में आयाम जड़ता बल के कारण गुजरते हैं।
- हम झटके से आगे बढ़ना शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों के साथ एक तेज गति करें, श्रोणि को आगे लाएं, और केटलबेल को शक्तिशाली मांसपेशियों को काम में शामिल करने के कारण शक्तिशाली जड़ता दें, उन्हें ऊपर खींच कर। जब केटलबेल्स ने अधिकांश आयाम पारित किए हैं, तो हम प्रक्षेप्य को अतिरिक्त त्वरण देने के लिए एक छोटे से आयाम (लगभग 20 सेमी) में एक छोटा सा स्क्वाट करते हैं और केतलीबेल्स को आवश्यक स्थिति में "धक्का" देते हैं। उसी समय, हाथों को सामने लाएं ताकि पोर आगे की ओर हो। एक दूसरे के लिए, एक ईमानदार स्थिति में ताला लगाओ, जो बाहर निकले हुए हाथों में वज़न पकड़े हुए है।
- हमने अगले झूले बनाने के लिए शुरू करते हुए, वज़न नीचे रखा। यह महत्वपूर्ण है कि वज़न को "ड्रॉप" न करें, आंदोलन को नियंत्रित किया जाना चाहिए, अन्यथा कंधे के स्नायुबंधन को चोट का खतरा बढ़ जाता है।
क्रॉसफ़िट परिसरों
नीचे कई कार्यात्मक परिसर हैं जिन्हें आप आगामी कसरत के दौरान आज़मा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे की कमर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बहाल किया गया है और अच्छे आकार में है, क्योंकि इन परिसरों में जोर उन पर सटीक रूप से निर्देशित है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए पूरी तरह से संयुक्त वार्म-अप करना याद रखें।
| AFAP | 10 पुल-अप और दो केटलबेल के 10 झटके का प्रदर्शन करें। केवल 5 राउंड। |
| किल मी स्लोली | 250 मीटर रोइंग, रिंग पर 5 पुल-अप, दो केटलबेल के 12 रोवर, एक बॉक्स पर कूदने के साथ 10 बर्ग, दीवार के खिलाफ एक हैंडस्टैंड में 8 पुश-अप और 15 पुल-अप करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| पदचिह्न | 50 क्लासिक डेडलिफ्ट, 50 पुश-अप, 50 डबल केटलबेल स्नैच, 50 पुल-अप और 50 बॉडीवेट बट्स का प्रदर्शन करें। केवल 5 राउंड। |
| दबाव | डेडलिफ्ट के 21-15-9 प्रतिनिधि, डबल केटलबेल स्नैच, और दीवार हैंडस्टैंड पुश-अप करें। |
