पेट के लिए एक वैक्यूम पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित एक व्यायाम है जो उनकी कमर को कम करने की मांग करता है। यह एक या दो मिनट के लिए पेट के अंदर की ओर की अधिकतम निकासी और इस स्थिति में पकड़ का प्रतिनिधित्व करता है, जबकि हम अपनी सांस नहीं रोकते हैं, लेकिन हम हमेशा की तरह सांस लेते रहते हैं। आज हमारे लेख में, हम देखेंगे कि पेट की वैक्यूम व्यायाम कैसे करें।
उदर निर्वात का लाभ यह है कि स्थिर स्थिति में पेट को स्थिर रखने से हम धीरे-धीरे पेट और कमर के आयतन को कम कर सकते हैं। बेशक, यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।
एक अभ्यास के रूप में प्रेस का निर्वात, सुविधाजनक है कि यह कहीं भी किया जा सकता है, इसे करने के लिए कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इस अभ्यास को काम, स्कूल, कार में, सार्वजनिक परिवहन पर करें ... खड़े या बैठे, अधिक उन्नत विकल्प नीचे और चार चौकों पर खड़े हैं।
अपने छात्र वर्षों में, मैंने एक वैक्यूम के साथ एक छोटा सा प्रयोग किया: विश्वविद्यालय के लिए मेट्रो की सवारी में तीस मिनट से थोड़ा अधिक समय लगा, इस दौरान मैं इस अभ्यास के लगभग 10-15 दृष्टिकोण करने में कामयाब रहा। परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ध्यान देने योग्य हो गया: कमर लगभग 5 सेमी हो गई, पेट की मात्रा भी कम हो गई। अपने स्वयं के उदाहरण से, मैं इस अभ्यास की प्रभावशीलता और वजन घटाने के लिए इसके लाभों के बारे में आश्वस्त था, इसलिए मुझे लगता है कि यह निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य है - यह एक सामान्य मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट, शक्ति और हृदय प्रशिक्षण के साथ सही आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा।
आज के लेख में, हम पेट के वैक्यूम के सही कार्यान्वयन के निम्नलिखित पहलुओं और विशेषताओं पर विचार करेंगे:
- व्यायाम करने की तकनीक - पेट को कैसे ठीक से खाली करना है;
- पेट के लिए एक वैक्यूम प्रदर्शन करते समय क्या त्रुटियां होती हैं;
- प्रशिक्षण कार्यक्रम;
- व्यायाम करने के लिए मतभेद क्या हैं।
पेट के वैक्यूम व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें?
किसी भी व्यायाम के साथ जिसमें स्थैतिक मांसपेशी तनाव और आंदोलन के बायोमैकेनिक्स पर पूर्ण एकाग्रता शामिल है, परिणाम 100% सही तकनीक पर निर्भर है। यदि पेट में एक वैक्यूम प्रदर्शन करने की तकनीक विनम्रता से परिपूर्ण नहीं है, तो यह संभावना नहीं है कि आप इस अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
आइए जानें कि वैक्यूम व्यायाम कैसे करें। आप इस लेख को पढ़ने से विचलित हुए बिना, अभी से इसे करना शुरू कर सकते हैं।
- सही शुरुआती स्थिति में आएँ: स्थिर सतह पर खड़े हों या बैठें (आप अधिक नियंत्रण के लिए सभी चौकों पर प्राप्त कर सकते हैं, यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा अधिक कठिन है, लेकिन अत्यंत प्रभावी है), आगे देखें, पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने पेट में खींचते हुए गहरी सांस लें, जितना संभव हो सके। इस प्रक्रिया की कल्पना करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, कल्पना करें कि आप अपनी नाभि के साथ रीढ़ तक पहुंचना चाहते हैं, बीच में कहीं आंतरिक अंगों को निचोड़ते हैं, और पसलियों के नीचे पेट को "झटका" करते हैं।
- एक बार जब आप अपने पेट में जितना संभव हो सके चूस लें, सुचारू रूप से साँस छोड़ें और सामान्य रूप से साँस लेना जारी रखें, लेकिन याद रखें कि अपने पेट को अंदर ही दबाए रखें। यह प्राथमिक लगता है, लेकिन यह प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि व्यवहार में सब कुछ बहुत अधिक जटिल है - एक वैक्यूम के सही निष्पादन में भी बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होती है।
उदर की मांसपेशियों पर भार सरल रूप से कम होता है, पहले मांसपेशियों में ऐंठन होने पर घबराएं नहीं - यह सामान्य है।
मुख्य भार अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों द्वारा लिया जाता है, जो व्यावहारिक रूप से पारंपरिक पेट व्यायाम में शामिल नहीं है, और यहां तक कि काफी अनुभवी एथलीटों के बीच भी यह अक्सर कमजोर स्वर में होता है। जब अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन किया जाता है, तो कमर निश्चित रूप से कम हो जाएगी, प्रत्येक कसरत के साथ उभड़ा हुआ पेट का दृश्य प्रभाव कम हो जाएगा।
यथासंभव लंबे समय के लिए इस स्थिति में लॉक करने का प्रयास करें। 15-20 सेकंड के कई सेटों से शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। एक मिनट से अधिक कुछ भी एक उत्कृष्ट परिणाम है और दूसरों के लिए महान प्रेरणा है।
एक प्रकार का व्यायाम
प्रेस के लिए एक वैक्यूम प्रदर्शन करने का एक और विकल्प है, लेकिन मेरा मानना है कि यह कम प्रभावी है, और इससे होने वाला व्यावहारिक लाभ न्यूनतम है। यह "पीछे हटने" की स्थिति में पेट को पकड़े बिना किया जाता है, हम कोई अतिरिक्त निर्धारण नहीं करते हैं और तुरंत आराम करते हैं। तो यह आंदोलन पेट में खींचते समय बस गहरी सांस है। क्या आप आंत की वसा को जलाने और कमर के आकार को कम करने में इससे महत्वपूर्ण प्रगति करेंगे? संदिग्ध।
हालांकि, इस तरह के एक अवतार काफी मामला है, यह शुरुआती एथलीटों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जो अभी भी अपने पेट के अंदर खींचकर सांस लेने में मुश्किल पाते हैं, इसलिए अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को कम से कम कुछ प्रकार का भार प्राप्त होगा। इस तरह के वैक्यूम और इसी तरह के आंदोलनों ने चीगोंग और योग में व्यापक लोकप्रियता हासिल की है, लेकिन जब फिटनेस और क्रॉसफिट करते हैं, तो पहले विकल्प पर रहना बेहतर होता है।
व्यायाम के दौरान क्या गलतियाँ होती हैं?
नीचे मुख्य गलतियाँ हैं जो एथलीटों को पेट के वैक्यूम में महारत हासिल होने पर अनुभव होती हैं। ये तकनीकी त्रुटियां गंभीर चोट का खतरा पैदा नहीं करती हैं, लेकिन आपकी प्रगति में काफी देरी कर सकती हैं:
- वक्ष रीढ़ में अपनी पीठ को गोल न करें निर्वात के निष्पादन के दौरान, इसलिए आप पेट के उदर क्षेत्र के सही निर्धारण पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे।
- भारी भोजन के तुरंत बाद वैक्यूम न बनाएं।इस अभ्यास के लिए सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट पर है। दिन के इस समय, शरीर में कैटाबोलिक प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं, और इसलिए आप आंत के वसा के लिपोलिसिस को बढ़ाएंगे।
- शारीरिक गतिविधि की नियमितता महान है, लेकिन आपको इस मामले में पागल नहीं होना चाहिए। दर्द या बेचैनी महसूस होने पर इस व्यायाम को न करें। पेट या आंतों, या पेट की मांसपेशियों में खराश है। लड़कियों को मासिक धर्म के दौरान या गर्भावस्था के दौरान एक वैक्यूम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, पेट की मांसपेशियों पर अत्यधिक शारीरिक परिश्रम मासिक धर्म चक्र और प्रजनन प्रणाली के काम में समायोजन कर सकता है।
- अपनी सांस देखें, यह कठोर नहीं होना चाहिए। आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है, लेकिन आसानी से और तुरंत।
प्रेस वैक्यूम ट्रेनिंग प्रोग्राम
कोई भी अभ्यास अपनी प्रभावशीलता खो देता है यदि आप आवश्यक मांसपेशी समूहों के काम पर मानसिक रूप से जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की कोशिश नहीं करते हैं और लोड प्रगति के सिद्धांत का पालन नहीं करते हैं, और प्रेस के लिए वैक्यूम कोई अपवाद नहीं है।
जब आप बस इस अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए शुरू कर रहे हैं, तो मैं तीन दृष्टिकोणों के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं, जिनमें से प्रत्येक में आप 15-20 सेकंड के लिए 7-8 देरी करेंगे। सेट के बीच आराम करें - लगभग एक मिनट।
हर दूसरे दिन इस मोड में एक वैक्यूम करें, एक सप्ताह के बाद यह आपको काफी सरलता से दिया जाएगा, फिर "पुल-इन" समय को 30-35 सेकंड तक बढ़ाएं। फिर 50 सेकंड तक, एक मिनट तक, और इसी तरह।
पेट की वैक्यूम कसरत की अवधि 25-30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग के तंत्रिका अंत पर एक प्रतिकूल भार शुरू हो जाएगा, जो अप्रिय उत्तेजनाओं (सूजन, नाराज़गी, आदि) से भरा है, और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इस समय को अधिकतम तीव्रता के साथ बिताने की कोशिश करें: अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के काम पर पूरी तरह से मानसिक एकाग्रता के साथ, सही स्थिति की स्थिर पकड़, यहां तक कि श्वास और सेट के बीच न्यूनतम आराम।
सबसे आसान तरीका एक खाली पेट पर एक वैक्यूम प्रदर्शन करना है, इसलिए मैं इसे सुबह में या सोने से पहले करने की सलाह देता हूं, कसरत की उत्पादकता केवल इससे बढ़ेगी, आप जल्दी से आंत के वसा को तोड़ने और ग्लाइकोजन भूखंडों को खाली करने की प्रक्रिया शुरू करेंगे। आप वैक्यूम को अपने मानक उदर कसरत के साथ जोड़ सकते हैं, जिसमें आप गतिशील व्यायाम करते हैं, या कार्डियो के साथ।
क्रॉसफ़िट जटिल
उन लोगों के लिए जो वास्तव में कठिन प्रशिक्षण पसंद करते हैं, मैं व्यायाम के निम्नलिखित संयोजन की सलाह देता हूं:
- तख़्त (कम से कम एक मिनट);
- झूठ बोलना (कम से कम 15 दोहराव);
- सभी चौकों पर वैक्यूम (सबसे लंबे समय तक संभव देरी के साथ 5-6 प्रतिनिधि);
- लटके हुए पैर (कम से कम 10 प्रतिनिधि)।
व्यायाम एक के बाद एक किए जाते हैं, न्यूनतम आराम के साथ। एक पूर्ण कसरत के लिए तीन से चार सेट पर्याप्त से अधिक होंगे।
इस तरह के एक जटिल की जटिलता इस तथ्य के कारण है कि इसकी रूपरेखा के भीतर हम वैकल्पिक और गतिशील अभ्यासों को वैकल्पिक करते हैं, जिससे थोड़े समय की अवधि में पेट प्रेस के अधिकतम मांसपेशी फाइबर काम करते हैं।
यह माना जाता है कि किसी भी गतिशील उदर व्यायाम से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की मात्रा में वृद्धि होती है और नेत्रहीन पेट की मात्रा में वृद्धि होती है। बेशक, यह पूरी तरह से सही नहीं है। अब हम इन विशेषताओं में नहीं जाएंगे, लेकिन एब्स को एक समान शैली में प्रशिक्षित करके, हम अपने आप को इस तरह के अवांछनीय प्रभाव से बचाते हैं, क्योंकि हम उस समय एक वैक्यूम प्रदर्शन करते हैं जब पेट की मांसपेशियों को यथासंभव रक्त से भरा होता है। बेशक, इस तरह के अभ्यासों के बाद एक वैक्यूम बनाना अधिक कठिन है, लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि एक सुंदर राहत पेट हमेशा मुश्किल होता है, इसलिए कुछ वास्तव में विकसित और सुंदर पेट की मांसपेशियों का दावा कर सकते हैं। इसके अलावा, खुद पर यह प्रयास न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी होता है।
व्यायाम करने के लिए मतभेद क्या हैं?
मतभेद, अर्थात्, जब पेट की निर्वात का प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए:
- एक पेट का अल्सर या 12 ग्रहणी संबंधी अल्सर, गैस्ट्र्रिटिस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ अन्य समस्याएं;
- फेफड़ों की सूजन, अस्थमा, निमोनिया और श्वसन प्रणाली के अन्य रोग;
- हर्निया और लम्बर और वक्ष रीढ़ में प्रोट्रूशियंस;
- धमनी उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता और बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव।
