अनुप्रस्थ सुतली

स्ट्रेचिंग

5K 0 23.08.2018 (अंतिम संशोधित: 22.09.2019)

अनुप्रस्थ विभाजन जिमनास्टिक, कलाबाजी, मार्शल आर्ट में उपयोग किया जाने वाला एक कठिन व्यायाम है, जिसमें पैर विपरीत दिशाओं में 180 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर फैले होते हैं। अनुदैर्ध्य विभाजन के विपरीत, जिसमें एक पैर आपके सामने और दूसरा पीठ में होता है, क्रॉस के साथ, पैर पक्षों पर स्थित होते हैं।

आंदोलन करने के लिए, आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है, कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता और त्रिकास्थि विकसित करें। एक महीने से एक साल तक व्यायाम में महारत हासिल करने में बहुत समय लगता है। यह सब उम्र, शारीरिक संरचना, जन्मजात खिंचाव के निशान, सामान्य शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

क्रॉस सुतली - स्वास्थ्य के लिए एक कदम

इसे माहिर करना:

• कमर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में सुधार;
• श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण को पुनर्स्थापित करता है, द्रव ठहराव को रोकता है;
• शक्ति और अवायवीय आंदोलनों के प्रदर्शन को सुविधाजनक बनाता है: आयाम बढ़ता है।

लड़कियों के लिए एक महत्वपूर्ण प्लस: आंदोलन कमर और काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों को लोच देता है, गर्भधारण और प्रसव की अवधि आसान होती है।

इसके नकारात्मक बिंदु भी हैं: खराब तैयारी के साथ, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने और फाड़ने की संभावना है।

सुतली से पहले गर्म

सुतली करने के रास्ते में वार्मिंग सबसे महत्वपूर्ण कदम है। आपको इसे हर कसरत से पहले करने की आवश्यकता है। यह आगामी कार्यभार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस चरण के लिए, घुमाव, कूद, स्क्वाट, झुकना उपयुक्त हैं। एक दूसरे के साथ आंदोलनों को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

कोई भी शारीरिक व्यायाम शरीर के लिए तनाव है, खासकर अगर यह इसके लिए असामान्य है। इसलिए, वार्म-अप को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ाना चाहिए और धीरे-धीरे धीमा करना चाहिए। यह औसतन दस मिनट तक रहता है। तथ्य यह है कि वार्म-अप सफल था, माथे पर पसीने से इसका सबूत है।

व्यायाम का क्रम निम्नानुसार हो सकता है:

1. कूल्हे के जोड़ों में पैरों का घूमना।
   
2. घुटने के जोड़ों में रोटेशन।
   
3. टखने का घूमना।
   
4. जगह में चल रहा है।

   

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5. कूद रस्सी।
   
6. स्क्वाट।
   
7. लेग स्विंग स्क्वाट का एक और बदलाव।
   

चोट से बचने के लिए, आपको ऊपरी शरीर को गर्म करने की भी आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों से स्विंग, घुमाव, पुश-अप करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें: वार्म अप करने से गंभीर थकान नहीं होनी चाहिए।

प्रारंभिक तैयारी एक गर्म कमरे में, गर्म मंजिल पर की जानी चाहिए। ठंड में, मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव नहीं होता है, और जल्दी से "शांत" भी होता है।

थोड़े समय के आराम (2-3 मिनट) के बाद, आप व्यायाम का विभाजन शुरू कर सकते हैं।

शुरुआती के लिए टिप्स

शुरुआती लोगों के लिए, गतिशील स्ट्रेचिंग की सिफारिश की जाती है: झूलों और घुमाव। मांसपेशियों की थकान (लगभग 10-15 पुनरावृत्ति) तक आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशी समूह का विकल्प, जिसे प्रशिक्षण के दौरान मुख्य ध्यान देने की आवश्यकता होती है, शारीरिक फिटनेस और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

शुरुआती के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है:

1. अपने हाथों को दीवार पर टिकाकर या झुककर, अपने पैरों को दायें और बायें घुमाएँ। आयाम बढ़ाएं। आंदोलन को 10-15 बार दोहराएं।
   
2. एक ही शुरुआती स्थिति में, अपने पैरों को आगे और पीछे स्विंग करें। धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ाएं। 10-15 बार दोहराएं।
   
3. खड़े होने की स्थिति से, अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे झुकें। अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में न लगाएं! मंजिल तक पहुँचने की कोशिश करो। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाते हुए वापस झुकें।
   

अगला, अधिक गंभीर आंदोलनों के लिए नीचे उतरें:

1. लूंज: स्टेप आगे, रीढ़ सीधी। अपने घुटनों को मोड़ते हुए बैठें, फोटो में नीचे की ओर बिंदु। एक समय में पैर बदलें। महत्वपूर्ण! पीठ के घुटने को जमीन से नहीं छूना चाहिए, और सामने के घुटने को पैर की उंगलियों से आगे बढ़ना चाहिए। मुद्रा और संतुलन पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए। व्यायाम, हालांकि शुरुआती के लिए, जटिल वर्ग के अंतर्गत आता है।

   

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2. रोल्स: एक पैर को मोड़ें, और दूसरे को साइड की ओर (सीधे घुटने के साथ) फैलाएं। शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें, पीठ सीधी है। छाती के स्तर पर हाथ। एक मिनट तक वसंत, पैर बदलें।

   

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3. झुकता है: फर्श पर बैठे, पैर चौड़े हो जाते हैं। दोनों पैरों को मोड़ने के लिए मुड़ें। वसंत और 10-15 सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें। आप एक पैर को मोड़कर व्यायाम कर सकते हैं, फिर दूसरे को।

   

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अभ्यास के इस सेट के लिए, एक विशेष जिमनास्टिक मैट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

सुतली की तैयारी के लिए व्यायाम का एक सेट

नीचे दिए गए अभ्यास करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होने की जरूरत है (ऊपर वर्णित वार्म-अप करें)। प्रशिक्षण के दौरान, जितना संभव हो उतना आराम करना और सही तरीके से सांस लेना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षक प्रत्येक मुद्रा में कम से कम आधे मिनट तक रहने की सलाह देते हैं, धीरे-धीरे समय को दो या तीन मिनट तक बढ़ाते हैं।

विभाजन आंदोलनों:

1. पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं। पैर, घुटने, कूल्हे बाहर की ओर निकले हुए। जब आप सांस छोड़ते हैं, बैठते हैं: श्रोणि नीचे की ओर उतरता है, घुटनों को किनारे की ओर खींचा जाता है (कूल्हों को जितना संभव हो उतना खोलना चाहिए)। मुद्रा को ठीक करें। रीढ़ सीधी है, द्रव्यमान समान रूप से वितरित किया जाता है। शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनी को घुटनों के बगल की भीतरी जांघों पर टिकाएं। श्रोणि को फर्श पर खींचें, मापा रॉकिंग जोड़ें। यह व्यायाम कमर, आंतरिक जांघों को फैलाता है।

   

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2. एक खड़े स्थिति में, एक पैर के घुटने को ऊपर उठाएं और इसे पक्ष में ले जाएं। दूसरा हाथ बेल्ट पर है। साँस छोड़ने पर, उठे हुए पैर को सीधा और मोड़ें (विस्तारित पैर के साथ सभी क्रियाएं करें)। दस बार दोहराएं। उसके बाद, अपने हाथ से घुटने को ऊपर की ओर खींचें और आधे मिनट तक रोकें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो आप एक कुर्सी पर झुक सकते हैं।
   
3. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाएं या थोड़ा चौड़ा करें। साँस लेते समय, साँस छोड़ते हुए, छाती को ऊपर उठाएँ, दाहिने पैर को झुकाएँ। सेकंड के एक जोड़े के लिए मुद्रा में लिंग। विपरीत पैर के साथ दोहराएँ। फिर दोनों हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें।
   
4. साइड लूंज बनाएं, अपने हील्स को फर्श से न उठाने की कोशिश करें। यदि संभव हो, तो अपने हाथ से सहायक पैर के घुटने को पकड़ें, अपनी उंगलियों को एक लॉक में अपनी पीठ के पीछे कनेक्ट करें, रीढ़ को फैलाएं।

   

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   यदि आप अपने हाथों को एक ताले में नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें अपने सामने रखें, जैसा कि चित्र में है:

   

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5. अपनी एड़ी पर बैठें, अपने कूल्हों को यथासंभव चौड़ा खोलें। अपने पीठ को सीधा करके अपने नितंबों को फर्श से दबाने की कोशिश करें। यदि यह विफल रहता है, तो एक कंबल पर रखें। रीढ़ ऊपर खींचो। साँस छोड़ने पर, शरीर को एक दिशा या दूसरे में बारी-बारी से घुमाएँ।
   
6. शरीर को पिछली स्थिति से आगे ले जाएं। फर्श पर अपने अग्रभागों को आराम दें, उस पर लेटें। घुटनों को पक्षों तक फैलाएं (भीतरी जांघें फर्श पर झूठ बोलती हैं), पंजे स्पर्श करते हैं। इस मुद्रा को "मेंढक" कहा जाता है।

   

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7. अपने घुटने टेको। बाएं पैर को बगल की तरफ तानें। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर घुटने पर मोड़ें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
   
8. दीवार के पास लेट जाएं, अपने नितंबों को इसे दबाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, झुकने की कोशिश न करें, बारी में अपने दाहिने या बाएं पैर को फर्श की ओर दीवार के साथ रखें, दीवार पर अपनी एड़ी को आराम दें।
   
9. प्रारंभिक स्थिति बैठी है। अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। अपनी हथेलियों और कोहनियों को अपने सामने फर्श पर रखें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इस स्थिति में रहें। उभरे हुए हाथों को फैलाएं और पहले एक पैर को मोड़ें, फिर दूसरे को।

   

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10. फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने निचले पैर को अपने हाथ से पकड़ें, अपने घुटने को अपनी नाक से दबाने की कोशिश करें।

    

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    यदि यह कठिन है, तो आप पैर को थोड़ा मोड़ सकते हैं या जिमनास्टिक लोचदार बैंड का उपयोग कर सकते हैं। फर्श पर अपने टेलबोन, पीठ के निचले हिस्से और दूसरे पैर को दबाने की कोशिश करें और इसे फाड़ें नहीं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
    

11. अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के लंबवत रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और फर्श से इसे फाड़ने की कोशिश न करें। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे दाहिनी तरफ फर्श पर फैलाने की कोशिश करें, जैसा कि तस्वीर में दिखाया गया है। दूसरे पैर से दोहराएँ।

    

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12. फर्श पर लेट जाइए, अपने पैरों को फर्श से सीधा करिए। आपके लिए संभव अधिकतम स्थिति के अलावा उन्हें फैलाएं, घुटने सीधे हैं।
    

वर्कआउट के लिए परिणाम लाने के लिए, इसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार।

सुतली

अनिवार्य तैयारी के बाद, वे मुख्य परिसर में आगे बढ़ते हैं।

तितली

आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को तैयार करता है, कमर क्षेत्र में tendons विकसित करता है:

1. बैठ जाओ, अपने पैरों को मोड़ो और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, पैर एक दूसरे को छूते हैं।
2. एड़ी को अपनी ओर खींचिए, घुटनों की स्प्रिंग को फर्श पर दबाएं (रीढ़ सीधी हो)।

   

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3. अपनी बाहों को फैलाएं और आगे की ओर झुकें।

   

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4. 3-4 सेट में 40-60 सेकंड का प्रदर्शन करें।

पैनकेक

आंदोलनों को घुटनों के नीचे आंतरिक और बाहरी जांघों और टेंडनों में खिंचाव होता है:

1. अपनी पीठ के साथ फर्श पर सीधे, पैरों को जितना संभव हो उतना अलग रखें।
2. अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने हाथों को फैलाएं और आगे की ओर झुकें।
3. शरीर फर्श के साथ अधिकतम संपर्क में है, 3-5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

   

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4. फिर प्रत्येक पैर को दस बार मोड़ें।

   

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ढलान

पॉपलाइटल लिगामेंट्स विकसित करने के लिए व्यायाम:

1. खड़े होने की स्थिति लें, पैर जुड़े हुए हैं।
2. एक सीधी रीढ़ के साथ, आगे झुकें, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें।
3. पांच से दस सेकंड के लिए झुकी हुई स्थिति में रहें।

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झुककर बैठने की स्थिति में भी प्रदर्शन किया जाता है। व्यायाम का कार्य समान है: अपने हाथों से पैर तक सीधे अपनी पीठ के साथ पहुंचें।

अपनी कोहनी खींचो

1. पैरों के साथ खड़े मुद्रा को कंधों से अधिक चौड़ा लें।
2. अपनी कोहनी से फर्श तक पहुँचें।

   

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3. परिणाम को बेहतर बनाने के लिए, अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें, आप अपने पैरों को थोड़ा संकीर्ण कर सकते हैं।

   

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अंतिम चरण - हम सुतली पर बैठते हैं

यदि सूचीबद्ध आंदोलन आसान हो गए हैं, तो हम सुतली की ओर बढ़ते हैं:

1. स्क्वाट करें, अपने हाथों को सतह पर रखें।
2. अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, अपने घुटनों को फैलाएं।
3. यदि आप अपने कमर से फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो 10-15 सेकंड के लिए तनाव में रहें।
4. मूल स्थिति पर लौटें।
5. कई बार दोहराएं।

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आपको दृष्टिकोणों के बीच एक छोटा ब्रेक लेने की आवश्यकता है। दर्द होने पर व्यायाम बंद कर दें।

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