नमस्कार प्रिय पाठकों। यह पूरी तरह से योजना के अनुसार नहीं था, लेकिन पहले से ही प्रगति दिखाई दे रही है।
यहाँ क्या कार्यक्रम की योजना बनाई गई थी:
साप्ताहिक कार्यक्रम।
सोमवार: सुबह - एक आसान रन के साथ 400 मीटर के बाद 12 x 400 मीटर तक कई कूदता है
शाम - धीमी गति से 10 किमी
मंगलवार: शाम - टेम्पो 15 किमी
बुधवार: सुबह - सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण। 3 एपिसोड
शाम - धीमी गति से 15 किमी
गुरूवार: सुबह - एक आसान रन के साथ 400 मीटर के बाद कई कूदता है 13 x 400 मीटर
शाम - वसूली 15 किमी के पार
शुक्रवार: सुबह - धीमी गति से 20 किमी
शाम - 10 किमी की गति पार
शनिवार - मनोरंजन
रविवार - मॉर्निंग - इंटरवल वर्कआउट 20 गुणा 100 मीटर - बेसिक स्पीड और रनिंग तकनीक पर काम करें।
शाम - 15 किमी धीमी गति से पार करें
इस कार्यक्रम के दो वर्कआउट विफल रहे, अर्थात् शुक्रवार को 20 किमी का धीमा क्रॉस। जब से मैं उसके पास गया, सड़क पर ओले पड़े, जिसकी वजह से 10 मिनट बाद मुझे वापस भागना पड़ा। इसलिए, मैंने शुक्रवार को आराम का दिन बनाने का फैसला किया, और शनिवार को शुक्रवार के कार्यक्रम को पूरा करने के लिए। नतीजतन, मैं एक लंबा क्रॉस नहीं चला सकता था, लेकिन मैंने टेंपो 10 किमी किया। लेकिन एक भयानक समय के साथ, 37 मिनट से भी बाहर चलाने में असमर्थ।
रविवार को, काम के कारण, मैं 15 किमी का क्रॉस पूरा नहीं कर पाया।
कार्यक्रम के बाकी हिस्सों का सख्ती से पालन किया गया।
2 सप्ताह के बाद सकारात्मक परिवर्तन
मुझे लगता है कि कई छलांगों ने खुद को महसूस किया है। सबसे पहले, एक अच्छा परिणाम 15 किमी की पहली गति क्रॉस पर था, जिसकी औसत गति मेरे रिकॉर्ड हाफ मैराथन की औसत गति से अधिक थी। दूसरे, रनिंग तकनीक में ध्यान देने योग्य परिवर्तन, जब पैर पहले से ही स्वचालित रूप से अपने नीचे रखा जाता है। उसे पहले की तरह इस पर भी नियंत्रण करने की जरूरत नहीं है।
पहले से ही क्रॉस के एक महत्वपूर्ण हिस्से को मैं पैर की अंगुली से एड़ी तक रोल करने की तकनीक के साथ चलाता हूं। हालांकि मैं अभी तक इस तरह से पूरी तरह से पार नहीं कर सकता। उसी समय, मैं अभी भी एड़ी से पैर तक टेंपो रन चलाता हूं।
चरण आवृत्ति को 180-186 तक बढ़ाने में सफल हुआ। हालाँकि अभी तक मैं केवल इस आवृत्ति को प्रदर्शित करता हूं जब मैं इसे नियंत्रित करता हूं। जैसे ही मैंने इसका पालन करना बंद कर दिया, मैं तुरंत हवा में मंडराना शुरू कर देता हूं और आवृत्ति 170 तक गिर जाती है।
दो सप्ताह के प्रशिक्षण का नकारात्मक प्रभाव।
जैसा कि अक्सर होता है, मुझे "मार्टिन टू द सोप" की तरह पकड़ लिया गया। कई जंप के साथ इसे ओवरडीड करें। योजना में मल्टीजंप के निष्पादन की मात्रा में वृद्धि हुई थी। लेकिन निष्पादन की गति में कोई वृद्धि नहीं हुई है। उसी समय, प्रत्येक कसरत में, मैंने स्लाइड को पास करने की औसत गति 5-6 सेकंड बढ़ा दी। जिसके कारण, दोनों पैरों के एच्लीस टेंडन में अप्रिय दर्द दिखाई दिया।
मैं समझता हूं कि यह ठीक बाद की कमजोरी के कारण हुआ, क्योंकि सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभी तक उन्हें इस तरह का भार देने के लिए पर्याप्त नहीं है। इस संबंध में, अगले हफ्ते मैं केवल एक कसरत और घोषित राशि के आधे हिस्से में कई कूदता हूं। और एक अन्य कसरत पर, मैं पैरों के जोड़ों को मजबूत करने के लिए एक सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर के साथ मल्टी-जंप को प्रतिस्थापित करूंगा। वही टेम्पो वर्कआउट के लिए जाता है, जिसमें अकिलीज़ टेंडन्स में दर्द होता है। मैं उन्हें धीमी पारियों के साथ भी बदलूंगा, जिसके बाद मैं सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की 1-2 श्रृंखला करूंगा।
दूसरे सप्ताह पर निष्कर्ष
मैंने अपने शरीर के बारे में नहीं सुना, हालाँकि मुझे महसूस हुआ कि मुझे कई लीपों में गति बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। दुर्भाग्य से, उत्साह ने अपना टोल लिया। कार्यक्रम से विचलन ने अकिलीज़ टेंडन में दर्द दिया।
उसी समय, टेक-ऑफ की रनिंग तकनीक, आवृत्ति और गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार हुआ।
इस सब के आधार पर, मैं कई कूदता हूं, लेकिन एक शांत गति और कम मात्रा में। मैं सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से अपने पैरों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करना शुरू करता हूं। अभी के लिए, मैं अपने पैरों को सुस्त कर देता हूं ताकि एक मामूली दर्द किसी भी तरह से एक गंभीर रूप में विकसित न हो, इसलिए मैं अगले सप्ताह टेम्पो काम को छोड़ देता हूं।
अनुभव से, पैरों को अधिकतम एक सप्ताह में ठीक करना चाहिए। इसलिए, अब के लिए, मैं क्षतिग्रस्त क्षेत्र की मालिश करूंगा, मलहम और लोचदार पट्टियों का उपयोग करूंगा, और अचिन टेंडन से एक बड़ा झटका लोड हटा दूंगा।
मुख्य गलती घोषित कार्यक्रम को निष्पादित नहीं कर रही है।
सबसे अच्छी कसरत गुरुवार की मल्टी-जंप कसरत है। मैंने इसे जल्दी, कुशलतापूर्वक और बड़ी मात्रा में पूरा किया। मैंने प्रशिक्षण का आनंद लिया।
कुल माइलेज 118 किलोमीटर प्रति सप्ताह है। जो घोषित एक की तुलना में 25 कम है (मैं समझाऊंगा: दो धीमी दौड़ में मैं घोषित एक से 5 किमी अधिक भाग गया, इसलिए, हालांकि मैंने 20 और 15 किमी की दो दौड़ पूरी नहीं की थी, मात्रा अभी भी केवल 25 किमी कम है)। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि वॉल्यूम में वृद्धि अभी तक प्राथमिकता का काम नहीं है। मैं 2 सप्ताह में प्रति सप्ताह 160-180 किमी प्रति वॉल्यूम बढ़ाना शुरू कर दूंगा।
अनुलेख जब दर्द प्रकट होता है, और ऐसा होता है, दुर्भाग्य से, असामान्य नहीं, जब आप परिणाम के लिए काम करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके प्रतिक्रिया करना और लोड के प्रकार पर स्विच करना बेहतर होता है जो आपने स्वस्थ शरीर के साथ कम समय बिताया और इससे प्रभावित क्षेत्र प्रभावित नहीं होता है। इसलिए, कभी-कभी ऐसे घावों से शरीर के अतिरिक्त मापदंडों को काम करना संभव हो जाता है। नतीजतन, चोटों को प्रशिक्षण अनुसूची से बाहर खटखटाया नहीं जाएगा, लेकिन साथ ही वे समस्या पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे और ऐसे उपाय करेंगे जो भविष्य में समस्या की पुनरावृत्ति नहीं होने देंगे।
