व्यायाम क्लस्टर क्रॉसफ़िट में ज्ञात दो लगातार किए गए अभ्यासों का एक गुच्छा है: एक बारबेल को छाती तक ले जाना (किसी भी तरह से आपके लिए सुविधाजनक) और थ्रस्टर्स (एक बारबेल के साथ फेंकता)। प्रत्येक इजेक्शन के बाद, बार को फर्श पर रखा जाता है, और हम मूल स्थिति से अगला दोहराव शुरू करते हैं। अभ्यास के दौरान, क्लस्टर व्यावहारिक रूप से हमारे शरीर के मांसपेशी समूहों का काम करता है: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, डेल्टास, स्पाइनल एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियम और एब्स। इस कारण से, इसने CrossFit में अपार लोकप्रियता हासिल की है।
आज हम क्लस्टर एक्सरसाइज के निम्नलिखित पहलुओं को शामिल करेंगे:
- व्यायाम तकनीक;
- क्रॉसफ़िट परिसरों में एक क्लस्टर व्यायाम होता है।
व्यायाम तकनीक
एक क्लस्टर एक्सरसाइज में बारबेल लिफ्ट और थ्रस्टर्स का एक क्रम होता है। अंतर यह है कि हमने ट्रेस्टर बनाने के बाद, और बार को बाहर की ओर बांहों में बंद कर दिया है, हम बार को फर्श पर लौटाते हैं और शुरू से ही पूरे आंदोलन को दोहराते हैं। इस मामले में, व्यायाम "बीटिंग में" (तुरंत एक नया दोहराव शुरू) किया जा सकता है, या आप फर्श पर बारबेल को ठीक कर सकते हैं जब तक कि जड़ता पूरी तरह से बंद नहीं हो जाती - वह विकल्प चुनें जिसमें आप तकनीकी रूप से और गहन रूप से संभव हो सके। क्लस्टर व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:
- जितना संभव हो सके अपने पिंडली के करीब बार के साथ बार को अपने सामने रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और साँस छोड़ते हुए, बारबेल को फर्श से उठाएं और अपने सीने को बारबेल को किसी भी स्थिति में उठाएं, जो आपके लिए सुविधाजनक हो (बैठे, हाफ-स्क्वाटिंग या खड़े)। बार को सामने के डेल्टा और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर तैनात किया जाना चाहिए।
- थ्रस्टर्स करना शुरू करें - एक ही समय में, सामने वाले स्क्वाट्स की तरह, एक बारबेल के साथ खड़े होना शुरू करें, और बारबेल शेवंग करें, जिसमें काम में deltoids भी शामिल है। सीधे बाहों पर बारबेल को लॉक करें।
- धीरे से नीचे पट्टी को कम करें, आंदोलन को नियंत्रित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, हम इसे छाती तक कम करते हैं, फिर हम इसे फर्श पर डालते हैं, पीठ को सीधा रखते हुए।
- एक और प्रतिनिधि करो। यदि आप क्रॉसफिट कर रहे हैं और आपका कार्य कम से कम समय में व्यायाम या जटिल को पूरा करना है, तो क्लस्टर व्यायाम "उछाल में" करें, बिना नीचे के बिंदु पर रुकें।
परिसर
| KALSU | एक मिनट में 5 बर्फ़ प्रदर्शन करें और अधिकतम बारबेल क्लस्टर। |
| Lavier | 5 बारबेल क्लस्टर, 15 हैंगिंग लेग राइज़ और 150 मीटर डम्बल फ़ार्म वॉक करें। 5 राउंड। |
| रश | 800 मी, 15 बरपे और 9 बारबेल क्लस्टर चलाएं। कुल 4 राउंड। |
