रिंगपश-अप, पेक्टोरल मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले हिस्से के विकास के लिए एक उत्कृष्ट कार्यात्मक व्यायाम है। इसकी बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, यह एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी डम्बल फैलाने और डम्बल दबाने के बीच एक क्रॉस है, लेकिन साथ ही, नकारात्मक चरण में, छाती की मांसपेशियां बहुत अधिक खिंचाव करती हैं, और सकारात्मक चरण में आपको संतुलन बनाए रखने के लिए काम में बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियों को शामिल करना पड़ता है ताकि संतुलन बनाए रखा जा सके। आंदोलन का नियंत्रण खोना। छाती के अलावा, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टास भी छल्ले पर क्षैतिज पुश-अप में काम करते हैं, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां स्थिर भार का प्रदर्शन करती हैं।
व्यायाम तकनीक
इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको कम लटकने वाले या ऊंचाई-समायोज्य जिमनास्टिक के छल्ले चाहिए। यदि यह मामला नहीं है, तो TRX-loops या इसी तरह के अन्य उपकरण काफी उपयुक्त हैं - लोड लगभग समान होगा। रिंगों पर क्षैतिज पुश-अप्स करने की तकनीक इस प्रकार है:
- अपने लिए इष्टतम रिंग ऊंचाई चुनें: मंजिल स्तर से 20-30 सेमी ऊपर। यह आपको जितना संभव हो उतना काम करने की अनुमति देगा, आंदोलन के निचले आधे हिस्से में अपनी छाती को खींचकर।
- अपनी हथेलियों से अंगूठों के निचले हिस्सों को पकड़ें और लेटने की स्थिति में, अपने शरीर के वजन के साथ अंगूठियों को दबाने की कोशिश करें। आप छल्ले को एक ही स्तर पर रख सकते हैं या एक दूसरे के समानांतर रख सकते हैं, उस विकल्प को चुन सकते हैं जिसमें आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना आसान होगा।
- सांस लेते हुए, नीचे की तरफ आसानी से उतरना शुरू करें, जबकि रिंग्स को साइड से स्विंग न करने दें। कोहनी को पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार पर जोर देने के लिए थोड़ा फैलाया जा सकता है, अगर कोहनी को पसलियों के खिलाफ दबाया जाता है, तो जोर ट्राइसेप्स पर होगा। काम की मांसपेशियों को ठीक से फैलाने और अच्छे रक्त परिसंचरण को प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतना कम नीचे उतरें।
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, ऊपर की ओर गति शुरू करें, रिंग को नीचे की ओर धकेलना जारी रखें। शीर्ष पर अपनी कोहनी को सीधा करते हुए पूरे जोश में काम करें।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
हमारा सुझाव है कि आप प्रशिक्षण में क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लिए कई परिसरों की कोशिश करें, जिसमें रिंगों पर क्षैतिज पुश-अप जैसे व्यायाम शामिल हैं।
