अधिकांश क्रॉसफ़िट अभ्यास में शरीर की सभी मांसपेशियों को एक या दूसरे तरीके से शामिल किया जाता है। यह कोर-ग्लूटस, पेट की मांसपेशियों, इलियोपोसा और रीढ़ की एक्सटेंसर की मांसपेशियों पर कुछ आवश्यकताओं को लागू करता है, क्योंकि वे ऊपरी और निचले छोरों के करधनी के बीच एक कड़ी के रूप में काम करते हैं। अपने आप को ठीक से तैयार करने के लिए, अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल होना सुनिश्चित करें जैसे कि आपके कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकना। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि क्या यह लड़कियों के लिए उपयोगी है, मांसपेशियां क्या काम करती हैं, और निष्पादन की सही तकनीक के बारे में भी।
क्या मांसपेशियों के काम में शामिल हैं?
जब कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकते हैं, तो लसदार मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं: छोटे और बड़े, पीठ और पेट की मांसपेशियों के एक्सट्रैक्टर सांख्यिकीय रूप से शामिल होते हैं। कुछ हद तक, जांघ के पीछे की मांसपेशियां भी काम करती हैं - वे घुटने में न केवल पैर को फ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि कूल्हे के जोड़ में भी हैं।
सूचीबद्ध मांसपेशी समूहों का शक्तिशाली विकास न केवल विभिन्न खेल विषयों में आपकी सफलता को बढ़ाएगा, बल्कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द की एक उत्कृष्ट रोकथाम भी होगा - कुख्यात "ओस्टियोचोन्ड्रोसिस", एक बीमारी, वास्तव में, निचले अंगों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण, इसके अलावा, इसके अलावा। सही नाम नहीं। इसके अलावा, आप कंधे की कमर की मांसपेशियों में कार्यक्षमता जोड़ते हैं, निचले अंग के कमरबंद के साथ अधिक परिपूर्ण बातचीत के कारण, पीठ, छाती और हथियारों की ताकत की क्षमता में काफी वृद्धि होगी।
क्या लड़कियों के लिए कोई लाभ हैं?
लड़कियों के लिए कंधों पर बारबेल के साथ प्रदर्शन करने से लाभ स्पष्ट है - लोचदार तंग नितंब, पतले पैर ने एक भी लड़की को खराब नहीं किया है। हालांकि, सौंदर्य संबंधी पहलू के अलावा, बहुत सारे स्पष्ट "बोनस" नहीं हैं:
- सबसे पहले, पीठ के निचले हिस्से की मजबूत मांसपेशियाँ माँ बनने की योजना बनाने वाली किसी भी लड़की के लिए महत्वपूर्ण होती हैं - गर्भावस्था के बाद के चरणों में, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र, जो सामान्य से अधिक भार काठ की रीढ़ में स्थानांतरित होता है - कुछ भी नहीं, केवल मांसपेशियों को छोड़कर, एक कशेरुक रखती है - आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, उतनी ही असुविधा आपको बच्चे को ले जाने में होगी।
- दूसरे, हिप जोड़ों में किसी भी आयाम आंदोलन से श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण की सक्रियता होती है, और यह बदले में, निचले छोरों के वैरिकाज़ नसों, गर्भाशय फाइब्रॉएड (हार्मोनल उत्पत्ति नहीं, निश्चित रूप से), महिलाओं के सिर के ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों की रोकथाम करता है। ...
व्यायाम तकनीक
कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकने की तकनीक को समझना लुंबोसैक्रल क्षेत्र की शारीरिक रचना को समझे बिना असंभव है। सापेक्ष रूप से, आप कूल्हे के जोड़ों को एक निश्चित घुटने से मोड़कर या काठ की रीढ़ में झुककर झुक सकते हैं, और आप कूल्हे के जोड़ों पर और पीठ के निचले हिस्से में एक ही समय में झुक सकते हैं - जैसा कि तब होता है जब हमें यथासंभव कम झुकने की आवश्यकता होती है।
निचली पीठ में, आप झुकते हैं जब आपको किसी चीज पर झुकना पड़ता है, जैसे कि जब आप स्नान में अपने मोजे धोते हैं। जब हम डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम देखते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से के साथ कूल्हे के जोड़ों में खिंचाव देखा जा सकता है। तो, यह वास्तव में एक ऐसा आंदोलन है जो हमें अभ्यास में दिलचस्पी देता है, कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकाव, चोट के बहुत उच्च जोखिम के कारण पहले दो वर्णित विकल्प बिल्कुल अस्वीकार्य हैं।
प्रारंभिक स्थिति
- स्टैंड, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, या थोड़ा चौड़ा।
- घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, पूरे पैर के लिए समर्थन (पूरे आंदोलन के दौरान बनाए रखा गया है)।
- निचली पीठ मुड़ी हुई और कठोर रूप से स्थिर होती है - इस स्थिति में यह पूरे अभ्यास के दौरान बनी रहती है।
- कंधों पर बार आराम कर रहा है, कंधे के ब्लेड और कंधे उतारे जाते हैं, पकड़ मनमाना है, कंधे के जोड़ों में एंथ्रोपोमेट्री और गतिशीलता पर निर्भर करता है।
- टकटकी ऊपर की ओर या आपके सामने निर्देशित है।
ढलान
हम कूल्हे के जोड़ों को अलग-थलग करते हैं, इस वजह से हम आगे झुकते हैं जब तक कि हम ग्लूटियल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस नहीं करते। हम इस सनसनी को ठीक करते हैं, एक या दो सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर, कूल्हे के जोड़ों में विस्तार के कारण शरीर को नियंत्रण में सीधा करते हैं। श्रोणि की गति बेहद अवांछनीय है - आप अक्सर एक ऐसी तकनीक देख सकते हैं जिसमें शीर्ष बिंदु पर एथलीट पूरी तरह से शरीर को सीधा करता है और श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाता है - यह विकल्प गलत है, क्योंकि यह मांसपेशियों से भार स्थानांतरित करता है और काठ कशेरुकाओं की ओर बढ़ता है।
भारोत्तोलन बेल्ट के बारे में एक महत्वपूर्ण बिंदु: यह गौण पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को बंद कर देता है, आगे रक्त वाहिकाओं के मजबूत संपीड़न के कारण इन क्षेत्रों के ट्रोफिज़्म को बाधित करता है। यदि आपका काम अलग-थलग ग्लूट्स को लोड करना है, तो निश्चित रूप से, एक भारोत्तोलन बेल्ट समझ में आ सकता है, लेकिन यह इस उद्देश्य के लिए अधिक उपयुक्त उपकरण का उपयोग करने के लिए अधिक समझ में आता है।
तदनुसार, हम एक बारबेल के साथ झुकाव में एक बेल्ट का उपयोग नहीं करते हैं - हमारा बीमा आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशियों का क्रमिक विकास है, कामकाजी भार में एक व्यवस्थित वृद्धि, और एक आदर्श तकनीक है।
ढलानों को कंधों पर एक बारबेल के साथ क्या बदल सकता है?
जाहिर है, कंधे पर एक बारबेल के साथ झुकाव को बदलने के लिए, आंदोलनों उपयुक्त हैं जहां हिप संयुक्त में विस्तार करना आवश्यक है। ये अभ्यास होंगे:
- डेडलिफ्ट, एक विकल्प जब घुटने के जोड़ों में फ्लेक्सन का एक छोटा कोण होता है;
- हाइपरेक्स्टेंशन - एक विकल्प जब समर्थन कुशन, आइलियन हड्डियों की रीढ़ के नीचे स्थित होता है, दूसरे शब्दों में, कूल्हों पर आराम करता है; एक बारबेल के साथ झुकाव के पूर्ण प्रतिस्थापन के लिए, वज़न का उपयोग करने के लिए यह ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा - आप इसे फैलाए हुए हथियारों में पकड़ सकते हैं, या इसे अपनी छाती पर दबा सकते हैं। सबसे कठिन विकल्प - पीठ पर वज़न रखना, जितना संभव हो उतना सिर और गर्दन के करीब - यह विकल्प सबसे दर्दनाक है और इसलिए प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में अनुशंसित नहीं है।
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- आगे कूल्हे जोड़ों में झुकता है, जब क्रॉसओवर सिम्युलेटर के निचले ब्लॉक को बोझ के रूप में उपयोग किया जाता है - अपनी पीठ के साथ ब्लॉक तक खड़े होते हैं, हैंडल को पैरों के बीच पारित किया जाता है और एक संकीर्ण पकड़ के साथ रखा जाता है;
- plie squats, जब पैर कंधों की तुलना में अधिक चौड़े होते हैं, और बोझ निचले हाथों में तय होता है, अगर हम डंबल या वजन के बारे में बात कर रहे हैं, या कंधों पर टिकी हुई है, अगर हम एक बारबेल के बारे में बात कर रहे हैं;
- लोअर ब्लॉक ट्रैक्शन, संस्करण में जब आप आंदोलन के नकारात्मक चरण में एक निश्चित काठ का रीढ़ के साथ आगे झुकने की कोशिश कर रहे हैं, इसके अलावा, आप केवल कूल्हे के जोड़ में अतिरिक्त मोड़ के बिना फॉरवर्ड बेंड का उपयोग कर सकते हैं - बिना हथियारों के अतिरिक्त फ्लेक्सन मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी का काठ का हिस्सा।
