किसी भी दूरी की तैयारी करते समय, पूर्व-प्रारंभ अवधि का सही ढंग से संचालन करना बेहद महत्वपूर्ण है, जो दौड़ से एक महीने पहले होता है। और मैराथन इस संबंध में कोई अपवाद नहीं है। दौड़ से पहले आखिरी महीने में तैयारी का सार यह है कि आवश्यक भार और तीव्रता में एक चिकनी कमी के बीच एक सक्षम संतुलन खोजना आवश्यक है।
आज के लेख में मैं एक कार्यक्रम का उदाहरण दिखाना चाहता हूं जिसे 2.42 मैराथन धावक के लिए संकलित किया गया था। यह वास्तव में, धावक की पहली मैराथन थी। हालांकि, शुरू होने से 5 हफ्ते पहले, आधा मैराथन 1.16 में पूरा हुआ था, जो संभावित संकेत देता था। और सामान्य तौर पर, आधे मैराथन से पहले एक अच्छा प्रशिक्षण मात्रा का प्रदर्शन किया गया था। इसलिए, शुरू करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, कोई 2 घंटे 42 मिनट के लक्ष्य परिणाम पर भरोसा कर सकता है।
इनपुट डेटा
42 साल की शुरुआत में उम्र। कई वर्षों के लिए चल रहा अनुभव, लेकिन रुकावट और अस्थिर प्रशिक्षण के साथ। मैराथन से पहले छह महीनों के दौरान, प्रति सप्ताह औसत लाभ लगभग 100 किमी था। अवायवीय चयापचय थ्रेशोल्ड, गति अंतराल और आईपीसी अंतराल के स्तर पर अंतराल प्रशिक्षण किया गया था। सप्ताह में एक बार, एरोबिक मोड में 30-35 किमी की लंबी दौड़ अनिवार्य है। एक सप्ताह में, 2 अंतराल का प्रदर्शन किया गया, एक लंबा। शेष धीमी गति से चल रहा है।
मैंने तुरंत मैराथन गति में प्रशिक्षण की पूरी कमी पर ध्यान दिया। मेरा मानना है कि वे शौकिया के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर को एक विशिष्ट गति के लिए अनुकूलित करते हैं और मनोवैज्ञानिक रूप से लक्ष्य की गति के अनुरूप होने में मदद करते हैं। हां, सभी मजबूत एथलीट इसका अभ्यास नहीं करते हैं। लेकिन मेरी निजी राय है कि इसे कार्यक्रमों में जोड़ा जाना चाहिए। यहां तक कि कभी-कभी किसी तरह के अंतराल के काम का त्याग करते हैं।
शुरुआत से 4 सप्ताह पहले
सोम: धीमी चाल से 10 किमी; Tue: 3.51 मैराथन गति से पार करें। वास्तव में, 3.47 सामने आए; बुध: रिकवरी 12 किमी; गुरुवार: ANSP पर अंतराल प्रशिक्षण। 800 मीटर जॉगिंग के साथ 3 किमी के 4 सेगमेंट। लक्ष्य - गति 3.35। वास्तव में, 3.30 बाहर आया; शुक्र: रिकवरी 40-50 मिनट; उप: लंबे समय तक आसानी से आज़ादी से 28 किमी; रवि: आराम करो।
यह देखते हुए कि अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में मैराथन की गति हल्की है, धावक के कार्यक्रम में यह सप्ताह पिछले हफ्तों की तुलना में हल्का था। इसके अलावा, प्री-मैराथन टेस्ट रन अगले सप्ताह के लिए निर्धारित किया गया था। इसलिए, शरीर को थोड़ा उतारना आवश्यक था।
शुरुआत से 3 सप्ताह पहले
सोम: 10 किमी रिकवरी रन; डब्ल्यू: धीमी गति से 12 किमी चल रहा है; बुध: मैराथन गति 22 किमी। मैराथन से पहले नियंत्रण दौड़। लक्ष्य 3.51 है। वास्तव में, यह 3.48 निकला, लेकिन दौड़ कठिन थी। थू: रिकवरी 10 किमी; शुक्र: 12 किमी दौड़ें। धीरे; उप: लंबे समय तक 28 किमी। धीरे-धीरे 20 किमी दौड़ें। फिर मैराथन की लक्ष्य गति पर 5 किमी, जो 3.50 है। और फिर एक अड़चन; रवि: आराम करो।
सप्ताह एक टेस्ट रन पर केंद्रित था। क्लासिक प्री-मैराथन नियंत्रण दौड़ शुरू होने के 3-4 सप्ताह पहले 30 किमी की मैराथन गति से होती है। इस मामले में, इस तरह की दौड़ कार्यक्रम में "फिट" नहीं हुई। इसलिए, इसे 22 किमी तक कम करने का निर्णय लिया गया था, लेकिन अंतराल अंतराल के बिना समानांतर में एक सप्ताह देने का भी फैसला किया गया था, क्योंकि यह महसूस किया गया था कि पिछले गहन हफ्तों और आधे मैराथन के बाद एक निश्चित संचित थकान थी। जैसा कि रनर ने खुद कहा था, यह कार्यक्रम उस भार से हल्का था, जिसके लिए वह स्वतंत्र रूप से लगी हुई थी। इसलिए, मैंने अक्सर लक्ष्य की गति से तेज दौड़ने की कोशिश की, जिसका कोई फायदा नहीं हुआ। इसके विपरीत, अधिक का मतलब बेहतर नहीं है। नियंत्रण की दौड़ को आवश्यकता से थोड़ा अधिक तेजी से पूरा किया गया। लेकिन जरूरत से ज्यादा ऊर्जा उस पर खर्च की गई।
शुरुआत से 2 सप्ताह पहले
सोम: 10 किमी रिकवरी रन; डब्ल्यू: प्रगतिशील चल रहा है। धीरे-धीरे 5 कि.मी. फिर 3.50 पर 5 किमी। फिर 4 किमी 3.35 पर। फिर शांत होने के लिए 2 किमी; बुध: धीरे-धीरे 12 किमी; थू: ANSP पर अंतराल प्रशिक्षण। जॉगिंग के 1 किमी के साथ 2 बार 3 किमी। 3.35 की गति पर प्रत्येक खंड; शुक्र: धीमी गति से 12 किमी; सब: वियरेबल रन 17 किमी। मैराथन के लक्ष्य की गति पर 1 किमी धीरे और 1 किमी बारी; रवि: आराम करो
आने वाला सप्ताह शुरू होता है। तीव्रता धीरे-धीरे कम हो जाती है। वॉल्यूम भी। प्रगतिशील रनिंग मंगलवार को निर्धारित है। मैं वास्तव में इस प्रकार के प्रशिक्षण से प्यार करता हूं। एक कसरत में, आप लक्ष्य गति पर काम कर सकते हैं, आवश्यक पैरामीटर को प्रशिक्षित कर सकते हैं, महसूस कर सकते हैं कि शरीर थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ कैसे काम करता है। उदाहरण के लिए, मैराथन फिनिश का अनुकरण कैसे करें? इसके लिए प्रशिक्षण में मैराथन न दौड़ें। और प्रगतिशील रनिंग पूरी तरह से काम करेगा। थकान बढ़ती है और गति बढ़ती है।
मैराथन से लगभग 10 दिन पहले, मैं लगभग हमेशा अच्छी वसूली के साथ 2x 3K अंतराल प्रशिक्षण निर्धारित करता हूं। यह पहले से ही एक सहायक अंतराल लोड है। इसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। अल्टरनेटिंग रनिंग का उद्देश्य आपको सक्रिय रखना भी है।
शुरू होने से एक सप्ताह पहले
सोम: धीरे-धीरे 12 किमी दौड़ो; टीयू: धीमी गति से 15 किमी। 3.50 पर मैराथन की लक्ष्य गति पर क्रॉस के दौरान 3 किमी दौड़ें; बुध: धीरे-धीरे 12 किमी। क्रॉस रन के दौरान, मैराथन की लक्ष्य गति पर सेगमेंट के बीच अच्छे आराम के साथ 3 बार 1 किमी दौड़ें; गुरुवार: 10 किमी धीमा; शुक्र: धीमी गति से 7 कि.मी. मैराथन की लक्ष्य गति पर क्रॉस के दौरान 1 किमी दौड़ें; सत: विश्राम; सूर्य: मैराथन
जैसा कि आप देख सकते हैं, शुरुआत से एक हफ्ते पहले, एक भी काम अवायवीय मोड में नहीं किया गया था। केवल मैराथन गति को सहायक भार के रूप में शामिल किया गया है। सबसे पहले, गति की भावना विकसित करने के लिए। और शुरू से शरीर ने सही तीव्रता से काम किया।
मैराथन के परिणाम
मैराथन 7 अप्रैल, 2019 को वियना में हुई। पटरी सपाट है। अंतिम परिणाम 2: 42.56। लेआउट बहुत अच्छा है। मैराथन की पहली छमाही 1: 21.24 में। एक छोटा रन-इन के साथ दूसरा 1: 21.22 है। अनिवार्य रूप से, समान रूप से चलाने की रणनीति।
मिशन पूरा हुआ। इसलिए रनर का आईलाइनर सही था।
मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि इस प्रकार का आईलाइनर सिर्फ एक उदाहरण है। यह एक बेंचमार्क नहीं है। इसके अलावा, व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, यह वांछित लाभ नहीं ला सकता है। और कुछ मामलों में, बहुत अधिक तीव्रता दें और अधिक काम का कारण बनें। इसलिए, यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए लिखा गया है। आपके लिए दृष्टिकोण के साथ खुद को परिचित करने के लिए, विश्लेषण करें कि इस कार्यक्रम में क्या आपके अनुरूप हो सकता है और क्या नहीं। और पहले से ही इस आधार पर, अपने आप को एक मैराथन के लिए लोड करें।
42.2 किमी की दूरी को प्रभावी बनाने के लिए आपकी तैयारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होना आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाओ और अपना परिणाम सुधारो: http://mg.scfotec.ru/