जंप स्क्वाट

कूद स्क्वाट भार के संदर्भ में एक दिलचस्प अभ्यास है, जो क्रॉसफिट और फिटनेस प्रेमियों के बीच काफी लोकप्रिय है। एक तरफ, इसमें हम पूरी तरह से चतुराई से काम करते हैं, पूरे आयाम में और विस्फोटक तरीके से काम करते हैं, दूसरी ओर, हम इसके अलावा अपने दिल को प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि इस अभ्यास में एक एरोबिक लोड भी होता है।

कुछ ऐसे व्यायाम जिन्हें अतिरिक्त वज़न के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है वे आपके कसरत की गति को बढ़ा सकते हैं जितना कि कूदना स्क्वाट। केवल विभिन्न विविधताएं दिमाग में आती हैं (एक बॉक्स पर कूदने के साथ, एक बारबेल पर कूदना, एक क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना, आदि)। काम वास्तव में बहुत बड़ा है: इस तथ्य के कारण कि हम बिना रुके काम करते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं देते हैं, शरीर के पास एटीपी स्टोर को बहाल करने का समय नहीं है, हमारी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर जल्दी से भस्म हो जाते हैं, मांसपेशियों की फाइबर की अधिकतम संख्या, तेजी से और धीमी गति से, और हृदय गति आसानी से प्रति मिनट 140-160 बीट तक पहुंच सकती है, इसलिए हृदय प्रणाली के साथ धमनी उच्च रक्तचाप या अन्य समस्याओं से पीड़ित लोगों को इस अभ्यास को बहुत सावधानी से करना चाहिए - ऐसा तीव्र भार उनके लिए हो सकता है अत्यधिक और खतरनाक।

आज हमारे लेख में, हम इस अभ्यास की निम्नलिखित विशेषताओं का विश्लेषण करेंगे:

1. जंपिंग स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं;
2. व्यायाम तकनीक;
3. इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।

जंपिंग स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

इस तरह के अभ्यास एक साथ शरीर के लिए एक एरोबिक और एनारोबिक भार ले जाते हैं, जिससे एथलीट की कार्यात्मक क्षमताओं का व्यापक विकास होता है।

• व्यायाम का एरोबिक हिस्सा यह है कि इस तरह के गहन तरीके से काम करने से, हम अपने हृदय प्रणाली के काम को प्रेरित करते हैं, हमारे हृदय की मांसपेशियों को गंभीर तनाव में डाल देते हैं। उच्च हृदय गति से काम करने से, हम वसायुक्त ऊतक के टूटने को भी बढ़ाते हैं, जिससे तेजी से वजन कम होता है और अच्छी राहत मिलती है।
• व्यायाम का अवायवीय घटक यह है कि हमारी मांसपेशियों को भी काफी मजबूत तनाव प्राप्त होता है, जो उनके लिए अतिवृद्धि और शक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक है। इस गैर-रोक तरीके से काम करने से, हम अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस को तेज करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से अम्लीकरण होता है और "विफलता" होती है।

इस अभ्यास की सही तकनीक और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे शामिल करने में महारत हासिल करने के बाद, थोड़ी देर के बाद आप देखेंगे कि आपकी धीरज और विस्फोटक शक्ति कैसे बढ़ गई है, आप अधिक आसानी से तीव्र कार्डियो भार सहन कर सकते हैं और बुनियादी शक्ति अभ्यासों के दौरान अपनी श्वास का बेहतर नियंत्रण कर सकते हैं। इसलिए, मैं दृढ़ता से प्रत्येक एथलीट को इस अभ्यास को अनदेखा न करने और इसे ध्यान देने की सलाह देता हूं, चाहे आप क्रॉसफिट, फिटनेस, पावरलिफ्टिंग, मार्शल आर्ट या एथलेटिक्स के प्रेमी हों - जंपिंग स्क्वाट्स में प्राप्त कार्यात्मक गुण इन विषयों में से किसी में भी आपके लिए उपयोगी होंगे, जिससे आपका परिणाम काफी बढ़ जाएगा।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

इसके अलावा, कूद स्क्वाट मांसपेशी फाइबर के तेज संकुचन के कारण क्वाड्रिसेप्स की विस्फोटक शक्ति के विकास को भी उत्तेजित करता है। भारी स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स करते समय यह बहुत काम आएगा, जहां शुरुआत में एक अच्छा फट एक त्वरित और शक्तिशाली लिफ्ट की गारंटी देता है। कई पश्चिमी पावरलिफ्टिंग प्रैक्टिशनर्स जंपिंग एक्सरसाइज (जैसे कि जंप स्क्वाट और बॉक्स-होपिंग) को वास्तव में पैरों के विकास के लिए प्राथमिक उपकरण मानते हैं।

जंप स्क्वाट में मुख्य काम करने वाले मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स हैं, जांघ और नितंबों के जोड़। एक अतिरिक्त स्थिर भार रीढ़, पेट की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के एक्स्टेंसर द्वारा किया जाता है।

कूदने का सबसे आम बदलाव इस अभ्यास को एथलीट के स्वयं के वजन के साथ कर रहा है - यह आंदोलन को नियंत्रित करने, श्वास की निगरानी करने और घुटनों और रीढ़ पर भार को कम से कम करने का सबसे आसान तरीका है। हालांकि, कोई भी आपको अपने काम को जटिल करने के लिए मना नहीं करता है और इस अभ्यास को अतिरिक्त भार के साथ एक बारबेल या डंबेल के रूप में करने की कोशिश करता है। बारबेल को सबसे अच्छा ट्रेपेज़ियम पर रखा जाता है, जैसे कि क्लासिक स्क्वाट्स में, हम उभरे हुए हथियारों में डम्बल पकड़ते हैं, जिससे बाइसेप्स और कंधों में खिंचाव नहीं होता है। बेशक, वजन का वजन मध्यम होना चाहिए, हमें यहां बिजली रिकॉर्ड में कोई दिलचस्पी नहीं है, और कम पुनरावृत्ति सीमा में काम करने का कोई मतलब नहीं है। एक वजन चुनें, जिसके साथ आप कम से कम 10 "स्वच्छ" प्रतिनिधि को संभाल सकते हैं और धीरे-धीरे लोड को बढ़ा सकते हैं, शरीर को पुनर्प्राप्त करने के लिए पर्याप्त संसाधन देना याद रखें।

अतिरिक्त वजन के उपयोग से चोट का खतरा, ज़ाहिर है, बढ़ जाता है, क्योंकि रीढ़ पर एक अक्षीय भार होता है, और घुटने के जोड़ों पर अवांछित संपीड़न पैदा होता है।

सही व्यायाम तकनीक

नीचे हम जंप स्क्वैट्स के प्रदर्शन के लिए सबसे सही तकनीक पर गौर करेंगे, जिसका अध्ययन करके आप प्रशिक्षण में किए गए काम की मात्रा को काफी बढ़ा सकते हैं।

शुरुआत का स्थान

• हमने अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखा;
• पैर थोड़ा अलग हैं;
• पीठ सीधी है;
• हम छाती पर अपनी बाहों को पार करते हैं;
• टकटकी आगे निर्देशित है।

यदि आप एक बारबेल के साथ एक व्यायाम प्रदर्शन कर रहे हैं, तो इसे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखें और इसे अपनी हथेलियों से कसकर निचोड़ लें, यह दृष्टिकोण के दौरान अपनी स्थिति को नहीं बदलना चाहिए।

यदि आप डम्बल के साथ एक व्यायाम कर रहे हैं, तो उन्हें अपने हाथों से कसकर पकड़ें (आप कलाई के पट्टियों या हुक का उपयोग कर सकते हैं) और उन्हें पूरे दृष्टिकोण में सीधे नीचे रखने की कोशिश करें। यदि डम्बल पक्ष की ओर से झूलते हैं, तो आप अपने कंधे पर चोट के जोखिम को चलाते हैं।

फूहड़

एक गहरी स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और त्रिकास्थि क्षेत्र को गोल किए बिना। अपने बछड़े की मांसपेशियों को अपने हैमस्ट्रिंग को छूने की कोशिश करें - यह हमारे आयाम का सबसे निचला बिंदु होगा। यदि आप अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम कर रहे हैं तो प्रक्षेप्य की स्थिति को न बदलें।

पानी का छींटा

एक विस्फोटक उर्ध्व गति शुरू करें, जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें, और एक ही समय में तेजी से साँस छोड़ें। उसके बाद, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें, दिए गए शक्तिशाली त्वरण के कारण, आप कई दसियों सेंटर्स से जमीन को उठा लेंगे। कूदते समय बारबेल और डम्बल की स्थिति देखें। यदि आप बाहर हैं और आप किसी भी तरह से आंदोलन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो काम के वजन को कम करें या अपने स्वयं के वजन के साथ कूदें।

"लैंडिंग"

जब आपने पहले ही नीचे जाना शुरू कर दिया है, तो श्वास लें और अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों पर उतरने पर ध्यान केंद्रित करें और तुरंत नीचे की ओर बढ़ते रहें - इस तरह से आप अपने घुटने के जोड़ों को घायल करने के जोखिम को कम करते हैं। भूमि, तुरंत कम से कम नीचे उतरती है और लैंडिंग के बाद या नीचे के बिंदु पर बिना रुके दूसरा दोहराव करती है। काम निरंतर होना चाहिए ताकि जांघों की मांसपेशियां निरंतर तनाव में रहें।

क्रॉसफ़िट परिसरों

नीचे दी गई तालिका में, हम कई कार्यात्मक परिसरों पर विचार करेंगे, जिनके द्वारा आप पैरों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ा सकते हैं, शरीर की सभी मांसपेशियों पर एक जटिल भार दे सकते हैं, या बस जिम में बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करके प्रशिक्षण ऊर्जा की खपत बढ़ा सकते हैं।

इन परिसरों में, जंप स्क्वाट की पुनरावृत्ति की संख्या को इंगित किया जाता है, एथलीट के अपने वजन के साथ एक व्यायाम का अर्थ है। यदि अतिरिक्त भार का उपयोग किए बिना यह अभ्यास आपके लिए बहुत आसान है, तो आप अपने विवेक पर पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए, एक छोटे से बारबेल या हल्के डम्बल ले सकते हैं और उनके साथ इन परिसरों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

वीडियो देखना: 30 फलबड लबरल एकजसटरस (मई 2025).