वजन घटाने के लिए प्रवेश द्वार पर सीढ़ियों को चलाना: समीक्षा, लाभ और कैलोरी

यदि आप वजन घटाने के लिए प्रवेश द्वार पर सीढ़ियों से चलने का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं! यह वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट और सस्ती व्यायाम है जिसमें जिम की उपस्थिति या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। सही सीढ़ी ढूंढें, अच्छे चलने वाले जूते खरीदें और अपने पसंदीदा ट्रैक को अपने खिलाड़ी को डाउनलोड करें - यह एक सफल कसरत के लिए सही तिकड़ी है। लेकिन, पहले से, कृपया हमारे लेख को पढ़ें!

हम वजन घटाने के लिए चल रही सीढ़ी की समीक्षाओं का विश्लेषण करेंगे, आपको बताएंगे कि सही तरीके से कैसे चलाएं और स्थान कैसे चुनें, और शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम भी प्रदान करें। खैर, शुरू करते हैं!

सीढ़ी में सीढ़ियों को चलाते समय कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है

सीढ़ियों से चलना कार्डियो वर्कआउट के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। ये कक्षाएं वजन कम करने के लिए आदर्श हैं, क्योंकि केवल आधे घंटे के प्रशिक्षण में, एक एथलीट 550 किलो कैलोरी खर्च करेगा। यह एक मिनट के लिए, चॉकलेट की एक पूरी पट्टी या चार प्रकार के पनीर के साथ अच्छे पिज्जा का एक टुकड़ा है। इसकी तुलना में जॉगिंग से एक घंटे में उतनी ही ऊर्जा खर्च होती है।

बेशक, हर महिला प्रवेश द्वार पर पूरे आधे घंटे के गहन अभ्यास का सामना करने में सक्षम नहीं होगी। इसके अलावा, अगर उसके पास खराब शारीरिक फिटनेस है। हालांकि, एक शुरुआत के लिए, 10-15 पर्याप्त होगा - सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वहां रुकना नहीं है और नियमित रूप से लोड बढ़ाना है।

देखें कि अलग-अलग अवधियों में कितनी कैलोरी ऊपर और नीचे चलती हैं:

• 10 मिनट में - 200 किलो कैलोरी। शांत गति से चलने के 1 घंटे के लिए एक ही राशि खर्च की जाती है;
• 20 मिनट में - 400 किलो कैलोरी। चलने वाली सीढ़ियों से समान मात्रा में ऊर्जा की खपत होगी, लेकिन 30 मिनट में;
• 30 मिनट में - 580 किलो कैलोरी। समान मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए, आपको पास के पार्क में एक घंटे तक टहलना होगा;
• 45 मिनट में - 750-850 किलो कैलोरी। खपत जिम में एक अच्छी शक्ति प्रशिक्षण की ऊर्जा खपत के बराबर है;
• एक घंटे के लिए - 1100-1150 किलो कैलोरी। आपको किसी भी चीज़ पर टिप्पणी करने की आवश्यकता नहीं है, है ना?

सही प्रवेश द्वार क्या है?

इसलिए, हम आसानी से अगले विषय पर चले गए - क्या किसी भी उपलब्ध स्थान पर सीढ़ियों को चलाने से वजन घटाने का अभ्यास करना संभव है?

सबसे पहले, सीढ़ी समतल होनी चाहिए, सभी चरणों की समान ऊंचाई के बिना, गड्ढों, छेदों और अन्य दोषों के बिना। मेरा विश्वास करो, कदम नीचे गिरना बहुत दर्दनाक है!

दूसरे, यह सलाह दी जाती है कि प्रवेश द्वार अच्छी तरह से हवादार हो ताकि आपके पास पर्याप्त हवा हो। जैसा कि आप जानते हैं, खेल गतिविधियों के दौरान, ऑक्सीजन की मानव खपत लगभग 1.5 गुना बढ़ जाती है। इसीलिए हरे पार्कों में, ताजी हवा में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

बेशक, एक कचरा ढलान से सुगंधित वाष्प के साथ एक धुएँ के रंग का प्रवेश द्वार आपको सूट नहीं करेगा। हम पड़ोसी घरों की खोज करने की सलाह देते हैं, अधिमानतः नई इमारतें, जहां लिफ्ट और सीढ़ी के अलग-अलग प्रवेश द्वार हैं। लोग लिफ्ट का उपयोग अधिक बार करते हैं, इसलिए सीढ़ियां खाली, साफ और हवादार हैं।

यदि आस-पास कोई उपयुक्त प्रवेश द्वार नहीं है, तो बैठने के साथ निकटतम स्टेडियम की तलाश करें। यह वजन घटाने के लिए एक आदर्श स्प्रिंगबोर्ड है - यहां आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे भाग सकते हैं, और जॉगिंग हलकों के एक जोड़े को हवा दे सकते हैं, और अपने पेट को हिला सकते हैं।

यह किसके लिए है

1. लॉबी कक्षाएं उन लोगों के लिए आदर्श हैं जिनके पास जिम तक पहुंच नहीं है।
2. इसके अलावा, उन महिलाओं के लिए जो वजन घटाने के लिए एक इष्टतम खेल भार की तलाश में हैं।
3. युवा माताएं जो अपने बच्चों से लंबे समय तक अनुपस्थित नहीं रह सकती हैं। सब के बाद, यहां तक ​​कि निकटतम पार्क में टहलना कम से कम 1.5 घंटे लगेगा।
4. एक प्रभावी कार्डियो कॉम्प्लेक्स का चयन करते हुए, अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के इच्छुक एथलीटों के लिए।
5. व्यस्त लोग जो खेल के लिए कम से कम समय समर्पित करना चाहते हैं। प्रवेश द्वार हमेशा हाथ में है, यह सुबह 20 मिनट पहले जागने के लिए पर्याप्त है और आपको प्रतिदिन 10 मिनट का शुल्क प्रदान किया जाता है।

वजन घटाने के लिए सीढ़ी में चलने के लाभ और हानि

सीढ़ियों से दौड़ना एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो शरीर पर बहुत अधिक भार डालता है। इसलिए, दुर्भाग्य से, यह सभी को नहीं दिखाया गया है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन कम करने में प्रभावशीलता कितनी अधिक है, आपको प्रवेश द्वार में कक्षाओं से इनकार करना होगा यदि निम्नलिखित मतभेद हैं:

• मोटापे के साथ (30 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स);
• सक्रिय वैरिकाज़ नसों के साथ;
• उच्च रक्तचाप के साथ;
• दिल का दौरा और स्ट्रोक के बाद;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोग;
• स्कोलियोसिस के साथ;
• गर्भावस्था के दौरान;
• संचालन के बाद;
• किसी भी भड़काऊ प्रक्रियाओं (तापमान पर सहित) की उपस्थिति में;
• जोड़ों के रोगों या चोटों के लिए, विशेष रूप से घुटने और टखने में।

बेशक, प्रवेश द्वार पर सीढ़ियों को चलाने के लाभ और नुकसान अतुलनीय हैं। नकारात्मक लोगों की तुलना में कई अधिक सकारात्मक हैं। बाद में हम सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने के लाभों को सूचीबद्ध करेंगे, लेकिन पहले हम इन दो प्रकार के भार के बीच अंतर करेंगे।

एंट्रेंस रन: डिसेंट और एसेंट के बीच अंतर

चढ़ाई के दौरान, जांघ और टखनों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, जबकि उतरते समय, जोड़ों को सबसे अधिक लोड किया जाता है, खासकर घुटने। वंश के दौरान कैलोरी की खपत वंश के दौरान की तुलना में बहुत अधिक है, क्योंकि एथलीट को एक साथ पृथ्वी के गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने के लिए ऊर्जा खर्च करना पड़ता है। नीचे जाने पर, वह अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए अधिक बलों का उपयोग करता है। दूसरे शब्दों में, पेशी चढ़ाई के दौरान और मस्तिष्क वंश के दौरान अधिक सक्रिय रूप से काम करती है।

इस प्रकार, उठाने पर लाभ मांसपेशियों के सक्रिय कार्य में होता है, जांघ और लसदार मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने की क्षमता। वंश के प्लस ध्यान की एकाग्रता को बढ़ाने, कलात्मक तंत्र के काम पर नियंत्रण में सुधार करने और संतुलन और समन्वय की भावना को मजबूत करने की क्षमता है।

हम क्रमशः सीढ़ियों को चलाने के लाभ और हानि पर विचार करते हैं, हमें नुकसान का संकेत देना चाहिए। चढ़ाई के दौरान, हृदय प्रणाली पर बहुत अधिक भार होता है। उतरते समय, गिरने के कारण चोट का खतरा बढ़ जाता है, साथ ही अगले चरण पर असफल लैंडिंग के मामले में जोड़ों को नुकसान होता है।

पूरी तरह से यह समझने के लिए कि क्या सीढ़ी के ऊपर सीढ़ियों को चलाने के लिए यह उपयोगी है, आइए इस कसरत के सामान्य लाभों को सूचीबद्ध करें:

• वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट परिणाम;
• अच्छे आकार (सांस, हृदय, रक्त परिसंचरण, चयापचय) में शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों को बनाए रखने की क्षमता;
• लक्ष्य की मांसपेशियों को मजबूत करना, एक सुंदर राहत बनाना;
• त्वचा को कसने, नितंबों और जांघों में सेल्युलाईट का उन्मूलन;
• जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करना;
• छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार के कारण, पुरुषों और महिलाओं में प्रजनन कार्यों में सुधार होता है। और वैसे, यह केवल एक चीज से दूर है जो दौड़ना पुरुषों के लिए उपयोगी है।
• मुद्रा में सुधार;
• अवसाद की रोकथाम, मूड में सुधार;
• मानसिक क्षमता में सुधार।

सामान्य नुकसान में उच्च भार शामिल है, इसलिए व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, minuses के बीच चोट का खतरा है और एक उपयुक्त प्रवेश द्वार खोजने में मुश्किलें हैं।

प्रवेश द्वार में व्यायाम तकनीक

वजन घटाने के लिए सीढ़ियों को ठीक से चलाना सीखें, दिल से तकनीक सीखें:

1. वार्म अप, टखनों और घुटने के जोड़ों पर विशेष ध्यान देना;
2. तेज गति से चलने से अपनी कसरत शुरू करें, धीरे-धीरे चलना शुरू करें;
3. शरीर को सीधा रखें, आगे देखें;
4. अपनी नाक के माध्यम से श्वास ऑक्सीजन, आप अपने मुंह से साँस छोड़ सकते हैं;
5. कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें और बुनियादी आंदोलन में उनकी मदद करें, सहजता से वैकल्पिक रूप से अपनी कोहनी को आगे और पीछे लाएं;
6. पैर की उंगलियों पर अपने पैर रखो, फिर अपने शरीर के वजन को एड़ी तक स्थानांतरित करें;
7. अगले चरण पर जाने के लिए अपने घुटनों को ज़रूरत से ज़्यादा न उठाएँ;
8. घुटने के जोड़ को सीधा न करें - पूरे सत्र के दौरान इसे तुला स्थिति में होना चाहिए;
9. मोड़ पर अनावश्यक आंदोलनों न करें, सीढ़ियों के अंदर के करीब दौड़ने की कोशिश करें।
10. यदि आप सांस से बाहर हैं, तो एक कदम उठाएं, अपनी सांस को शांत करें, और व्यायाम जारी रखें।
11. अचानक मत रोको।

ये वजन घटाने के लिए प्रवेश द्वार में व्यायाम करने की तकनीक के मुख्य प्रावधान थे, तो आइए देखें कि सीढ़ियों को चलाने से क्या लाभ होता है और कितनी कैलोरी लेता है।

वजन घटाने के लिए चलने वाली सीढ़ी को संयोजित करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?

आइए, तेजी से वजन कम करने के लिए सीढ़ियों को चलाने के बारे में बात करें।

• अपने आहार की निगरानी करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि खपत कैलोरी की संख्या खर्च की तुलना में कम है। भोजन संतुलित होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम। अधिक प्रोटीन खाएं, वसा सीमित करें, और कार्बोहाइड्रेट के लिए एक उदार दृष्टिकोण अपनाएं।
• वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, प्रत्येक पाठ की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। इस अवधि के बाद ही वसा से ऊर्जा भंडार की खपत शुरू होती है। तदनुसार, एक सक्षम कसरत योजना बनाएं ताकि यह लगभग एक घंटे तक चले।
• मोटे तौर पर एक महिला जो वजन कम करने के लिए सीढ़ी में दौड़ने के लिए आई थी वह एक घंटे के गहन कार्डियो लोड का सामना करने के लिए शारीरिक रूप से फिट है। इसलिए, सीढ़ी में ऊपर और नीचे दौड़ को अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

अपने फॉर्म का परीक्षण करें - दिल की दर पर नज़र रखें और प्रवेश द्वार के ऊपर और नीचे दो-तीन बार दौड़ें। यदि आपकी हृदय गति 140 बीट प्रति मिनट से ऊपर है, तो आपके लिए दौड़ना बहुत जल्दी है।

• सीढ़ी चलने का अभ्यास शुरू करें, या कम से कम इसे चलने के साथ वैकल्पिक करें;
• वजन कम करने के लिए जॉगिंग प्रभावी है - इत्मीनान से, आप इसे 30-40 मिनट तक कर सकते हैं। ठीक है, और एक घंटे की अंतिम तिमाही सीढ़ियों को चलाने के लिए समर्पित हो सकती है।
• एब्स, नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना: पुश-अप्स, स्क्वेट्स, फेफड़े, धड़ या पैर उठाना, झूलना, कूदना। खेल के लिए एक कूद रस्सी या रबर बैंड प्राप्त करें, छोटे डंबल के साथ चलाएं।

वजन कम करने, चलने या दौड़ने के लिए कौन सा बेहतर है?

आप लगभग हमारे लेख के साथ कर रहे हैं, अब आप जानते हैं कि यदि आप नियमित रूप से सीढ़ियों को चलाते हैं तो परिणाम क्या होगा। बेशक, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। हालांकि, बड़ी संख्या में मतभेदों के कारण, और इस तरह के प्रशिक्षण की अत्यधिक जटिलता के कारण, कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या चलने के साथ प्रवेश द्वार में बदलने के लिए संभव है।

वजन कम करने के लिए सीढ़ियाँ चलना, दौड़ने से कम प्रभावी नहीं है। लेकिन, इसके लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। दूसरी ओर, यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों को जोड़ते हैं, चलते हैं और मोड़ में दौड़ते हैं, सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं, तब भी आप वजन कम करेंगे। इसी समय, सीढ़ी के ऊपर और नीचे भागते समय अपने आप को बहुत तनाव से मुक्त करें।

हम कमजोर और मध्यम शारीरिक फिटनेस वाली महिलाओं की सलाह देते हैं, फिर भी, चलने पर ध्यान दें। भविष्य में, जब धीरज बढ़ता है, और पुष्ट प्रदर्शन में सुधार होता है, तो आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। इस बीच, शरीर को अधिभार के बिना अपना वजन कम करें, इसलिए इसका कठिन समय होगा (शाब्दिक और आलंकारिक रूप से)।

लेकिन उन एथलीटों के लिए जो वजन कम करने के लिए नहीं बल्कि शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए सीढ़ियों तक दौड़ते हैं, इसके विपरीत, हम चलने की सलाह नहीं देते हैं। बार कम क्यों?

प्रवेश प्रशिक्षण कार्यक्रम

ठीक है, अब आप जानते हैं कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने में क्या लगता है। अगला, हम एक प्रभावी वजन घटाने कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं:

1. मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए, हर दूसरे दिन, सप्ताह में 3 बार वर्कआउट किया जाना चाहिए;
2. शुरुआती धावकों को चलने के लिए अधिकांश सबक समर्पित करना चाहिए, और अनुभवी धावकों को वैकल्पिक उठाने की गति के साथ परिसर में अंतराल दौड़ को शामिल करना चाहिए;
3. यदि आप वजन घटाने के लिए काम कर रहे हैं, तो सप्ताहांत पर घर पर पेट व्यायाम करें;

वजन घटाने के लिए प्रवेश द्वार पर कक्षाओं के पहले 4 सप्ताह के लिए कार्यक्रम:

• 5 मिनट वार्म-अप;
• 30 स्क्वैट्स, 20 किक्स, 20 बॉडी प्रत्येक दिशा में झुकती हैं;
• 20 मंजिल (ऊपर और नीचे) चलना;
• आराम करते समय 2 मिनट आराम करें, प्रवेश द्वार के सामने धीरे-धीरे चलें, श्वास व्यायाम करें;
• 10 मंजिल (ऊपर और नीचे) चल रहा है;
• 2 मिनट आराम करें;
• 20 मंजिल चलना;
• वर्कआउट के बाद ठंडक - स्ट्रेचिंग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज।

यह परिसर 60 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी तैयारी का मूल्यांकन करें, यदि आवश्यक हो, तो फर्श की संख्या को थोड़ा कम करें या एक दृष्टिकोण हटा दें।

एक महीने के बाद, या जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो चलने से चलने तक स्विच करें। लोड को और भी अधिक बढ़ाने के लिए, अंतराल (वैकल्पिक गति) करें या डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो। हम आपके शीघ्र और सफल वजन घटाने की कामना करते हैं!

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