रिंग्स पर पुश-अप्स (रिंग डिप्स) एक कार्यात्मक अभ्यास है जो कलात्मक जिमनास्टिक से क्रॉसफिट में आया था। इस अभ्यास के लिए एक अच्छे स्तर की शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है, अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, जिमनास्टिक के छल्ले पर पुश-अप करने की तकनीक मुश्किल लगेगी - असमान सलाखों से शुरू करना बेहतर है।
आज हम देखेंगे कि इन दो अभ्यासों के बीच बुनियादी अंतर क्या है, साथ ही:
- इस अभ्यास का उपयोग क्या है;
- रिंगों पर पुश-अप्स करने की तकनीक;
- क्रॉसफ़िट परिसरों में असमान सलाखों पर पुश-अप्स होते हैं।
आपको यह अभ्यास क्यों करना चाहिए?
रिंग डिप्स किस मांसपेशियों का काम करते हैं? असमान सलाखों पर अच्छा पुश-अप करना सीखकर, अधिक कठिन विकल्प सीखने की कोशिश न करना मूर्खता होगी - जिमनास्टिक के छल्ले पर एक ही अभ्यास करना। इसके अलावा, रिंगों पर पुश-अप्स करना सीखा है, आप रिंगों पर पावर आउटपुट के रूप में ऐसे कठिन और शानदार तत्व को आसानी से सरेंडर कर सकते हैं।
हालांकि, दृश्य समानता के बावजूद, दोनों अभ्यासों के बीच तकनीकी अंतर बहुत अधिक हैं। समानांतर सलाखों के बजाय रिंगों पर पुश-अप करने से स्थिर मांसपेशियों पर अधिक गंभीर भार पड़ता है, चूंकि, हमारे शरीर को संतुलन में रखने के अलावा, हमें रिंगों पर भी नजर रखनी होगी, उन्हें अलग होने से रोकना होगा। आपके हाथों और अग्र-भुजाओं को भी स्थिर तनाव प्राप्त होगा, और समय के साथ आपकी पकड़ शक्ति बढ़ेगी। इसके अलावा, छल्ले पर शरीर की बहुत अवधारण आपके स्नायुबंधन और tendons पर एक प्रकार का स्थैतिक-गतिशील भार देती है, जो प्रेस आंदोलनों में ताकत संकेतकों को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। सक्षम हाथों में, बिल्कुल।
इसके अलावा, असमान सलाखों पर भी कम-फांसी के छल्ले पर पुश-अप करने का एक विकल्प है। यह विविधता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी इस अभ्यास का अध्ययन करना शुरू कर रहे हैं। इस तरह से रिंगों पर पुश-अप करना बहुत आसान है, और, सबसे अधिक संभावना है, यहां तक कि पहली कोशिश पर भी आप निश्चित रूप से कुछ दोहराव में महारत हासिल करेंगे, क्योंकि पैर यहां शामिल नहीं हैं, इसलिए, हम कम वजन के साथ काम करते हैं।
रिंग डिप आपके ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। पेक्टोरल और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां थोड़ी कम काम करती हैं। इस अभ्यास को व्यवस्थित रूप से करने से आपकी बेंच प्रेस की शक्ति भी बढ़ेगी, साथ ही साथ आपके धीरज और कार्यक्षमता में भी वृद्धि होगी।
सही निष्पादन तकनीक
चलो हमारी सामग्री के मुख्य भाग पर चलते हैं - छल्ले पर पुश-अप प्रदर्शन करने की तकनीक का अध्ययन। आंदोलन आयाम के शीर्ष बिंदु से शुरू होता है, प्रारंभिक स्थिति में एथलीट सीधे हथियारों पर रिंगों पर होता है, कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। इस स्थिति में अपने आप को खोजने के लिए, आपको पहले दो हाथों के छल्ले पर बल द्वारा बाहर निकलने का प्रदर्शन करना होगा, आप हमारी वेबसाइट "व्यायाम" पर इस अभ्यास के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। यदि आपको अभी तक बल से बाहर का रास्ता नहीं दिया गया है, तो निष्पादन के एक अधिक सरल संस्करण की अनुमति है - स्वीडिश दीवार या किसी अन्य ऊंचाई से रिंगों पर लटकने के लिए जो आपके हॉल में है।
पुश अप
हम खुद ही पुश-अप करने लगते हैं। अधिक स्थिर स्थिति के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार पर जोर देने के लिए अपने कंधों को थोड़ा आगे झुकाएं। इस मामले में, हाथों को एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए, और कोहनी को अलग करना चाहिए। हमारा कार्य जितना संभव हो उतना कम शरीर को कम करना है, जबकि निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचना है। नीचे की ओर की गति चिकनी और क्रमिक होनी चाहिए, आयाम के प्रत्येक सेंटीमीटर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, जितना संभव हो उतना संतुलन पर मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इसी समय, एक दूसरे के लिए अपने हाथों को आराम नहीं करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप अपना संतुलन खो देंगे और दृष्टिकोण को पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे।
जैसे ही आप काफी नीचे गिर गए हैं, और छाती के नीचे लगभग हाथों के स्तर पर है, एक शक्तिशाली उर्ध्व गति शुरू करें। संतुलन के बारे में नहीं भूलते हुए ट्राइसेप्स के साथ एक शक्तिशाली प्रयास करना आवश्यक है। आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए, आपको छल्ले को जितना संभव हो उतना नीचे धकेलने की आवश्यकता है, जैसे कि आप उन्हें रस्सियों से फाड़ने की कोशिश कर रहे हैं। चलो पैरों की गति के कारण थोड़ा "धोखा" कहते हैं - यदि आप उन्हें थोड़ा आगे लाते हैं, तो ऊपर चढ़ना बहुत आसान होगा।
व्यायाम के दौरान जितना संभव हो सके अंगूठों को शरीर के करीब रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने शरीर की स्थिति को बेहतर बना सकें और अधिक प्रतिनिधि कर सकें।
यदि छल्ले पक्षों को फैलते हैं, तो कंधे के संयुक्त के रोटेटर कफ पर चोट का एक बड़ा जोखिम होता है, क्योंकि अवचेतन रूप से आप कंधों के आंदोलन के कारण तकनीक को "पकड़ने" की कोशिश करेंगे। यह मत भूलो कि कंधे का जोड़ बेहद "कमजोर" है, और डेल्टोइड मांसपेशियों का प्रावरणी व्यावहारिक रूप से खिंचाव नहीं करता है। एथलेटिक दीर्घायु बनाए रखने और अपने आप को अवांछित चोटों से बचाने के लिए, तकनीक का यथासंभव सटीक पालन करने का प्रयास करें और वार्म-अप की उपेक्षा न करें।
जटिल विकल्प
एक बार जब आप सही तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप सही क्रॉसफ़िट पागलों के लिए विकल्प की कोशिश कर सकते हैं - अतिरिक्त चड्डी के साथ छल्ले पर पुश-अप। प्रत्येक पैर पर एक वजन लटकाएं या एक विशेष श्रृंखला का उपयोग करके अपने बेल्ट को एक पैनकेक सुरक्षित करें। कार्य न केवल इस तथ्य से जटिल है कि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, बल्कि शरीर द्वारा स्विंग और जड़ता को स्थापित करने में असमर्थता से भी। यदि आप अपनी क्षमताओं में वास्तव में आश्वस्त हैं, तो इसे आज़माएं। मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति संकेतकों की वृद्धि की गारंटी है।
तैयारी के बारे में वीडियो जो आपको रिंगों पर तेजी से पुश-अप सीखने में मदद करेंगे:
क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स जिसमें रिंग्स पर पुश-अप्स हैं
छल्ले पर पुश-अप एक तकनीकी रूप से कठिन तत्व है, और आपको घटनाओं को मजबूर किए बिना, इसे अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में पेश करना चाहिए। आप त्रुटिपूर्ण तकनीक प्राप्त करने में सफल होने के बाद और एक ही दृष्टिकोण में कम से कम 20 पुश-अप्स करना सीख चुके हैं, तो आप निम्नलिखित परिसरों का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं। अन्यथा, आप बस अपने स्वास्थ्य को नुकसान के जोखिम को चलाते हैं: घायल हो जाते हैं या आगामी परिणामों के साथ अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अधिभारित करते हैं।
| 300 स्पार्टन | 25 पुल-अप, 50 डेडलिफ्ट, 50 रिंग डिप्स, 50 बॉक्स जंप, 50 प्रोन लेग राइज, 50 केटलबेल जर्क्स और 25 और पुल-अप्स करें। |
| 7x33 | 33 रिंग डिप्स, 33 बॉक्स जंप, 33 चिन-अप, 33 बर्प्स, 33 एब्स सिट-अप्स, 33 लॉन्ग जंपर्स और 33 स्क्वैट्स करें। |
| एबी सुबह 1 | 30-20-10 पुल-अप, रिंगों पर पुश-अप और डबल जंपिंग रस्सी का प्रदर्शन करें। |
| बोस | 10 डेडलिफ्ट्स, 10 रिंग डिप्स, 10 10 ओवरहेड स्क्वैट्स और 10 पुल-अप्स करें। केवल 5 राउंड। |
| बत्तखें उड़ना सीखती हैं | एक 400 मीटर स्प्रिंट, 500 मीटर रोइंग, 10 बेंच प्रेस और 10 रिंग डिप्स करें। केवल 5 राउंड। |
