महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम: घर पर और जिम में * CrossFit

एक महिला के लिए ट्राइसेप्स को कैसे पंप या कसने के लिए? हाथ की मांसपेशियां एक दिलचस्प विषय हैं। जिम में हर आदमी बड़े बाइसेप्स का सपना देखता है, और हर लड़की टोंड ट्राइसेप्स का सपना देखती है: प्रकृति ने महिलाओं को इस तरह से बनाया है कि कंधे का पिछला भाग "समस्या क्षेत्र" या एक महिला के शरीर में उन स्थानों में से एक है जहां वसा स्वेच्छा से जमा होती है और निकल जाती है बेहद खराब। एक ही तरीका जो इसकी मदद कर सकता है, वह है लो-कैलोरी डाइट फॉलो करते हुए, घर पर और जिम दोनों में लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना।

इन अभ्यासों को करने के लिए, जिम का दौरा करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, आप इन्हें घर पर सफलतापूर्वक कर सकते हैं। हम सशर्त रूप से अतिरिक्त उपकरणों के साथ और अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ महिलाओं के लिए सभी आंदोलनों को ट्राइसेप्स अभ्यास में विभाजित करेंगे। आइए घर पर व्यायाम से शुरुआत करें।

घर पर अभ्यास का एक सेट

चूंकि ट्राइसेप्स आंदोलनों को दबाने और कोहनी के जोड़ पर हाथ को फैलाने के लिए जिम्मेदार है, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण और बुनियादी व्यायाम फर्श से पुश-अप होगा।

घुटने में पुश-अप

चूंकि ज्यादातर लड़कियों में ऊपरी कंधे की गर्डल की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, इसलिए घुटनों से पुश-अप्स करना शुरू करना बेहतर होता है।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर झूठ बोलना। हाथ सीधे, कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा संकरा, बाकी फर्श पर। पैर घुटनों पर झुकते हैं, घुटने फर्श पर आराम करते हैं, निचले पैर फर्श के ऊपर आयोजित किए जाते हैं।
बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाकर, आपको अपनी छाती से फर्श को छूने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह से फर्श पर झूठ नहीं बोलना चाहिए। फिर, जितना संभव हो धीरे और नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। पूरे आंदोलन के दौरान, कोहनी को वापस ले जाया जाना चाहिए, शरीर के करीब और पक्षों पर नहीं।

जब आप इस तरह से फर्श से 20 या अधिक बार धक्का दे सकते हैं, तो आपको अधिक जटिल आंदोलनों पर आगे बढ़ना चाहिए।

कंधे-चौड़ाई पकड़ पुश-अप्स

प्रारंभिक स्थिति: झूठ बोलने, पैर के अंगूठे और हथेली पर समर्थन में। हाथ की स्थिति: हथेलियाँ कड़े जोड़ों के नीचे होती हैं। कोहनी पर बाहों को झुकाते समय, कंधे शरीर को छूना चाहिए, हम कोहनी को पक्षों तक नहीं फैलाते हैं, हम अपनी बाहों को कंधों से अधिक चौड़ा नहीं फैलाते हैं।

प्रत्येक लड़की इस चरण तक नहीं पहुंच पाएगी, हालांकि, हर कोई जो यह नोट करता है कि उसका "समस्या" क्षेत्र आत्मविश्वास से उसके कमजोर दोस्तों की ईर्ष्या में बदल जाता है। हालाँकि, हम वहाँ नहीं रुकेंगे: कई दृष्टिकोणों में 20 या अधिक दोहराव एक उच्च कदम पर जाने का एक कारण है।

क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स

प्रारंभिक स्थिति: झूठ बोलने की स्थिति, पैर की उंगलियों पर पैर का समर्थन। हाथ की स्थिति: हथेलियां पहले से ही कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, आदर्श रूप से एक हाथ की उंगलियां दूसरे की उंगलियों को ऊपर से ढकती हैं। पुश-अप्स के इस विकल्प में महारत हासिल करने के शुरुआती चरणों में, कोहनी पक्षों को मोड़ सकती हैं, हालांकि, हमारा काम उन्हें शरीर के जितना संभव हो उतना करीब से दबाना है, इसलिए आप इस आंदोलन से सबसे अधिक लाभ उठाते हैं।

आइए अपने कार्यक्रम की शुरुआत में वापस जाएं। उन लड़कियों को क्या करना चाहिए जो प्रशिक्षण परिसर को मजबूत करने वाली ट्राइसेप्स की बहुत शुरुआत में हैं? अकेले पुश-अप्स उबाऊ होते हैं, भले ही यह उपयोगी हो। क्या होम वर्कआउट में विविधता लाना संभव है? किसी और लड़की के लिए घर पर ट्राइसेप्स कैसे पंप करें?

कुर्सियों के बीच धक्का-मुक्की

यह व्यायाम काफी सरल है, ट्राइसेप्स को छोड़कर, यह छाती को अच्छी तरह से लोड और फैलाता है। शुरुआती लोगों के लिए भी बिल्कुल सही।

लगभग बराबर ऊंचाई के दो कुर्सियां या दो मल लेना आवश्यक है। हम उन्हें 40-50 सेंटीमीटर (कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा) की दूरी पर रखते हैं।

प्रारंभिक स्थिति दो मल के बीच है। पैर सीधे हो जाते हैं, मोजे फर्श पर आराम करते हैं। बाहों को कोहनी के जोड़ों पर सीधा किया जाता है, शरीर का भार हथेलियों पर पड़ता है, भार का हिस्सा पैरों द्वारा लिया जाता है, जिससे व्यायाम करने में आसानी होती है।
हम अपनी भुजाओं को जहां तक संभव हो कोहनी के जोड़ों पर झुकते हैं। आपको 90 डिग्री के कोण के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आप अपने आप में ताकत महसूस नहीं करते हैं, तो ठीक है, अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना झुकें, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे आसानी से करने की कोशिश करें। दर्द महसूस होने पर आपको कम जाने की आवश्यकता नहीं है, व्यायाम जोड़ों के लिए आरामदायक होना चाहिए। साथ ही अपनी कोहनियों को साइड से ज्यादा पीछे ले जाने की कोशिश करें।
अपनी कोहनी बढ़ाकर अपनी बाहों को फैलाएं।

ट्राइसेप्स चेयर डिप्स

आप घर पर एक लड़की की त्रिशिस्क को कैसे पंप कर सकते हैं? कंधे के ट्राइसेप्स मांसपेशी पर एक अधिक उच्चारण प्रभाव का एक संस्करण एक कुर्सी, सोफे या किसी अन्य ठोस समर्थन से रिवर्स पुश-अप होगा जो फर्श के ऊपर 50-60 सेंटीमीटर बढ़ जाता है।

हम इस समर्थन के किनारे पर बैठते हैं। हमने अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा। हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और उन्हें एड़ी पर रख देते हैं। हम शरीर के वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित करते हैं, हम श्रोणि को आगे बढ़ाते हैं, ताकि यह फर्श से ऊपर हो।
कोहनियों पर बाहों को झुकाकर, श्रोणि को फर्श से नीचे करें। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको केवल हल्के से अपने नितंबों से फर्श को छूना चाहिए, न कि फर्श पर फ्लॉप होना चाहिए और अपने आप को ऊपर उठाना चाहिए।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: कोहनी को अलग नहीं करना चाहिए, लेकिन शरीर से सीधे "देखो"।

लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स के लिए यह अभ्यास बुनियादी माना जा सकता है, फर्श और वर्णित आंदोलन से पुश-अप की मदद से, आप इस सवाल को हल कर सकते हैं कि एक लड़की के लिए ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए।

क्षैतिज ट्राइसेप्स पुश-अप्स

वे शरीर के वजन वाली महिलाओं के लिए सबसे कठिन ट्राइसेप्स व्यायाम हैं। वास्तव में, यह घर में एक बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस का एक एनालॉग है।

इस आंदोलन को करने के लिए, हमें किसी प्रकार की कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होती है, जिसे हम दीवार के खिलाफ धकेलेंगे, जो उसे पूरी गतिहीनता प्रदान करेगी। हाथ की लंबाई पर, हम झूठ बोलने की स्थिति में एक स्थिति लेते हैं, अपने हाथों से हम कुर्सी के किनारे को पकड़ते हैं, जिसे हमने पहले से "स्थिर" किया था।

एक नियंत्रित आंदोलन के साथ, हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं, जैसे कि एक कुर्सी के नीचे गोता लगाते हुए, आंदोलन जितना संभव हो उतना आसान और नियंत्रित होता है। यदि आपको लगता है कि आप फर्श पर "गिर" रहे हैं, तो अपने घुटनों पर गिरें, आप अपने चेहरे की बजाय उन्हें तोड़ देंगे। कोहनी पर बाहें फैलाकर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

यह अभ्यास प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। एक अपवाद पुश-अप के साथ सादृश्य द्वारा घुटनों पर जोर देने के साथ किया गया विकल्प है।

यह वीडियो लड़कियों को पुश-अप्स सीखने और घर पर सही ढंग से ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करने में मदद करेगा:

जिम में व्यायाम का एक सेट

आइए जिम में महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम करें। जिम में पहले से ही बहुत अधिक अवसर हैं - विशेष सिमुलेटर से लेकर सामान्य डंबल तक, जिसकी मदद से एक लड़की के लिए ट्राइसेप्स को कसने में मुश्किल नहीं होगी। यदि केवल समय और इच्छा होती।

सिर के पीछे से हथियारों का विस्तार

यह व्यायाम क्रमशः कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी के लिए सबसे प्रभावी में से एक है, इसमें शामिल सभी महिलाओं और लड़कियों के लिए सिफारिश की जाती है।

रीढ़ के लिए सबसे सुरक्षित के रूप में, खड़े होने की सिफारिश की। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटने थोड़े मुड़े हुए। बोझ सिर के ऊपर सीधे बांहों में होता है। कोहनी को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाने की सिफारिश नहीं की जाती है। अगला, आपको अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना होगा, अपने सिर के पीछे बोझ को आसानी से कम करना होगा, ट्राइसेप्स खिंचाव महसूस होगा, वजन को उसकी मूल स्थिति में लौटना होगा।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों से एक डंबल के साथ इस आंदोलन को वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। इस स्थिति में, बैठने के दौरान इसे करना अधिक सुविधाजनक होगा:

बोझ के रूप में, निम्नलिखित का उपयोग यहां किया जा सकता है:

डम्बल;
बारबेल;
ब्लॉक डिवाइस हैंडल निचले ब्लॉक या क्रॉसओवर से जुड़ा हुआ है;
आपकी पीठ के पीछे स्थित किसी प्रकार के वजन से फर्श तक दबाया जाने वाला रबर का विस्तारक। यह विकल्प घर के लिए अच्छा है।

निचले ब्लॉक से एक हैंडल के साथ सिर के पीछे से हथियारों को फैलाने का विकल्प उन लड़कियों के लिए सबसे दिलचस्प है जो ट्राइसेप्स में वसा जमा से जितना संभव हो उतना छुटकारा चाहते हैं। ब्लॉक द्वारा बनाए गए निरंतर भार से इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को अधिकतम करने में मदद मिलेगी, जिससे ऑक्सीजन वितरण और वसा ऑक्सीकरण बढ़ेगा।

फ्रेंच बेंच प्रेस

एक बेंच पर झूठ बोलना, पैर फर्श पर पूरे पैर के साथ मज़बूती से आराम करते हैं, सिर नीचे नहीं लटकता है। वजन हाथों में हैं, हाथ आंख के स्तर पर हैं, छाती से ऊपर नहीं हैं, अर्थात, वे शरीर के संबंध में एक लंबवत स्थिति से सिर की ओर थोड़ा झुके हुए हैं।

कोहनी के नियंत्रित लचीलेपन से, हम बोझ को माथे पर लाते हैं या इसे सिर के पीछे से थोड़ा शुरू करते हैं (व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर), लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव को ठीक करें, और हथियारों का विस्तार करें। कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं है, और यह एकमात्र ट्राइसेप्स व्यायाम है जहां यह नियम लागू होता है। इस मामले में, यह अपने आप को चोट से बचाने में मदद करेगा।

डंबेल्स, एक बारबेल, एक ब्लॉक, एक रबड़ विस्तारक एक बोझ के रूप में कार्य कर सकता है, विशेष रूप से आविष्कारशील व्यक्ति केटबेल का उपयोग कर सकते हैं।

डम्बल विस्तार पर तुला हुआ

इस अभ्यास को किकबैक भी कहा जाता है।

धड़ 90 डिग्री तक फर्श पर झुका हुआ है। काम करने वाले हाथ के लिए एक ही नाम का पैर वापस सेट है, दूसरा थोड़ा सामने है। काम करने वाले हाथ को कंधे से शरीर तक दबाया जाता है, अग्रभाग फर्श पर दिखता है, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई है। दूसरा हाथ सहायक पैर के घुटने पर टिकी हुई है। जब तक आप ट्राइसेप्स में एक मजबूत तनाव महसूस नहीं करते, तब तक कोहनी पर हाथ को धीरे से दबाएं। हम इस स्थिति को ठीक करते हैं। हम नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

आप एक झुकाव में खड़े हुए बिना व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन एक बेंच पर झुकाव कर सकते हैं, जैसे कि डंबल को बेल्ट से खींचना। एक अन्य विकल्प थोड़ा झुका हुआ बेंच (15 डिग्री) पर आपके पेट पर पड़ा है, तो आप एक ही समय में दोनों हाथों से किकबैक कर सकते हैं।

यह आंदोलन एक ब्लॉक डिवाइस के साथ और एक विस्तारक के साथ भी किया जा सकता है - घर पर अभ्यास करने वालों के लिए एक नोट के लिए।

असमान सलाखों पर डुबकी

प्रारंभिक स्थिति असमान सलाखों पर लटकी हुई है, शरीर सीधा है, पृथ्वी की सतह के सीधा लंबवत हथियारों पर तय किया गया है। शरीर की ऐसी निश्चित स्थिति के साथ या आगे शरीर के थोड़े झुकाव के साथ, कोहनी के जोड़ों को 90-100 डिग्री के कोण तक मोड़ना आवश्यक है, कोहनी को पक्षों तक फैलाने के बिना - यह पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार का हिस्सा स्थानांतरित कर देगा। कंधे के जोड़ में चोट के बढ़ते जोखिम के कारण इस विकल्प में तेजी से धक्का-मुक्की बहुत हतोत्साहित करती है। फिर आपको नियंत्रण में अपनी बाहों को सीधा करना चाहिए, असमान सलाखों पर अपनी हथेलियों के साथ अधिकतम दबाव बनाने की कोशिश करनी चाहिए।

चूंकि यह विकल्प अधिकांश लड़कियों के लिए बहुत मुश्किल है, उन जिमों में जहां एक गुरुत्वाकर्षण उपकरण है, आप उस पर एक ही व्यायाम कर सकते हैं।

गुरुत्वाकर्षण पर पुश-अप

इस उपकरण का सार यह है कि यह असमान सलाखों और पुल-अप पर पुश-अप प्रदर्शन करते समय आपके लिए समर्थन बनाता है: एक विशेष मंच आपकी एड़ी या घुटनों (डिजाइन सुविधा के आधार पर) पर दबाव डालता है और व्यायाम की सुविधा देता है।

आप इस डिवाइस पर जितना अधिक वजन तय करेंगे, आपके लिए पुश-अप्स करना उतना ही आसान होगा। समर्थन मंच के अपवाद के साथ, ग्रेविट्रॉन पुश-अप तकनीक समानांतर बार पुश-अप तकनीक के साथ पूरी तरह से सुसंगत है।

ब्लॉक डिवाइस पर दबाएं

एक ब्लॉक डिवाइस का मतलब या तो क्रॉसओवर है या पीठ की मांसपेशियों के लिए ऊपरी ब्लॉक पंक्ति है। मुख्य बात यह है कि हैंडल आपके ऊपर है, यानी ऊपरी ब्लॉक के लिए तय किया गया है।

हम ब्लॉक डिवाइस का सामना करते हुए खड़े हो जाते हैं, हैंडल को ग्रिप शोल्डर-चौड़ाई के साथ पकड़ लेते हैं। हम कंधों को शरीर से दबाते हैं, अग्रभाग मुड़े हुए होते हैं। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, कंधे ब्लेड अलग हैं, गर्दन में कोई तनाव नहीं होना चाहिए। हम कोहनी पर अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, शरीर से कंधों को उठाए बिना और शरीर को झुलाए बिना, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों में तनाव को ठीक करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

आप रस्सी के हैंडल से भी इस आंदोलन को कर सकते हैं:

इन अभ्यासों को करने से आपको, प्रिय महिलाओं को, "ट्राइसेप्स" को "समस्या क्षेत्र" से गौरव के स्रोत में बदलने में मदद मिलेगी। मुख्य बात यह है कि, सबसे पहले, जब आप सूचीबद्ध अभ्यास करते हैं, तो हमेशा अपने ट्राइसेप्स को महसूस करने की कोशिश करें, और दूसरी बात, इस तथ्य पर मत लटकाओ कि आपको जिम जाने की ज़रूरत है - आधा लीटर पानी की बोतलों की एक जोड़ी सफलतापूर्वक डंबल की जगह लेगी, और एक रबर पट्टी से फार्मेसियों - ब्लॉक डिवाइस।

जिम में लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करने की तकनीक का वीडियो: