एक स्वस्थ खाने वाला पिरामिड (फ़ूड पिरामिड) क्या है?

डायटेटिक्स के मूल सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए, संपादकों ने किसी भी खेल या स्वास्थ्य पोषण योजना की व्यक्तिगत प्रकृति पर बार-बार आपका ध्यान आकर्षित किया है। आहार समायोजन एक पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक द्वारा खुद को अच्छी तरह से किया जा रहा है और वजन में उतार-चढ़ाव के आधार पर किया जाता है। इस प्रकार, पोषण योजना आवश्यक रूप से किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों को ध्यान में रखती है।

दुर्भाग्य से, यह लोगों को लगातार वजन कम करने या वजन बढ़ाने के सार्वभौमिक तरीकों की तलाश में नहीं रोकता है। परिणाम खतरे की भिन्न डिग्री के आहार की एक बड़ी संख्या का उद्भव है। उनमें से कुछ को पिछली शताब्दी के 60 के दशक से सक्रिय रूप से विज्ञापित किया गया है और इसमें न केवल भागों की गणना में त्रुटियां हैं, बल्कि पोषण के बहुत सिद्धांतों में भी हैं। हम खाद्य पिरामिड के रूप में इस तरह की अवधारणा के बारे में बात कर रहे हैं।

सामान्य जानकारी और ऐतिहासिक सारांश

खाद्य पिरामिड स्वस्थ भोजन के बारे में अवधारणाओं का एक व्यवस्थित समूहन है जो संयुक्त राज्य अमेरिका में 60 के दशक में दिखाई दिया। यह प्रणाली सामान्य स्तर के जीवन स्तर को बनाए रखने और बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) को एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के लिए खुद को पहली पोषण मार्गदर्शिका के रूप में रखती है।

कई अन्य पोषण प्रणालियों की तरह, यह समय की कसौटी पर खरा नहीं उतरा है और इसके निर्माण के तुरंत बाद, खाद्य पिरामिडों में नवाचार दिखाई देने लगे जो कि आधुनिक रूप से खाद्य पिरामिड को मूल रूप में प्रतिष्ठित करते हैं।

आहार प्रणाली निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. पिरामिड विभिन्न पेय से बड़ी मात्रा में तरल की खपत पर आधारित है, लेकिन खनिज पानी को वरीयता दी जानी चाहिए।
2. दूसरा महत्वपूर्ण कदम है कार्बोहाइड्रेट का सेवन, जो भोजन से कुल कैलोरी सेवन का 60% तक होना चाहिए... जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्वागत है।
3. फलों और सब्जियों को पारंपरिक रूप से तीसरा चरण माना जाता है। शास्त्रीय प्रणाली में, ये विटामिन और आवश्यक पोषक तत्वों के मुख्य स्रोत हैं। सब्जियों की मात्रा फलों की मात्रा पर हावी होनी चाहिए।
4. 4 वें चरण में प्रोटीन उत्पाद हैं, चाहे उनकी उत्पत्ति कितनी भी हो।
5. पांचवे पायदान, पिरामिड की भिन्नता के आधार पर, इसमें लाल मांस, तेल और वसा शामिल हो सकते हैं। कुछ प्रणालियों में, चीनी सबसे हानिकारक कार्बोहाइड्रेट (स्रोत - विकिपीडिया) के स्रोत के रूप में है।

बाह्य रूप से, पोषण का ऐसा व्यवस्थितकरण न्यायसंगत लगता है। यह अनियंत्रित खाने की तुलना में अधिक समीचीन है, लेकिन व्यवहार में इसके लिए गंभीर व्यक्तिगत समायोजन की आवश्यकता होती है।

पिरामिड की मुख्य गलतियाँ

खाद्य पिरामिड के आधार पर पोषण के निर्माण के सिद्धांतों का विस्तृत अध्ययन करने से पहले, यह सिस्टम की महत्वपूर्ण गलतियों और कमियों का उल्लेख करने योग्य है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस प्रणाली में निर्धारित पोषण के सिद्धांतों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। आपको केवल एक संपूर्ण आहार बनाने के लिए इसकी कमियों को ध्यान में रखना होगा:

1. कैलोरी सामग्री में युक्तिकरण की कमी। भोजन को सापेक्ष भागों में मापा जाता है, जिन्हें लगभग नियंत्रित करने की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब यह है कि 1 भाग की आड़ में, उत्पाद के 50 ग्राम और उत्पाद के 150 ग्राम दोनों को समाहित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, विकिपीडिया 100-150 ग्राम के हिस्से के पदनाम का उपयोग करता है, जिसे 6-10 सर्विंग उत्पादों के रूप में परिवर्तित किया जाता है, जो शरीर को केवल 2500 किलो कैलोरी प्रदान करेगा। कार्बोहाइड्रेट से, बाकी खाने की गिनती नहीं।
2. अपने मुख्य भोजन स्रोत के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना। आधुनिक पिरामिड में संशोधन होते हैं, जिसके अनुसार क्लासिक अनाज के बजाय, केवल मोटे जमीन के उत्पादों का उपयोग किया जाता है। हालांकि, पोषण पिरामिड के सबसे सामान्य संस्करण में, नीचे की ओर ब्रेड में अभी भी रोटी और पेस्ट्री है। तेजी से और मध्यम कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में सक्षम नहीं बनाते हैं, जिससे या तो वजन बढ़ता है या भूख तनाव होती है।
3. एक चरण में फल और सब्जियों का मिश्रण। फ्रुक्टोज के 50 ग्राम (फल के 250 ग्राम) से अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज का प्रचुर मात्रा में सेवन इंसुलिन प्रतिक्रिया के बिना वसा के जमाव का कारण होगा। इसी समय, सब्जियों से फाइबर का प्रचुर मात्रा में सेवन केवल शरीर को लाभ पहुंचाएगा।
4. उनकी अमीनो एसिड संरचना द्वारा प्रोटीन भेदभाव का अभाव। सोया और मांस उत्पाद एक कदम में हैं। लेकिन जब पौधे के प्रोटीन के साथ पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित किया जाता है, तो शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त नहीं होंगे, जिससे कि सोया उत्पादों की प्रचुर मात्रा में खपत के साथ-साथ अपचय, स्वास्थ्य की गिरावट और कभी-कभी हार्मोनल परिवर्तन होंगे।
5. स्रोत और प्रकार के एसिड की परवाह किए बिना, वसा का सेवन कम से कम करें। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सही वसा कुल कैलोरी का 20% तक होना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हम फ्राइज़ से बने वसा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। लेकिन खाद्य पिरामिड में, स्वस्थ वसा को बुरे लोगों के साथ जोड़ा जाता है।
6. तरल के स्रोत पर नियंत्रण का अभाव।
7. स्वीकार्य खाद्य पदार्थों में शराब शामिल है।
8. व्यक्तिगत समायोजन का अभाव। पिरामिड विभिन्न चयापचय दर, वजन और जरूरतों वाले लोगों को खाद्य पदार्थों की एक ही श्रृंखला प्रदान करता है।

इस असंतुलन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को इस तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ेगा:

1. अतिरिक्त कैलोरी और अतिरिक्त वजन।
2. हार्मोनल स्तर में बदलाव। यह विशेष रूप से सोया उत्पादों को शामिल करने के कारण होता है, जो हार्मोन को आसानी से बांधते और परिशोधन करते हैं। फाइटोएस्ट्रोजेन का एक ही प्रभाव है।
3. कैलोरी की मात्रा कम करते हुए भूख। पिरामिड के आधार पर मध्यम से तेज कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के साथ जुड़ा हुआ है।
4. खाने के विकार - एनोरेक्सिया से बुलिमिया तक।
5. प्रोटीन की कमी।
6. पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी।
7. तंत्रिका, हृदय, मूत्र, पाचन तंत्र (स्रोत - NCBI) के रोगों का विकास।

पिरामिड की उप-प्रजाति के आधार पर, कुछ नुकसानों को समाप्त या समतल किया जा सकता है। फूड पिरामिड फॉर वेट लॉस (SciAm 2003) को सबसे सही पिरामिड माना जाता है, लेकिन यहां तक ​​कि इसे व्यक्तिगत समायोजन की आवश्यकता होती है और यह खेल में शामिल लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

भोजन पिरामिड के चरण

आइए अब प्रत्येक चरण पर अलग-अलग विचार करते हुए, इस बिंदु पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

पिरामिड नींव

सभी प्रकार के खाद्य पिरामिड के मूल में गंभीर शारीरिक गतिविधि है। आमतौर पर, यह वही है जो कैलोरी सामग्री के बारे में सभी नुकसानों की भरपाई करता है - "खेल और वजन नियंत्रण"। शारीरिक गतिविधि कुछ भी हो सकती है, क्योंकि पिरामिड में ही यह वर्तनी नहीं है।

लेकिन मुख्य प्राथमिकता मध्यम तीव्रता के एरोबिक अभ्यासों को दी जाती है, क्योंकि पिरामिड स्वयं सामान्य आबादी के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि अन्य एथलीटों के लिए।

पिरामिड का आधार

भोजन पिरामिड हमेशा कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होता है। सभी प्रकार के पिरामिडों के लिए सिफारिशों के अनुसार - उनकी संख्या कुल आहार का लगभग 65-75% है। उचित स्केलेबिलिटी के साथ, कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा उपयुक्त है, लेकिन गहन व्यायाम आहार को प्रोटीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की ओर स्थानांतरित करना चाहिए। पारंपरिक पिरामिड अनाज और पके हुए माल का उपयोग करता है।

विटामिन कदम

इस चरण में, सब्जियों और फलों को मिलाया जाता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पारंपरिक पिरामिड की गणना करते समय, फलों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

तो, अगर आप इस प्रणाली में निर्धारित सिद्धांतों का पालन करने के लिए गंभीरता से सोच रहे हैं, तो कैलोरी की मात्रा के अनुसार फल की मात्रा कम होनी चाहिए।

लेकिन सब्जियों की खपत बढ़ सकती है, क्योंकि उनमें से ज्यादातर में पाया जाने वाला फाइबर पाचन में मदद करता है, तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खपत के कारण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को ओवरलोड होने से बचाता है।

प्रोटीन कदम

1992 के खाद्य पिरामिड के अनुसार, 200-300 ग्राम की मात्रा में स्रोत की परवाह किए बिना प्रोटीन का सेवन किया जाता है। प्रोटीन में परिवर्तित होने पर, हमें स्रोत और अमीनो एसिड प्रोफाइल के आधार पर 50-60 ग्राम प्रोटीन का आंकड़ा मिलता है।

सामान्य कामकाज के लिए, मानव शरीर को औसतन प्रति किलो अमीनो एसिड प्रोफाइल (या वनस्पति प्रोटीन के 2 ग्राम) के साथ लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, इसके सेवन (या एथलीटों के लिए तीन गुना) को कम से कम करके प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। निचली अवस्था से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से स्केलिंग होती है।

वसा और चीनी

शीर्ष स्तर पर, कई उत्पाद समूहों को एक साथ जोड़ा जाता है:

1. फास्ट फूड उत्पादों।
2. ग्लूकोज / चीनी युक्त खाद्य पदार्थ।
3. वसा।
4. लाल मांस।

फास्ट फूड उत्पादों में असंतुलित या अस्पष्ट रचना होती है, जो उन्हें बीएमआई बनाए रखने के लिए संभावित रूप से हानिकारक बनाती है। चीनी के साथ भी यही स्थिति है। यह सबसे तेज कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है जो लगभग तुरंत अवशोषित होता है। जब यह वसा की बात आती है, तो स्वस्थ भोजन पिरामिड का उपयोग करते समय इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। यह केवल वसायुक्त खाद्य पदार्थों के स्रोत को बदलने के लिए आवश्यक है ताकि ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड आहार में प्रबल हो जाए और सभी में कोई ट्रांसपोर्ट वसा न हो (स्रोत - PubMed)।

जब यह लाल मांस की बात आती है, तो इसे कई कारणों से खराब भोजन के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है:

1. उच्च वसा सामग्री, जो टेंडरलॉइन के प्रति 100 ग्राम 30 ग्राम तक पहुंच सकती है। खाना पकाते समय अतिरिक्त वसा बहाकर इसे ठीक करना आसान है।
2. परिवहन अमीनो एसिड की उपस्थिति, जो हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को फैटी जमा से अलग करती है और कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के जमाव में मदद करती है। दुर्भाग्य से, कुछ लोगों को लगता है कि ये अमीनो एसिड अच्छे कोलेस्ट्रॉल को भी परिवहन करते हैं - टेस्टोस्टेरोन का प्रत्यक्ष अग्रदूत।

खाद्य पिरामिड की विविधता

पोषण संबंधी पोषण पिरामिड का मुख्य लाभ खाद्य पदार्थों की विविधता है। क्लासिक और अधिक आधुनिक रूपांतर दोनों ही खाद्य पदार्थों को बहुत सामान्य श्रेणियों में विभाजित करते हैं, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों को उनकी स्वाद वरीयताओं के अनुसार अलग-अलग करने की अनुमति देता है।

यह एक निश्चित खाद्य प्रणाली का उपयोग करने से मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करता है: भोजन पिरामिड आसानी से अपने स्वयं के खाने की आदतों को बजट और शरीर के लिए कम से कम नुकसान के साथ समायोजित करता है।

इस तथ्य में एक नकारात्मक पहलू भी है, क्योंकि एक ही श्रेणी के सभी उत्पाद समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। प्रोटीन के उदाहरण के साथ इसे समझाने का सबसे आसान तरीका:

1. पशु प्रोटीन। सबसे पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल है: अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम मांस / अंडे की आवश्यकता होती है।
2. दूध प्रोटीन। इसमें अपर्याप्त अमीनो एसिड प्रोफाइल और प्रोटीन अवशोषण की उच्च दर है। इसका मतलब यह है कि डेयरी उत्पाद आदर्श नहीं हैं क्योंकि उन्हें अन्य स्रोतों से अमीनो एसिड की कमी के लिए अधिक खपत करने और क्षतिपूर्ति करने की आवश्यकता होती है।
3. वनस्पति प्रोटीन। उनके पास अपर्याप्त अमीनो एसिड प्रोफाइल है, इसलिए, उन्हें खेल के पोषण से पूरक आहार या पशु प्रोटीन के साथ पूरकता की आवश्यकता होती है। आपको शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक जानवर की तुलना में 2 गुना अधिक वनस्पति प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।
4. सोया प्रोटीन। यह फाइटोएस्ट्रोजेन में समृद्ध है और इसलिए इसे बड़ी मात्रा में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। फाइटोएस्ट्रोजेन में सेक्स हार्मोन को बांधने की क्षमता होती है, जो हार्मोनल स्तर को गंभीर रूप से प्रभावित करता है, और यहां तक ​​कि पैथोलॉजिकल असामान्यताएं भी पैदा कर सकता है। इस कारण से, CIS में, सोया प्रोटीन का कारोबार 90 के दशक के अंत से लेकर आज तक गंभीर रूप से कम हो गया है।

खाद्य पिरामिड के प्रकार

अपनी स्थापना के बाद से, खाद्य पिरामिड ने पोषण प्रणाली के रूप में व्यापक लोकप्रियता प्राप्त की है। हालांकि, एक विज्ञान के रूप में आहार विज्ञान बहुत आगे निकल गया है, और व्यक्तिगत पोषण समायोजन ने इस प्रणाली की कई उप-प्रजातियां बनाई हैं।

क्या वजन कम करने के लिए खाद्य पिरामिड महत्वपूर्ण है?

इस तथ्य के बावजूद कि खाद्य पिरामिड का वजन कम करने से कोई लेना-देना नहीं है, इसे इस उद्देश्य के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। इसके अलावा, खाद्य पिरामिड में निर्धारित सिद्धांत स्वस्थ भोजन की आदतों के निर्माण के लिए उपयुक्त हैं:

1. अलग भोजन। इस संबंध में, प्रणाली आदर्श नहीं है, हालांकि, भोजन की विभिन्न सर्विंग्स का मतलब है कि उन्हें अलग-अलग समय पर लिया जाएगा।
2. आंशिक नियंत्रण। यह अभी तक कैलोरी नियंत्रण नहीं है, लेकिन यह अब अनियंत्रित भोजन नहीं है।
3. कुछ हानिकारक उत्पादों का उन्मूलन। विशेष रूप से, तेजी से कार्बोहाइड्रेट और खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
4. बढ़ा हुआ फाइबर। सब्जियां और फल खाद्य पिरामिड की लगभग सभी उप-प्रजातियों के दूसरे चरण में हैं।

खाद्य पिरामिड की कुछ आधुनिक विविधताएं (जैसे SciAm) में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत पर कड़ा नियंत्रण होता है, जो आपको उन अतिरिक्त पाउंडों को बहाने में मदद करेगा।

सामान्य तौर पर, यदि आप खाद्य पिरामिड का उपयोग करते हैं, तो वजन कम करना संभव है, लेकिन आपको पूरक आहार की आवश्यकता होगी:

1. तंग कैलोरी की गिनती। भाग स्केलिंग कैलोरी की कमी पर आधारित होगी।
2. शारीरिक गतिविधि में वृद्धि।
3. प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 फैटी एसिड की ओर पोषक तत्व संतुलन को बदलना।

निष्कर्ष

वास्तव में एक खाद्य पिरामिड क्या है? यह एक आदर्श प्रणाली नहीं है जो हर व्यक्ति के अनुकूल होगी - ये पोषण के सामान्यीकृत सिद्धांत हैं, जिनका उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार करना नहीं है, बल्कि अधिक विशिष्ट आहार के लिए शरीर को तैयार करना है। यदि आप भोजन पिरामिड में महारत हासिल करने में सक्षम थे, तो शायद आप अलग पोषण में महारत हासिल कर सकते हैं, और इसके बाद - पोषक तत्वों के लिए खाद्य पदार्थों का सही चयन।

हम पेशेवर एथलीटों या उन लोगों के लिए इस पोषण प्रणाली की सिफारिश नहीं करेंगे जो अपने वजन के बारे में गंभीर हैं। लेकिन इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो एक आहार की कोशिश करना चाहते हैं जो उनके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा (बहुत) और उनके वजन और खाने की आदतों को समायोजित करने में मदद करेगा।

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