शरीर सौष्ठव और उठाने के विपरीत, क्रॉसफ़िटर्स हर बार व्यायाम को बदलकर लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को बदलते हैं। अभ्यासों में से एक जो अक्सर बारबेल या डंबेल डेडलिफ्ट द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट है।
इस अभ्यास और बारबेल और डम्बल के डेडलिफ्ट के बीच मुख्य अंतर गुरुत्वाकर्षण के ऑफसेट केंद्र की उपस्थिति में है, जो लोड वेक्टर को आयाम में बदलता है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह क्लासिक डेडलिफ्ट की तरह नहीं, बल्कि डेडलिफ्ट और टी-बार डेडलिफ्ट के मिश्रण के रूप में काम करता है।
व्यायाम के पेशेवरों और विपक्ष
केटलबेल प्रशिक्षण, किसी भी भारोत्तोलन अभ्यास की तरह, इसके पेशेवरों और विपक्ष हैं। आइए विचार करें और वजन करें कि क्या यह आपके वर्कआउट में इस डेडलिफ्ट भिन्नता को शामिल करने लायक है।
फायदा
व्यायाम के लाभ इस प्रकार हैं:
- यह एक बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास है। जोड़ों की अधिकतम संख्या का उपयोग करने से आप पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप, पूरे शरीर में उपचय प्रक्रियाओं पर जोर देने के साथ चयापचय को गति देते हैं।
- केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर बहुत जोर देती है। गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, हथेली के फ्लेक्सर मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। यह आपको अन्य अभ्यासों का उपयोग करने की तुलना में बहुत तेजी से पकड़ मजबूत करने की अनुमति देता है।
- समन्वय का प्रशिक्षण देता है और शरीर को जर्किंग अभ्यास, झुकाव के लिए तैयार करता है। shvungam और झटके।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट (हैमस्ट्रिंग पर भार की एकाग्रता) के फायदे को जोड़ती है, जबकि पीछे के बीच से बाहर काम करते हैं, जिसके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं।
यदि हम संभावित लाभों के साथ मतभेद की तुलना करते हैं, तो व्यायाम निश्चित रूप से इसके ध्यान का हकदार है। सामान्य तौर पर, इस अभ्यास के लिए विशेष रूप से मतभेद अन्य रीढ़ की हड्डी के क्रॉसफ़िट परिसरों के लिए मेल खाते हैं।
इसी समय, एक पैर पर केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट का उपयोग मांसपेशियों को झटका देने और प्रशिक्षण भार में विविधता लाने का एक शानदार अवसर है।
नुकसान और मतभेद
ऑफ-सेंटर वेट का उपयोग करके डेडलिफ्ट्स प्रदर्शन करने के लिए विशिष्ट मतभेद हैं:
- पीठ की मांसपेशी कोर्सेट के साथ समस्याओं की उपस्थिति। विशेष रूप से, इस अभ्यास का उपयोग उन लोगों के लिए करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिन्होंने पहले डेडलिफ्ट का अभ्यास किया है, क्योंकि उनमें से एक पक्ष अधिक विकसित है।
- कशेरुक डिस्क के साथ समस्याएं।
- पुल-अप के तुरंत बाद डेडलिफ्ट का उपयोग करना। विशेष रूप से, पुल-अप्स कशेरुक डिस्क को आराम और खिंचाव करते हैं, जबकि इस तरह के स्ट्रेचिंग के तुरंत बाद वापस खींचने से गंभीर चुटकी हो सकती है।
- पीठ के निचले हिस्से में समस्या होना।
- उदर गुहा में पश्चात आघात की उपस्थिति।
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के पेप्टिक अल्सर।
- दबाव की समस्या।
दबाव के साथ समस्याओं पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि घातक एक विशिष्ट श्वास तकनीक मानता है, जिसके कारण दृष्टिकोण के दौरान उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों में जटिलताएं पैदा हो सकती हैं।
संभावित नुकसान के लिए, यह केवल अनुमेय वजन से अधिक है और तकनीक का एक महत्वपूर्ण उल्लंघन है कि एक रीढ़ की हर्निया या काठ का रीढ़ की सूक्ष्म अव्यवस्था प्राप्त की जा सकती है। अन्यथा, एक साधारण डेडलिफ्ट की तरह, इस अभ्यास से बहुत नुकसान नहीं होता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते समय, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं, अर्थात्:
- लाटिस्सिमुस डोरसी;
- rhomboid पीठ की मांसपेशियों;
- प्रकोष्ठ की मांसपेशियों;
- वक्षीय क्षेत्र की मांसपेशियां (बाहों की बल्कि संकीर्ण सेटिंग के कारण);
- बाइसेप्स फ्लेक्सर्स मसल;
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस के नीचे;
- काठ का रीढ़ की मांसपेशियों;
- प्रेस और कोर की मांसपेशियों;
- जांघ के पीछे;
- हैमस्ट्रिंग;
- लसदार मांसपेशियों;
- स्थिर भार में बछड़ा।
इसके अलावा, रियर डेल्टास काम करते हैं, हालांकि उन पर भार नगण्य है। ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं, उनका भार प्राप्त करते हैं।
वास्तव में, यह पूरे शरीर को काम करने के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम है। यद्यपि आधार कोर्सेट के पीछे रहता है, इसका उपयोग अंतर-कसरत दिनों के दौरान गौण मांसपेशियों पर एक छोटा गतिशील भार बनाने के लिए किया जा सकता है।
निष्पादन तकनीक
छोटे कामकाजी भार के बावजूद, इस अभ्यास में परिवर्तनशीलता के साथ एक बहुत ही विशिष्ट तकनीक है। क्लासिक केटलबेल डेडलिफ्ट तकनीक पर विचार करें:
- पहले आपको सही शेल खोजने की आवश्यकता है।
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और निचली स्थिति में लॉक करें।
- पैरों के लंबवत कोण के लिए आर्च और पैरों के लिए पीछे की जाँच करें।
- अपना विक्षेपण रखते हुए, केटलबेल के साथ उठाना शुरू करें। आंदोलन के ऊपरी चरण में कंधे के ब्लेड को वापस लेना महत्वपूर्ण है।
- सिर को हर समय आगे और ऊपर देखना चाहिए।
- पैरों की जांघ पर भार को स्थानांतरित करने के लिए, श्रोणि को क्लासिक डेडलिफ्ट की तुलना में थोड़ा अधिक पीछे झुकाया जा सकता है।
- शीर्ष पर, आपको 1 सेकंड के लिए भटकने की जरूरत है, फिर उतरना शुरू करें।
वंश के दौरान, रिवर्स ऑर्डर में सब कुछ उसी तरह से दोहराएं। मुख्य स्थिति पीठ में एक विक्षेपन बनाए रखना है, जो शरीर को विभिन्न चोटों से बचाता है और आपको व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है।
एक पैर से भिन्नता
एक पैर पर केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट के प्रदर्शन की तकनीक मुख्य रूप से जांघ के पीछे लोड को तेज करने के लिए है। इसके अलावा, भार और शरीर की स्थिति में बदलाव के कारण, अग्रणी पैर के क्वाड्रिसेप्स अतिरिक्त रूप से लगे हुए होते हैं, जो डेडलिफ्ट को पीछे के व्यायाम की श्रेणी से पैरों के लिए प्रोफाइलिंग अभ्यास तक ले जाता है।
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ लें।
- एक पैर को थोड़ा पीछे रखें। अपनी पीठ में चाप को पकड़ते हुए, धीरे-धीरे उठाना शुरू करें।
- शरीर को उठाते समय, गैर-प्रमुख पैर को समान रूप से वापस जाना चाहिए, जिससे 90 डिग्री का कोण बन जाएगा।
अन्यथा, निष्पादन तकनीक पूरी तरह से शास्त्रीय डेडलिफ्ट के समान है।
श्वास के बारे में मत भूलना। ऊपर की ओर बढ़ते समय, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है। इस मामले में, ऊपरी आयाम में, आप एक सांस नहीं ले सकते हैं, लेकिन कई।
वजन और पकड़ चयन
इस तथ्य के बावजूद कि केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट शास्त्रीय एक की तुलना में बहुत हल्का है, काम के भार को कुछ सुधार के साथ चुना जाना चाहिए। विशेष रूप से, शुरुआती एथलीटों के लिए, अनुशंसित वजन 8 किलोग्राम के 2 वजन या प्रति 16 किलो वजन 1 है। अधिक अनुभवी क्रॉसफ़िटर्स के लिए, गणना कार्य भार पर आधारित है।
उन लोगों के लिए जो आमतौर पर 110 किलोग्राम से काम करते हैं, दोनों वजन के लिए अनुशंसित वजन 24 किलो है। 3 पॉड वेट जिम में बहुत कम पाए जाते हैं, लेकिन उनका उपयोग भी किया जा सकता है। 150 किलोग्राम से वजन के साथ काम करने वालों के लिए, प्रत्येक हाथ में प्रक्षेप्य का वजन 32 किलोग्राम होना चाहिए।
उन लोगों के लिए जो 60 किलोग्राम (एक स्थिर स्थिर तकनीक के साथ) के काम के मृत वजन तक नहीं पहुंचे हैं, थोड़ी देर के लिए वजन से प्रशिक्षण से बचने के लिए बेहतर है, क्योंकि मांसपेशी कोर्सेट लोड के स्थिरीकरण के साथ सामना नहीं कर सकता है, जिसका अर्थ है कि पीठ का मजबूत पक्ष (आमतौर पर दाईं ओर) हो सकता है आउटवे, कशेरुक डिस्क में सूक्ष्म-अव्यवस्था के लिए अग्रणी।
प्रशिक्षण परिसरों
केटलबेल डेडलिफ्ट एक बहुमुखी अभ्यास है जिसका उपयोग प्रीप सर्किट और सर्किट प्रशिक्षण दोनों में किया जा सकता है। लेकिन फिर भी, सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त होता है यदि आप इसे प्रशिक्षण के दिन अन्य केटलबेल उठाने के साथ जोड़ते हैं। आइए वजन के साथ डेडलिफ्ट का उपयोग करते हुए मुख्य परिसरों पर विचार करें।
| जटिल नाम | आने वाली कवायद | मुख्य लक्ष्य |
| परिपत्र |
| एक वर्कआउट में फुल बॉडी वर्कआउट। यूनिवर्सल - किसी भी प्रकार के एथलीट के लिए उपयुक्त। |
| घर |
| एक कसरत में पूरे शरीर को काम करने का होम संस्करण |
| क्रॉसफ़िट अनुभव |
| धीरज विकसित करना - केटलबेल का उपयोग प्रकाश बारबेल के विकल्प के रूप में किया जाता है। |
| केटलबेल मैराथन |
| मूल विकास + बुनियादी अभ्यासों के साथ पूरे शरीर का काम करना |
केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट, हालांकि किसी भी क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स में एक अनिवार्य व्यायाम नहीं है, एक उत्कृष्ट विकल्प है और कई एथलीटों के लिए कसरत में विविधता लाने का एक तरीका है। शायद इसका मुख्य लाभ यह तथ्य है कि यह आपको अपेक्षाकृत कम वजन के साथ प्रगति करने की अनुमति देता है।
हल्के वजन से चोट के जोखिम में भी काफी कमी आती है और सूक्ष्म अव्यवस्था होने की संभावना होती है, क्योंकि कुल अधिकतम वजन 64 किलोग्राम है, लम्बर क्षेत्र पर भार कुछ कम है।
इस अभ्यास में उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने के इच्छुक एथलीटों के लिए एकमात्र सिफारिश उच्च गति पर उच्च पुनरावृत्ति वाले पंप प्रशिक्षण शासन का उपयोग करना है।
