डंबल थ्रस्टर्स

क्रॉसफिट अभ्यास

9K 0 12/31/2016 (अंतिम संशोधन: 05/05/2019)

डम्बल थ्रस्टर्स या डम्बल जंप अपनी तकनीकी सरलता और इस तथ्य के कारण क्रॉसफ़िट में एक काफी सामान्य व्यायाम है कि उन्हें डंबल की एक जोड़ी के अलावा किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। डम्बल फट विकल्प अधिक आयाम है, जो इस अभ्यास की दक्षता को बढ़ाता है। यह अभ्यास उन लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जो अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ना चाहते हैं, साथ ही साथ डेल्टोइड मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं।

आज हम इस अभ्यास के सही निष्पादन से संबंधित मुख्य पहलुओं का विश्लेषण करेंगे:

1. डम्बल के साथ थ्रस्टर्स करने का क्या उपयोग है;
2. व्यायाम तकनीक;
3. सामान्य गलतियाँ करने वाले करते हैं;
4. डम्बल जंप वाले क्रॉसफिट वर्कआउट।

इस अभ्यास के क्या लाभ हैं?

डंबल इजेक्शन के प्रदर्शन के दौरान, एथलीट डेल्टोइड मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करता है, जिससे उनकी ताकत और ताकत धीरज विकसित होती है। कुछ इसी तरह का अभ्यास उनके वर्कआउट में केटलबेल लिफ्टिंग के अनुयायियों द्वारा किया जाता है, और उनकी ताकत धीरज बस समझ से परे है - वे कई मिनटों तक इस तरह के अभ्यास करने में सक्षम हैं।

एक बारबेल के बजाय डम्बल के साथ काम करके, आप अपने कोर को स्थिर करने और अपने पूरे शरीर को समन्वित करने पर अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

एक ही समय में जांघ और कंधों की मांसपेशियों को शामिल करना महत्वपूर्ण है - इस तरह से आंदोलन अधिक विस्फोटक होगा, और प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाएगी।

डंबल थ्रस्टर्स के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? यहां मुख्य भार कंधे और कूल्हों द्वारा लिया जाता है, और सभी मुख्य मांसपेशियों और स्थिर मांसपेशियों को स्थिर रूप से काम करते हैं, उनके बिना आंदोलन "चिकनाई" होगा, और इजेक्शन खुद एक खड़े डम्बल बेंच प्रेस जैसा होगा। डम्बल प्रेस निश्चित रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक महान बुनियादी अभ्यास है, लेकिन क्रॉसफ़िट के लिए, पूरे शरीर के विस्फोटक और समन्वित कार्य हमारे लिए अधिक उपयुक्त हैं। यही कारण है कि थ्रस्टर्स शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए एक महान व्यायाम है।

डम्बल थ्रस्टर्स प्रदर्शन के लिए सही तकनीक

डम्बल के साथ छलांग लगाने का आप तकनीकी रूप से कितना सही है, यह निर्धारित करता है कि आपको कितना भार प्राप्त होगा और आप क्या कौशल विकसित करेंगे। कंधों, पैरों और पीठ के सुव्यवस्थित कार्य के बिना, व्यायाम इसके आधे लाभ खो देगा, इसलिए तकनीकी पहलू पर विशेष ध्यान दें। तो आप डम्बल थ्रस्टर्स कैसे करते हैं?

1. शुरुआत का स्थान: पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़े चौड़े, पीछे सीधे, आगे की ओर देखें, फर्श पर डम्बल। डम्बल को फर्श से उठाकर एक डेडलिफ्ट की तरह कुछ करें, फिर बाइसेप्स और डेल्ट्स का उपयोग करके उन्हें कंधे के गर्डल के स्तर तक उठाएं। डम्बल एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए।
   
2. डम्बल की स्थिति को बदलने के बिना स्क्वाट... स्क्वाट की गहराई एक व्यक्तिगत पहलू है, किसी के लिए यह पूर्ण आयाम में बैठना और जांघों के बाइसेप्स के साथ बछड़े की मांसपेशियों को छूने के लिए अधिक सुविधाजनक है, किसी के लिए यह फर्श के साथ समानांतर के स्तर तक आधे-स्क्वाट के लिए पर्याप्त है। इनमें से किसी भी विकल्प के साथ, हम गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैर की अंगुली पर स्थानांतरित नहीं करते हैं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए भूलकर भी ऊँची एड़ी के जूते पर दृढ़ता से खड़े रहें, जबकि घुटनों को मोज़े के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए, नीचे जाने पर हम एक शक्तिशाली साँस लेते हैं। इसे आज़माएं और चुनें कि कौन सा विकल्प आपको सबसे अच्छा लगता है।
   
3. जैसे ही हम उठना शुरू करते हैं, डंबल्स को "फेंकना" शुरू करते हैं एक ही समय में साँस छोड़ते हुए, डेल्टोइड मांसपेशियों का प्रयास। पैरों और कंधों के एक साथ समावेश के कारण, आंदोलन तेज और विस्फोटक हो जाएगा। व्यायाम की इष्टतम गति को सही ढंग से चुनना महत्वपूर्ण है - कोहनी और घुटनों को एक ही समय में सीधा किया जाना चाहिए, अगर आप पहले से ही पूरी तरह से खड़े हो गए हैं, लेकिन फिर भी डंबल्स को ऊपर दबाते रहें, तो आंदोलन गलत तरीके से किया जाता है।
   
4. शीर्ष बिंदु पर देरी के बिना, हम अपने कंधों और स्क्वेट पर वापस डम्बल को कम करते हैं। सही गति का चयन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, सब कुछ एक ही समय में किया जाना चाहिए।
   
5. हम नीचे बिंदु पर देरी के बिना फिर से अस्वीकृति को दोहराते हैं। काम नीरस होना चाहिए, हम किसी भी बिंदु पर नहीं करते हैं, पूरे शरीर में वसंत की तरह काम करता है।

सामान्य शुरुआत गलतियों

डंबल जंप एक न के बराबर व्यायाम है, हालांकि, इसकी अपनी छोटी सूक्ष्मताएं भी हैं जिन्हें अक्सर अनुभवहीन एथलीटों द्वारा अनदेखा किया जाता है। उदाहरण के लिए:

1. डम्बल भी भारी। एक बार और सभी के लिए याद रखें: वजन इस तरह के अभ्यासों में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप कितने भारी डम्बल उठा सकते हैं, यहाँ पूरे जीव का निरंतर और विस्फोटक कार्य हमारे लिए महत्वपूर्ण है, भारी डम्बल के साथ इसे प्राप्त करना मुश्किल होगा। इसके अलावा, जब बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, तो शरीर की स्थिति को स्थिर करना आपके लिए बहुत अधिक कठिन होगा, पीठ आगे गिर जाएगी, और उठाने पर डंबल्स पक्षों को "फैलाना" होगा। जब भारी डम्बल के साथ थ्रस्टर्स करते हैं, तो आप पुनरावृत्ति की एक विस्तृत श्रृंखला में काम करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, और 6-8 बार काम करना हमारे लिए रुचि का नहीं है। अपने स्वयं के अनुभव से, मैं कहूंगा कि डम्बल के साथ बेदखलियों के लिए पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 15-30 है, यह कम जाने के लिए थोड़ा समझ में आता है, अधिक संभव है, लेकिन बहुत मुश्किल है, क्योंकि कंधे पहले से ही "अंकित" होंगे।
2. डम्बल की गलत सेटिंग। कुछ शुरुआती अपने हाथ की हथेली को आगे की ओर मोड़ते हैं और डंबल को एक दूसरे के समानांतर नहीं पकड़ते हैं, लेकिन थोड़ा उनके सामने लाते हैं। इससे आपके लिए आंदोलन को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो जाता है, और रोटेटर कफ में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
   
3. प्रक्षेप्य को सख्ती से ऊपर की ओर उठना चाहिए, पक्ष में कोई भी विचलन कार्य को बहुत जटिल करेगा, क्योंकि आपको अपने शरीर को डम्बल के नीचे समायोजित करना होगा।
4. साँस लेने में अनुचित। तेजी से, लयबद्ध अभ्यास जैसे डंबल जंप, यहां तक ​​कि अनुभवी क्रॉसफिट एथलीट आसानी से उचित श्वास तकनीक में खो सकते हैं। इस मामले में, आप समय से पहले साँस छोड़ते हैं और पुनरावृत्ति की योजना बनाई संख्या में महारत हासिल करने की संभावना नहीं है।
5. वार्म-अप का अभाव। ट्रैस्टर्स एरोबिक और एनारोबिक लोड के तत्वों को मिलाते हैं, इसलिए न केवल सभी जोड़ों और स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाना आवश्यक है, बल्कि व्यायाम करने से पहले काम के लिए हमारे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को तैयार करना भी आवश्यक है। कार्डियो के 10 मिनट हमें पूरी तरह से इसकी मदद करेंगे, आप पहले से ही अपने दिल की दर को बढ़ाएंगे, जिससे रक्तचाप में तेज उछाल नहीं आएगा।

क्रॉसफ़िट परिसरों

डम्बल थ्रस्टर्स या जंप आपकी कसरत की तीव्रता को बढ़ाने और टन भार उठाने के लिए बहुत अच्छे हैं, और हर स्वाभिमानी क्रॉसफिट एथलीट को इसका फायदा नहीं उठाना चाहिए। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप अपने क्रॉसफ़िट वर्कआउट के हिस्से के रूप में डम्बल थ्रस्टर्स कैसे कर सकते हैं।

वीडियो देखना: डमबल Thruster डम - CrossFit (मई 2025).