Hyperextension

Hyperextension आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। इस अभ्यास को करने के लिए काफी भिन्नताएं और तकनीकें हैं। इसके अलावा, यह सक्रिय रूप से क्रॉसफिट प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। हम आपको विस्तार से बताएंगे कि आज सही तरीके से हाइपरेक् टेंशन कैसे करें।

बुनियादी अभ्यासों में अधिकतम भार की खोज और क्रॉसफिट परिसरों में बढ़ती तीव्रता के कारण, कई एथलीट यह भूल जाते हैं कि सबसे पहले, हम अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने (या कम से कम बनाए रखने) के लिए जिम जाते हैं। इसलिए, रीढ़ की चोटों, विशेष रूप से काठ का रीढ़, ज्यादातर आगंतुकों के लिए आम है। लगभग हर दूसरा एथलीट इस बीमारी से ग्रस्त है, हालांकि वह खुद भी शायद इसके बारे में नहीं जानता है, अक्सर लक्षण बहुत बाद में दिखाई देते हैं। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि इससे कैसे बचा जाए, हाइपरेक् टेंशन को कैसे सही तरीके से निभाया जाए और यह हमारे कठिन व्यवसाय में हमारी मदद कैसे करेगा।

हाइपरेक्सिया पैर और शरीर को ठीक करने के लिए विशेष प्लेटफार्मों के साथ एक विशेष मशीन में किया जाने वाला एक व्यायाम है, जिसमें भार का बहुत अधिक हिस्सा रीढ़ के एक्सटेंसर पर पड़ता है। ऐसा एक सिम्युलेटर है, शायद हर जिम में, इसलिए यह व्यायाम हर जगह किया जाता है। इसका उपयोग पूरी तरह से अलग-अलग उद्देश्यों के लिए किया जाता है: भारी स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट से पहले वार्म-अप के रूप में; पीठ के निचले हिस्से को अलग करने के उद्देश्य से एक अलग अभ्यास के रूप में; चोटों से पुनर्वास के दौरान घायल क्षेत्र के अतिरिक्त "पंपिंग" रक्त के रूप में; हर्नियास और काठ का रीढ़ में प्रोट्रूशियंस के खिलाफ एक प्रोफिलैक्सिस के रूप में। और, निश्चित रूप से, क्रॉसफ़िट परिसरों के ढांचे के भीतर, जिसे हम निश्चित रूप से आज पर विचार करेंगे और उदाहरण देंगे।

तो, आज हम देखेंगे:

1. हाइपरेक् टेंशन करने के क्या फायदे हैं;
2. हाइपरेक् टेंशन को सही तरीके से कैसे करें;
3. व्यायाम की किस्में;
4. हाइपरेक्स्टेंशन क्या बदल सकता है;
5. इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।

व्यायाम करने के लाभ

हाइपरेक्स्टेंशन शायद एकमात्र व्यायाम है जो आपको रीढ़ की एक्सटेंसर को एक न्यूनतम अक्षीय भार के साथ लोड करने की अनुमति देता है, इसलिए इसे जिम के अधिकांश दर्शकों के लिए अनुशंसित किया जाता है, जब तक कि इसके लिए गंभीर मतभेद न हों। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, दुनिया भर के एक हजार से अधिक एथलीट काठ की रीढ़ में पुराने, गैर-चिकित्सा और प्रेतवाधित माइक्रोट्रामा को ठीक करने में सक्षम थे।

मुख्य कार्यशील मांसपेशी समूह रीढ़, लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के विस्तारक हैं। जिस स्थिति पर एथलीट स्थित है, उस स्थिति के आधार पर लोड वेक्टर में परिवर्तन होता है: यह जितना अधिक होता है, रीढ़ की एक्सटेंसर उतनी ही अधिक लोड होती हैं, कम होती हैं, जांघ के बाइसेप्स अधिक खिंचते हैं और कम होते हैं। इस मामले में, आंदोलन के बायोमैकेनिक्स कंधों पर एक बारबेल के साथ सीधे पैर या ढलान पर डेडलिफ्ट के समान होंगे।

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सभी शक्ति एथलीट, जिनकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में बारबेल और डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट्स का प्रदर्शन करने के लिए बहुत समय आवंटित किया जाता है, हाइपरेक्स्टेंशन को दरकिनार नहीं करते हैं।

हम सभी को इन अभ्यासों की तकनीक का मुख्य पहलू याद है - पूरे दृष्टिकोण के दौरान एक सीधी पीठ को बनाए रखना। एक "ठंड" के साथ ऐसा करना बेहद मुश्किल है और पीठ के निचले हिस्से पर झुर्रियां नहीं पड़ती हैं, और सही तकनीक से विचलन से चोट लग सकती है।

चोटों से उबरना

यदि आप पीठ के माइक्रोट्रामास से पीड़ित हैं, तो यह सप्ताह में कम से कम एक बार रीढ़ के एक्सटेन्सर्स को "पंप" करने की सिफारिश की जाती है। यह स्थानीय रूप से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, जिसके कारण वहां अधिक ट्रेस तत्वों की आपूर्ति की जाती है, जो प्रारंभिक उपचार और पुनर्प्राप्ति में योगदान देता है।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए बड़ी संख्या में दोहराव (20 और अधिक से) में हाइपरटेक्शंस के कई सेट करने की सिफारिश की जाती है। अधिकांश लक्षण बहुत जल्द गायब हो जाएंगे: दर्द कम हो जाता है, मांसपेशियों की गतिशीलता और गतिशीलता में सुधार होता है, और पीठ के निचले हिस्से लंबे समय तक काम करने के बाद सूजन को रोकते हैं।

एक सिद्धांत यह भी है कि हाइपरेक्स्टेंशन करने से आसन में सुधार होता है, रीढ़ की हाइपरलॉर्डोसिस या किफोसिस को कम करता है। इस कारण से, न केवल एथलीटों द्वारा, बल्कि आम लोगों द्वारा भी प्रदर्शन किया जाता है, जो चिकित्सीय और मनोरंजक शारीरिक शिक्षा के हिस्से के रूप में रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है, और कोई भी योग्य चिकित्सक इस अभ्यास के निस्संदेह लाभों की पुष्टि करेगा।

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग प्रेमियों के लिए सलाह: अच्छी तरह से विकसित स्पाइनल एक्सटेन्सर के बिना एक बड़ा हाइपरट्रॉफ़िड बैक "खाली" दिखता है। इसलिए, बैक वर्कआउट में इस अभ्यास को करने के बारे में मत भूलना, क्योंकि आप पीठ के वी-आकार के सिल्हूट पर जोर देंगे और निश्चित रूप से, आप ऊपर वर्णित इस अभ्यास के सभी लाभों को महसूस करेंगे। दरअसल, डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स के अलावा, सभी क्षैतिज लेट रो (टी-बार रो, बेंट-ओवर डंबल रो, बेंट-ओवर बारबेल रो, आदि) भी एक अक्षीय भार देते हैं और हमारी लोअर बैक को लोड करते हैं।

सही व्यायाम तकनीक

नीचे हम एक मानक सिम्युलेटर पर रीढ़ की एक्सटेंसर पर जोर देने के साथ क्लासिक प्रकार के हाइपरेक्स्टेंशन के बारे में बात करेंगे। इस अभ्यास की कई किस्में हैं, लेकिन उन सभी में समान सिद्धांतों और विशेषताओं का पालन करने की सिफारिश की जाती है, जो नीचे दिए गए हैं। लेकिन यह मत भूलो कि एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपके स्वास्थ्य और खेल की प्रगति के लिए जिम्मेदार है, इसलिए यदि आपके पास एक बुद्धिमान विशेषज्ञ है, और तकनीक आपके लिए मुश्किल है, तो मदद के लिए उसकी ओर मुड़ें, इसलिए आप बहुत समय बचाएंगे, और शायद , और स्वास्थ्य।

प्रारंभिक स्थिति

हिप स्तर पर रोलर के शीर्ष के साथ मशीन पर आराम से बैठें। अपने धड़ के स्तर के साथ अपने पैरों के ठीक ऊपर अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें। स्पाइन एक्सटेंसर्स और ग्लूटस मांसपेशियों को स्टैटिकली सिकुड़ता है। पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, टकटकी आपके सामने निर्देशित होती है, बाहों को छाती के ऊपर से पार किया जाता है। हम सिम्युलेटर के नीचे प्लेटफ़ॉर्म पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को कसकर आराम करते हैं।

इच्छा

जब तक आप पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएं। आंदोलन को चिकना और नियंत्रित किया जाना चाहिए, तेजी से नीचे गिरना आवश्यक नहीं है। प्राकृतिक काठ के लॉर्डोसिस का सम्मान करते हुए अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। बहुत कम मत जाओ, इस अभ्यास में हमारा प्राथमिकता कार्य निचली पीठ को "पंप" करना है, इसे फैलाना नहीं है। आपके वर्कआउट के बाद अलग से स्ट्रेचिंग करने से न केवल आपकी गतिशीलता बढ़ेगी, बल्कि आपकी मांसपेशियों को कम समय में ठीक होने में भी मदद मिलेगी।

चढना

निचले बिंदु पर देरी के बिना, साँस छोड़ते समय शुरुआती स्थिति के स्तर पर सीधा। हम शीर्ष बिंदु पर एक क्षण के लिए घूमते हैं और आंदोलन को दोहराते हैं। एक सेट में कम से कम 10-15 पुनरावृत्ति करें, ताकि आप काम कर रहे मांसपेशी समूहों में अच्छे रक्त प्रवाह को सुनिश्चित करेंगे।

मुख्य बिंदु यह है कि आपको शीर्ष बिंदु पर जितना संभव हो उतना झुकने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए व्यायाम के सभी लाभ शून्य हो जाएंगे, क्योंकि काठ का क्षेत्र में इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर मजबूत संपीड़न बनाया जाएगा।

व्यायाम की प्रगति सभी अभ्यासों में प्रगति का सबसे सुरक्षित तरीका है, और हाइपरेक्स्टेंशन कोई अपवाद नहीं है। जैसा कि आंदोलन आपके लिए आसान और आसान हो जाता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की कोशिश करें। इसे तीन तरीकों से किया जा सकता है:

• एक सेट में अधिक प्रतिनिधि;
• कचरे के बीच कम आराम;
• अतिरिक्त भार का उपयोग करना।

वीडियो हाइपरएक्सटेंशन को यथासंभव विस्तार से प्रदर्शित करने की तकनीक प्रदर्शित करता है:

हाइपरेक्स्टेंशन के प्रकार

विभिन्न प्रकार के हाइपरेक्स्टेंशन की सहायता से, आप विभिन्न तरीकों से भार को अलग-अलग कर सकते हैं और कुछ मांसपेशियों को अधिक हद तक लोड कर सकते हैं। नीचे इस अभ्यास के सबसे आम बदलाव हैं।

अतिरिक्त वजन के साथ उच्च रक्तचाप

हम एक क्लासिक हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं, लेकिन हमारे सामने एक पैनकेक या डंबल पकड़ते हैं, इसे छाती तक दबाते हैं। स्पाइनल एक्सटेंसर्स के निचले हिस्से पर लोड बढ़ाने में मदद करता है। यह पर्याप्त रूप से उस दृष्टिकोण से संपर्क करना महत्वपूर्ण है जिसके साथ आप इस अभ्यास को कर रहे हैं, पावर रिकॉर्ड हमारे लिए रुचि के नहीं हैं। यदि आप इस अभ्यास को वजन के साथ तकनीकी रूप से सही नहीं कर सकते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करें, या आप पर भार पड़ता है और आप आगे गिरते हैं, वजन कम करते हैं। अपने आंदोलन के बेहतर नियंत्रण के लिए अपने ऊँची एड़ी के जूते पर गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रखना याद रखें।

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गर्दन पर एक पट्टी के साथ एक तरह का व्यायाम भी है, इसलिए लोड को रीढ़ के एक्स्टेंसर्स के मध्य भाग में स्थानांतरित किया जाता है। बार को सही ढंग से रखने के लिए अपने प्रशिक्षण साथी के साथ काम करें (स्थिति एक बारबेल स्क्वाट के समान होनी चाहिए)। लेकिन आगे देखना मत भूलना और अपनी गर्दन को मोड़ना न करें, क्योंकि आप ग्रीवा रीढ़ को घायल करते हैं।

हाइपरेक्स्टेंशन का उलटा

यह एक विशेष मशीन पर किया जाता है, जहां शरीर फर्श के समानांतर होता है, और पैर नीचे से ऊपर उठते हैं, एक विशेष रोलर से चिपके रहते हैं। यह व्यायाम विकल्प लसदार मांसपेशियों का अधिक उपयोग करता है। रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए जल्दी मत करो, सिमुलेटर पर अतिरिक्त भार लटकाते हुए, अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए यह पीठ के निचले हिस्से और त्रिकास्थि पर अतिरिक्त अक्षीय भार पैदा करेगा।

एक विशेष सिम्युलेटर के बिना आप रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन कैसे कर सकते हैं, इस पर एक वीडियो:

प्रत्यक्ष उच्च रक्तचाप

यह एक विशेष मशीन पर किया जाता है, जहां मंच फर्श के समानांतर होता है। प्रत्यक्ष हाइपरेक्स्टेंशन का लाभ गति की बढ़ी हुई सीमा है, जो रीढ़ की हड्डी के एक्सरे के पूरे सरणी को बाहर निकालना संभव बनाता है। मुझे लगता है कि व्यायाम की यह भिन्नता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने स्वास्थ्य के प्रति आश्वस्त हैं। प्रत्यक्ष हाइपरेक्स्टेंशन सबसे निचले बिंदु पर निचले काठ का क्षेत्र पर एक शक्तिशाली खिंचाव पैदा करता है, जो इस क्षेत्र में माइक्रोट्रामा को बढ़ा सकता है।

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हाइपरेक्स्टेंशन क्या बदल सकता है?

इसलिए, हमने पता लगाया कि हाइपरेक्स्ट्रेस को सही तरीके से कैसे किया जाए। लेकिन यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रत्येक व्यक्ति की एक अनोखी शारीरिक संरचना है, और कुछ व्यायाम, इस वजह से, उसके लिए असहज हो सकते हैं - एथलीट का आंदोलन पर खराब नियंत्रण है, जोड़ों या स्नायुबंधन में असुविधा महसूस करता है और काम की मांसपेशियों को महसूस नहीं करता है। इसलिए, नीचे हम अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे, जिनमें से बायोमैकेनिक्स हाइपरएक्सटेंशन के समान हैं। ध्यान दें यदि, एक कारण या किसी अन्य के लिए, आप इस अभ्यास को नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं।

Deadlift

क्लासिक डेडलिफ्ट रीढ़ और कोर के एक्सटेंसर को मजबूत करने का एक बेहतरीन उपकरण है। यदि आप सही तकनीक बनाए रखते हैं और अधिकतम वजन का पीछा नहीं करते हैं, तो आप केवल इस अभ्यास से लाभान्वित होंगे। सभी बातें जो डेडलिफ्ट्स कमर को बढ़ाती हैं और पेट मिथक हैं, पेट और कमर को अस्वास्थ्यकर आहार और व्यायाम की कमी बढ़ाती है। पृथक मामलों में - हाइपरट्रॉफाइड तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के लिए एक व्यक्तिगत गड़बड़ी। हमारे लिए रुचि के मांसपेशी समूहों को काम करने के अलावा, डेडलिफ्ट्स (अन्य भारी बुनियादी अभ्यासों की तरह) करने से टेस्टोस्टेरोन स्राव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो पुरुष शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)

यदि आप मंच के कम रुख के साथ हाइपरटेक्शंस का प्रदर्शन करते समय हैमस्ट्रिंग के संकुचन को पकड़ने में असमर्थ हैं, तो आप इस अभ्यास को रोमानियाई समय सीमा के साथ बदल सकते हैं। इन दो अभ्यासों के बायोमैकेनिक्स समान हैं, यहां हमारा मुख्य कार्य अपने लिए गति की सही सीमा चुनना है, जिस पर हैमस्ट्रिंग निरंतर लोड के अधीन हैं। इसलिए, हम बार को पूरी तरह से नीचे नहीं करते हैं और पूरी तरह से शीर्ष बिंदु पर पीठ का विस्तार नहीं करते हैं और श्रोणि की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए श्रोणि को जितना संभव हो उतना वापस स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं। बारबेल के अलावा, आप इस अभ्यास को डम्बल के साथ कर सकते हैं, इसलिए आप अतिरिक्त रूप से अग्र-भुजाओं और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लोड करेंगे, और ग्रिप ताकत में भी सुधार करेंगे। उपरोक्त संस्करण में सीधे पैरों पर एक डेडलिफ्ट करने की कोशिश करें, सुबह आप पूरी तरह से नई संवेदनाओं को महसूस करेंगे, एक बिना तैयारी के एथलीट के लिए, घुटने के जोड़ में हर कदम या आंदोलन एक मजबूत चक्कर के साथ दिया जाएगा।

बारबेल बेंड्स (सुप्रभात)

बारबेल बेंड्स एक बेहतरीन स्क्वाट एक्सरसाइज और रीढ़ और हैमस्ट्रिंग के एक्सटेंसर्स को काम करने का एक उपकरण है। यहां तकनीक रोमानियाई डेडलिफ्ट के समान है - हम एक सीमित आयाम में काम करते हैं, मांसपेशियों को निरंतर तनाव में रखते हैं, और हम श्रोणि को वापस खींचते हैं। यह मत भूलो कि पीठ को पूरे दृष्टिकोण में सीधे रखा जाना चाहिए। यदि आप हैमस्ट्रिंग क्षेत्र में असहज तनाव महसूस करते हैं, तो अपने काम के वजन को कम करें या इस अभ्यास को उस स्थान पर बदलें जहां आप आसानी से और बिना असुविधा के काम कर सकते हैं।

सिम्युलेटर में पीठ के निचले हिस्से का विस्तार

कुछ आधुनिक फिटनेस क्लब रीढ़ निकालने वाले के निचले हिस्से को काम करने के लिए एक विशेष ट्रेनर से सुसज्जित हैं। प्लेटफ़ॉर्म पर अपनी पीठ को आराम दें और अपनी पीठ को सुचारू रूप से सीधा करें, यहां किसी भी तरह की हलचल की अनुमति नहीं है। स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले शानदार वार्म-अप।

यह समझने के लिए कि यह क्या है, इस छोटे वीडियो को देखें:

यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये अभ्यास हमारे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को भारी रूप से लोड करते हैं, और वे रीढ़ पर एक अक्षीय भार पेश करते हैं। इसलिए, यदि आप पीठ की समस्याओं का सामना कर रहे हैं, और अक्षीय लोडिंग आपके लिए contraindicated है, तो हाइपरेक्स्टेंशन का चयन करना बेहतर है। सही तकनीक विकसित करने के लिए एक प्रशिक्षक से संपर्क करें, ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करेंगे और आवश्यक मांसपेशी समूहों को ठीक से मजबूत कर पाएंगे।

क्रॉसफ़िट परिसरों

नीचे दी गई तालिका में हाइपरेक् टेंशन वाले कई कॉम्प्लेक्स हैं। यदि आप अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और कार्यात्मक तैयारी में आश्वस्त हैं, तो आप अपनी पसंद के अनुसार जटिल प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं। इन परिसरों की तीव्रता उच्चतम नहीं है, लेकिन अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए यह अत्यधिक होगा।

इसके अलावा, आप उन अभ्यासों से खुद को जटिल बना सकते हैं, जिनकी तकनीक में आपको निपुणता हासिल है, यह सब आपकी कल्पना और रचनात्मकता पर निर्भर करता है। हाइपरेक्स्टेंशन पूरी तरह से विभिन्न प्रकार के पुल-अप्स, पुश-अप्स और पेट के व्यायाम के साथ संयुक्त है, जबकि रीढ़ पर अक्षीय भार न्यूनतम होगा।

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