डंबल फेफड़े

क्रॉसफिट में लोकप्रिय पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डम्बल फेफड़े एक बुनियादी व्यायाम हैं। सामग्री उन लोगों के लिए प्रकृति में सलाहकार है जो सीखना चाहते हैं कि डंबल के साथ फेफड़ों को सही तरीके से कैसे किया जाए। आज हम डंबल्स के साथ फेफड़ों के प्रदर्शन की तकनीक को देखेंगे और आपको बताएंगे कि नितंबों के लिए एक गंभीर भार बनाने के लिए इस सरल व्यायाम का उपयोग कैसे करें।

व्यायाम की विशेषताएं

डम्बल के साथ फेफड़े सुंदर और लोचदार नितंबों के निर्माण के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हैं, और इस अभ्यास में, लोड को क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में स्थानांतरित किया जा सकता है।

फेफड़े डंबल के साथ या बारबेल के साथ किया जा सकता है, लेकिन इन किस्मों के बीच तकनीक में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं हैं, वह चुनें जो आपके जिम में प्रदर्शन करने के लिए आपके लिए अधिक सुविधाजनक है।

यदि आपके पास अपने निपटान में एक अच्छी डंबल पंक्ति है, तो डम्बल के साथ इस अभ्यास को करना निश्चित रूप से बेहतर होगा, क्योंकि यह आपके लिए लोड को वितरित करने और प्रत्येक नई कसरत के साथ व्यायाम में काम के वजन को बढ़ाने की कोशिश करने के लिए अधिक सुविधाजनक होगा।

क्या बात है?

हाथ में डम्बल के साथ फेफड़े वैकल्पिक रूप से सामने के पैर पर पूरी तरह से झूलते हुए हैं। व्यापक हम कदम, अधिक लोड नितंबों और हैमस्ट्रिंग प्राप्त करते हैं, संकरा, अधिक क्वाड्रिसेप्स काम करते हैं। इस प्रकार, आप इन मांसपेशी समूहों के बीच लोड को अलग-अलग कर सकते हैं जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप आज की कसरत में किन मांसपेशियों का काम करना चाहते हैं।

फायदा

डम्बल के साथ फेफड़े के लाभ निर्विवाद हैं - सिम्युलेटर या पैर में पैर अपहरण की कोई भी राशि आपके पेट पर झूठ नहीं बोलती है, ऐसा सकारात्मक परिणाम नहीं देगा। इसलिए, फेफड़े उन दोनों पुरुषों के लिए उपयोगी हैं जो प्रभावशाली मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, और जिन महिलाओं का लक्ष्य सेक्सी नितंबों का निर्माण करना है और सभी के लिए आकर्षण है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

हाथ में डम्बल के साथ फेफड़े कूल्हों और नितंबों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम है, लेकिन इस आंदोलन के विभिन्न रूप इन मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों को अलग-अलग तरीकों से लोड करेंगे।

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लोड वितरण में भी महत्वपूर्ण कारक हैं:

1. गति की सीमा;
2. कदम की लंबाई।

प्रत्येक दोहराव को पूरे आयाम पर करते हुए, हर बार अपनी जांघों के पीछे अपने बछड़ों को छूने और आयाम के सबसे कम बिंदु पर थोड़ी देर रुकने से आपके ग्लूट्स पर अधिक तनाव पड़ता है। डंबल लंज पर आप जितना व्यापक कदम रखेंगे, आपकी चमक और हैमस्ट्रिंग उतना ही कठिन होगा। शॉर्टर स्ट्राइड्स क्वाड्रिसेप्स पर अधिक तनाव डालते हैं, विशेष रूप से औसत दर्जे का बंडल।

लंज के सभी रूपों में, रीढ़ की हड्डी के विस्तारक, पेट की मांसपेशियों और (कुछ हद तक) ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां मांसपेशियों को स्थिर करने के रूप में कार्य करती हैं।

निष्पादन तकनीक

डंबल के साथ फेफड़ों को सही तरीके से कैसे करें? यह माना जाता है कि यह मानव शरीर रचना विज्ञान के दृष्टिकोण से एक बहुत ही सुविधाजनक अभ्यास है, यहां हम हमारे लिए एक आरामदायक प्रक्षेपवक्र के साथ आगे बढ़ते हैं, और घायल होना (लगभग सही तकनीक के साथ और मध्यम भार के साथ काम करना) असंभव है। 2-3 प्रतिनिधि के लिए राक्षसी भार के साथ इस अभ्यास को करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है।, आप इसके साथ किसी को भी आश्चर्यचकित नहीं करेंगे, आप आवश्यक मांसपेशी समूहों को ठीक से काम नहीं करेंगे, लेकिन आप विशेष रूप से आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को शरीर के लिए अपूरणीय नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रशिक्षण में आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, इसके आधार पर व्यायाम तकनीक एक दिशा या किसी अन्य में भिन्न हो सकती है। जल्दी में मत बनो; यदि कुछ प्रकार के फेफड़ों की तकनीक आपके लिए बहुत अच्छी नहीं है, तो इस अभ्यास को बिना वजन के करना शुरू करें और उसके बाद ही हल्के डंबल्स के साथ फेफड़ों की ओर बढ़ें, धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से काम कर रहे वजन को बढ़ाएं। इसलिए, सभी नौसिखिए एथलीटों को पहले मुख्य पहलुओं को याद रखना चाहिए, जिसके बिना एक भी पैर व्यायाम नहीं कर सकता है, अर्थात्:

• अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें;
• शुरुआती स्थिति में, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं;
• हम प्रयास के लिए साँस छोड़ते हैं;
• हम एड़ी पर झुकते हैं, प्रत्येक चरण के साथ पूरे पैर पर खड़े होते हैं;
• हम पूरे दृष्टिकोण के दौरान चरणों की एक नीरस गति को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, अचानक आंदोलन नहीं करते हैं;
• हम मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करते हैं; यदि व्यायाम के दौरान आप जोड़ों या स्नायुबंधन में असुविधा महसूस करते हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं, और आपको तकनीक देने के लिए एक अनुभवी प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए।

अपने हाथों में डम्बल के साथ आगे के फेफड़ों के प्रदर्शन के लिए सही तकनीक के बारे में वीडियो, विशिष्ट शुरुआत गलतियों का विश्लेषण:

अब चलो सबसे अधिक प्रदर्शन किए गए प्रकार के फेफड़ों पर करीब से नज़र डालें।

आगे का फेफड़ा

हमारे चक्र में सबसे आम व्यायाम डंबल के साथ आगे के फेफड़े हैं, जिसमें एथलीट प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ता है। स्ट्राइड की चौड़ाई के आधार पर, लोड को क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स के बीच वितरित किया जाता है।

लगभग 60-80 सेंटीमीटर लंबा कदम उठाएं, अपने पूरे पैर पर झुकें और अपने घुटने को एक समकोण पर मोड़ें। इस मामले में, घुटने को पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। शुरुआती स्थिति के संबंध में पैर को अंदर या बाहर किए बिना सख्ती से सीधे चलना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपके लिए संतुलन बनाए रखना मुश्किल होगा और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

यदि आप ग्लूट्स से क्वाड्रिसेप्स पर फोकस शिफ्ट करना चाहते हैं, तो छोटे स्ट्राइड्स लें और जितना संभव हो जांघ के सामने "पुश" करने की कोशिश करें। परिणाम आने में लंबा नहीं होगा - कोई भी लड़की कुछ महीनों में नितंबों की मात्रा में प्रगति करने में सक्षम होगी।

पीछे के फेफड़े (रिवर्स फेफड़े)

यह अभ्यास का एक और अधिक उन्नत संस्करण है जिसमें एथलीट अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ता है। व्यायाम इस तथ्य से जटिल है कि हम यह नहीं देखते हैं कि हम कहां चल रहे हैं, और एक ही समय में हम सीधे हमारे सामने देखते हैं। आंदोलन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए कामकाजी मांसपेशियों पर पूर्ण मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

छोटे तारों (लगभग 30-40 सेमी) के साथ रिवर्स फेफड़े करना शुरू करें, अपने पैर के अंगूठे के साथ पहले झुकें और फिर अपने पूरे पैर के साथ। इस संस्करण में, लोड क्वाड्रिसेप्स के ड्रॉप-आकार के सिर पर अधिक गिरता है। फेफड़ों को वापस करते समय आंदोलन की दिशा में देखने के लिए आग्रह को दूर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे ग्रीवा रीढ़ पर अवांछित अक्षीय भार पैदा होगा।

साइड फेफड़े (साइड फेफड़े)

एक स्थान पर खड़े होने के दौरान डम्बल साइड लंग्स (या साइड लंग्स) का प्रदर्शन किया जाता है। फेफड़े के किनारे के लिए प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को समानांतर रखें, अपने बाएं पैर के साथ आंदोलनों को यथासंभव बाईं ओर करें, जबकि अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से बढ़ाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं। पैर रखते समय, पैर घुटने के समान स्तर पर होते हैं।

साइड फेफड़े के साथ, आंतरिक जांघ अधिक काम करता है, और संतुलन और संतुलन की भावना अच्छी तरह से विकसित होती है, जो एथलीट के कार्यात्मक प्रशिक्षण के संदर्भ में एक महत्वपूर्ण घटक है।

बल्गेरियाई फेफड़े

हाथ में डम्बल के साथ बल्गेरियाई फेफड़े एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें एथलीट पीठ या अन्य ऊंचाई पर अपने पिछले पैर को आराम देता है। इसलिए, तीव्रता बढ़ाने के लिए, हम अपने पैरों को नहीं बदलते हैं, लेकिन पहले एक के साथ काम करते हैं, फिर दूसरे पैर के साथ।

एक आरामदायक स्थिति लें, एक पैर के अंगूठे को बेंच पर रखें, दूसरे पैर को 50-60 सेंटीमीटर आगे ले जाएं। पैर के पंजे से आगे घुटने को न बढ़ाते हुए, पूरे आयाम में आंदोलन करें, जिससे आपको हैमस्ट्रिंग का पूर्ण संकुचन और विस्तार महसूस होगा, साथ ही साथ रक्त संचार भी अच्छा होगा। नितंबों। लड़कियों के लिए एक बढ़िया विकल्प। इस तरह के व्यायाम के बायोमैकेनिक्स एक मंच को उच्चतम सेटिंग के साथ एक पैर दबाने के बायोमैकेनिक्स के समान है, इसलिए आप इन दो अभ्यासों को अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया के हिस्से के रूप में वैकल्पिक कर सकते हैं।

क्रॉस लंग्स (क्रॉस फेफड़े)

डंबल क्रॉस लंज अधिक पृथक होता है और इसमें सामने के पैर को विपरीत दिशा में धकेलना शामिल होता है। अपने बाएं पैर को दाएं कंधे के स्तर पर रखें, और अपने दाएं पैर को बाएं कंधे के स्तर पर, बारी-बारी से बदलते हुए पैर, और घुटने की स्थिति के बारे में न भूलें - किसी भी स्थिति में इसे अंदर की ओर न लाएं।

क्रॉस लंग्स क्वाड्रिसेप्स के औसत दर्जे के सिर को अच्छी तरह से विकसित करते हैं, जिससे गति की छोटी सीमा के कारण काम करने वाली मांसपेशियों को अच्छी रक्त आपूर्ति होती है।

आप देख सकते हैं कि क्रॉस डंबल फेफड़े कैसे किए जाते हैं:

आपको हमलों के लिए केवल एक विकल्प पर ध्यान नहीं देना चाहिए, उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से उपयोगी और कार्यात्मक है। एक सेट में गैर-स्टॉप फेफड़ों के उपरोक्त सभी रूपों की कोशिश करें और आप प्रत्येक आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को बेहतर ढंग से समझने में सक्षम होंगे, साथ ही कूल्हों और नितंबों की सभी मांसपेशियों पर एक असामान्य लेकिन बहुत प्रभावी भार देंगे। मांसपेशियों में जंगली जलन और अलग-अलग काम के कारण पागल पंपिंग और सेट के बीच आराम की कमी की गारंटी है।

इसके अलावा, डम्बल के साथ इस अभ्यास को करने से पकड़ शक्ति पूरी तरह से विकसित होती है, क्योंकि आपको अपने हाथों का वजन काफी लंबे समय तक रखना पड़ता है। स्नायुबंधन और tendons अच्छी तरह से मजबूत होते हैं, और आपके लिए कलाई पट्टियों के उपयोग के बिना डेडलिफ्ट्स या अन्य भारी बुनियादी अभ्यास करना आसान होगा।

इस अभ्यास के विकल्प क्या हैं?

डंबल फेफड़े आपके ग्लूट्स और जांघों के लिए एक प्रभावी व्यायाम हैं और जब तक कोई अच्छा कारण न हो, इसे नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि रीढ़ की अक्षीय लोडिंग आपके लिए contraindicated है, तो एक हैक मशीन या स्मिथ मशीन में फेफड़े करने की कोशिश करें। तो आप न केवल रीढ़ की रक्षा करेंगे, बल्कि लक्ष्य मांसपेशी समूहों पर अधिक पृथक काम करेंगे।

तुम कर सकते हो एक बॉक्स या अन्य पहाड़ी पर कदम रखना, इस आंदोलन के बायोमैकेनिक्स और क्लासिक फॉरवर्ड फेफड़े लगभग समान हैं, और स्ट्राइडिंग की प्रभावशीलता के संदर्भ में, वे किसी भी तरह से फेफड़ों से नीच नहीं हैं। अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें और आगे झुकें बिना, सीधे अपनी पीठ के साथ इस अभ्यास को करें।

पिस्तौल

सिंगल-लेग्ड स्क्वाट्स (पिस्टल स्क्वैट्स) भी क्रॉस लंग्स की जगह ले सकते हैं, लेकिन एक विस्तृत रेप रेंज पर यह अभ्यास करना अधिकांश एथलीटों के लिए कठिन होगा क्योंकि सिंगल-लेग स्क्वाट्स को अधिक नियंत्रण और संतुलन की आवश्यकता होती है।

सिसी स्क्वेट्स

सिसी स्क्वेट्स - एक तकनीकी रूप से कठिन और दर्दनाक, लेकिन एक ही समय में प्रभावी रूप से प्रभावी व्यायाम। हम अपने हाथों से कुछ समर्थन करते हैं, श्रोणि और घुटनों को आगे की ओर निर्देशित करते हैं, और हम खुद को यथासंभव पीछे झुकते हैं। हम आंदोलन को तब तक पूरा करते हैं जब तक कि जांघ की बाइसेप्स बछड़े की मांसपेशी पर न हो, और घुटने मोज़े के स्तर से अधिक दूर न हों। इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि यहां हम एड़ी या पूरे पैर पर नहीं झुकते हैं, लेकिन पैर की अंगुली पर। गति की विशाल रेंज, क्वाड्रिसेप्स के पृथक और लक्षित कसरत। यदि आप फेफड़ों या क्रॉस लंग्स को आगे नहीं करना चाहते हैं, तो अपने पैर की कसरत के अंत में सिसी स्क्वैट्स करने की कोशिश करें, जब सभी स्नायुबंधन और मांसपेशियां पहले से ही काफी थके हुए हैं। कठिन, दर्दनाक, कठिन, लेकिन प्रभावी।

बॉक्स पर hopping

बॉक्स जंप या स्प्रिंग जंप क्लासिक फेफड़ों की तुलना में ग्लूट्स और कूल्हों पर कम प्रभावी होते हैं, लेकिन आगे के फेफड़ों या क्रॉस लंग्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं। एक महान और कार्यात्मक कार्डियो कसरत के लिए बिना रुके फेफड़ों और स्प्रिंग जंप के कई सेट आज़माएं।

शुरुआती लोगों के लिए, अतिरिक्त भार के बिना व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यह आपको अपने फेफड़ों को अधिक तकनीकी रूप से प्रदर्शन करने की अनुमति देगा, क्योंकि आप डंबल या बारबेल के वजन के नीचे नहीं गिरेंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

डम्बल के साथ फेफड़े अक्सर पुरुषों और लड़कियों दोनों को अपने परिसरों में शामिल करते हैं।

सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम:

क्रॉसफिट सेट में डंबल फेफड़े होते हैं

नीचे सूचीबद्ध कार्यात्मक परिसरों में डंबल्स के साथ फेफड़े होते हैं और यह न केवल एक एथलीट (ताकत, धीरज, समन्वय, मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ, आदि) के जटिल विकास में योगदान देगा, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान आपकी ऊर्जा लागत में भी काफी वृद्धि करेगा।

सही खाने और ठीक होने के लिए मत भूलना, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आप आज सही मायने में चैंपियन परिणाम दिखा सकते हैं। यदि आप किसी भी प्रकार की अस्वस्थता महसूस करते हैं, नींद की कमी है, या बस सबसे अच्छा संभव तरीके से महसूस नहीं करते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इन परिसरों को स्थगित कर दें जब तक कि आप पूरी तरह से कायाकल्प न कर लें और उन्हें कुछ हल्का होने के साथ बदल दें।

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