फ्रेंच बेंच प्रेस

ट्राइसेप्स के विकास के लिए हम जो भी अभ्यास करते हैं, उनमें से फ्रेंच बेंच प्रेस हमारे लिए विशेष महत्व का है। असमान सलाखों और बेंच प्रेस पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप के साथ यह अभ्यास एक तरह की नींव है, जिसके बिना वास्तव में मजबूत और बड़े पैमाने पर ट्राइसेप्स का निर्माण करना असंभव है।

इस अभ्यास के कई रूप हैं: लेटना, खड़े होना, बैठना, एक बारबेल के साथ, डम्बल के साथ, एक ब्लॉक पर ... आज हम दो सबसे सामान्य विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करेंगे: फ्रेंच एक क्षैतिज और झुकाव वाली बेंच पर बारबेल के साथ झूठ बोलते हैं, क्योंकि अन्य सभी तरीकों में मौलिक अंतर नहीं है। प्रौद्योगिकी के दृष्टिकोण से, और यदि आपने लेख में प्रस्तावित विकल्प में महारत हासिल की है, तो इस अभ्यास की बाकी किस्मों के साथ कोई कठिनाई नहीं होनी चाहिए। ठीक है, चलो एक साथ पता लगाते हैं कि फ्रेंच बेंच को सही तरीके से कैसे दबाया जाए, इस अभ्यास के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, आम गलतियों और प्रतिस्थापन के लिए विकल्प।

हमारे आज के लेख में भी, हम निम्नलिखित बातों को हल करेंगे:

1. व्यायाम तकनीक;
2. शुरुआती लोगों की विशिष्ट गलतियाँ;
3. इस अभ्यास को क्या बदला जा सकता है।

फ्रेंच बारबेल प्रेस क्या मांसपेशियों को लोड करता है?

फ्रांसीसी बेंच प्रेस वह अभ्यास है जो हमारे ट्राइसेप्स की लंबी बंडल पर सबसे बड़ा तनाव डालता है, जो कि अधिकांश एथलीटों के लिए, ताकत प्रशिक्षण का जवाब देने के लिए सबसे कठिन है। यह गति की सही सीमा के बारे में है: यहां हम ट्राइसेप्स के लंबे सिर को जितना संभव हो उतना लंबा और छोटा कर सकते हैं। आंदोलन के नकारात्मक चरण में ट्राइसेप्स की सबसे बड़ी खिंचाव के लिए, कुछ एथलीट इस अभ्यास को बारबेल के साथ या डंबल के साथ 30-45 डिग्री के कोण पर एक झुकाव बेंच पर करते हैं। पार्श्व और औसत दर्जे का ट्राइसेप्स बंडलों को भी लोड का एक पर्याप्त हिस्सा प्राप्त होता है, जिसके कारण बाहों की मांसपेशियों के विकास में एक बड़ी छलांग होती है।

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ट्राइसेप्स के अलावा, डेल्टोइड मांसपेशियों के अग्र बंडलों और अग्रभाग की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम में शामिल किया जाता है। कोर की मांसपेशियां हमारे शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होती हैं, इसलिए वे एक छोटा स्थिर भार भी रखती हैं।

फ्रेंच प्रेस के प्रदर्शन के लिए सही तकनीक

न केवल आपकी मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति इस बात पर निर्भर करती है कि आप फ्रेंच बेंच प्रेस करने के लिए सही तकनीक का सही तरीके से पालन करते हैं, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन की स्थिति भी है जो आंदोलन करते समय काम करते हैं। फ्रांसीसी प्रेस उन अभ्यासों में से एक है जहां केवल एक ही कारक है, उचित ध्यान देते हुए, आप निश्चित रूप से सफलता प्राप्त करेंगे - तकनीक।

अब ध्यान दें: अधिकांश जिम जाने वालों को पता नहीं है कि फ्रेंच बेंच को बारबेल के साथ सही तरीके से कैसे करना है। बहुत सारी गलतियाँ हैं: कोहनी की स्थिति से लेकर पैरों की स्थिति तक।

फ्रेंच बारबेल बेंच प्रेस वह अभ्यास है जो हमारे ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर सबसे बड़ा तनाव डालता है, जो प्रशिक्षित करने के लिए सबसे कठिन है।

यह सभी गति की सही सीमा के बारे में है: यहां हम ट्राइसेप्स के लंबे सिर को जितना संभव हो उतना लंबा और अनुबंधित कर सकते हैं। सबसे बड़ी खिंचाव के लिए, कुछ एथलीट 30-45 डिग्री के कोण पर एक झुकाव बेंच पर यह अभ्यास करते हैं। पार्श्व और औसत दर्जे का ट्राइसेप्स बंडलों को भी लोड का एक पर्याप्त हिस्सा प्राप्त होता है, जिसके कारण बाहों की मांसपेशियों के विकास में एक बड़ी छलांग होती है।

प्रारंभिक स्थिति

1. सबसे पहले, बारबेल को आपके लिए एक आरामदायक स्तर पर बेंच के सिर पर रखें या अपने ट्रेनिंग पार्टनर से इसे अपने पास ले जाने के लिए कहें।
2. अपनी कोहनी मोड़ें, धीरे से अपनी हथेलियों के साथ केंद्र से सममित दूरी पर पट्टी को पकड़ें और इसे ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें। यह हमारी शुरुआती स्थिति है। पकड़ की चौड़ाई इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस पट्टी के साथ काम कर रहे हैं, इसलिए लोड को विविधता देने के लिए, मैं कसरत से लेकर कसरत तक बार को बदलने की सलाह देता हूं: सीधे, ईज़ी- या डब्ल्यू-आकार, वे सभी फ्रेंच प्रेस के लिए महान हैं।

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बारबेल बेंच प्रेस

1. एक चिकनी साँस लेते हुए, धीरे से बार को नीचे करना शुरू करें। दो राय के रूप में जहां प्रक्षेप्य को कम किया जाना चाहिए: सिर के पीछे या माथे पर। मेरा मानना ​​है कि यह सिर के पीछे पट्टी को कम करने के लिए अधिक समीचीन है, जैसे कि इसे पीठ पर वापस रखने की कोशिश कर रहा है, क्योंकि हम गति की सीमा को बढ़ाते हैं और ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर लोड को अधिक महत्व देते हैं। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से यह सबसे सुविधाजनक अभ्यास नहीं है, और इसमें किसी को भारी काम करने वाले भार का प्रयास नहीं करना चाहिए और वार्म-अप की उपेक्षा करना चाहिए, इसके लिए मेरा शब्द लेना चाहिए, फ्रांसीसी बेंच प्रेस पर कोहनी के जोड़ों और स्नायुबंधन को घायल करना एक trifling मामला है।

   

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2. एक बार जब आप बारबेल को काफी कम कर देते हैं और लंबे ट्राइसेप्स सिर को ठीक से खींच लेते हैं, तो शुरुआती स्थिति तक बार को निचोड़ना शुरू करें, जिससे एक शक्तिशाली साँस छोड़ना हो। इस मामले में, कोहनी उसी स्थिति में होनी चाहिए जब कम हो, उन्हें पक्षों तक फैलाने या उन्हें अंदर लाने के लिए अस्वीकार्य है, और नितंबों, ऊपरी पीठ और बलात्कार को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। आपके द्वारा प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, आंदोलन को दोहराएं।

यदि आप कार्य को अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो फ्रेंच इनलाइन बारबेल प्रेस का प्रयास करें। जिम में किसी मित्र की मदद लें ताकि वह आपको एक बारबेल दे सके, इसे स्वयं फेंकना बहुत सुविधाजनक नहीं है।

क्षैतिज और झुकाव बेंच पर फ्रांसीसी प्रेस के बायोमैकेनिक्स समान हैं, लेकिन थोड़ी सी भी झुकाव हमें ट्राइसेप्स को और भी अधिक खींचने का अवसर देती है (और यहां तक ​​कि कोहनी के जोड़ों और स्नायुबंधन को भी लोड करता है, इसे भी याद रखें)।

इस कारण से, आपको बहुत अधिक जोश और कट्टरता के साथ फ्रांसीसी झुकाव प्रेस से संपर्क नहीं करना चाहिए, वजन मध्यम होना चाहिए, और तकनीक को बदलना नहीं चाहिए। जब एक इंसलाइन बेंच पर बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस करते हैं, तो आप बेंच से अपने सिर के पीछे उठा सकते हैं और अपने सिर के पीछे बारबेल ला सकते हैं - इस तरह से आप प्रेस के आयाम में कुछ कीमती सेंटीमीटर जोड़ेंगे और लंबे ट्राइसेप्स सिर को और भी अधिक खींच लेंगे।

सामान्य शुरुआत गलतियों

यह बहुत अनुचित है, लेकिन अक्सर यह व्यायाम जितना प्रभावी होता है, उतना ही दर्दनाक भी होता है। इस मामले में फ्रांसीसी प्रेस कोई अपवाद नहीं है। इसलिए, मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप अपने आप को नीचे सूचीबद्ध तकनीकी त्रुटियों से परिचित कराएं और उन्हें दोहराने की कोशिश न करें।

पूरे सेट के दौरान कोहनी समान स्तर पर होनी चाहिए। उन्हें अभी भी रखने की कोशिश करें, किसी भी आंदोलन को पक्ष (विशेष रूप से आवक) चोट के जोखिम को बहुत बढ़ाता है। इससे बचने के लिए, कम से कम वजन के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस करना शुरू करें, मानसिक रूप से जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित न करें, न केवल ट्राइसेप्स को खींचना और अनुबंध करना, बल्कि कोहनी की स्थिति पर भी।

पहिया को सुदृढ़ मत करो। मैंने जिम में बार-बार निम्न चित्र देखा है - एथलीट फ्रेंच प्रेस के दृष्टिकोण के दौरान बेंच पर अपने पैर रखता है, इसमें बिल्कुल कोई अर्थ नहीं है, मांसपेशियों पर भार बिल्कुल भी नहीं बदलता है, और बेंच पर एक स्थिर स्थिति बनाए रखना बहुत अधिक कठिन हो जाता है।

अपना सिर वापस मत फेंको। अक्सर, फ्रेंच प्रेस के दौरान कई नौसिखिए एथलीट अपने सिर वापस (क्षैतिज बेंच के स्तर से नीचे) फेंक देते हैं, ताकि ट्राइसेप्स को बेहतर तरीके से खींच सकें। वास्तव में, बिल्कुल कोई अंतर नहीं है जहां आपका सिर स्थित होगा, क्योंकि दोनों मामलों में आयाम समान होगा। लेकिन अगर आप अपना सिर नीचे कर लेते हैं, तो आपका इंट्राक्रैनील दबाव बढ़ जाता है, जिसे हमें शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है।

अपने वार्म-अप पर पूरा ध्यान दें। आपको अपनी कोहनी, कंधे और हाथों को ठीक से खींचे बिना भी इस अभ्यास को शुरू नहीं करना चाहिए। वार्म-अप की उपेक्षा करते हुए, जितनी जल्दी या बाद में आप निश्चित रूप से घायल हो जाएंगे, और यहां तक ​​कि ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से काम करने में सक्षम नहीं होंगे - ठंडे जोड़ों और मांसपेशियों पर आंदोलन को "महसूस" करना बहुत अधिक कठिन है।

फ्रेंच बारबेल प्रेस के विकल्प क्या हैं?

संभवतः कोई ट्राइसेप्स व्यायाम विकास को इतना शक्तिशाली धक्का नहीं देता जितना कि फ्रेंच बेंच प्रेस करता है। फिर भी, कुछ एथलीटों के लिए यह अभ्यास तकनीकी दृष्टिकोण से बहुत कठिन प्रतीत होता है - वास्तव में, मांसपेशियों के समूह के काम पर ध्यान केंद्रित करना और कोहनी की सही स्थिति की निगरानी करना यहाँ काफी मुश्किल है। कुछ के लिए, इसे व्यक्तिगत कारणों के लिए contraindicated किया जा सकता है: कोहनी संयुक्त में अपक्षयी परिवर्तन, लिगामेंट क्षति, एक चोट से वसूली, आदि।

आप फ्रेंच प्रेस में वर्किंग वेट को कम करके या बारबेल को डम्बल या ब्लॉक मशीन में बदलकर इस समस्या को हल करने का प्रयास कर सकते हैं। किसी भी प्रस्तावित विकल्प में, कोहनी की स्थिति थोड़ी अलग है, और शायद उनमें से कुछ में आपको दर्द और परेशानी महसूस नहीं होगी, उदाहरण के लिए, फ्रेंच बेंच में निचले ब्लॉक से खड़े होते समय दबाएं - व्यायाम के इस संस्करण में कोहनी की स्थिति का कोण शारीरिक रूप से बहुत सुविधाजनक है।

© Makatserchyk - stock.adobe.com डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस

यदि यह मदद नहीं करता है, तो आपको अन्य पृथक अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए। इसलिए, उन सभी के लिए जो एक बारबेल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस नहीं करते हैं, मैं आपको सलाह देता हूं कि नीचे की सूची से अपने लिए कुछ आंदोलनों का चयन करें।

बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस ट्राइसेप्स के लिए एक बुनियादी अभ्यास है, ट्राइसेप्स के ज्यादातर पार्श्व सिर को लोड करना, सामने के डेल्टास और पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को भी अप्रत्यक्ष लोडिंग प्राप्त होता है। इसका लाभ इस तथ्य में निहित है कि कोहनी जोड़ों पर तन्य भार की डिग्री यहां व्यावहारिक रूप से न्यूनतम है, इसलिए इसका कार्यान्वयन (निश्चित रूप से, मध्यम वजन के साथ) स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। इसके अलावा, कई चिकित्सक कम से कम भार के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करने की सलाह देते हैं और व्यायाम चिकित्सा परिसरों के हिस्से के रूप में बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करते हैं, क्योंकि यह रक्त के साथ घायल क्षेत्र को पंप करने और चोट के उपचार को तेज करने के लिए सबसे अच्छा फिट है।

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असमान सलाखों पर डुबकी

असमान सलाखों पर पुश-अप्स में, आप ट्राइसेप्स के पदक और पार्श्व सिर पर लोड को अच्छी तरह से उच्चारण कर सकते हैं, अगर आंदोलन के दौरान आप अपनी कोहनी को पक्षों तक नहीं फैलाते हैं, लेकिन उन्हें संभव के रूप में शरीर के करीब रखें। ट्राइसेप्स में रक्त के प्रवाह को और बढ़ाने के लिए, मैं थोड़ा छोटा आयाम में असमान सलाखों पर पुश-अप करने की सलाह देता हूं, शीर्ष बिंदु पर कोहनी जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश नहीं कर रहा हूं। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए एक विकल्प अतिरिक्त भार के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करना है।

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ऊपरी ब्लॉक से हथियारों का विस्तार

इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने की तुलना में वर्कआउट करना और ट्राइसेप्स की राहत है। यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं और अधिकतम कार्य भार, कोहनी जोड़ों और स्नायुबंधन के साथ विस्तार करने की कोशिश नहीं करते हैं, तो यह व्यायाम केवल लाभ देगा। व्यायाम किसी भी उपयुक्त संभाल के साथ किया जा सकता है, एक ही समय में एक या दोनों हाथों के साथ, मैं कसरत से लेकर कसरत तक सभी संभव विविधताओं को वैकल्पिक करने की सलाह देता हूं।

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संकीर्ण बाहों के साथ मेडबॉल पुश-अप

बायोमैकेनिक रूप से, यह अभ्यास एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस के समान है, लेकिन यहां कार्य इस तथ्य से जटिल है कि हम अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते हैं और स्वतंत्र रूप से आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को समायोजित करते हैं। ट्राइसेप्स की पूरी सरणी, छाती के निचले और अंदरूनी हिस्से और मांसपेशियों को स्थिर करने की एक बड़ी संख्या काम करती है, इसके अलावा, लगातार स्थैतिक-गतिशील भार के कारण, स्नायुबंधन और tendons की ताकत बढ़ जाती है। एक अधिक सरलीकृत विकल्प फर्श से हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप करना है।

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बैक पुश-अप्स

इस अभ्यास के कारण, हाथ नेत्रहीन रूप से बड़े पैमाने पर और स्वैच्छिक हो जाता है। पीठ पर अपनी हथेलियों को आराम करना आवश्यक है, थोड़ा पीछे खड़े होकर, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, आप उन्हें फर्श पर छोड़ सकते हैं या उन्हें आसन्न बेंच पर रख सकते हैं - यह एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। यहां आपको सबसे लंबे समय तक संभव आयाम में काम करना चाहिए, नितंबों को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करना, भार मुख्य रूप से ट्राइसेप्स के औसत दर्जे का बंडल पर पड़ता है। ट्राइसेप्स के अलावा, फ्रंट डेल्टास और पेट की मांसपेशियां भी पुश-अप्स में एक अप्रत्यक्ष भार को पीछे ले जाने पर जोर देती हैं।

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डंबल के साथ सिर के पीछे से एक हाथ का विस्तार

यह अभ्यास दो हथियारों के डम्बल के साथ एक फ्रांसीसी बेंच प्रेस के बायोमैकेनिक्स में समान है - अधिकांश भार लंबी ट्राइसेप्स बंडल पर पड़ता है। अंतर यह है कि आंदोलन सीधे नीचे नहीं जाता है, लेकिन बग़ल में, विपरीत कंधे की दिशा में, इसलिए कोहनी के जोड़ों को काफी कम तन्यता का अनुभव होता है।

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निचले ब्लॉक से एक झुकाव में एक हाथ का विस्तार

रक्त को ठीक से पंप करने और पहले से ही थके हुए ट्राइसेप्स को "खत्म" करने का एक उत्कृष्ट उपकरण। इस अभ्यास का चोट जोखिम न्यूनतम है, और यह लगभग हर एथलीट के लिए उपयुक्त है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस अभ्यास को लंबे समय तक करने के लिए दौड़ सकते हैं, सही तकनीक और वार्म-अप के बारे में कोई लानत नहीं दे रहे हैं - यह समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से इस तरह के अलग-थलग अभ्यासों में भारी वजन की बात नहीं है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास न केवल एक बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस का एक विकल्प हो सकता है, बल्कि उच्च-मात्रा ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त भी हो सकता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, एक कसरत में तीन से अधिक ट्राइसेप्स व्यायाम उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए आप अच्छी मात्रा और तीव्रता प्रदान करेंगे, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को आगे नहीं बढ़ाएंगे, क्योंकि शरीर में catabolic प्रक्रियाओं का स्तर इतना महान नहीं होगा। अगर आप दर्द और परेशानी का अनुभव किए बिना फ्रेंच प्रेस सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, तो अपने वर्कआउट में शामिल होने के लिए बेझिझक ऊपर की सूची से कुछ और अभ्यास करें, ताकि लोड इष्टतम हो।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया गया

फ्रेंच प्रेस को अक्सर ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के दिन परिसरों में शामिल किया जाता है। अक्सर इसे छाती के साथ प्रशिक्षित किया जाता है:

एक अन्य विकल्प एक अलग हाथ दिन है, जिसमें ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर काम शामिल है:

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