कोई भी शुरुआत धावक खुद से यह सवाल पूछता है - प्रत्येक कसरत के लिए कितना दौड़ना है, और कितने वर्कआउट के बाद परिणाम दिखाई देगा। आखिरकार, खेल फायदेमंद होना चाहिए और आपको यह जानना होगा कि आदर्श कहाँ है, जिस पर प्रगति होगी और ओवरवर्क से खतरा नहीं है। आइए उस उद्देश्य के आधार पर आवश्यक रनिंग वॉल्यूम पर विचार करें जिसके लिए आपने दौड़ना शुरू करने का निर्णय लिया था।
सेहत के लिए कितना दौड़ना है
स्वास्थ्य के लिए दौड़ना मुख्य रूप से अत्यंत उपयोगी है क्योंकि यह शरीर के माध्यम से रक्त को अधिक सक्रिय रूप से "वॉक" करता है, जिससे चयापचय में सुधार होता है। इसके अलावा, दौड़ने से दिल, फेफड़े और अन्य आंतरिक अंगों को प्रशिक्षित किया जाता है।
यदि आपका लक्ष्य रिकॉर्ड तोड़ना नहीं है, तो सप्ताह में 3-4 बार दौड़ना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त होगा 30 मिनट प्रत्येक आसान गति से।
यदि आपके लिए इतने लंबे समय तक चलना अभी भी मुश्किल है, तो धीरे-धीरे इस परिणाम पर पहुंचें। यानी दौड़ना शुरू करो, फिर कदम बढ़ाओ। एक बार जब आपकी सांस बहाल हो जाए, तो फिर से दौड़ना शुरू करें। इस तरह के वर्कआउट की कुल अवधि 30-40 मिनट होगी। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, अपने चलने के समय को कम करें और अपने चलने के समय को बढ़ाएं।
यहां तक कि अगर पहली बार में आप 1 मिनट भी नहीं चल सकते, तो भी निराशा न करें। इसलिए 30 सेकंड के लिए दौड़ें। फिर सांस लेने और हृदय गति बहाल होने तक चलना चाहिए (प्रति मिनट 120 बीट से अधिक नहीं), और फिर अपना आधा मिनट फिर से शुरू करें। धीरे-धीरे, आप इन 30 सेकंड को एक मिनट, फिर दो, और बाद में या बाद में बिना रुके आधे घंटे तक चला पाएंगे।
उनके विद्यार्थियों की टिप्पणियों के अनुसार, उम्र और वजन के आधार पर, नियमित प्रशिक्षण के औसतन 2-3 महीने उनके लिए पर्याप्त हैं कि वे धावक के स्तर से चलने वाले 5 किमी के नॉन-स्टॉप के स्तर तक पहुंच सकें, जो बिना रुके 200 मीटर से अधिक नहीं चल सकते।
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3. क्या मैं हर दिन दौड़ सकता हूं
4. दौड़ने के दौरान दाईं या बाईं ओर दर्द होता है तो क्या करें
एथलेटिक प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए कितना समय लगता है
यह समझने के लिए कि दौड़ने में एथलेटिक डिस्चार्ज पाने के लिए आपको कितनी देर तक दौड़ने की जरूरत है, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप किस दूरी पर दौड़ने जा रहे हैं और प्रशिक्षण का आपका मौजूदा स्तर क्या है।
मैराथन और अल्ट्रामैराथन के साथ शुरू करते हैं। ये सबसे लंबे समय तक चलने वाले अनुशासन हैं। मैराथन ट्रैक की लंबाई 42 किमी 195 मीटर है, अल्ट्रामैराथन मैराथन से कुछ भी लंबा है। 100 किमी की दौड़ और यहां तक कि एक दैनिक रन भी है, जब कोई एथलीट बिना रुके 24 घंटे दौड़ता है।
चलाने के लिए मेरी पहली मैराथन, आपको महीने में लगभग 150-200 किमी दौड़ने की आवश्यकता है। यह 40-50 किमी प्रति सप्ताह है। इस मामले में, हम ठीक मैराथन दौड़ने के बारे में बात कर रहे हैं, आधा भाग नहीं, बल्कि आधा भाग लेकर। इस मामले में, प्रति माह 100-120 किमी आपके लिए पर्याप्त है।
कुछ पेशेवरों को इस तरह के एक रन की तैयारी के लिए प्रति माह 1000-1200 किमी चलाते हैं।
अगर हम अल्ट्रामैराथन के बारे में बात करते हैं, तो मासिक लाभ और भी अधिक भूमिका निभाता है। यह भी समझ में नहीं आता है कि अगर आप एक महीने में 300-400 किमी दौड़ते हैं तो 100 किमी दौड़ने की कोशिश न करें।
10 से 30 किमी की दूरी पर चल रहा है। इन दूरियों के लिए, रनिंग वॉल्यूम थोड़ा कम महत्वपूर्ण है। हालांकि माइलेज की भी जरूरत है। सामान्य रूप से 10 किमी चलाने के लिए, या कहें, एक हाफ मैराथन (21 किमी 095 मीटर), तो हर हफ्ते औसतन आपको 30-50 किमी दौड़ने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि आप केवल जॉगिंग करके प्रशिक्षित करेंगे। क्योंकि यदि आपके वर्कआउट्स, रनिंग वॉल्यूम के अलावा, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण, कूद, साथ ही गति कार्य शामिल हैं, तो किलोमीटर रन की संख्या का एक अलग अर्थ है, जिसके लिए आपको एक अलग लेख लिखने की आवश्यकता है।
5 किमी और नीचे चल रहा है।
मध्यम दूरी के संबंध में, शुद्ध रनिंग उत्कृष्ट परिणाम नहीं दिखा पाएगी। हमें फार्टलेक, रनिंग सेगमेंट, जंपिंग कार्य, साथ ही प्रशिक्षण प्रक्रिया में ताकत शामिल करनी होगी। केवल एग्रीगेट में वे एक अच्छा परिणाम दे सकते हैं। हालांकि, यदि आप अभी भी इस बिंदु पर जवाब देते हैं, तो हम कह सकते हैं कि प्रति माह 170-200 किमी दौड़ने से आप किसी भी औसत दूरी पर तीसरे वयस्क वर्ग को पूरा कर सकेंगे। यह काफी संभव है कि यदि आपके पास अच्छा प्राकृतिक डेटा है, तो आप 2 तक भी पहुंच सकते हैं। लेकिन अतिरिक्त प्रशिक्षण के बिना काम नहीं करेगा। हालांकि किसी भी नियम के अपवाद हैं।
वजन घटाने के लिए कितना भागना चाहिए
शायद सबसे लोकप्रिय गोल करना - वजन कम करने के लिए। और यह समझने के लिए कि आपको किलोग्राम खोने के लिए वास्तव में कितना दौड़ने की आवश्यकता है, आपको मुख्य रूप से अपने शुरुआती वजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
यदि आपका वजन 120 किलोग्राम से अधिक है, तो आपको बहुत सावधानी से चलाने की आवश्यकता है। दौड़ते समय जोड़ों पर भार बहुत अधिक होगा, इसलिए पहले 50-100 मीटर की दूरी पर, बारी-बारी से दौड़ना और एक ही दूरी पर चलना। 20-30 मिनट के लिए इस मोड में काम करें, फिर धीरे-धीरे दौड़ने का समय बढ़ाएं और प्रत्येक बाद की कसरत के साथ चलने के समय को कम करें। यदि आप अपने पोषण में सुधार कर सकते हैं, तो ऐसे वर्कआउट भी आपके वजन को नीचे की ओर ले जाएंगे। अच्छे पोषण के साथ, कुछ हफ़्ते में पहला परिवर्तन शुरू हो जाएगा। लेकिन वे पहले भी कर सकते हैं। यह सब आपके प्रयासों और शारीरिक स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।
अगर आपका वजन 90 से 120 किलोग्राम है, तो आप थोड़ा और दौड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 200 मीटर दौड़ें, फिर चलें। फिर 200 मीटर और फिर से वही चलने की दूरी। कभी-कभी हल्की फुर्ती करने की कोशिश करें। फिर स्टेप पर जाएं। इस कसरत को 20-30 मिनट तक चलना चाहिए, न कि वार्म-अप को गिनते हुए। धीरे-धीरे कसरत के समय को बढ़ाएं, चलने के समय को कम करें और दौड़ने के समय को लंबा करें, अधिक बार त्वरण को शामिल करने की कोशिश करें। इस मोड और उचित पोषण के साथ, आप एक महीने में 4-6 किलो वजन कम कर सकते हैं, और मात्रा में 5-7 सेमी खो सकते हैं।
यदि आपका वजन 60 और 90 के बीच है, तो आपको वसा की अधिकता के साथ अधिक से अधिक दौड़ना होगा। शुरुआती दिनों में, दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक करने का भी प्रयास करें। अधिकांश बिना रुके 500 मीटर चलने में सक्षम होंगे, जो लगभग 4-5 मिनट है। इस तरह के रन के बाद, एक कदम पर जाएं। 2-3 मिनट चलने के बाद, फिर से 500 मीटर दौड़ना शुरू करें। जब आप बिना रुके 10-15 मिनट तक दौड़ सकते हैं, तो एक रन के दौरान त्वरण चालू कर सकते हैं। इस प्रकार के रनिंग को फार्टलेक कहा जाता है और सभी प्राकृतिक तरीकों से वसा को जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। इस शासन के साथ, कुछ हफ़्ते में, आप महत्वपूर्ण बदलाव महसूस करेंगे।
यदि आपका वजन 60 किलोग्राम से कम है, तो आपको बहुत दौड़ने की जरूरत है। यदि आप औसत ऊंचाई के हैं, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर में बहुत कम वसा है, इसलिए, इसे जलाना अधिक कठिन है। इसके अलावा, केवल फार्टलेक, जो प्रकाश चलने और त्वरण का एक विकल्प है, आपको किलोग्राम खोने में मदद करेगा। नियमित रूप से टहलना भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन एक बिंदु तक। तब शरीर को भार की आदत हो जाएगी, और या तो बिना रुके 1.5-2 घंटे दौड़ना होगा, या उचित पोषण के सिद्धांतों का सख्ती से पालन करना होगा। लेकिन अगर आप जॉगिंग में त्वरण शामिल करते हैं, तो 30 मिनट की कसरत में आप अपने चयापचय को अच्छी तरह से तेज कर सकते हैं और पर्याप्त मात्रा में वसा जला सकते हैं।
यदि आपको बहुत दौड़ना मुश्किल लगता है, तो उन पैराग्राफों को पढ़ें जो उन लोगों के लिए चलने की बात करते हैं जो आपसे अधिक वजन करते हैं। और जब उनके मोड में आप शांति से वर्कआउट कर सकते हैं, तब जाएं पूरा फार्टलेक.
लेकिन मुख्य बात जिसे समझने की आवश्यकता है वह यह है कि आपको पोषण की मदद से सबसे पहले अपना वजन कम करना होगा।
