मनुष्य के लिए दौड़ना सबसे आम खेल है, क्योंकि यह दिन के दौरान प्राकृतिक गतिविधि के करीब है। हम हर समय भाग रहे हैं, जल्दी में, हमारे पास समय नहीं है। शायद ही कभी लोग दौड़ने के फायदों के बारे में सोचते हैं।
यह वजन कम करने वाले वर्कआउट और शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखने के लिए दोनों हो सकते हैं। सर्दियों में, बहुत से लोग बर्फीली सड़कों और एरेनास के लिए ट्रेडमिल के साथ नियमित फिटनेस कमरे पसंद करते हैं।
जिम में हमेशा ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होता जो सही ढंग से समझा सके कि ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चला जाए। इस कारण से, इस लेख से इस प्रश्न का उत्तर खोजने वाले लोगों को लाभ होगा।
ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चला जाए?
ट्रेडमिल पर व्यायाम शुरू करने से पहले, नियमों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है:
- यदि आप धीमा करना चाहते हैं, तो आपको धीमा नहीं होना चाहिए। वेब की गति को धीमा करना आवश्यक है।
- दौड़ने से पहले वार्मिंग करना महत्वपूर्ण है। आप इसे एक खिंचाव के रूप में बना सकते हैं, या आप केवल 5 मिनट के लिए ट्रैक पर चल सकते हैं।
- कैनवास की ढलान को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, लगभग 1-2%।
- आपको तेज दौड़ने का प्रयास नहीं करना है। अपनी गति से रहना महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से टहलने के साथ अपनी कसरत शुरू करना सबसे अच्छा है, फिर हल्के दौड़ने के लिए आगे बढ़ें। लगभग 45 मिनट के लिए अपनी औसत गति से दौड़ें और अंत में अपनी गति बढ़ाएं।
- वर्कआउट को पूर्ण विराम की गति को कम करके समाप्त किया जाना चाहिए।
दौड़ते समय हाथ का काम
- बहुत बार, ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय, बहुत से लोग अपने हाथों के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन वे पूरे रन के दौरान महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- उन्हें हैंड्रिल पर रखने की सिफारिश नहीं की जाती है।
- सबसे अच्छा समाधान यह होगा कि आप अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, सही कोणों पर, अपनी मुट्ठी बंद करके।
- अपनी बाहों को बहुत अधिक न झुकाएं।
धड़ की स्थिति
शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, कहीं भी मुड़ना नहीं। पेट को टक किया जाना चाहिए, विभिन्न दिशाओं में सिर को झुकाव नहीं करना बेहतर है।
पैर की गति
- इस तरह से अपने पैर को उठाना महत्वपूर्ण है जैसे कि आप एक कदम या किसी अन्य बाधा पर कदम रख रहे हैं।
- अपने लिए ट्रैक को कस्टमाइज़ करना महत्वपूर्ण है।
- पैर पूरी तरह से सतह के नीचे होना चाहिए।
- आप पैर के सामने के भाग के साथ धक्का नहीं दे सकते, अन्यथा जोड़ों को नुकसान होगा।
सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय सुरक्षा सावधानी
पहली बार जिम में आने वाले कई शुरुआती लोग सोचते हैं कि सही स्थिति वह होगी जहां हाथ हैंड्रल्स पर आराम करते हैं। यह उन्हें सुरक्षा की एक कथित भावना देता है। किसी भी मामले में आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। यदि हाथों को रेलिंग पर रखा जाता है, तो शरीर स्वचालित रूप से झुकता है और एक झुकाव पैदा होता है। इस प्रकार, रीढ़ भारी रूप से भरी हुई है।
यदि कोई व्यक्ति हैंड्रल्स का पालन करता है, तो पैरों पर भार कुछ हद तक कम हो जाता है, इसलिए, इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को स्वचालित रूप से प्रश्न कहा जाता है।
यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको कुछ लेने या कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता है, तो आपको रोकने की आवश्यकता है। ट्रैक पर कुछ करना, धीमा किए बिना, परिणामों से भरा हुआ है। वे निराशाजनक हो सकते हैं। संतुलन काफी आसानी से खो जाता है, और चोट बहुत गंभीर हो सकती है।
प्रशिक्षण के दौरान, सीधे दिखना और यथासंभव ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।
ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का समय
हर किसी के लिए उपयुक्त एक स्पष्ट समय मिलना असंभव है। आंकड़ों के अनुसार, इष्टतम चलने का समय 40 मिनट या उससे अधिक है।
अपनी नाड़ी को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है। समय उस गति पर निर्भर करता है जिस गति से आप चल रहे हैं।
इसके अलावा, यह उम्र प्रतिबंधों पर विचार करने के लायक है। 40 से अधिक लोगों को धीमी गति से शुरू करना चाहिए और इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
यदि दौड़ने का लक्ष्य वजन कम करना है, तो अभ्यास की आवृत्ति पर विचार करना महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं इष्टतम मानी जाती हैं।
मशीन पर चलने की तीव्रता और भार
कई प्रकार हैं, जिनमें से मुख्य हैं:
- तेज चलो। यह सही है अगर यह किसी भी अधिक गंभीर अभ्यास से पहले प्रशिक्षण है, उदाहरण के लिए, शक्ति अभ्यास। कुछ लोगों को केवल रास्ते पर चलने के लिए दिखाया गया है, भारी भार निषिद्ध है।
सबसे पहले, यह उन लोगों पर लागू होता है जो मोटापे से ग्रस्त हैं, हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं हैं, बुढ़ापे में हैं या हाल ही में सर्जरी की गई है। स्टेप एक सरल व्यायाम है जिसे हम दिन में और दिन में बाहर अभ्यास करते हैं।
चलना एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। यह पूरी तरह से रक्त परिसंचरण में तेजी लाने और ताक़त के साथ रिचार्ज करने में मदद करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला चलना दौड़ने से अधिक समय तक किया जाना चाहिए।
- लगातार लोड। इसे अधिक गहन माना जाता है। इस रन को एंड्योरेंस रन के रूप में वर्णित किया जा सकता है। यह पूरी कसरत के दौरान समान गति बनाए रखने में शामिल है। इसके अलावा, गति औसत से ऊपर होनी चाहिए, और सबसे अंत में।
- अंतराल चल रहा है गति संकेतक चलाने के मामले में अपनी दक्षता से प्रतिष्ठित है। इसकी ख़ासियत एक तेज और धीमी गति से विकल्प में निहित है। यह रनिंग प्रोग्राम वजन कम करने के लिए एकदम सही है।
यदि आप सिर्फ 10 मिनट के लिए अपनी क्षमता की सीमा पर जॉगिंग और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक करते हैं, तो आपका चयापचय इस बिंदु पर तेजी लाएगा कि पूरे दिन में कैलोरी जला दी जाएगी। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे भार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि वे शरीर की सामान्य स्थिति पर भारी प्रभाव डालते हैं और हृदय प्रणाली पर भारी भार पड़ता है।
ट्रेडमिल कसरत कार्यक्रम
ट्रेडमिल पर काफी कुछ अलग प्रकार के वर्कआउट होते हैं, लेकिन कई बुनियादी हैं, उन्हें मूल भी कहा जाता है। वे एक दूसरे से भिन्न होते हैं कि प्रत्येक कम या ज्यादा मांसपेशियों या धीरज को पंप करता है।
बहुमुखी कसरत
- इस कसरत को औसतन 8 किलोमीटर प्रति घंटे की औसत गति से किया जाता है।
- सप्ताह में कई बार कम से कम आधे घंटे तक दौड़ना महत्वपूर्ण है।
- रनिंग टाइम कोई भी हो सकता है, लेकिन यह चुनना बेहतर होता है जब शरीर में बहुत ताकत और ऊर्जा हो।
- लगभग 130 बीट्स प्रति मिनट की निरंतर हृदय गति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह मान औसत है, जबकि विशेष सूत्रों का उपयोग करके व्यक्तिगत मूल्य की गणना की जा सकती है। इनमें से एक व्यक्ति की उम्र 220 से घटाना है।
- दौड़ने से पहले, थोड़ा वार्म-अप और एक अड़चन के बाद सुनिश्चित करें।
फर्म नितंबों के लिए चल रहा है
अक्सर, लड़कियों को दिलचस्पी है कि दौड़ने की मदद से नितंबों को कैसे टोन किया जाए।
आप वास्तव में ऐसा कर सकते हैं:
- यह गर्म करना महत्वपूर्ण है, और फिर 10 मिनट के लिए शांत गति से चलाएं।
- अगला, आपको झुकाव को 2 गुना बढ़ाने और अगले 5 मिनट के लिए इस तरह चलाने की आवश्यकता है।
- ढलान के बाद अपनी पिछली स्थिति में लौटा जा सकता है, और गति धीरे-धीरे कम होकर 3 किलोमीटर प्रति घंटा हो गई है।
- फिर सब कुछ 3 बार दोहराया जाता है।
फैट बर्निंग वर्कआउट
इस तरह के प्रशिक्षण वास्तव में मौजूद हैं:
- यदि आप लंबे समय तक चलाते हैं, तो लगभग एक घंटे के लिए, लेकिन औसत गति से आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस तरह के रन के 20 मिनट बाद, सक्रिय लिपिड टूटना शुरू हो जाएगा। इस तथ्य के कारण कि शरीर पर भार छोटा है, कक्षाएं दैनिक रूप से की जा सकती हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण वसा को जलाने का एक और तरीका है। सभी चक्रों का अध्ययन करना और अपने लिए सबसे अच्छा चुनना महत्वपूर्ण है। आपको त्वरित गति से शुरू करना चाहिए। फिर मध्यम पर स्विच करें और लगभग 5 मिनट तक इसमें रहें। फिर आप तेजी से एक पर वापस जा सकते हैं और एक मिनट के लिए दौड़ सकते हैं। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन ध्यान से, शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना।
ट्रेडमिल सर्दियों में एक वास्तविक मोक्ष है। इसकी मदद से, यदि आप सही आहार का पालन करते हैं और नियमित रूप से वर्कआउट पर जाते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। अच्छे आकार में और सही चलने वाले जूते प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है।
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