हाल ही में, लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट ने खेल सूचना क्षेत्र में बढ़ती जगह लेनी शुरू कर दी। हमारे लिए इस विषय को कवर करने और यह पता लगाने का समय है: महिलाओं के लिए क्रॉसफिट क्या है। इसका उपयोग क्या है और इसकी उन्मादी लोकप्रियता का रहस्य क्या है?
लैंगिक समानता के मार्ग पर, महिलाएं साबित करती हैं कि न केवल मजबूत सेक्स कठिन प्रशिक्षण दे सकता है, बल्कि वे नाजुक, आराध्य प्राणी हैं। इसलिए कई लड़कियां कार्डियो मशीनों से कूद गईं और उच्च तीव्रता और विस्फोटक क्रॉसफिट में चली गईं। खैर, सराहनीय है, लेकिन इस तरह के बलिदान कितने न्यायसंगत हैं? क्या ऐसी प्रशिक्षण प्रणाली स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और व्यायाम शुरू करने से पहले लड़कियों को किन विशेषताओं की जानकारी होनी चाहिए? या शायद अधिक परिचित क्षेत्रों को प्राथमिकता दें - फिटनेस, योग, पिलेट्स? इसके बारे में और बहुत कुछ पढ़ें।
महिलाओं के लिए क्रॉसफिट के पेशेवरों और विपक्ष
चलो लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट करने के पेशेवरों और विपक्षों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं।
ताकत
- सभी मांसपेशी समूहों पर प्रभाव। क्रॉसफिट प्रशिक्षण में पैर, हाथ या नितंबों का एक दिन शामिल नहीं होता है। आप एक ही बार में सब कुछ के माध्यम से काम करते हैं।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम को हर दिन भी बदला जा सकता है, इसलिए एक या दो महीने में आप ऊब महसूस नहीं करेंगे। हॉल में, कक्षाएं अक्सर समूहों में आयोजित की जाती हैं, जिससे प्रशिक्षण में रुचि भी बढ़ जाती है, और एक प्रतिस्पर्धी भावना प्रकट होती है।
- शरीर की एरोबिक और शक्ति धीरज बढ़ता है। आप अपनी छोटी उंगली के साथ अलमारी को स्थानांतरित नहीं करेंगे, लेकिन रोजमर्रा के कार्यों में क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मदद करेंगे (सुपरमार्केट से भारी बैग लाना आसान हो जाएगा)।
- प्रतिक्रिया की गति, पूरे शरीर का लचीलापन और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।
- गहन प्रशिक्षण के साथ, आपको एंडोर्फिन की दैनिक रिलीज का आश्वासन दिया जाता है, जिसका अर्थ है जीवन में कम तनाव।
कमजोर पक्ष
क्रॉसफ़िट ट्रेनर्स को नुकसान या ऐसी बातें जो अक्सर चुप रहती हैं:
- क्रॉसफ़िट एक ऐसा खेल है जहाँ अभ्यास करने की सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, और इसके साथ गैर-अनुपालन से लोड की उच्च तीव्रता के कारण चोट की संभावना काफी बढ़ जाती है। सबसे पहले, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षित करना उचित है।
- एक अप्रशिक्षित लड़की को बेहद सावधान रहने की जरूरत है। क्रॉसफिट दिल पर बहुत अधिक तनाव डालता है, क्योंकि सभी कार्य उच्च-तीव्रता मोड में होते हैं।
“यदि आप एक क्रॉसफ़िट कोच से पूछते हैं, तो चोटें आपकी गलती हैं। एक ऐसी संस्कृति में जो आपको जितना संभव हो उतना कठिन और तेजी से आगे बढ़ाती है, सामान्य ज्ञान को बनाए रखना मुश्किल है। आपको अपने आप को सीमा तक धकेलना होगा, लेकिन जब आप सीमा तक पहुंच जाते हैं और इसके लिए भुगतान करते हैं, तो आप एक बेवकूफ बन जाते हैं जो बहुत दूर चला गया है। " (c) जेसन केसलर।
खेल मोमबत्ती के लायक है? यदि आपके पास एक लक्ष्य है और यह आपकी भावनाओं को सुनने के लिए तैयार है, तो यह इसके लायक है। सही दृष्टिकोण के साथ, क्रॉसफिट आपकी पसंदीदा दिशा बन जाएगी।
लड़कियों के लिए CrossFit के लाभ और हानि
लगभग कोई भी खेल एक लड़की के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है - यह शरीर और आत्मा को मजबूत करता है। क्या यह क्रॉसफिट का मामला है? यह दिशा अपेक्षाकृत युवा है - 2000 के बाद से (यहां आप क्रॉसफ़िट के बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं), और पूरी तरह से समझा नहीं गया। नेट पर उनके बारे में बहुत सारी परस्पर विरोधी समीक्षाएं हैं।
तो क्रॉसफ़िट के बारे में ऐसा क्या खास है - आइए इस मुद्दे को देखें और लड़की के स्वास्थ्य को होने वाले लाभों और संभावित नुकसान पर विचार करें।
स्वास्थ्य के लिए लाभकारी
कक्षाओं से लड़कियों के लिए लाभ स्पष्ट हैं:
- क्रॉसफिट प्रशिक्षण एक लड़की के लिए वजन कम करने और उसके आकार को वांछित आकार में लाने के लिए वास्तव में प्रभावी तरीका है। एक किलर वर्कआउट के बाद, आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहेगा। इसका मतलब है कि औसत शौकिया धावक की तुलना में वजन कम करने की प्रक्रिया तेज होगी। केवल अनिवार्य कैलोरी घाटे के बारे में मत भूलना, अन्यथा सभी वर्कआउट बेकार हो जाएंगे।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (क्रॉसफिट सहित) मेटाबॉलिज्म को गति देता है। नतीजतन, आपकी सामान्य स्थिति में सुधार होगा: आप अच्छी तरह से सोएंगे, भूख से खाएंगे, और बेहतर महसूस करेंगे।
- क्रॉसफिट सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में लड़कियों के लिए कम प्रभावी नहीं है। टोनिंग मांसपेशियों और अतिरिक्त वसा को जलाने का संयोजन आपको इस समस्या के बारे में भूल जाएगा।
- छोटे, उच्च-तीव्रता वाले सत्रों के लिए धन्यवाद, आप एक जटिल में महिला शरीर के सभी क्षेत्रों को काम कर सकते हैं।
- आप अपने शरीर को टोन करेंगे - अर्थात, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अच्छी तरह से कोर मांसपेशियों को भी पंप करेंगे, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- आप अधिक लचीले हो जाएंगे और जिमनास्टिक अभ्यास के माध्यम से अपने समन्वय में सुधार करेंगे।
आइए तुरंत महिलाओं के क्रॉसफिट के बारे में सबसे स्थायी मिथकों में से एक को दूर करें: "सभी लड़कियों के क्रॉसफिट एथलीटों को पंप किया जाता है और पुरुषों की तरह दिखता है - यह हो।" मेरी इस राय से असहमत हैं। हम स्वाद के बारे में बहस नहीं करने जा रहे हैं - हालांकि, वैसे, बहुत से लोग पेशेवर क्रॉसफ़िट एथलीट पसंद करते हैं, लेकिन अब इसके बारे में नहीं है।
"पंप" बनने के लिए, आपको दिन और रात के परिसरों पर कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। कई वर्षों के लिए सप्ताह में कम से कम 4 बार ट्रेन करें। उसी समय, आहार, व्यायाम और आराम का सख्ती से निरीक्षण करें। और उसके बाद ही, शायद, आप प्रतिस्पर्धी स्तर तक पहुंच जाएंगे। अन्य सभी मामलों में, यह प्रश्न आपको प्रभावित नहीं करेगा, मेरा विश्वास करो।
सामान्य तौर पर, यह तर्क जिम जाने के लिए एक बहाना के विमान में निहित है। हमेशा कारण होंगे - अपने आप पर काम करना शुरू करने का एक बेहतर अवसर खोजें और आप इसमें शामिल होंगे, और सभी प्रश्न अपने आप गायब हो जाएंगे। हम नीचे लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट में पंपिंग के मुद्दे पर विस्तार से विचार करेंगे।
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स्वास्थ्य के लिए हानिकारक
किसी भी अन्य सक्रिय खेल की तरह, क्रॉसफ़िट के भी नकारात्मक पक्ष हैं:
- अनियंत्रित प्रशिक्षण आहार के साथ, क्रॉसफ़िट कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर एक गंभीर दबाव डालता है।... अभी भी होगा! अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण में काम की औसत हृदय गति 130 से 160 बीट प्रति मिनट से भिन्न होती है, और कुछ स्थानों पर यह 180 तक जा सकती है। प्रशिक्षण में अपने काम का पालन करें और कोच को सुनें - आपको खुशी होगी!
- शारीरिक विशेषताओं के कारण, महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक बार ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होती हैं - 3-5 बार। पब्म्ड प्रकाशित (22 नवंबर, 2013 को यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ पर स्रोत लेख) एक दिलचस्प वैज्ञानिक अध्ययन: यह पता चला है कि क्रॉसफिटर्स को अन्य एथलीटों की तुलना में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ समस्या होने की संभावना है। और इतने लंबे समय पहले यह ज्ञात नहीं था कि अत्यधिक गतिविधियों से धीरे-धीरे हड्डी के द्रव्यमान में कमी होती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का मूल कारण है।
- जिम और केनल कार्डियो में व्यायाम करने के विपरीत, स्तनपान के दौरान गर्भवती महिलाओं और नई माताओं के लिए क्रॉसफ़िट की सिफारिश नहीं की जाती है। इस तरह के उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से अपरिवर्तित महिला शरीर की अधिकता हो सकती है और दूध की कमी हो सकती है। अक्सर एथलीटों की शिकायत होती है कि प्रशिक्षण के बाद, बच्चे स्तनपान करने से मना कर देते हैं, क्योंकि दूध का स्वाद कम सुखद होता है। इसका कारण लैक्टिक एसिड है जो शरीर व्यायाम के दौरान जारी करता है।
क्रॉसफ़िट के लाभों और खतरों पर विस्तृत सामग्री के लिए, हमारी अलग सामग्री पढ़ें। इसमें आपको कक्षाओं के लिए contraindications की पूरी सूची मिलेगी, सभी पेशेवरों और विपक्षों, डॉक्टरों और प्रसिद्ध एथलीटों की समीक्षा।
महिलाओं के लिए क्रॉसफिट की विशेषताएं
आइए शरीर विज्ञान और शरीर रचना के संदर्भ में महिला क्रॉसफिट की विशेषताओं के बारे में बात करते हैं।
महिलाओं को फर्श से स्क्वाट या डेडलिफ्ट के दौरान अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाने की अधिक संभावना होती है (यह क्वाड्रिसेप्स के कोण के कारण होता है)। इसलिए इन एक्सरसाइज को करते समय चोट लगने का काफी खतरा होता है। खासकर जब एक प्रबल क्रॉसफ़िटर गुणवत्ता के बारे में भूल जाता है और मात्रा पर काम करना शुरू कर देता है।
युक्ति: सभी महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे सहायक अभ्यास करने में संकोच न करें - घुटनों और टखनों के चारों ओर लोचदार के साथ स्क्वेट्स और साइड स्टेप्स। यह गलत तकनीक को ट्रैक करने, इसे सही करने और मोच और फटे स्नायुबंधन से बचने में मदद करेगा।
महिलाओं को भी मजबूत quads है, लेकिन गरीब हैमस्ट्रिंग और gluteal मांसपेशियों है। इससे पीठ के निचले हिस्से में समस्या हो सकती है, इसलिए व्यायाम को अत्यधिक जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए, और इससे पहले - तकनीक का अच्छी तरह से अध्ययन करें। इसी वजह से वर्कआउट के बाद महिलाओं को ज्यादा समय स्ट्रेचिंग और कूलिंग में बिताना चाहिए।
क्या व्यायाम अलग हैं?
महिलाओं के लिए क्रॉसफिट कक्षाएं पुरुषों से अलग नहीं हैं। सिवाय इसके कि व्यायाम की तीव्रता और काम करने का वजन बदल जाता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप "पैर के तल तक" एक कसरत कर सकते हैं। आपके लिए अधिकतम भार उठाने की कोशिश करें, लेकिन उपकरण की कीमत पर काम के वजन का पीछा न करें। सही तकनीक सर्वोपरि है।
पंप नहीं किया जा सकता है
महिलाओं और क्रॉसफिट की बात करें तो आप इस अशुभ वाक्य में अल्पविराम कहाँ लगाती हैं? जैसा कि शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, मिथक पैदा हो गया है कि सक्रिय रूप से वजन प्रशिक्षण एक सुंदर ढंग से चित्रित बाइसेप्स लाइन के बजाय "बॉडीबिल्डर" पैर और विशाल "बैंकों" को जन्म देगा।
वास्तव में, महिला शरीर पुरुष की तुलना में थोड़ा अलग व्यायाम करने के लिए प्रतिक्रिया करता है। अधिक हद तक, कोई भी व्यायाम - दोनों कार्डियो और ताकत - शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी को प्रभावित करता है। यदि आप उन लड़कियों से पूछते हैं जो जिम में लगी हुई हैं, तो वे सभी इस बात की पुष्टि करेंगे कि मांसपेशियों का विकास धीमा है। और सभी क्योंकि महिलाओं को शरीर में वसा के संचय के लिए "तेज" किया जाता है, जो क्रॉसफिट (या किसी अन्य व्यायाम प्रणाली) और पहले स्थान पर समाप्त हो जाता है। लेकिन, निश्चित रूप से, अपने आहार को संशोधित करने, अपने कैलोरी सेवन की गणना करने और लक्ष्य के आधार पर एक छोटा अधिशेष या घाटा बनाने के लिए यह ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।
याद रखें कि मांसपेशियों का लाभ टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा हुआ है, और यह महिला शरीर में नगण्य है। इसलिए, गंभीर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, महिलाओं को न केवल पहनने के लिए वर्षों तक प्रशिक्षित करना होगा, बल्कि "फार्मा" के उपयोग का भी तिरस्कार नहीं करना होगा। इसलिए, आप सुरक्षित रूप से अपने आप को भार के साथ दे सकते हैं।
महत्वपूर्ण दिनों के दौरान क्रॉसफिट
यदि महत्वपूर्ण दिनों के दौरान एक महिला सामान्य महसूस करती है और अच्छी तरह से व्यायाम कर सकती है, तो आपको अभी भी हमेशा की तरह व्यायाम नहीं करना चाहिए। पेट से परेशान नहीं होने वाली कई महिला क्रॉसफ़िटर्स को कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। इसीलिए ऐसे दिनों में प्रशिक्षण सौम्य तरीके से किया जाना चाहिए। जमीन से वजन उठाना इस अवधि के दौरान विशेष रूप से खतरनाक है।
यह दिलचस्प है: कुछ निष्पक्ष सेक्स का दावा है कि वे नियमित रूप से क्रॉसफ़िट के लिए अपने अवधियों के दौरान अच्छा महसूस करते हैं। और इसमें आश्चर्यचकित होने की कोई बात नहीं है: आखिरकार, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण में जननांगों सहित ऑक्सीजन के साथ रक्त परिसंचरण और शरीर को समृद्ध करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से आपके पीरियड्स क्यों गायब हो सकते हैं? एक नियम के रूप में, कारण वसा के प्रतिशत में निहित है जो बहुत कम है। इष्टतम प्रजनन समारोह के लिए, कम से कम 17-20% की आवश्यकता होती है। एमेनोरिया - मासिक धर्म की अनुपस्थिति - प्रशिक्षण की तीव्रता से भी संबंधित हो सकती है। जैसा कि आप जानते हैं, क्रॉसफ़िट इस संबंध में आपका पक्ष नहीं लेगा, इसलिए अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लें। यह साबित हो गया है कि मध्यम दूरी के धावकों में, 20% मामलों में एमेनोरिया मनाया जाता है, और साप्ताहिक लाभ में 2-3 गुना की वृद्धि के साथ - 30% में। एक अन्य संभावित कारण खेल फार्माकोलॉजी है, जिसका उपयोग कई पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है।
परिणाम
सभी महिलाएं जो ईर्ष्या स्त्री को पकड़ना चाहती हैं और मर्दाना पसंद करती हैं, वे खुद को शरीर की गुणवत्ता को प्रदर्शित करती हैं, समुद्र तट पर एक स्पष्ट मांसपेशी पैटर्न के साथ उत्कृष्ट प्रदर्शन करती हैं, उन्हें क्रॉसफ़िट करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यह मत भूलो कि प्रणाली न केवल आपको मजबूत और अधिक लचीला बना सकती है, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव भी डाल सकती है। अत्यधिक व्यायाम करते समय सावधान रहें। और याद रखें कि पहले से ही थके हुए मांसपेशियों के "आंसू" जोड़ों की तुलना में अधिक दोहराव के लिए कम वजन के साथ "निचोड़" न करना या कम वजन वाला व्यायाम करना बेहतर है। संतुलन बनाए रखें, क्योंकि आपके शरीर की उपेक्षा करने से घातक परिणाम हो सकते हैं।
यदि आप इस खेल में रुचि रखते हैं, लेकिन आपको अभी भी संदेह है कि प्रशिक्षण कैसे चल रहा है, क्या यह आपके लिए मुश्किल होगा, आदि, हम अनुशंसा करते हैं कि आप शुरुआती लड़कियों के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर सामग्री से खुद को परिचित करें।
हमें उम्मीद है कि हमने आपको इस सवाल को समझने में मदद की है कि एक लड़की और उसके स्वास्थ्य के लिए क्रॉसफ़िट का क्या मतलब है। यदि आपके पास कोई प्रश्न या टिप्पणी है - संकोच न करें, नीचे दी गई सामग्री के तहत लिखें। यदि आपको लेख पसंद आया है - तो हमें एक समर्थन दें!
