कई एथलीट, जिनमें धावक भी शामिल हैं, सोच रहे हैं कि उनके शारीरिक फिटनेस के स्तर के बारे में कैसे पता लगाया जाए? वैकल्पिक रूप से, आप कई प्रकार के व्यायाम और परीक्षण कर सकते हैं, या एक चिकित्सक द्वारा चिकित्सा परीक्षा से गुजर सकते हैं। हालांकि, कूपर टेस्ट लेना बहुत आसान और अधिक सुविधाजनक है। यह परीक्षण क्या है, इसका इतिहास, सामग्री और मानक क्या है - इस लेख में पढ़ें।
कूपर का परीक्षण। यह क्या है?
कूपर परीक्षण मानव शरीर की शारीरिक फिटनेस के कई परीक्षणों के लिए एक सामान्य नाम है। वे 1968 में संयुक्त राज्य अमेरिका के एक डॉक्टर केनेथ कूपर द्वारा बनाए गए थे, और उनका उद्देश्य अमेरिकी सेना के सैन्य कर्मियों के लिए था। कुल मिलाकर, इस कार्यक्रम में लगभग तीस परीक्षण शामिल हैं, जिनमें से सबसे लोकप्रिय चल रहा है, प्रदर्शन करना सबसे आसान है।
कुल मिलाकर, अब तक तीस से अधिक विशेष परीक्षण विकसित किए गए हैं। वे विभिन्न प्रकार के खेल विषयों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिनमें शामिल हैं: 12 मिनट के लिए दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, चलना और सीढ़ी पर चढ़ना, रस्सी कूदना, पुश-अप और अन्य।
इस परीक्षण की विशेषताएं
इन परीक्षणों की मुख्य विशेषता उनकी सादगी और निष्पादन में आसानी है। इसके अलावा, उन्हें किसी भी उम्र के लोगों द्वारा पारित किया जा सकता है - 13 वर्ष के बच्चों से लेकर बुजुर्गों (50+) तक।
इन परीक्षणों के दौरान, एक व्यक्ति में दो तिहाई से अधिक मांसपेशी द्रव्यमान शामिल होता है। एथलीट के शरीर द्वारा ऑक्सीजन के उपयोग के संबंध में सबसे बड़ा भार है।
इसी तरह, परीक्षण का आकलन होगा कि शरीर कैसे तनाव से निपट रहा है, साथ ही श्वसन और हृदय प्रणाली कैसे काम करता है।
सबसे लोकप्रिय परीक्षण
सबसे लोकप्रिय कूपर का परीक्षण ट्रेडमिल है - सबसे सस्ती और प्रदर्शन करने में सबसे आसान है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि बारह मिनट में आपको यथासंभव लंबी दूरी चलाने की आवश्यकता है, जहां तक आपका स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस आपको अनुमति देगा।
आप इस परीक्षण को कहीं भी कर सकते हैं - एक विशेष ट्रैक पर, एक हॉल में, एक पार्क में, लेकिन, शायद, स्टेडियम को कूपर के दौड़ने के लिए सबसे अच्छी जगह कहा जा सकता है।
कूपर का परीक्षण इतिहास
कूपर परीक्षण पहली बार 1968 में प्रस्तुत किया गया था। अमेरिकी चिकित्सा व्यवसायी (और एरोबिक व्यायाम के अग्रणी भी) केनेथ कूपर संयुक्त राज्य अमेरिका की सेना के सैनिकों के लिए कई परीक्षण बनाए।
विशेष रूप से, पेशेवर सैन्य कर्मियों के शारीरिक प्रशिक्षण को निर्धारित करने के लिए 12 मिनट तक चलने का इरादा था।
वर्तमान में, यह परीक्षण दोनों पेशेवर एथलीटों (उदाहरण के लिए, ट्रैक और फील्ड एथलीट, फुटबॉल खिलाड़ी, आदि), खेल रेफरी और सामान्य नागरिकों दोनों की शारीरिक फिटनेस का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है।
कूपर का परीक्षण। सामग्री
प्रारंभ में, डॉक्टर केनेथ कूपर इस परीक्षण के साथ १० the वर्ष की आयु के नागरिकों के लिए आए थे। यह उल्लेखनीय है कि परीक्षण के निर्माता ने इसका विरोध 35 वर्ष से अधिक आयु वालों के बीच किया था।
आखिरकार, यहां आपको समझने की आवश्यकता है: पुरुषों, उदाहरण के लिए, 18 और 40 साल की उम्र में, उसी तरह से परीक्षण पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे। सबसे पहले, परीक्षण पास करने वाले व्यक्ति की आयु परिणामों को प्रभावित करेगी।
हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि, उदाहरण के लिए, 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र का एक व्यक्ति युवा लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा करने में सक्षम नहीं होगा। दरअसल, इस मामले में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण होना चाहिए।
12 मिनट की दौड़ के दौरान, मानव शरीर को एक उत्कृष्ट एरोबिक भार, ऑक्सीजन संतृप्ति प्राप्त होती है, जिसका अर्थ है कि परीक्षण स्वयं नहीं कर सकता है और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
दिलचस्प बात यह है कि इस परीक्षण के दौरान, सभी मांसपेशी द्रव्यमान का दो-तिहाई हिस्सा काम में शामिल होता है, इसलिए इस परीक्षण की मदद से यह निष्कर्ष निकालना संभव है कि संपूर्ण शरीर एक पूरे के रूप में कैसे काम करता है। जब हम दौड़ते हैं, तो हमारे हृदय और श्वसन तंत्र सक्रिय रूप से काम कर रहे होते हैं, इसलिए शारीरिक गतिविधि के लिए उनके काम और तत्परता का विश्लेषण करना आसान होता है।
चल रहे कूपर परीक्षण का संचालन करना। चरणों
कूपर रनिंग टेस्ट शुरू करने से पहले, विषय को बिना असफलता के वार्म-अप करना होगा इसे पांच से पंद्रह मिनट तक किया जा सकता है।
तो, निम्न प्रकार के अभ्यासों को वार्म-अप के रूप में अनुशंसित किया जाता है:
- जॉगिंग। ये आंदोलन शरीर के काम को शुरू करने, इसे गर्म करने, परीक्षण के लिए तैयार करने के लिए शुरू हो जाएंगे;
- सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने के लिए सामान्य जिम्नास्टिक को मजबूत करना;
- खिंचाव करना अनिवार्य है: यह परीक्षण के लिए सभी स्नायुबंधन और मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करेगा, और तीव्र आंदोलनों से घायल भी नहीं होगा।
हालाँकि, ध्यान दें: वार्म-अप के साथ, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। यदि आप परीक्षण से पहले थक जाते हैं, तो परीक्षण के परिणाम बहुत अच्छे नहीं हो सकते हैं।
यह परीक्षण सामान्य खेल टीमों के साथ शुरू होता है: "रीडे सेट गो!"। जब अंतिम कमांड लगती है, तो स्टॉपवॉच काम करना शुरू कर देती है, और विषय चलना शुरू हो जाता है। वैसे, इस परीक्षण को चलने और चलने दोनों में लिया जा सकता है। हालांकि, याद रखें कि यदि आप सभी 12 मिनट के लिए चरणों में चलते हैं, तो परीक्षा परिणाम आपको खुश नहीं कर सकते हैं।
12 मिनट के बाद, स्टॉपवॉच बंद हो जाती है और कवर की गई दूरी को मापा जाता है। उसके बाद, परिणामों की तुलना मानकों की तालिका से की जाती है, जिसके आधार पर किसी विशेष परीक्षण विषय की शारीरिक फिटनेस के बारे में एक उचित निष्कर्ष निकाला जा सकता है।
परीक्षण पारित करने के बाद, श्वास को अंदर करने के लिए एक अड़चन आवश्यक है। तो, 5 मिनट के लिए चलना या टहलना एक अड़चन के रूप में काफी उपयुक्त है।
कूपर परीक्षण मानकों
उत्तीर्ण परीक्षा के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए, आपको एक विशेष प्लेट को देखने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई तथाकथित "सुनहरा मतलब" नहीं है।
प्लेट में 12 मिनट के भीतर कवर की गई दूरी के लिंग, आयु और लंबाई के मानक शामिल हैं। परिणामों का मूल्यांकन "बहुत कम", "कम", "औसत", "अच्छा" और "बहुत अच्छा" के रूप में किया जाता है।
उम्र 13-14
- इस उम्र के पुरुष किशोरों को 12 मिनट में 2100 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2700 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
- बदले में, इस उम्र की महिला किशोरों को 12 मिनट में 1500 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2000 मीटर तक (बहुत अच्छा परिणाम)।
आयु 15-16
- इस उम्र के पुरुष किशोरों को 12 मिनट में 2200 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2800 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
- बदले में, इस उम्र की महिला किशोरों को 12 मिनट में 1600 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2100 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
उम्र 17-20 साल
- लड़कों को 12 मिनट में 2300 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 3000 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
- बदले में, लड़कियों को 12 मिनट में 1700 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2300 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
आयु 20-29
- युवकों को 12 मिनट में 1600 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2800 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
- बदले में, इस उम्र की युवा महिलाओं को 12 मिनट में 1500 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2700 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
उम्र 30-39 साल
- इस उम्र के पुरुषों को 12 मिनट में 1500 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2700 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
- बदले में, इस उम्र की महिलाओं को 12 मिनट में 1400 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2500 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
उम्र 40-49 साल
- इस उम्र के पुरुषों को 12 मिनट में 1400 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2500 मीटर तक (बहुत अच्छा परिणाम)।
- बदले में, इस उम्र की महिलाओं को 12 मिनट में 1200 मीटर की दूरी पार करनी होगी (बहुत कम परिणाम) 2300 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
उम्र 50+ साल
- 50 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों को 12 मिनट में 1300 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2400 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
- बदले में, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 12 मिनट में 1100 मीटर की दूरी तय करनी चाहिए (बहुत कम परिणाम) 2200 मीटर (बहुत अच्छा परिणाम) तक।
कूपर के परीक्षण संबंधी दिशानिर्देशों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, संलग्न नेमप्लेट देखें।
पिछले कूपर के पाठ को कैसे प्राप्त करें, इस पर युक्तियाँ
नीचे कुछ टिप्स और ट्रिक्स दिए गए हैं कि कैसे अपने कूपर रनिंग टेस्ट के लिए सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें।
इसलिए:
- परीक्षण लेने से पहले वार्मअप अवश्य करें। यह 40 से अधिक विषयों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;
- मांसपेशियों में खिंचाव आवश्यक है (इस परीक्षण के निर्माता के। कूपर सलाह देते हैं)। तो, आगे झुकना, साथ ही साथ ऊपर खींचना, ठीक है।
यह सब कम से कम एक मिनट के लिए सबसे अच्छा किया जाता है।
- ब्रश को एक "लॉक" में मोड़ो और उन्हें सिर के पीछे जितना संभव हो ले जाने की कोशिश करें, और फिर अपने हाथों से कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करें।
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और फिर अपने हाथों का उपयोग किए बिना उठें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
- पुश-अप्स टेस्ट लेने से पहले वार्म-अप के रूप में बहुत अच्छे हैं।
- आप जल्दी से स्टेडियम के चारों ओर चल सकते हैं, और फिर धीमी गति से चलने और चलने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, प्रत्येक चरण के लिए पंद्रह सेकंड ले सकते हैं;
- परीक्षण के दौरान, किसी भी स्थिति में आपको ओवरवर्क नहीं करना चाहिए। याद रखें: आप एक परीक्षा नहीं ले रहे हैं, बल्कि अपने शरीर का परीक्षण कर रहे हैं।
- परीक्षण पूरा करने के बाद, बंद न करें, लेकिन थोड़ा चलना - पांच से सात मिनट पर्याप्त है। अन्यथा, आपको चक्कर आना, दबाव कूदना या मतली महसूस हो सकती है।
- परीक्षण के बाद, भाप कमरे या हमाम में जाने के लिए तुरंत गर्म स्नान करने से मना किया जाता है। पहले शरीर को ठंडा होने देने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही पानी की प्रक्रिया शुरू की जाती है।
वर्तमान में, उत्तर अमेरिकी संयुक्त राज्य अमेरिका की सेना के सैनिकों के लिए कई दशकों पहले विकसित कूपर परीक्षण का उपयोग पेशेवर एथलीटों और खेल रेफरी दोनों का परीक्षण करने और सामान्य नागरिकों की शरीर की क्षमताओं और शारीरिक फिटनेस का परीक्षण करने के लिए किया जाता है। कोई भी व्यक्ति, एक किशोरी और एक सेवानिवृत्त व्यक्ति, दोनों इसे ले सकते हैं, और समय के साथ, प्रशिक्षण के बाद, वे अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।
