मध्यांतर प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण के सिद्धांतों को सफलतापूर्वक कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों पर लागू किया गया है (हालांकि पहला विकल्प बहुत अधिक सामान्य है)। कई लोग अंतराल प्रशिक्षण को सर्किट प्रशिक्षण का एक रूप मानते हैं। वास्तव में, ये दोनों दृष्टिकोण समान हैं, लेकिन अभी भी एक अंतर है। सर्कल अभ्यास के दौरान, हम एक सर्कल में कई अभ्यास करते हैं, जो कि प्रत्येक सर्कल के बाद ही आराम करते हैं। अंतराल शक्ति प्रशिक्षण में, हम उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करते हैं, प्रत्येक सेट के बाद आराम करते हैं, जिससे हृदय गति ठीक हो जाती है।

उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण से तात्पर्य गतिशील शक्ति अभ्यास या फास्ट-कार्डियो से है। कम तीव्रता वाली गतिविधि हल्के कार्डियो, आराम या स्थिर व्यायाम हो सकती है।

यह प्रशिक्षण विधि पहली नज़र में लगने की तुलना में बहुत अधिक जटिल है। आइए विचार करें कि अंतराल प्रशिक्षण के लाभ क्या हैं, यह पता करें कि वे किसके लिए contraindicated हैं, और जिम में एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

अंतराल प्रशिक्षण तब होता है जब हम लगातार तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर काम करते हैं। उच्च तीव्रता का तात्पर्य अधिकतम या निकट-अधिकतम गति (कार्डियो के मामले में) है, बड़ी संख्या में पुनरावृत्तियां, लगभग विफलता (ताकत अभ्यास के मामले में) और उच्च हृदय गति (औसतन 80-95% अधिकतम) पर काम करती है।

अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

• पुरुषों के लिए: वर्ष में 208 - 0.7 * उम्र।
• महिलाओं के लिए: वर्ष में 206 - 0.88 * आयु।

शुरुआती को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इस संख्या के लगभग 80-85% के बीच हृदय गति को बराबर रखने की कोशिश कर रहा है। एमएचआर का 95% ऊपरी अनुमेय सीमा है जिसे पार नहीं किया जा सकता है, और प्रशिक्षण के पहले चरणों में इसे प्राप्त करना भी अवांछनीय है। बेशक, आप लगातार ऐसी हृदय गति से प्रशिक्षण नहीं ले सकते - आपका दिल इसके लिए "धन्यवाद" नहीं कहेगा। संभावनाओं की सीमा पर लगातार काम करने से धमनी उच्च रक्तचाप और अतालता का विकास होता है।

गहन अवधि एक शांत, कम तीव्रता वाले व्यायाम के बाद होती है। ज्यादातर, एथलीट अधिकतम 40-60% तक हृदय गति के साथ टहलना या चलना पसंद करते हैं। इस अवधि के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के मामले में, वे बस आराम करते हैं, नाड़ी बहाल करते हैं। आप धीरे-धीरे भी चल सकते हैं। यह आपको भारी भार के बाद थोड़ा ठीक करने, सांस को सामान्य करने और आगे के काम के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की अनुमति देता है।

© नादेज़्दा - stock.adobe.com

अंतराल प्रशिक्षण का लाभ

इस तरह से व्यायाम करने से, आप हर समय अपेक्षाकृत उच्च हृदय गति बनाए रखेंगे। इसके कारण, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं उच्च दर से आगे बढ़ेंगी, और तेजी से चयापचय के बिना, प्रभावी वजन घटाने असंभव है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, चयापचय प्रक्रियाओं को न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि इसके बाद भी - दो दिनों तक त्वरित किया जाता है।

यह क्लासिक कम तीव्रता वाले कार्डियो से मुख्य अंतर है, जिसमें वसा जलने की प्रक्रिया केवल अभ्यास के दौरान होती है। इस कारण से, अंतराल प्रशिक्षण विधि एंडोमोर्फ के लिए सबसे उपयुक्त है जो जल्दी से अतिरिक्त वसा ऊतक से छुटकारा चाहते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण उन एथलीटों के लिए एक महान समाधान है जिनके पास लंबी ताकत और कार्डियो वर्कआउट के लिए समय नहीं है। प्रति सप्ताह दो से तीन अंतराल सत्र आपके वर्तमान मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा, अतिरिक्त वसा प्राप्त करने से बचें और टोंड महसूस करें। आप ताकत या सहनशक्ति नहीं खोएंगे। आपको क्षैतिज सलाखों और पड़ोसी यार्ड में स्थित समानांतर सलाखों, एक कूद रस्सी और एक तालाब के वजन से मदद मिलेगी। उपकरणों के इस सेट के साथ आप पूरी तरह से प्रशिक्षित और तेजी से प्रगति कर सकते हैं।

यदि अंतराल प्रशिक्षण अनुभवी ड्रायर्स द्वारा उपयोग किया जाता है, तो अंतराल कार्डियो और क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन सबसे अच्छा विकल्प है। उनके लिए अलग-अलग दिन निर्धारित करें, उदाहरण के लिए, अंतराल कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार किया जा सकता है, और शाम को अन्य दिनों में आप उसी 3 बार जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह संयोजन आपको वसा को अधिकतम और संरक्षित मांसपेशियों को जलाने की अनुमति देगा। यह विधि शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है - भार बहुत भारी है, उनके पास ठीक होने का समय नहीं होगा। 2-3 अंतराल वर्कआउट उनके लिए पर्याप्त हैं।

क्रॉसफिट प्रशंसकों के लिए सबसे बड़ा लाभ ताकत धीरज का विकास है। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण हृदय गति में वृद्धि होती है। समय के साथ, शरीर आदत डाल लेता है और इस तरह के भार को बहुत आसान समझने लगता है, जिससे ताकत में वृद्धि होगी।

मतभेद

नियमित अंतराल प्रशिक्षण हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए contraindicated है। धमनी उच्च रक्तचाप और उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता, जन्मजात या अधिग्रहित हृदय रोग, या कोरोनरी धमनी की बीमारी होने से, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने का जोखिम चलाते हैं, अधिकतम 80% से अधिक हृदय गति के साथ व्यायाम करते हैं।

मतभेदों को गंभीरता से लें। कई पेशेवर एथलीटों ने इस तथ्य के कारण उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट का अनुभव किया है कि उन्होंने अपने शरीर की बात नहीं सुनी और लगातार दर्द और थकान पर काबू पाया। अस्वस्थ कट्टरता और एथलेटिक दीर्घायु असंगत चीजें हैं, खासकर जब यह खेल को मजबूत करने की बात आती है।

अंतराल प्रशिक्षण सिद्धांत

खेलकूद करते समय जितना हो सके, ध्यान रखें। स्पष्ट चीजों के अलावा, जैसे कि सही व्यायाम तकनीक का पालन करना और मापा हुआ श्वास (सांस हमेशा प्रयास के साथ किया जाता है), हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

• ऐसा करने में ओवरट्रेनिंग करना उतना ही आसान है जितना कि नाशपाती का गोला। उच्च तीव्रता के लिए सावधानीपूर्वक सुधार की आवश्यकता होती है। पोषण पर अधिक ध्यान दें और अपने व्यायाम के रूप में सोएं।
• कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि उच्च तीव्रता से कम नहीं होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, यह 3-5 गुना बड़ा होना चाहिए। केवल अनुभवी एथलीट इन अंतरालों की बराबरी कर सकते हैं। याद रखें कि ऐसा करते समय आपका काम ताकत और सांस को बहाल करना है। यह कुछ सेकंड में नहीं किया जा सकता है।
• उच्च लोड अवधि की अवधि 10-120 सेकंड है। शुरुआती लोगों के लिए, 10-15 सेकंड के साथ शुरू करना बेहतर होता है और धीरे-धीरे बढ़ता है। तीव्रता बढ़ाने का एक अन्य विकल्प कम तीव्रता वाले हिस्से के समय को कम करना है।
• कुल में, आप प्रति कसरत 5-15 चक्र पूरा कर सकते हैं। कुल समय 10-30 मिनट है।
• पाठ से पहले और बाद में, क्रमशः एक अनिवार्य वार्म-अप और कूल-डाउन करना आवश्यक है।
• प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। अपने लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति खोजना महत्वपूर्ण है। शुरुआती प्रति सप्ताह 2-3 सबक पर्याप्त होंगे, अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए 3-5।
• आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। अंतराल प्रशिक्षण घर या बाहर किया जा सकता है।
• इंटरवल ट्रेनिंग से पहले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट न लें। एक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, पल्स पहले से ही लगभग सीमा मूल्यों तक पहुंच जाता है।
• कैफीन और अन्य उत्तेजक के साथ अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरवर्क न करें।
• आप खाली पेट इस तरह के हार्ड वर्कआउट नहीं कर सकते। इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर गिर जाएगा, जिससे आपका प्रदर्शन शून्य हो जाएगा, और आपका सामान्य वर्कआउट नहीं होगा।

© oneinchpunch - stock.adobe.com

अंतराल प्रशिक्षण के प्रकार

तो, अब आप अंतराल प्रशिक्षण के आयोजन के मूल सिद्धांतों को जानते हैं। अगला, हम सबसे लोकप्रिय प्रकारों के बारे में बात करेंगे, जिसमें तबाता प्रोटोकॉल, गेर्शलर विधि, फार्टलेक और अन्य शामिल हैं।

तबाता प्रोटोकॉल

यह अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम जापानी चिकित्सक इज़ुमी तबता द्वारा विकसित किया गया था और फिटनेस वातावरण में व्यापक लोकप्रियता हासिल की है। तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार, भारी और हल्के भार के बीच बारी-बारी से लोड का समय चार मिनट के बराबर होना चाहिए। इस तरह के एक चार मिनट के बाद - थोड़ा आराम करें। ऑपरेशन के इस तरीके से पागल कैलोरी की खपत होती है। लेकिन आपको डॉक्टर द्वारा विकसित लोड वितरण के लिए सिफारिशों का पूरी तरह पालन करने की आवश्यकता है:

1. सबसे पहले, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण की अवधि होती है: 1 अवधि 20 सेकंड तक रहती है, उस समय के दौरान आपको विस्फोटक तरीके से लगभग 30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है।
2. यह आराम की अवधि के बाद होता है, यह 10 सेकंड तक रहता है, इस समय के दौरान आप अपनी सांस को थोड़ा पकड़ सकते हैं और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

हम चार मिनट के लिए यह सब दोहराते हैं। नतीजतन, आपको 8 दृष्टिकोण मिलते हैं, जिसके बाद आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं और पुन: उत्पन्न कर सकते हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, कुल कई ऐसे चक्र हो सकते हैं।

पुश-अप्स या बॉडीवेट स्क्वैट्स जैसे हल्के व्यायाम, साथ ही बारबेल या डम्बल के साथ भारी बुनियादी व्यायाम उपयुक्त हैं। बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग, या बारबेल जर्क महान हैं। यह सब एथलीट के स्तर पर निर्भर करता है।

वाल्डेमर गेर्शलर की विधि

विशेष रूप से ट्रैक और फील्ड एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया, यह विधि आपके स्प्रिंट रिकॉर्ड को आसानी से बढ़ा सकती है। अभ्यास में इसके पूर्ण उपयोग के लिए, एक धावक को सौ मीटर में अपना रिकॉर्ड समय जानना होगा। वर्कआउट्स हृदय गति की निगरानी के साथ होते हैं।

सबसे पहले, एथलीट को 100 मीटर दौड़ना होगा, जानबूझकर परिणाम को अधिकतम से 3 सेकंड कम दिखाना चाहिए। उसके बाद, दो मिनट का ब्रेक लिया जाता है। इस समय के दौरान, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता है ताकि आपकी हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट हो जाए। फिर दौड़ फिर से दोहराई जाती है।

कसरत तब तक जारी रहती है जब तक कि नाड़ी दो मिनट के आराम के दौरान 120 बीट प्रति मिनट तक ठीक नहीं हो जाती। एक नियम के रूप में, इस तरह के सबक के लिए समय 20-30 मिनट से अधिक नहीं है।

© मैरिडव - stock.adobe.com

Fartlek

इस कार्यक्रम को चलाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि दो या दो से अधिक लोग अंतराल चलने में गति के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। पूरी प्रतियोगिता प्रक्रिया में 6 अवधियाँ शामिल हैं:

1. 10 मिनट की धीमी जॉगिंग।
2. 10 मिनट की तेज, तीव्र जॉगिंग।
3. श्वास को बहाल करने के लिए 5 मिनट तेज चलना।
4. एक सीधी रेखा में 100 मीटर की दौड़।
5. 100 मीटर की दौड़ चढाई।
6. श्वास को बहाल करने के लिए 5 मिनट की धीमी गति से चलना।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

उपरोक्त कार्यक्रम अंतराल प्रशिक्षण के लिए एकमात्र विकल्प से दूर हैं। सब कुछ केवल आपकी कल्पना और शारीरिक फिटनेस के स्तर तक सीमित है। आप हजारों अंतराल के वर्कआउट के बारे में सोच सकते हैं जो एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि को जोड़ती है।

नीचे दिए गए अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में, हम प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट करेंगे, उनमें से दो कार्डियो, उनमें से 2 ताकत। इस परिसर का उद्देश्य वसा को जलाना और एक कैलोरी घाटे में मांसपेशियों को बनाए रखना है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप लगभग किसी भी व्यायाम को वैकल्पिक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि ब्रेक लेना और उच्च तीव्रता वाली गतिविधि को एक कैलमर के साथ बदलना ताकि हृदय और मांसपेशियों को थोड़ा शांत किया जा सके। भविष्य में, लोड को बढ़ाने के लिए, आप उच्च-तीव्रता लोड की अवधि या मंडलियों और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं, बाकी अवधियों को कम कर सकते हैं, और अधिक वजन ले सकते हैं।

वीडियो देखना: Fastest Way To Get 6 Pack Abs You Can Do Anywhere (मई 2025).