एक चल रही प्रतियोगिता की तैयारी में बहुत सारी बारीकियाँ हैं। ये बारीकियाँ प्रभावित करती हैं कि आप उसी समय के लिए कितनी कुशलता से तैयार होते हैं, जब आप प्रशिक्षण का खर्च करते हैं। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है और प्रमुख गलतियां न करें जो आपके वर्कआउट को कम प्रभावी या पूरी तरह से बेकार कर देगा।
1. प्रतिस्पर्धी दूरी के लिए लगातार दौड़ना
यह गलती अक्सर उन लोगों द्वारा की जाती है जो 1 से 10 किमी की दूरी के लिए तैयारी कर रहे हैं। इस मामले में, नौसिखिए धावक नियमित रूप से अपने इच्छित परिणामों को प्राप्त करने के लिए उच्चतम संभव गति से लक्ष्य दूरी को चलाने की कोशिश करता है। शुरुआत में, सचमुच हर कसरत में, व्यक्तिगत रिकॉर्ड टूट जाते हैं। लेकिन समय के साथ, यह अब नहीं होता है, थकान शुरू होती है, अक्सर चोट लग जाती है और प्रशिक्षण के लिए पूरी अनिच्छा होती है।
कैसे तय करें: आप एक निश्चित समय की तुलना में अधिक से अधिक बार अधिकतम लक्ष्य दूरी तक नहीं दौड़ सकते। लेख में: दौड़ने के लिए वर्कआउट को नियंत्रित करें, आप अधिकतम दिशाओं को कितनी बार चलाने की आवश्यकता है, इसके लिए अनुमानित दिशानिर्देश पा सकते हैं। और, उदाहरण के लिए, 1 किमी की दौड़ के लिए, इस दूरी को अधिकतम 2 सप्ताह तक चलाया जाना चाहिए। और 10 किमी और एक महीने से अधिक नहीं।
2. अनियमित व्यायाम
यह अक्सर उन धावकों में देखा जाता है जो या तो एक शेड्यूल पर काम करते हैं जो समान रूप से अपने वर्कआउट की योजना बनाना मुश्किल है, या कोई गंभीर लक्ष्य नहीं है और मूड में प्रशिक्षित नहीं है। इस मामले में, एक सप्ताह में आपके पास 2 वर्कआउट हो सकते हैं, अन्य में 6. और तीसरे में, आप एक दिन की छुट्टी की व्यवस्था भी कर सकते हैं। यह उन हफ्तों में ओवरवर्क या चोट का कारण बनेगा जिसमें सबसे अधिक प्रशिक्षण होगा, क्योंकि शरीर को बस उनके अनुकूल नहीं किया जाता है। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कई गुना कम है।
कैसे ठीक करें: प्रति सप्ताह एक निश्चित संख्या में वर्कआउट चुनें, जिसे आप 100% संभाल सकते हैं, और कई बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आपके पास अधिक खाली समय है, तो आपको अतिरिक्त वर्कआउट शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। अनुसूची का पालन करें। और फिर प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा।
3. चल मात्रा पर लूपिंग
यह आमतौर पर हाफ मैराथन या उससे अधिक समय तक तैयारी करने वाले धावकों की गलती है। तर्क इस तथ्य के लिए नीचे आता है कि आप जितने अधिक किलोमीटर चलते हैं, बेहतर परिणाम प्रतियोगिता के अंत में होगा। नतीजतन, माइलेज का पीछा या तो चोटों, या अधिक काम करने के लिए, या इस तथ्य से होता है कि इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता न्यूनतम हो जाती है, क्योंकि न तो आईपीसी और न ही एएनएसपी प्रशिक्षित होता है।
तय: अधिकतम संभव दूरी का पीछा न करें। यदि आप आधी मैराथन दूरी के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो उत्कृष्ट परिणाम 70-100 किमी प्रति सप्ताह दिखाया जा सकता है। और आप इसे 40-50 किमी पर भी चला सकते हैं। एक मैराथन के लिए, संख्या थोड़ी अधिक है। अच्छे परिणाम के लिए लगभग 70-130। और चलाने के लिए 50-70 रु। उसी समय, पेशेवर प्रति सप्ताह 200 किमी दौड़ते हैं, जिनमें से कई गहन वर्कआउट होते हैं। एक शौकिया ऐसी मात्रा नहीं खींचेगा, जब तक कि केवल एक धीमी गति से न चले। इससे अक्षमता पैदा होगी।
4. शक्ति प्रशिक्षण की अनदेखी करना
दौड़ने के लिए तुम्हें दौड़ना होगा। इतने सारे धावक धावक ऐसा सोचते हैं। वास्तव में, शक्ति प्रशिक्षण चलाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह तकनीक में सुधार करता है, प्रतिकर्षण की शक्ति और दक्षता बढ़ाता है। यह चोटों की रोकथाम है। और अगर हम ट्रेल या माउंटेन रनिंग के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह रनर का लगातार साथी बन जाता है। ताकत को अनदेखा करना कम से कम आपको प्रतियोगिताओं में पूरी तरह से खुलने से रोक देगा, क्योंकि एक अधिकतम गंभीर चोटों को जन्म देगा, क्योंकि मांसपेशियों और जोड़ों को बस एक बड़ी मात्रा में चलने के लिए तैयार नहीं किया जा सकता है।
कैसे ठीक करें: आधार अवधि में, हमेशा सप्ताह में कम से कम एक बार एक शक्ति प्रशिक्षण परिसर करें। या, हल्के वर्कआउट के बाद, पैरों और एब्स के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास करें (स्क्वेट्स, अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, बाहर कूदते हुए, पैर पर शरीर को उठाते हुए)। प्रतियोगिता के करीब, 3-4 सप्ताह में, ताकत कम या समाप्त हो सकती है।
5. भारी और हल्के वर्कआउट का गलत विकल्प
कई नौसिखिए धावकों का एक सिद्धांत है कि कसरत जितनी कठिन है, उतना ही स्वस्थ। इसमें सच्चाई का सौदा है। हालांकि, हार्ड वर्कआउट के बाद हमेशा रिकवरी वर्कआउट करना चाहिए। यह एक भारी भार से वसूली है जो प्रगति देता है, न कि कठिन प्रशिक्षण। यदि, एक कठिन कसरत के बाद, आप एक ही भार की दौड़ करना जारी रखते हैं, तो शरीर ठीक नहीं होगा, और आप प्रगति नहीं सीखेंगे। और जल्द या बाद में आप खुद को गंभीर चोटों और अधिक काम के लिए नेतृत्व करेंगे।
फिक्स: हमेशा वैकल्पिक हार्ड और लाइट वर्कआउट। एक पंक्ति में 2 हार्ड वर्कआउट न करें।
तैयारी में कई गलतियां हैं। लेकिन उनमें से ज्यादातर प्रकृति में व्यक्तिगत हैं। किसी को बड़ी मात्रा में बिजली चाहिए, किसी को कम। किसी को रनिंग वॉल्यूम बढ़ाने की जरूरत है, किसी को इसे कम करने की जरूरत है, किसी को कड़ी मेहनत बहुत बार करनी पड़ती है, किसी को बहुत कम। लेकिन ये 5 सबसे आम हैं। यदि आप लेख में कोई गलती करते हैं, तो उसे ठीक करने का प्रयास करें ताकि आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया यथासंभव प्रभावी हो।
