दौड़ना, पहली नज़र में, एक बहुत ही सरल खेल लगता है, लेकिन वास्तव में, लाभकारी होने के लिए, आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से कैसे चलाना है।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
1. चल तकनीक
दौड़ते समय शरीर की सही स्थिति, पैर की स्थिति, दौड़ते समय हाथ और पैर का काम न केवल चोट की संभावना को कम करेगा, बल्कि इस खेल के दौरान जितना संभव हो उतना कम ऊर्जा खर्च करके दौड़ने का आनंद लेना संभव होगा।
तो, चलो चल रहे तकनीक की मुख्य विशेषताओं को देखें।
पैर रखने की जगह
नौसिखिए धावकों के लिए सबसे अक्सर पूछा जाने वाला सवाल है कि कैसे ठीक से चला जाए, एड़ी या पैर की अंगुली? कोई भी आपको इस प्रश्न का असमान जवाब नहीं दे सकता है। इस तथ्य का तथ्य यह है कि दौड़ते समय पैर रखने के चार मुख्य तरीके हैं: एड़ी पर, पैर की अंगुली पर रोल करने के बाद, पैर की अंगुली पर पैर रखने के बाद, पैर की अंगुली पर और पूरे पैर पर सोते हुए। और उनमें से प्रत्येक को अस्तित्व का अधिकार है।
इसे साबित करने के लिए, किसी भी बड़े अंतरराष्ट्रीय मैराथन में दौड़ने वाले नेताओं के एक समूह को देखें। केन्याई और इथियोपियाई आमतौर पर इस समूह में चलते हैं। और अब उनमें से कुछ दौड़ते हैं, अपने पैरों को विशेष रूप से पैर की उंगलियों पर रखते हैं, और उनमें से कुछ एड़ी से पैर तक चलते हैं।
पैर प्लेसमेंट तकनीक पैर की अंगुली पर, पूरी सतह पर प्लेसमेंट के बाद, लंबी दूरी पर चलने पर सबसे प्रभावी माना जाता है। इस तरह से प्रसिद्ध रहने वाले हैले गेब्रसेलासी चला। हालांकि, इस तरह से चलाना सीखें। निचले पैर की मजबूत मांसपेशियां होना आवश्यक है और शुरुआती लोगों के लिए इसका उपयोग करना उचित नहीं है।
समावेशी 10 किमी तक की दूरी पर, अधिकांश पेशेवर केवल पैर की उंगलियों पर अपने पैरों के साथ चलते हैं। यह तकनीक और भी कठिन है। पैर की अंगुली से एड़ी तक लुढ़कने से। इसलिए, इसे चलाते समय बहुत सावधानी से इस्तेमाल किया जाना चाहिए। नौसिखिया धावक के कुछ इस तरह से कई किलोमीटर का सामना करने में सक्षम होंगे। मध्यम या लंबी दूरी के लिए तेज गति से चलने का उल्लेख नहीं है।
सीखने में सबसे आसान और लगभग किसी भी नौसिखिया धावक के लिए सुलभ है, एड़ी पर पैर रखने की तकनीक है। इस तरह की सेटिंग के साथ, किसी को इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि, सबसे पहले, इस तरह की तकनीक की प्रभावशीलता उच्चतम नहीं है, और दूसरी बात, यदि आप एड़ी से पैर की अंगुली तक दौड़ते हैं, तो इस प्रकार के चलने के लिए सही जूते की देखभाल करें। अन्यथा, चोट की संभावना बहुत अधिक होगी।
पूरे पैर को सेट करने की तकनीक अलग है। इस प्रकार की रनिंग तकनीक का उपयोग तथाकथित ची-रन के अनुयायियों द्वारा किया जाता है। यदि इस तरह की तकनीक का उपयोग करना गलत है, और पूरी तरह से अपने पैर को पूरी सतह पर रखकर, तो आप चोट की गारंटी देते हैं। यहां तक कि अगर यह तुरंत प्रकट नहीं होता है, तो यह थोड़ी देर के बाद गारंटीकृत दिखाई देगा। लेकिन अगर आप इस तकनीक को सही तरीके से लागू करते हैं, तो यह भुगतान कर सकता है। यदि आप इस विशेष तकनीक में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो इंटरनेट पर एक किताब ढूंढें, जिसे क्यूआई-रनिंग कहा जाता है - बल्कि एक मनोरंजक पुस्तक, हालांकि सभी के लिए नहीं।
दौड़ते समय शरीर की स्थिति, हाथ का काम
शरीर को थोड़ा आगे रखा जाना चाहिए। जब शरीर वापस गिरता है तो यह एक बड़ी गलती है। एक तरह से गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करना याद रखें, जो आपके भागने में बाधा नहीं है।
छाती को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है। कंधों को नीचे और शिथिल किया जाता है। यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है। अपने कंधों को चुटकी मत लो। यह आपको दौड़ते समय कोई लाभ नहीं पहुंचाएगा, लेकिन आप इस पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेंगे।
दौड़ते समय हथियारों किसी भी कोण के लिए मुड़ा जा सकता है जो आपको सबसे अच्छा लगता है। इसके अलावा, यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो अपनी भुजाओं को घुमाते समय, यह कोण बदल सकता है।
फिर से, ताकि आप जानकारी को निराधार न समझें, यह देखें कि दुनिया के नेता लंबी दूरी की दौड़ कैसे चलाते हैं। कोहनी पर हथियारों का कोण हर किसी के लिए अलग है। एक और चीज 400 मीटर तक की छोटी दूरी तय कर रही है। वहां, हाथ का कोण बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन हम इस लेख में स्प्रिंट को कवर नहीं कर रहे हैं।
हथियारों को धड़ के साथ काम करना चाहिए ताकि वे धड़ की मध्य रेखा को पार न करें। अन्यथा, यह शरीर के अतिरिक्त घुमा देगा, जो ऊर्जा का एक अतिरिक्त अपशिष्ट भी है।
2. कितना भागना है
मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। इस सिद्धांत को चलाने में भी लागू किया जाना चाहिए। शुरुआती धावकों के लिए, 20-30 मिनट का रन इष्टतम है। धीरे-धीरे, इस समय को बढ़ाया जा सकता है, लेकिन यदि आप विशेष रूप से स्वास्थ्य जॉगिंग के कार्य के साथ सामना कर रहे हैं, तो एक घंटे से अधिक समय तक चलने का कोई मतलब नहीं है।
और हर दिन न चलाएं यदि आप इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना शुरू कर रहे हैं। यह पहले महीने या हर दूसरे दिन दो बार चलाने के लिए पर्याप्त है, यानी सप्ताह में 3-4 बार। धीरे-धीरे, आप चाहें तो दैनिक जॉगिंग पर स्विच कर सकते हैं। लेकिन एक ही समय में, अभी भी एक दिन की छुट्टी होनी चाहिए और एक दिन प्रति सप्ताह एक हल्के भार के साथ।
लक्ष्य के आधार पर कितना चलना है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, लेख पढ़ें: आपको कब तक चलना चाहिए
3. कब और कहां दौड़ना है
आप दिन के किसी भी समय चला सकते हैं। लेकिन अपनी आंतरिक घड़ी के साथ मोड को डॉक करना सबसे अच्छा है। यही है, यदि आप स्वभाव से "सुबह के व्यक्ति" हैं और जल्दी उठने के अभ्यस्त हैं, तो सुबह दौड़ना आपके लिए सबसे अच्छा है। और इसके विपरीत, यदि आप एक "उल्लू" हैं और आपकी गतिविधि शाम को आती है, तो आप शाम को बेहतर ढंग से चलते हैं।
आप दिन के दौरान दौड़ सकते हैं, लेकिन, दुर्भाग्य से, यह आमतौर पर दिन के दौरान बहुत गर्म होता है, इसलिए अत्यधिक गर्मी में, हर कोई जॉगिंग नहीं करना चाहता है। और एक अप्रस्तुत शरीर को उच्च तापमान के रूप में अतिरिक्त तनाव के अधीन होने की आवश्यकता नहीं है।
सुबह के समय शाम को दौड़ने का फायदा यह है कि आप अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले शाम को खा सकते हैं ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके। सुबह में, जॉगिंग से 2 घंटे पहले उठना और नाश्ता करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, सुबह में, सबसे अधिक बार, आपको खाली पेट भागना पड़ता है, या जल्दी से एक गिलास मीठी चाय पीना पड़ता है।
इसके विपरीत, सुबह दौड़ना शरीर को मज़बूत कर सकता है। और सुबह की सैर हमेशा पूरे दिन के लिए जीवंतता को बढ़ावा देती है। और शाम को, इसके विपरीत, हर कोई काम के दिन के बाद नहीं चलना चाहता।
इसलिए, आप किस समय पर चुनते हैं, आप पेशेवरों और विपक्षों को जानते हैं।
जहां तक दौड़ना है, स्टेडियम में सर्कल के बजाय विभिन्न इलाकों में दौड़ना सबसे अच्छा है। यह कम से कम अधिक दिलचस्प होगा।
साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि विभिन्न सतहों पर चलने से अतिरिक्त मांसपेशियां शामिल हैं। इसलिए डामर की तुलना में रेत पर चलना हमेशा मुश्किल होता है।
चलाने के लिए सबसे अच्छी सतह एक गंदगी वाली सड़क है, क्योंकि यह डामर की तुलना में चलने के लिए बहुत नरम है। लेकिन हर किसी को जमीन पर दौड़ने का अवसर नहीं मिलता है, इसलिए आप जहां चाहें दौड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप ऊब नहीं हैं।
केवल एक चीज है, जिस सतह पर आप दौड़ते हैं, वह उतनी ही सावधानी से आपको पैर रखने की तकनीक की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह विशेष रूप से डामर और कंक्रीट पर चलने के लिए सच है।
4. दौड़ते समय सही सांस लें
कई मूल बातें हैं दौड़ते समय सही सांस लेंजिनमें से कुछ मुझे यकीन है कि आपको नहीं पता था।
1. नाक के माध्यम से और मुंह के माध्यम से दोनों को सांस लेना आवश्यक है। यही है, एक ही समय में नाक और मुंह से साँस छोड़ना और साँस लेना। बात यह है कि नाक के माध्यम से साँस लेना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है, क्योंकि नाक गुहा से गुजरने वाली ऑक्सीजन बहुत बेहतर अवशोषित होती है। हालांकि, केवल नाक के माध्यम से सांस लेने के लिए, नाक की श्वास को विकसित करना आवश्यक है। इसके अलावा, नाक से होकर निकलने वाली हवा शरीर को चलाने के दौरान ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यही है, यह धीमी गति से चलने या चलने के साथ पर्याप्त है, लेकिन अधिक तीव्र भार के साथ यह अब पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, यदि आप एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लेते हैं, तो आपको नाक के माध्यम से आसानी से अवशोषित ऑक्सीजन का हिस्सा और मुंह के माध्यम से कम आसानी से अवशोषित ऑक्सीजन का हिस्सा प्राप्त होगा। नतीजतन, पर्याप्त ऑक्सीजन होगा।
धीमी गति से चलने के लिए, आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। लेकिन इससे अतिरिक्त कठिनाइयां आएंगी, क्योंकि शरीर में अभी भी रन के अंत में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होगी।
2. पहले मीटर से सांस लें जैसे कि आप पहले ही आधी दूरी पर दौड़ चुके हैं। एक सामान्य गलती जो कई धावक करते हैं, वे यात्रा की शुरुआत में सही ढंग से साँस लेना भूल रहे हैं। और वे उसके बारे में तभी याद करते हैं जब वे झूमने लगते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, जैसे ही आप दौड़ते हैं, सांस लेना शुरू करें।
3. अपने श्वास दर को अपने चरणों से मिलाने की कोशिश न करें। किसी भी पैटर्न में सांस लेने की कोशिश न करें। श्वास स्वाभाविक होना चाहिए। जैसा कि आपका शरीर श्वास लेना चाहता है, इसलिए इसे करना चाहिए। आपका शरीर दौड़ते समय दो छोटी साँसें लेना चाहता है और एक साँस छोड़ना चाहता है, इसलिए उसी तरह साँस लें। केन्या और इथियोपिया के बच्चों को देखें, जिन्हें कोई भी सही साँस लेने की तकनीक नहीं सिखाता है, लेकिन वे अच्छी तरह से चलाते हैं। क्योंकि वे पूरी तरह से अपने शरीर के सामने आत्मसमर्पण कर देते हैं। और जैसा शरीर चाहता है, इसलिए वे सांस लेते हैं।
