स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (आर्मी प्रेस)

एक स्टैंडबेल बारबेल प्रेस या आर्मी प्रेस डेल्टॉइड मांसपेशियों और कंधे की कमर के कुल द्रव्यमान को विकसित करने के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। यह अभ्यास कंधे की मांसपेशियों पर सबसे बड़ा तनाव डालता है, जो उनकी अतिवृद्धि के लिए आवश्यक है, क्योंकि क्लासिक बेंच प्रेस में एक अनुभवी एथलीट बहुत ही सभ्य वजन के साथ काम कर सकता है, जो ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने पर लाभकारी प्रभाव डालेगा। सोवियत वेटलिफ्टर वसीली अलेक्सेव का विश्व रिकॉर्ड क्या है - 235 किलो! आज हम बात करेंगे कि खड़े होने के दौरान बारबेल प्रेस को कैसे ठीक से किया जाए, इस अभ्यास के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और शुरुआती लोगों की विशिष्ट गलतियां।

पहले, इस अभ्यास को प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन कार्यक्रम में शामिल किया गया था, फिर एथलीटों ने तीन आंदोलनों का प्रदर्शन किया: स्नैच, क्लीन एंड जर्क और बेंच प्रेस। हालांकि, समय के साथ, आर्मी प्रेस को अपने चोट के खतरे और अस्पष्ट रेफरीइंग मानदंड के कारण प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन से बाहर रखा गया था - कई एथलीटों ने सेना प्रेस और बारबेल प्रेस प्रेस के बीच कुछ किया, लेकिन कुछ आंदोलन "क्रेडिट" में चले गए, जबकि अन्य नहीं थे, जिसके संबंध में वे उठे थे राजनीतिक क्षेत्र में गलतफहमियों और विवादों की एक लहर। हालांकि, आज तक यह अभ्यास दुनिया भर में आम है, और यह ग्रह पर लगभग हर जिम में देखा जा सकता है, और जो लोग क्रॉसफिट, फिटनेस, मार्शल आर्ट या वेटलिफ्टिंग के शौकीन हैं, वे अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया के तहत सेना को बहुत समय समर्पित करते हैं। आज के हमारे लेख में, हम आपको बताएंगे कि कैसे खड़े बारबेल प्रेस को सही तरीके से करना है, और इस अभ्यास से जुड़ी कुछ बारीकियों और सूक्ष्मताओं में भी तल्लीन करना है।

आज हम इस अभ्यास को करने से संबंधित ब्याज के निम्नलिखित पहलुओं पर ध्यान देंगे:

1. एक बारबेल बेंच प्रेस के साथ क्या मांसपेशियां काम करती हैं;
2. व्यायाम तकनीक;
3. शुरुआती लोगों की विशिष्ट गलतियाँ;
4. क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स जिसमें सेना प्रेस है।

इस अभ्यास के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

प्रमुख मांसपेशी समूह जो खड़े बारबेल प्रेस में काम करता है, वह कंधे है। लोड का सबसे बड़ा हिस्सा सामने वाले डेल्टा पर केंद्रित है, मध्य एक पर थोड़ा कम है, रियर डेल्टा व्यावहारिक रूप से आंदोलन में भाग नहीं लेता है, लेकिन यह एक अप्रत्यक्ष स्थिर भार वहन करता है।

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लोड का एक छोटा हिस्सा भी ऊपरी छाती और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में स्थानांतरित कर दिया जाता है। ट्राइसेप्स भी सक्रिय रूप से आंदोलन में शामिल हैं, आंदोलन का लगभग तीसरा हिस्सा उनके माध्यम से पारित किया जाता है। व्यापक पकड़, छोटा आयाम और कम त्रिशिस्क चालू; संकीर्ण पकड़, आयाम कम और ट्राइसेप्स अधिक चालू होते हैं।

इष्टतम लोड वितरण और आंदोलन पर सबसे बड़ा नियंत्रण के लिए, मैं कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी व्यापक पकड़ का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सेना बेंच प्रेस के सभी लाभों के बावजूद, यह अभ्यास स्पष्ट रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों के समान और सौंदर्य विकास के लिए पर्याप्त नहीं है। हां, यह पूर्वकाल डेल्टा के लिए जबरदस्त तनाव पैदा करता है, लेकिन डेल्टा प्रशिक्षण के निम्नलिखित सिद्धांत को याद रखें: यदि आप वास्तव में स्वैच्छिक और गोलाकार कंधे बनाना चाहते हैं, तो पूर्वकाल की तुलना में पूर्वकाल की तुलना में डेल्टा मांसपेशियों के मध्य और पीछे के बंडल के विकास पर कोई कम ध्यान देना उचित है। बंडल अन्य दो की तुलना में बड़ा है, विकसित पीछे का डेल्टा मध्य डेल्टा को बाहर की ओर "धकेल" देगा, जिसके कारण कंधे की दृश्य गतिशीलता का निर्माण होगा।

मध्यवर्ती बीम और डम्बल स्विंग / आर्म स्विंग को सिम्युलेटर में पीछे की तरफ विकसित करने के लिए विभिन्न संस्करणों में डंबल साइड स्विंग का उपयोग करें।

इसके अलावा, उन एथलीटों के लिए जो सैन्य प्रेस के दौरान डेल्टॉइड मांसपेशियों के संकुचन को महसूस नहीं करते हैं, मैं कंधे की कसरत के बहुत अंत में बेंच प्रेस लगाने की सलाह दूंगा। इसका अर्थ यह है कि कंधे, झूलों पर थके हुए, सिम्युलेटर में अपहरण और ठोड़ी तक खींचते हुए, पूरी तरह से अलग तरीके से सेना के प्रेस पर प्रतिक्रिया करेंगे, पूरा भार अलगाव में डेल्टॉइड मांसपेशियों पर पड़ेगा। बेशक, कामकाजी वजन काफी कम होगा, लेकिन कंधों को प्रशिक्षित करने का यह तरीका भी बेहद प्रभावी है।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस तकनीक

आइए अधिक विस्तार से खड़े बारबेल प्रेस तकनीक के बारे में बात करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि बुनियादी बारबेल आंदोलनों हमारी धड़ शक्ति और समग्र फिटनेस का एक सार्वभौमिक संकेतक हैं, और मांसपेशियों का लाभ सीधे इन अभ्यासों में ताकत में प्रगति से संबंधित है - जितना अधिक आप उठाते हैं, उतना ही अधिक। हालाँकि, आपको इस कथन को शाब्दिक रूप से नहीं लेना चाहिए, यह एक शौकिया एथलीट के लिए एक राक्षसी भार के साथ एक सेना प्रेस में काम करने के लिए कोई मतलब नहीं है, बिना सही निष्पादन तकनीक का निरीक्षण किए और केवल 2-3 पुनरावृत्ति करता है।

मैं 8-12 प्रतिनिधि के लिए सभ्य वजन (औसत से ऊपर) के साथ काम करने की सलाह देता हूं, यह रेप रेंज आपके कंधे के करधनी में उत्कृष्ट डेल्टोइड द्रव्यमान और ताकत हासिल करेगा।

कम - आपके पास रक्त के साथ कंधों को ठीक से महसूस करने और "पंप" करने का समय नहीं होगा, अधिक - व्यायाम का ताकत घटक खो जाता है, आंदोलनों को अलग करने के लिए इस तरह के बहु-दोहराव वाले काम को छोड़ना बेहतर होता है, जैसे खड़े होने के दौरान डंबल को स्विंग करना, ठोड़ी तक बार खींचना, निचले ब्लॉक से एक हाथ से झूलना। और आदि।

सही निष्पादन तकनीक में खड़े होने के दौरान बारबेल प्रेस करने के लिए निम्नानुसार किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति

रैक से पट्टी निकालें या इसे फर्श से उठाएं... दोनों ही मामलों में, आपको बार को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ना चाहिए और लम्बर स्पाइन में प्राकृतिक लॉर्डोसिस को देखते हुए हिलना शुरू करना चाहिए। यदि आप रीढ़ पर अक्षीय भार की डिग्री को कम करना चाहते हैं और गर्भनाल हर्निया को रोकते हैं, तो एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करें। एक सीधी बंद पकड़ का उपयोग करें, हमें आपकी हथेलियों के साथ पट्टी के एक तंग निर्धारण की आवश्यकता है। यदि आपका काम करने का वजन काफी है, और आपके जिम में बार अब ताजा नहीं हैं, तो चाक का उपयोग करें।

अपने सीने के ऊपर बारबेल रखें, बार को अपनी उंगलियों पर "लटका" करना चाहिए, जबकि कोहनी को आगे लाया जाना चाहिए और पक्षों को थोड़ा फैलाया जाना चाहिए - स्थिति एक बारबेल के साथ सामने वाले स्क्वाट के समान है। सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है, टकटकी आगे निर्देशित है। एक और विकल्प है: बस कॉलरबोन्स के स्तर पर बार को पकड़ें, जबकि कोहनी फर्श की ओर स्थित हैं। दूसरा विकल्प उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो एक क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स के ढांचे में एक आर्मी प्रेस करते हैं, इस संस्करण में हमारे लिए उच्च गति पर और अधिक विस्फोटक तरीके से काम करना आसान है, या उन लोगों के लिए जो कोहनी और हाथों में पर्याप्त लचीलापन नहीं रखते हैं और बारबेल पर पकड़े असुविधा का अनुभव करते हैं। छाती के ऊपर।

बारबेल बेंच प्रेस

अपनी हथेलियों से कसकर बार को पकड़ें और डेल्टॉइड मांसपेशियों के प्रयास से बार को निचोड़ना शुरू करें, एक ही समय में सिर को थोड़ा पीछे खींचना, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण करना। स्थिति स्थिर और स्तर होनी चाहिए, निचले पीठ और पैरों को काम में शामिल नहीं होना चाहिए। आंदोलन विस्फोटक होना चाहिए और एक शक्तिशाली साँस छोड़ना के साथ होना चाहिए। एक पूर्ण पुनरावृत्ति करें, अपनी कोहनी को सीधा करें और इस स्थिति में एक दूसरे के लिए लॉक करें, यहां तक ​​कि शरीर की स्थिति भी बनाए रखें।

हम बार को नीचे करना शुरू करते हैं। कुछ पेशेवर क्रॉसफिट एथलीट और भारोत्तोलक जल्दी और तेजी से कम करते हैं, शाब्दिक रूप से छाती के लिए बारबेल को "ड्रॉप" करते हैं। मैं शौकिया एथलीटों को उनके बाद दोहराने की सलाह नहीं देता। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पेशेवर एथलीट सामान्य जिम जाने वालों की तुलना में शारीरिक फिटनेस के बिल्कुल अलग स्तर पर हैं। जब बारबेल प्रेस करते हैं या शेवंग्स को दबाते हैं, तो वे हर मांसपेशी फाइबर, हर लिगामेंट और जोड़ को महसूस करते हैं, और उनके प्रदर्शन में इस तरह के तेज कम होने से अनावश्यक आघात नहीं होता है। इसलिए, बाकी सभी को सलाह दी जाती है कि बारबेल को आसानी से और नियंत्रण में रखा जाए, यह न भूलें कि कंधे के जोड़ को चोट पहुंचाना कितना आसान है।

यह वीडियो अच्छी तरह से समझाता है कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:

सामान्य शुरुआत गलतियों

बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैटिंग के साथ-साथ आपके कंधों पर एक बारबेल के साथ आर्मी प्रेस एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो न केवल एक एथलीट के सर्वांगीण विकास में योगदान दे सकती है, बल्कि स्वास्थ्य को भी अपूरणीय क्षति पहुंचा सकती है, और एक चोट से उबरने में एक महीने से अधिक समय लग सकता है। इसलिए, यदि आप अपने आप को नीचे वर्णित बिंदुओं में से एक में पहचानते हैं, तो आपको अपनी सेना बेंच प्रेस तकनीक पर पुनर्विचार करना चाहिए, बहुत मूल बातें से शुरू करना, या इससे भी बेहतर, अपनी गलतियों को न दोहराएं और एक अनुभवी उच्च योग्य प्रशिक्षक से मदद लें।

वार्मिंग की उपेक्षा

क्लासिक स्टैंडिंग बारबेल प्रेस करने से पहले, आर्टिक वार्म-अप पर ध्यान दिया जाना चाहिए, कंधे, हाथ और कोहनी को अच्छी तरह से गर्म करके काम के लिए तैयार किया जाना चाहिए। यदि सेना के प्रेस में आपका काम करने का वजन काफी अधिक है, तो कई बार वार्म-अप सेट करने के लिए आलसी न हों, खाली बार के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल का वजन बढ़ाएं। ट्राइसेप्स को अलग-अलग खींचने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस अभ्यास में एक सभ्य भार प्राप्त होता है, हल्के वजन के साथ ऊपरी ब्लॉक से एक्सटेंशन के कई दृष्टिकोण केवल लाभान्वित होंगे।

बहुत भारी

स्टैंडबेल बारबेल प्रेस बेंच प्रेस के लिए एक उत्कृष्ट सहायक अभ्यास है, लेकिन इसके साथ भी, यह बहुत छोटी पुनरावृत्ति सीमा में और विशाल भार के साथ काम करने के लिए अनुशंसित नहीं है। बहुत अधिक वजन के साथ काम करना, आप इस अभ्यास को करने के लगभग सभी लाभों को खो देते हैं, क्योंकि आपके पास डेल्टोइड्स पर पर्याप्त तनाव डालने का समय नहीं है (कंधे एक छोटी पुनरावृत्ति सीमा में काम करना पसंद नहीं करते हैं, हमारे डेल्टोइड और कंधे के जोड़ों को बस ताकत के काम के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है)। आप रोटेटर कफ और कंधे, कोहनी और हाथों के स्नायुबंधन को भी अधिभारित करते हैं, जिससे चोट लग सकती है।

धोखा दे

इस तरह के दर्दनाक अभ्यासों में, किसी भी स्थिति में आपको अधिक काम के वजन या अधिक दोहराव के पक्ष में सही तकनीक से विचलित नहीं होना चाहिए। काम में अतिरिक्त मांसपेशी समूहों (पैरों, पीठ के निचले हिस्से) को शामिल करके, आप खड़े रहने के दौरान न केवल बारबेल प्रेस की प्रभावशीलता को कम करते हैं, क्योंकि कंधे कम तनाव प्राप्त करते हैं, बल्कि काठ का रीढ़ में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के मजबूत संपीड़न के कारण गंभीर रीढ़ की हड्डी को भी नुकसान पहुंचाते हैं।

शीर्ष बिंदु पर निर्धारण

यह कुछ सेकंड से अधिक के लिए शीर्ष बिंदु पर फिक्सिंग के लायक नहीं है - यह है कि रीढ़ पर अक्षीय भार काफी बढ़ जाता है, जैसे कि एक बारबेल ओवरहेड के साथ स्क्वेट्स में।

गलत बूम की स्थिति

प्रक्षेप्य को छाती पर या उसके और कॉलरबोन के करीब में रखा जाना चाहिए। यदि बार को बहुत आगे खींच लिया जाता है, तो कंधे का जोड़ थोड़ा आगे बढ़ता है, और कोहनी की स्थिति भी अस्थिर होती है। इस स्थिति में एक सेना प्रेस करते हुए, मैं 99% गारंटी देता हूं कि आप घायल हो जाएंगे।

सही जूते चुनें

इस बिंदु को गंभीरता से लें, याद रखें कि पैर आपकी नींव हैं, और पूरा परिणाम इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना मजबूत और स्थिर है। यदि आपको एक सेट के दौरान संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने प्रशिक्षण के जूते को बदलने की कोशिश करें, बिना एड़ी के एक कठोर और चाप के साथ स्नीकर्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

ओवरहेड प्रेस के साथ प्रयोग न करें

यदि आपने सेना प्रेस की सही तकनीक में महारत हासिल की है और इसमें एक अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन विकसित किया है, तो इस अभ्यास को अपने शस्त्रागार में मुख्य एक के रूप में कंधों पर छोड़ दें, इसे सिर के पीछे से एक बारबेल प्रेस से बदलने की कोशिश न करें। इन दोनों अभ्यासों में भार लगभग समान है, इसका अधिकांश हिस्सा पूर्वकाल डेल्टा पर पड़ता है, लेकिन जब सिर के पीछे से दबाते हैं, तो कंधे का जोड़ अपने लिए एक अप्राकृतिक स्थिति में तय होता है, जिसके कारण अक्सर चोट के अधीन होता है।

अलेक्सी नेम्त्सोव से आम शुरुआत के दौरान गलतियों के बारे में वीडियो जब एक बारबेल प्रेस करते समय खड़े होते हैं:

प्रशिक्षण कार्यक्रम

आर्मी प्रेस को कंधे की कसरत की शुरुआत में जोड़ा जाता है। एक नियम के रूप में, उन्हें एक अलग दिन या अपने पैरों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है।

सबसे लोकप्रिय विभाजन कार्यक्रम:

क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स, जिसमें एक सेना प्रेस होती है

नीचे कई कार्यात्मक परिसर हैं, मुख्य शक्ति व्यायाम जिसमें क्लासिक स्टैंडिंग बारबेल प्रेस है। मैं उन एथलीटों के लिए उनमें से प्रत्येक की कोशिश करने की सलाह देता हूं जो ताकत विकसित करने और अपने कंधे की कमर की मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं।

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