लड़कियों के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण का कार्य न केवल शरीर को अधिक पतला और फिट बनाना है, बल्कि शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को जल्दी से विकसित करना भी है। जैसा कि आप जानते हैं, क्रॉसफ़िट एक उत्कृष्ट कैलोरी बर्नर है, यह लचीलापन और शरीर के समन्वय को भी विकसित करता है, और आपके शरीर को अधिक लचीला और, परिणामस्वरूप, स्वस्थ भी बना सकता है।
यदि आप जिम जाने और व्यक्तिगत ट्रेनर की ओर जाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। आज हम जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण और अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करेंगे। हम आपको बताएंगे कि बुनियादी और सबसे प्रभावी क्रॉसफिट अभ्यास के बारे में आपको कक्षा में क्या चाहिए। इसके अलावा, हमने लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया है। जाओ!
तुम्हे क्या चाहिए?
क्रॉसफिट प्रशिक्षण प्रणाली के बीच मुख्य अंतर यह है कि इसने अन्य खेलों से सभी सर्वश्रेष्ठ को अवशोषित किया है। इसलिए, इन्वेंट्री को काफी परिचित होने की आवश्यकता होगी:
- प्रैक्टिकल कपड़ेजो आपकी दूसरी त्वचा बन जाएगी। न केवल संपीड़न गुणों की आवश्यकता होती है, बल्कि छाती का निर्धारण भी होता है (उदाहरण के लिए, सांस कपड़े से बना एक समर्थन शीर्ष)। बेशक, यह एक अनिवार्य वस्तु नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है।
- कठोर तलवे वाले जूतेजो सुरक्षित रूप से पैर को ठीक कर देगा। यह आपके लिए उपयोगी होगा, उदाहरण के लिए, जब एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं।
- दस्ताने छल्ले और क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए।
- घुटनों या कोहनी पर कैलिपर्स (यदि वे आपको परेशान करते हैं)।
- जिम्नास्टिक मैट एब्स अभ्यास करते समय अधिकतम आराम के लिए।
- रस्सी कूदना - कार्डियो प्रशिक्षण की एक अपूरणीय विशेषता।
आप हाइपरटेक्स्टेंशन और ट्विस्टिंग के लिए एक फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं, पैरों पर वेट, प्रेस के लिए एक इन्क्लाइन बेंच और जंपिंग के लिए एक मजबूत लो बॉक्स (जितना संभव हो उतना मजबूत!)। सिद्धांत रूप में, इनमें से अधिकांश गोले किसी भी जिम में होने चाहिए, यहां तक कि क्रॉसफ़िट पर भी ध्यान केंद्रित नहीं किया जाना चाहिए।
क्रॉसफ़िट एक लड़की को कैसे प्रभावित करता है इस पर एक वीडियो (यह भी ध्यान दें कि किसी विशेष जिम में काम करना कितना सुविधाजनक है):
क्रॉसफिट वर्कआउट के प्रकार
लड़कियों के लिए कार्यक्रम हर कसरत को बदल सकता है। इसे "दिन की कसरत" या WOD कहा जाता है। यह वांछनीय है कि सर्कल के प्रत्येक व्यायाम (आज के डब्ल्यूओडी) में विभिन्न फिटनेस क्षेत्र शामिल हैं।
CrossFit में 3 मुख्य प्रकार के लोड हैं:
- कार्डियो - चल रहा है, रस्सी कूदना, burpees, एक बॉक्स पर कूद, हृदय उपकरण, और इतने पर;
- जिमनास्टिक - अपने खुद के वजन के साथ कोई भी व्यायाम;
- भारोत्तोलन - मुक्त भार के साथ काम करते हैं।
अपने प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, ऐसा करने की सलाह दी जाती है ताकि कम से कम दो तीन प्रकार जटिल हो जाएं। बस कार्डियो के लिए वसा जलाने के लिए मत जाओ - सभी मांसपेशी समूहों के अध्ययन की उपेक्षा किए बिना, एक जटिल तरीके से काम करें। आप पम्पिंग नहीं कर रहे हैं - मेरा विश्वास करो, यह पेशेवर प्रशिक्षण और गंभीर काम के वजन के वर्षों में लेता है।
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बेसिक क्रॉसफिट एक्सरसाइज
हमने आपके लिए लड़कियों के लिए बुनियादी क्रॉसफिट अभ्यास की एक सूची तैयार की है - आपको उन्हें अपने वर्कआउट में जितनी बार संभव हो उपयोग करने की आवश्यकता है। वे सबसे प्रभावी रूप से आपके परिणामों को प्रभावित करेंगे।
Burpee
महान और भयानक बर्पी। एक व्यायाम जो किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ सकता है। यह पुश-अप और जंपिंग को जोड़ती है, जबकि धीरज को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है।
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इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें! लड़कियों के लिए, यह पूरी तरह से सूट करता है।
Deadlift
यह पुरुषों के लिए एक बहुत क्रूर अभ्यास प्रतीत होगा। लेकिन नहीं - यह सभी के लिए है। डेडलिफ्ट पूरी तरह से पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है - लड़कियों को क्या चाहिए। कई प्रकार के उपकरण हैं - हम आपको क्लासिक संस्करण प्रदान करते हैं।
महत्वपूर्ण: इस अभ्यास में सबसे आम गलती लड़कियों और पुरुषों दोनों में एक गोल पीठ है। पूरे सेट के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें। यदि आपने यह अभ्यास कभी नहीं किया है, तो जिम में एक ट्रेनर या एक अनुभवी एथलीट से पूछें कि क्या आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।
एक ही नियम सभी कठिन आंदोलनों पर लागू होता है - तकनीक को स्वयं न सीखें, आपको एक अनुभवी संरक्षक की आवश्यकता है।
श्वंग दबाना
श्वांग को दबाना आपके पैरों, कंधों और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह बुनियादी क्रॉसफिट अभ्यासों में भी शामिल है और भारोत्तोलन को संदर्भित करता है।
स्क्वाट
स्क्वाट लड़कियों के लिए प्रभावी वर्कआउट की नींव है। इस अभ्यास के कई प्रकार हैं - विभिन्न लोगों का उपयोग करना और उन्हें वैकल्पिक करना उचित है। स्क्वाट पूरी तरह से पैरों और नितंबों को पंप करते हैं, जबकि धड़ के कई मांसपेशी समूहों को सांख्यिकीय रूप से काम करते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले, अपने स्वयं के वजन के साथ अभ्यास के लिए विकल्प उपयुक्त हैं: हवाई स्क्वेट्स, एक पैर पर बाहर कूदने के साथ:
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अधिक अनुभवी एथलीट उन्हें वेट के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं: केटलबेल या डम्बल के साथ, उनके कंधों, छाती या ओवरहेड पर एक बारबेल के साथ:
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सही तकनीक, जो प्रशिक्षक आपको देना चाहिए, यहां भी बहुत महत्वपूर्ण है। इसके बिना, चोट का एक बड़ा खतरा है।
पुश अप
एक अन्य बुनियादी व्यायाम व्यायाम मंजिल से पुश-अप है। एक्सरसाइज से पेक्टोरल मसल्स, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टास को पंप किया जाता है।
शुरुआती घुटने पुश-अप कर सकते हैं:
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अधिक अनुभवी लोग, इसके विपरीत, व्यायाम को जटिल कर सकते हैं - इसे पैर पर पैर के साथ या वज़न / dbbb पर करें:
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काष्ठफलक
"जो कोई भी सोचता है कि एक मिनट लंबा नहीं है वह बार में कभी नहीं रहा!"
इस स्थिर अभ्यास को निश्चित रूप से किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। तख़्त आपके एब्स और कोर को पंप करता है - लड़कियों के लिए एक शानदार पोस्ट वर्कआउट के रूप में।
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उठक बैठक
कई प्रकार के सिट-अप हैं (शरीर को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना)। क्लासिक संस्करण इस तरह दिखता है:
नीचे "छोटी पुस्तक", या वी सिट-अप का उदाहरण दिया गया है:
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आपको प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक विभिन्न विकल्पों का उपयोग करने की आवश्यकता है। बैठ अप पूरी तरह से अपने पेट पंप।
पुल अप व्यायाम
लड़कियों के लिए क्रॉस-अप कॉम्प्लेक्स में पुल-अप भी उपयोगी होगा।
यदि आप सफल नहीं होते हैं, तो विशेष रबर बैंड की मदद से उन्हें पहले करने की कोशिश करें। या कम बार पर क्षैतिज पुल-अप करें:
प्रशिक्षण कार्यक्रम
हमने आपके लिए महिलाओं के लिए एक क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया है। लेकिन इससे पहले कि हम इसे नीचे लाएं, हम निम्नलिखित अनिवार्य नियम बताते हैं:
- कक्षा से पहले वार्मअप अवश्य करें।
- अधिकतम तकनीक के साथ व्यायाम करें - जब तक आप छोटे लोगों को महारत हासिल नहीं करते तब तक भारी वजन का पीछा न करें।
- कॉम्प्लेक्स (मांसपेशियों को खींचना या प्रेस के लिए अतिरिक्त अभ्यास) के बाद ठंडा करना उचित है।
- पूरे सेट के बीच सेट के बीच का समय कम से कम होना चाहिए। यह वांछनीय है कि यह बिल्कुल नहीं है।
- अपनी स्थिति देखें - "पिछली बार की तरह" आपको या तो प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।
यह कार्यक्रम उन लड़कियों के लिए बनाया गया है, जिन्होंने अभी-अभी अपना क्रॉसफिट प्रशिक्षण चक्र शुरू किया है, लेकिन अच्छे शारीरिक आकार में हैं (यानी प्रशिक्षण की गति और तीव्रता धीरे-धीरे सप्ताह से सप्ताह तक बढ़ जाएगी)।
बहुत शुरुआत करने वाली लड़कियों के लिए यहां अधिक कोमल कार्यक्रम है।
सप्ताह 1
| पहला दिन | सर्किट प्रशिक्षण हमें धीरे-धीरे हमारी मांसपेशियों को टोन करने के लिए इंतजार कर रहा है। कुल 5 गोद:
प्रशिक्षण के बाद, सेट के बीच 20 सेकंड के ठहराव के साथ 40 सेकंड के लिए 3 बार करें। |
| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | हम बुनियादी अभ्यास में महारत हासिल करते हैं और वजन के साथ काम करते हैं। पहला जटिल - पहले मिनट की शुरुआत में, हम डेडलिफ्ट करते हैं, फिर हम आराम करते हैं और अगले मिनट की शुरुआत में हम बॉक्स पर कूदते हैं, और इसी तरह 6 राउंड के लिए (यह कुल 12 मिनट में बदल जाएगा):
फिर हम कॉम्प्लेक्स करते हैं - 10 मिनट:
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| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | हम धीरज को पंप करना जारी रखते हैं, और हमारे पास पहला ज्ञात जटिल है। सिंडी में अपने हाथ की कोशिश करो। हम 20 मिनट के लिए काम करते हैं, अधिक गोल, बेहतर:
पूरा होने पर - 20 सेकंड के लिए आराम के साथ 45 सेकंड के लिए 3 बार तख्ती। |
| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
सप्ताह २
| पहला दिन | हम व्यायाम तकनीक पर काम करना जारी रखते हैं। हम 10 मिनट करते हैं:
और दूसरा 10 मिनट:
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| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | आज हमने कार्डियो पर थोड़ा जोर दिया। हम 20 मिनट के लिए काम करते हैं:
पूरा होने पर - 20 सेकंड के लिए आराम के साथ 45 सेकंड के लिए 3 बार तख्ती। |
| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | आज हमारा पाद दिवस है। हर 1.5 मिनट में हम 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 प्रतिनिधि के लिए गहरे स्क्वैट्स करते हैं। यही है, हम 10 स्क्वैट्स करते हैं, 1.5 मिनट तक आराम करते हैं, फिर एक और 10, फिर से आराम करते हैं, वजन जोड़ते हैं और 8 प्रतिनिधि करते हैं, और इसी तरह। हर बार जब आप दोहराव की संख्या कम करते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। सिर्फ 15 मिनट। पूरा होने पर - 20 सेकंड के लिए आराम के साथ 45 सेकंड के लिए 3 बार तख्ती। |
| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
सप्ताह 3
| पहला दिन | हम प्रत्येक मिनट की शुरुआत में एक व्यायाम करते हैं, फिर मिनट के अंत तक आराम करते हैं और अगले पर जाते हैं। हम कुल 21 मिनट तक काम करते हैं, यानी आपको प्रत्येक व्यायाम 7 बार करना चाहिए:
अगला हम करते हैं:
दृष्टिकोणों की संख्या यहाँ सीमित नहीं है। |
| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | हम बुनियादी अभ्यास पर लौटते हैं। हम 20 मिनट के लिए काम करते हैं:
जटिल के बाद - रस्सियों में 300 सिंगल या 100 डबल। |
| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | आज हम "हेलेन" कॉम्प्लेक्स की प्रतीक्षा कर रहे हैं - एक समय में 4 राउंड:
पूरा होने पर - 20 सेकंड के लिए आराम के साथ 45 सेकंड के लिए 3 बार तख्ती। |
| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
सप्ताह 4
| पहला दिन | आज हम 25 मिनट काम कर रहे हैं। शुरुआत में - औसत गति से 5 मिनट की रोइंग। फिर:
पूरा होने पर - 60 सेकंड के लिए 20 सेकंड के लिए आराम के साथ 4 बार प्लैंक करें। |
| दूसरा दिन | मनोरंजन |
| तीसरा दिन | पहला जटिल - पहले मिनट की शुरुआत में हम डेडलिफ्ट करते हैं, फिर हम आराम करते हैं और अगले मिनट की शुरुआत में हम बॉक्स जंप करते हैं, और इसी तरह 6 राउंड (कुल 12 मिनट):
फिर हम कॉम्प्लेक्स करते हैं - 10 मिनट:
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| दिन 4 | मनोरंजन |
| दिन 5 | आज हम "मर्फ़" की प्रतीक्षा कर रहे हैं - एक सुंदर परिसर जिसे आप पसंद करेंगे। मर्फ़ के नियम:
तो, हम करते हैं:
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| दिन 6 | मनोरंजन |
| दिन 7 | मनोरंजन |
