क्लासिक बारबेल डेडलिफ्ट क्रॉसफिट प्रशिक्षण में बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। आंकड़ों के अनुसार, इसका उपयोग अक्सर अन्य भारोत्तोलन तत्वों की तुलना में परिसरों में किया जाता है। यह इस अभ्यास से है कि क्रॉसफिट में शुरुआती को बारबेल से परिचित कराया जाता है। इसलिए, क्लासिक डेडलिफ्ट के प्रदर्शन की तकनीक क्रॉसफिट में आपके ज्ञान और कौशल की नींव है जिसे हर एथलीट को सीखना चाहिए।
तो, आज हम क्लासिक डेडलिफ्ट के निम्नलिखित पहलुओं के बारे में बात करेंगे:
- यह रोमानियाई और सूमो से कैसे अलग है?
- क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
- आइए निष्पादन तकनीक पर करीब से नज़र डालें।
- आइए शुरुआती लोगों की विशिष्ट गलतियों का विश्लेषण करें।
यह रोमानियाई और सूमो पुलिंग से कैसे अलग है?
आइए क्लासिक डेडलिफ्ट और रोमानियाई और सूमो के बीच के अंतरों पर एक नज़र डालें। वैसे, यहां एक बारबेल के साथ सभी प्रकार की डेडलिफ्ट के बारे में पढ़ें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट आम तौर पर एक ही तकनीक में किया जाता है, लेकिन पूरे अभ्यास के दौरान एक सीधी पीठ के साथ। इस प्रकार, व्यायाम के दौरान भार मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों पर होता है - विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से पर।
सूमो पुल क्लासिक व्यापक रुख और पट्टी पर संकीर्ण पकड़ से अलग है। यह बारबेल आंदोलन की एक छोटी श्रृंखला और बड़े वजन उठाने की क्षमता प्रदान करता है।
क्लासिक संस्करण में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
अगला, हम विश्लेषण करेंगे कि कौन सी मांसपेशियां क्लासिक डेडलिफ्ट में काम करती हैं। जैसा कि हमने पहले ही कहा था, यह एक बुनियादी अभ्यास है, और न केवल क्रॉसफिट में, बल्कि शरीर सौष्ठव में भी है और एथलीटों के लिए तीन "गोल्डन" अभ्यासों में से एक है और बेंच प्रेस और स्क्वैट्स के साथ बारबेल।
व्यायाम के दौरान निम्नलिखित मांसपेशियां काम करती हैं:
- पीछे (काठ का क्षेत्र प्रमुख भार का अनुभव करता है);
- हिप बाइसेप्स;
- नितंबों;
- क्वाड्रिसेप्स व्यायाम के अंतिम चरण में पहले से ही काम में शामिल है।
व्यायाम तकनीक
इस तथ्य के बावजूद कि क्रॉसफ़िट एथलीटों के बीच शास्त्रीय डेडलिफ्ट बुनियादी और सबसे आम व्यायाम है, यह किसी भी जटिल का एक दर्दनाक लक्षण है। सबसे पहले, निष्पादन के दौरान चोट के कारणों के बीच का नेता इस अभ्यास को करने के लिए तकनीक का सामान्य गैर-पालन है। अब हम आंदोलनों के 3 चरणों में तकनीक का विश्लेषण करेंगे, आपको एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण वीडियो दिखाएंगे, और नौसिखिए एथलीटों की विशिष्ट गलतियों पर भी चर्चा करेंगे।
सबसे पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप वीडियो पर क्लासिक डेडलिफ्ट के प्रदर्शन की तकनीक से खुद को परिचित करें - यह बहुत उपयोगी है। हम देखते हैं!
प्रारंभिक स्थिति
कई लोग क्लासिक डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते समय शुरुआती स्थिति के बारे में नहीं बता रहे हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली! आखिरकार, यह अभ्यास में एक महत्वपूर्ण चरण है। तो, हम किस पर ध्यान देते हैं:
- पैर बिल्कुल कंधे की चौड़ाई (या थोड़ा संकरा), एक दूसरे के समानांतर पैर की उंगलियों।
- पकड़ कूल्हों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए (पर्याप्त पर्याप्त ताकि आपके हाथ अभ्यास के दौरान आपके पैरों से न चिपके)। कृपया ध्यान दें कि गर्दन के केंद्र से बाएं और दाएं हाथों की दूरी समान होनी चाहिए। अन्यथा, अभ्यास के दौरान आपको अगल-बगल से ले जाया जाएगा!
- अर्ध-स्क्वाट स्थिति में पैर - बहुत गहरी स्क्वैट करना आवश्यक नहीं है। (लेकिन एक विकल्प के रूप में आप कर सकते हैं)। घुटने बारबेल से आगे नहीं जाते हैं!
- पीठ सीधी है, कंधे सीधे हैं - यह सबसे महत्वपूर्ण बात हैआपको अपना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। कोई फ़िललेट्स, विकृतियाँ और पसंद नहीं।
- हम सीधे हमारे सामने दिखते हैं (हम नीचे नहीं देखते हैं या बहुत ऊपर - इस अभ्यास में अपने सिर को झुकाव के लिए दर्दनाक है)।
पकड़ पर ध्यान दें: पकड़ के क्लासिक संस्करण के अलावा - सीधे एक, आप रज़्नोगैप का भी उपयोग कर सकते हैं। इस पद्धति की प्रभावशीलता और सुरक्षा के बारे में कोई निश्चित राय नहीं है। कुछ एथलीटों का मानना है कि यह सुरक्षित है और बड़े वजन से निपटने में मदद करता है। कुछ का मानना है कि यह एक दर्दनाक तरीका है और हाथ को घायल करने या एथलीट के आसन को खराब तरीके से प्रभावित करने की संभावना को बढ़ाता है।
गति का आयाम
इसलिए, हमने आवश्यक स्थिति ले ली है: पैनकेक्स लटक रहे हैं, क्लैंप जगह में हैं और हम शुरू करने के लिए तैयार हैं। क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ ठीक से काम कैसे करें? आइए कदम से कदम का विश्लेषण करें:
आंदोलन का पहला और मुख्य आवेग पैरों से आना चाहिए। इसे महसूस करो। वास्तव में, आपको अपनी पीठ सीधी और कंधों को सीधा रखते हुए सीधे खड़े होने की कोशिश करनी चाहिए। हाथों को बारबेल ग्रिप्स के रूप में उपयोग किया जाता है और कुछ नहीं। अपने हाथों से बारबेल को खींचने की कोशिश न करें - आप अनिवार्य रूप से अपनी पीठ को मोड़ेंगे और अपने कंधों को कर्ल करेंगे।
इसके अलावा, जब बार घुटनों के करीब होता है, तो पीठ का विस्तार भी पहले आंदोलन से जुड़ा होता है। यही है, आप अपने पैरों को एक खड़े स्थिति तक बढ़ाते हैं और, समानांतर में, अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में अनबेंड करना शुरू करते हैं - आप इसे मजबूत कर रहे हैं। पहले की तरह, हाथ केवल एक बारबेल धारक के रूप में काम करते हैं और आप उन्हें व्यायाम करने में मदद नहीं कर सकते हैं!
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कृपया ध्यान दें: बार पूरे आंदोलन में पैर से न्यूनतम दूरी पर गुजरता है, शाब्दिक रूप से लगभग इसे छू रहा है। उसे शरीर से आगे ले जाना बिल्कुल असंभव है!
अंतिम स्थिति
जब हमने अपने पैरों और पीठ की कीमत पर बार उठाया है, तो हमें एक सीधी स्थिति में होना चाहिए। इसके अलावा, अगर हम व्यायाम जारी रखते हैं और धीरे-धीरे बार को फर्श पर नीचे लाते हैं, उसी क्रम में रिवर्स ऑर्डर में करते हैं, लेकिन थोड़ा तेज। आपको वापसी आंदोलन पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह दर्दनाक है। हम पट्टी को तब तक कम करते हैं जब तक कि वह फर्श को न छू ले (यदि यह आपके जिम में नहीं किया जा सकता है, तो इसे पैनकेक पर संपर्क के बिंदुओं के नीचे रखें) और फिर चक्र को फिर से शुरू करें।
ध्यान दें: हम पूरे दृष्टिकोण के दौरान वजन को कम करने के बिना बार रखने की सलाह नहीं देते हैं!
आपको खड़ा होना चाहिए:
- ऊर्ध्वाधर सीधे (कोई पिछड़ा या आगे विक्षेप नहीं);
- पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में शरीर के समानांतर हाथ;
- कंधे के ब्लेड का तलाक होना चाहिए;
- श्रोणि वापस सेट नहीं है।
परिसरों का प्रदर्शन करते समय, डेडलिफ्ट चक्र को बाधित करना अवांछनीय है। यही है, यदि आप 10 बार करते हैं, तो यह सभी 10 करने की सलाह दी जाती है, या, अगर यह असहनीय है और आप टूट जाते हैं, तो इसे महत्वपूर्ण मात्रा में तोड़ दें। आपको एक बार डेडलिफ्ट करने और फेंकने की आवश्यकता नहीं है - इस तरह के वर्कआउट का प्रभाव कम हो जाता है।
विशिष्ट निष्पादन त्रुटियां
तो, क्लासिक डेडलिफ्ट के प्रदर्शन की तकनीक में शीर्ष गलतियाँ:
- सभी शुरुआती लोगों का संकट दौर वापस आ गया है। नतीजतन, प्रक्रिया में पैरों को शामिल किए बिना, हथियारों, कंधों और थोड़ी सी पीठ की कीमत पर वजन उठाने का प्रयास किया जाता है।
- पैर की स्थिति - बहुत से लोग अपने पैरों को बहुत चौड़ा करते हैं। आपके लिए एक दिशानिर्देश यह होना चाहिए कि केवल 1 और आपके पैरों के बीच स्वतंत्र रूप से फिट हो सकता है और अधिक नहीं।
- व्यायाम के दौरान सिर को पीछे फेंकना।
- श्रोणि का अपहरण करके उठाना। यही है, पहले, एथलीट श्रोणि को ऊपर और पीछे ले जाता है और फिर अपनी पीठ के साथ विस्तार आंदोलन शुरू करता है। इस मामले में, हमें रोमानियाई तरस के साथ शास्त्रीय शैली का एक प्रकार का हाइब्रिड मिलता है, जिसकी हमें बिल्कुल आवश्यकता नहीं है।
- इसके अलावा, बारबेल को उठाने के बाद श्रोणि की स्थिति - आपको अंत तक खोलने की आवश्यकता है।
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