यदि आप उन लोगों से पूछते हैं जो खेल से दूर हैं, और वास्तव में एक स्वस्थ जीवन शैली से, कार्डियो प्रशिक्षण क्या है, तो, एक नियम के रूप में, वे अस्पष्ट उत्तर देते हैं, लेकिन सभी उत्तरों का सार यह है कि यह किसी तरह से दिल से संबंधित प्रशिक्षण है।
वे आंशिक रूप से सही हैं - शब्द "कार्डियो" की जड़ प्राचीन ग्रीक "हृदय" से अनुवादित है, इसलिए स्वयं प्रशिक्षण का सार - ये ऐसे अभ्यास हैं जिनमें हृदय गति बढ़ जाती है। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को लगातार उन्हें लोड करने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और आपके शरीर को स्वस्थ बनाता है। दिल भी एक मांसपेशी है, इसलिए, इसे मजबूत बनाने के लिए, तनाव की आवश्यकता होती है। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से ऐसे भार कार्डियो वर्कआउट हैं।
जो लोग जीवन में केवल शारीरिक गतिविधि शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, उनके लिए फिटनेस ट्रेनर कार्डियो व्यायाम के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए दिल और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करने, वजन कम करने और नकारात्मक विचारों के सिर को साफ करने, चलने, तैरने के लिए आदर्श विकल्प हैं।
कार्डियो के स्वास्थ्य लाभ
इस तथ्य के अलावा कि कार्डियो प्रशिक्षण हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है और वजन कम करने में मदद करता है, शरीर पर उनके लाभ इस प्रकार हैं:
- रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना।
- हड्डियों को मजबूत बनाना।
- तनाव और अवसाद के लिए प्रतिरोधी।
- बेहतर नींद।
- बढ़ा हुआ धीरज।
- बूस्ट इम्युनिटी - व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है।
- गुणवत्ता और दीर्घायु में सुधार - अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और अधिक सक्रिय रहते हैं।
शुरुआती के लिए कार्डियो नियम
अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह व्यायाम के प्रकार की सलाह देगा जो शुरुआती के लिए उपयुक्त है, खाते की उम्र, संभव पुरानी बीमारियों, वजन और अन्य संकेतों को ध्यान में रखते हुए।
कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण मानदंड हृदय गति (एचआर) है। आराम से, एक व्यक्ति में, यह सूचक प्रति मिनट 60-90 बीट की सीमा में होता है, लेकिन चूंकि दिल लोड के तहत मजबूत धड़कता है, इसलिए हृदय गति भी बढ़ जाती है।
कक्षाओं के दौरान, एक शुरुआतकर्ता को अपनी नाड़ी को नियंत्रित करने और अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने की आवश्यकता होती है, जिसे सूत्र द्वारा मापा जाता है:
अधिकतम हृदय गति = 220 - आयु
हृदय की दर को एक आधार के रूप में लेते हुए, विशेषज्ञ तीन प्रकार के कार्डियो लोड को अलग करते हैं:
| लोड प्रकार | अधिकतम हृदय गति का% | अभ्यास |
| कम तीव्रता | 50% से कम | पैदल, शांत साइकिल चलाना |
| मध्यम तीव्रता | 50-70% | दौड़ना, तैरना, तीव्र साइकिल चलाना |
| उच्च तीव्रता | 70% से | स्प्रिंट, अंतराल प्रशिक्षण |
यह ध्यान देने योग्य है कि अक्सर और लंबे समय तक ट्रेन करना खतरनाक होता है, अधिकतम हृदय गति के 85% से परे।
कार्डियो वर्कआउट सुरक्षित और उत्पादक होने के लिए, शुरुआती लोगों को कुछ नियमों का पालन करना होगा:
- यह 20 मिनट तक चलने वाले सरल कम तीव्रता वाले अभ्यास के साथ कक्षाएं शुरू करने लायक है। यह सलाह दी जाती है कि प्रत्येक अगले वर्कआउट को कुछ मिनटों तक बढ़ाया जाए। आदर्श रूप से, आपको 60 मिनट का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
- शुरुआती लोगों के लिए, यह अधिकतम हृदय गति के 50-60% के भीतर प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। आप पैदल चलना, धीमी गति से दौड़ना, शांत होम वर्कआउट से शुरुआत कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण के दौरान, हृदय की अधिकतम दर के 60-70% के भीतर नाड़ी रखना आवश्यक है।
- कक्षाओं को बाहर और एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में आयोजित करने की सलाह दी जाती है।
- आपको सही जूते और कपड़ों में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, भले ही आप घर पर प्रशिक्षण लें। नंगे पांव न जाएं, अन्यथा आप अपने पैरों और टखनों को घायल कर सकते हैं।
आप कार्डियो वर्कआउट कितनी बार करते हैं?
आवृत्ति प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या को संदर्भित करती है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण है जिसमें उनके बीच 2 दिनों से अधिक नहीं है। भविष्य में, प्रशिक्षण आवृत्ति को सप्ताह में 5 दिन तक बढ़ाया जा सकता है।
आप जीवों की व्यक्तिगत विशेषताओं और कक्षाओं के लक्ष्यों के आधार पर सुबह और शाम दोनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। चयापचय प्रक्रिया शुरू करने और वसा जलने के लिए शाम का समय अधिक इष्टतम है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य धीरज बढ़ाना है, तो आपको सुबह के घंटे का चयन करना चाहिए।
जैसे ही किसी व्यक्ति ने अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि करने देने का फैसला किया है, तो यह समय भोजन की व्यवस्था और गुणवत्ता का ध्यान रखने का है। यह वर्गों की शुरुआत से 2-3 घंटे पहले या 45 मिनट बाद खाने योग्य है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनना बेहतर होता है और स्थायी रूप से कुकीज़, चॉकलेट, पिज्जा और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में खाद्य जंक के साथ होता है जो स्वास्थ्य लाभ नहीं लाते हैं।
कार्डियो वर्कआउट के प्रकार
एक व्यक्ति जो केवल शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना शुरू कर रहा है, उसे निम्नलिखित मानदंडों पर भरोसा करने की आवश्यकता है, जो कि व्यायाम के इष्टतम प्रकार को निर्धारित करेगा:
- क्या यह प्रजाति स्वास्थ्य कारणों से उपयुक्त है?
- कितना समय वर्गों के लिए समर्पित होने की योजना है।
- प्रशिक्षण का उद्देश्य (वजन कम करना, धीरज बढ़ाना, स्वास्थ्य बनाए रखना) है।
- अध्ययन के लिए पसंदीदा स्थान. किसी को ताजी हवा में व्यायाम करना पसंद है, मौसम संबंधी स्थितियों की परवाह किए बिना, दूसरों को जिम द्वारा उत्तेजित किया जाता है, और अभी भी अन्य लोग घर पर व्यायाम के साथ काफी संतुष्ट हैं।
नीचे कार्डियो वर्कआउट के प्रकार हैं जो शुरुआती लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय और मांग में हैं।
Daud
दौड़ना हृदय व्यायाम का सबसे सस्ता और प्रभावी रूप है। यह दिल को मजबूत करता है, प्रभावी वसा जलने को बढ़ावा देता है, फेफड़ों को प्रशिक्षित करता है
सुबह दौड़ने से आप पूरे दिन जोश में रहेंगे और शाम को यह शरीर को आराम देगा और दिन में जमा हुए तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा। आप गर्म और ठंडे दोनों मौसमों में दौड़ सकते हैं। इसके अलावा, शीतकालीन जॉगिंग का शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
एक रन के लिए फायदेमंद और सुखद होने के लिए, एक शुरुआतकर्ता को इन नियमों का पालन करना चाहिए:
- सही और आरामदायक जूते चुनें। स्नीकर्स, बास्केटबॉल के जूते या टेनिस जूते चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। दौड़ने वाले जूतों में अच्छे शॉक अवशोषण और जोड़ों पर तनाव कम करना चाहिए।
- वैकल्पिक नरम (मिट्टी, घास, रेत) के साथ हार्ड (डामर) पर चल रहा है। कंक्रीट पर नहीं दौड़ना बेहतर है, यह घुटनों और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अनावश्यक तनाव से भरा है। इष्टतम कवरेज मिट्टी है, यह अच्छी तरह से अवशोषित करता है, जिसका अर्थ है कि इस तरह की सतह पर चलना हानिकारक नहीं है।
- व्यस्त राजमार्गों के साथ न चलें।
- जॉगिंग से पहले वार्म अप करें। यह स्क्वाट, जंपिंग, वॉकिंग हो सकता है।
- चल रही तकनीक का निरीक्षण करें। दौड़ते समय, शरीर एक ईमानदार स्थिति में होना चाहिए, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए होने चाहिए, कंधों और गर्दन को शिथिल किया जाना चाहिए, दौड़ते समय, वजन समान रूप से पैर के ऊपर वितरित किया जाना चाहिए, और आपको tiptoes पर नहीं चलना चाहिए।
- सही श्वास का निरीक्षण करें। नाक के माध्यम से श्वास, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते। यदि साँस लेना दूभर हो जाता है, तो आपको आसानी से एक कदम चलना चाहिए और ठीक होना चाहिए।
- लोड को सुचारू रूप से बढ़ाएं।
- अपने रन धीरे-धीरे खत्म करें। एक शांत कदम पर अचानक स्विच करने की सिफारिश नहीं की जाती है, शरीर को पुनर्निर्माण के लिए समय देना आवश्यक है, इसलिए, यह या तो धीरे-धीरे चलने या गहन रूप से चलने से रन पूरा करने के लायक है।
दौड़ने के लाभों के बावजूद, यह सभी के लिए नहीं है। यदि आपके पास है तो आपको इससे बचना चाहिए:
- हृदय दोष।
- संयुक्त समस्याएं।
- अधिक वजन।
चलना
कार्डियो ट्रेनिंग का सबसे सुरक्षित और आसान तरीका है। इसमें विशेष उपकरण, उपकरण, वर्दी की आवश्यकता नहीं है। एक शुरुआत के लिए, केवल आरामदायक जूते और इच्छा ही पर्याप्त है। एक शांत मोड में चलना आराम देता है, तनाव से राहत देता है, तीव्र चलना पैरों, रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और धीरज बढ़ाता है।
हालांकि चलना आसान है, कुछ नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- पार्कों, चौकों, बुलेवार्ड्स में चलें, सड़कों के किनारे न चलें, अप्रिय गंधों (पोल्ट्री फार्मों, कारखानों) का उत्सर्जन करने वाले उद्यमों के पास।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो। जब कोई व्यक्ति थप्पड़ मारता है, तो सभी आंतरिक अंग गलत स्थिति लेते हैं, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव - इस तरह के चलने के लाभ न्यूनतम हैं।
- सही कपड़े और जूते पहनें - ऐसे जूते चुनें जो सपाट हों, ऊँची एड़ी के जूते और सैंडल अन्य घटनाओं के लिए अलग सेट हैं।
सायक्लिंग
यदि रनिंग को contraindicated है, और चलना खुश नहीं है, तो साइकिल चलाना एक अच्छा विकल्प है। साइकिल चलाते समय, जोड़ों और रीढ़ पर भार बहुत कम होता है, और सभी पैर की मांसपेशियों और लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।
साइकिल चलाने के लिए बुनियादी नियम समान हैं:
- कम से कम वार्म-अप जरूर करें।
- शुरुआती को धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की आवश्यकता है। पहले महीने में, यह शांत गति से 10 किमी से अधिक नहीं चलने के लायक है।
- लैंडिंग की निगरानी करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और हाथों पर झुकें नहीं।
- आरामदायक जूते और कपड़े चुनें।
तैराकी
शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुरक्षित और डॉक्टर द्वारा अनुशंसित प्रकार का कार्डियो वर्कआउट तैराकी है। आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना हर दिन तैराकी कर सकते हैं।
तैराकी के फायदे इस प्रकार हैं:
- मांसपेशियों की टोन को राहत देता है, पीठ, पेट, पैर और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- ऑक्सीजन के साथ शरीर को बेहतर आपूर्ति की जाती है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
- जोड़ों पर कोई भारी तनाव नहीं।
- चयापचय में तेजी आती है।
उपरोक्त के अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण में विभिन्न खेल खेल (वॉलीबॉल, बैडमिंटन, टेनिस), बचपन से परिचित रस्सी कूदना, रोलरब्लाडिंग और स्केटिंग, और निश्चित रूप से, नृत्य शामिल हैं।
घर पर शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो वर्कआउट
कार्डियो वर्कआउट का लाभ यह है कि उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और शुरुआती लोग घर छोड़ने के बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं।
कई नियमों के अनुपालन में उपयोगी होम वर्कआउट की कुंजी:
- केवल उन वर्कआउट्स को चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं और करने में आनंद लेते हैं।
- वैकल्पिक विभिन्न भार ताकि एक ही मांसपेशियों को अधिभार न डालें।
- अभ्यास के बीच 30-40 सेकंड के लिए आराम करें।
- जूते में अभ्यास करना बेहतर है।
- सांस और नाड़ी को नियंत्रण में रखें। दिल की अधिकतम दर के 60-70% की सीमा में सबक को शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम माना जाता है।
- प्रशिक्षण से पहले, आपको कमरे को अच्छी तरह से हवादार करने की आवश्यकता है और थोड़ा व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
- आप लयबद्ध संगीत को चालू कर सकते हैं, यह आपको सही मूड में खुश करने और धुन करने में मदद करेगा।
- शुरुआती लोगों के लिए, 30 मिनट के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे प्रशिक्षण समय को एक घंटे तक बढ़ाया जाता है। प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है, अधिमानतः 4 सर्कल।
नीचे पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास हैं जो शुरुआती घर पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
स्क्वाट जंपिंग
स्क्वाट और जंप को मिलाना सबसे प्रभावी है।
स्क्वाट जंपिंग तकनीक इस प्रकार है:
- सीधे अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ। फिर अपने आप को कम करें, अपने घुटनों को समकोण पर झुकाएं।
- अपने पैरों पर थोड़ी दूरी और जमीन पर कूदें। फिर कूदो।
कूदकर बाहर निकलना
यह स्क्वाट से कूदने का एक प्रकार है, अंतर यह है कि बाहर कूदते समय, कूद को यथासंभव ऊंचा बनाया जाता है।
निष्पादन तकनीक:
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। पीठ सीधी रहनी चाहिए।
- श्वास लें और बैठें, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों की कीमत पर एक तेज और तेजी से कूदें।
- आपको दोनों पैरों पर उतरने की जरूरत है। फिर फिर से बैठें और अगली कूद करें।
डंबल स्क्वैट्स
Dumbbells उन लोगों के लिए बहुत मददगार हैं, जिन्हें पीठ में दर्द होने के कारण बारबेल के साथ प्रशिक्षित करने से मना किया जाता है।
निष्पादन तकनीक:
- 2 डम्बल ले लो, धड़ के साथ अपनी बाहों को कम करें, सभी स्क्वेट्स के लिए शुरुआती स्थिति में खड़े हों।
- गहरी सांस लें और नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके रोकते हुए बैठें।
- थोड़ी देर के लिए फ्रीज करें और फिर, साँस छोड़ने पर, अपनी मूल स्थिति पर लौट आएं।
डम्बल फेफड़े
इस अभ्यास की तकनीक इस प्रकार है:
- शरीर के साथ डम्बल के साथ निचले हाथ। एक पैर को एक कदम आगे ले जाएं, शरीर को नीचे करें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ाएं।
- दूसरे पैर को मोड़कर छोड़ दें।
- अपने सामने के पैर के साथ फर्श को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरे पैर के लिए समान चरणों को दोहराएं।
मंच पर चढ़ना
इस अभ्यास के लिए, आपको एक विशेष प्लास्टिक बोर्ड की आवश्यकता होगी - एक कदम मंच। यदि ऐसे बोर्ड की खरीद महंगी लगती है, तो इसे स्थिर ऊंचाई प्राप्त करने के लिए कम बेंच या कुर्सी से बदला जा सकता है।
प्लेटफॉर्म अभ्यास न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि समन्वय और स्थिरता भी विकसित करते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास करने की तकनीक निम्नानुसार है और चरण के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है, जिसके साथ प्रशिक्षु मंच में प्रवेश करता है:
- सामान्य कदम। कदम पर, पहले एक के साथ, फिर दूसरे पैर के साथ, पैरों के क्रम को बदलते हुए।
- अतिरिक्त कदम। एक पैर के साथ मंच पर चढ़ो, फिर दूसरे को डाल दिया। फिर एक पैर पर फर्श पर गिराएं, फिर दूसरे पर। आपको अपने पैरों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।
- एक धोखा देने वाला कदम। पहले एक पैर को एक डेज़ी पर रखें, अपने शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें, फिर दूसरे पैर को उठाएं, जैसे कि अगले चरण के लिए, लेकिन इसे प्लेटफ़ॉर्म पर न रखें, लेकिन इसे फर्श पर कम करें। फिर पहला पैर फर्श पर रखें। बारी-बारी से कदम बढ़ा रहे हैं।
- घुटने की लिफ्ट के साथ कदम। एक पैर के साथ मंच पर खड़े हो जाओ, दूसरे को घुटने पर झुकाओ और इसे ऊंचा करो। फिर अपने पैर को फर्श पर कम करें। प्रत्येक पैर के लिए कई बार वैकल्पिक।
- कूद। बारी-बारी से कूदें, एक पैर या दूसरे को ऊंचाई तक कम करें।
कार्डियो प्रशिक्षण किसी ऐसे व्यक्ति के लिए आवश्यक है जो अच्छे आकार में रहना चाहता है और हृदय और श्वसन प्रणाली का व्यायाम करता है। दुर्भाग्य से, हर किसी के पास पूरे जॉग के लिए समय नहीं है, पूल पर जाकर, यहां तक कि होम वर्कआउट हमेशा व्यस्त कार्यक्रम में फिट नहीं होते हैं।
ऐसे में आप कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश कर सकते हैं। बस से नहीं, पैदल, स्टॉप से अपार्टमेंट तक जाने की कोशिश करें, लेकिन लिफ्ट से नहीं, बल्कि सीढ़ियों से (कम से कम कुछ उड़ानें, यह तुरंत 25 वीं मंजिल तक चलने के लिए आवश्यक नहीं है), बच्चे के साथ चलते समय उसके साथ चलना या उसके साथ खेलना बेहतर होता है। एक घंटे के लिए बेंच पर बैठने की तुलना में सक्रिय गेम। यहां तक कि मामूली परिश्रम का स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
