क्रॉसफिट अभ्यास
6K 0 12.02.2017 (अंतिम संशोधित: 21.04.2019)
केटलबेल जर्क वेटलिफ्टर्स और केटलबेल भारोत्तोलकों द्वारा स्वच्छ और झटका में विस्फोटक शक्ति और गति विकसित करने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक व्यायाम है। जब एक क्रॉसफिट तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप एक या दो केटलबेल का उपयोग करके इस अभ्यास को कर सकते हैं - इसलिए आप न केवल अच्छे सहायक कार्य करते हैं और बारबेल क्लीन और जर्क में अपने अधिकतम परिणाम को बढ़ाते हैं, बल्कि बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रशिक्षण भार को अच्छी तरह से विविधता देते हैं। शरीर की स्थिति के लिए जिम्मेदार है।
इस लेख में हम विश्लेषण करेंगे:
- व्यायाम करने के क्या लाभ हैं;
- व्यायाम तकनीक;
- जॉगिंग केटलबेल वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।
व्यायाम के लाभ
केटलबेल झटका झटका का उपयोग क्या है? इस अभ्यास ने क्रॉसफिट, भारोत्तोलन और ताकत के प्रशंसकों के बीच लोकप्रियता हासिल की है, इस तथ्य के कारण कि यह अच्छे वजन के साथ काम कर सकता है और व्यापक रूप से मांसपेशियों के समूहों जैसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लोड कर सकता है। पुश प्रेस (केटलबेल या बारबेल) के विपरीत, पुश पुश डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का उपयोग नहीं करता है, क्योंकि प्रक्षेप्य पैरों द्वारा दिए गए आवेग के कारण पूरे आयाम पर जाता है।
अपने क्रॉसफ़िट वर्कआउट में केटलबेल जर्क को शामिल करके, आप नए सेट और स्नायुबंधन के असंख्य प्रदर्शन कर सकते हैं जो आपकी कसरत की गति को सीमा तक पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, आप बड़ी संख्या में मांसपेशियों को उलझाकर अपनी विस्फोटक शक्ति और समग्र समन्वय में काफी वृद्धि करेंगे।
व्यायाम तकनीक
एक केटलबेल झटका झटका कैसे करें?
एक भार
आइए पहले पता करें कि एक केतलीबेल की जॉगिंग को सही तरीके से कैसे किया जाए:
- एक प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर थोड़ा अलग, पीछे सीधे। फर्श से वजन उठाएं और इस स्थिति में लॉक करें।
- हम छाती पर केटलबेल को उठाते हैं। श्रोणि के बिल्डअप द्वारा बनाई गई गति के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए, बाइसेप्स और फोरआर्म्स को शामिल नहीं करने का प्रयास करें।
- हम जॉगिंग shvung प्रदर्शन करना शुरू करते हैं। केटलबेल के पुश और पुश पुश के बीच का अंतर यह है कि पुश पुश में हम खड़े प्रेस के कुछ बदलाव करते हैं, जिसमें पैर का काम भी शामिल है, पुश पुश तकनीकी रूप से कुछ अधिक कठिन है। हमारा काम हमारे पैरों के साथ एक विस्फोटक प्रयास करना है, और फिर खोल के नीचे बैठकर उसके साथ खड़े होना है। आंदोलन को यथासंभव जल्दी और शक्तिशाली तरीके से किया जाना चाहिए और एक मजबूत साँस छोड़ना के साथ; फिलहाल जब हम केतलीबेल के नीचे बैठते हैं (या देखभाल करते हैं, जैसा कि भारोत्तोलक कहते हैं), यह पहले से ही एक सीधे हाथ में तय किया जाना चाहिए।
- जैसे ही केतलीबेल हमारे ऊपर थी, सभी अवशेष खड़े होकर पूरी तरह से सीधे हो गए। उसके बाद, केटलबेल को छाती तक कम करें और एक और पुनरावृत्ति करें।
दो तोले
दो वज़न का पुश पुल निम्नानुसार किया जाता है:
- शुरुआती स्थिति एक केटलबेल शवंग के समान है।
- हम दोनों वज़न को छाती तक उठाते हैं। हम श्रोणि के झूलने के कारण आंदोलन शुरू करते हैं, लेकिन वजन को पकड़ने के लिए शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं और तुरंत shvung पर आगे बढ़ते हैं।
- अब हमें केटलबेल को ऊपर धकेलने की जरूरत है और उसी समय स्क्वाट में जाना है। इसी समय, अपनी पीठ को सीधा रखना और वज़न को सीधा करना महत्वपूर्ण है, और एक चाप में नहीं - इस तरह से आप निश्चित रूप से संतुलन नहीं खोएंगे और आसानी से स्क्वाट से बाहर निकल जाएंगे।
- जब केटलबेल संभव के रूप में उच्च हो गए हैं, तो हम उन्हें बाहर की ओर हथियारों में ठीक करते हैं और क्वाड्रिसेप्स के प्रयास के कारण स्क्वाट से उठते हैं।
क्रॉसफ़िट परिसरों
नीचे प्रस्तुत परिसरों के ढांचे के भीतर, आप एक या दो हाथों से एक शुंग प्रदर्शन कर सकते हैं। आज के वर्कआउट में कौन से व्यायाम प्रचलित हैं, इसके आधार पर भार: एक ही समय में एक या दो हाथों से किया जाता है।
| सनकी | 21 केटलबेल जॉग्स, 21 चिन-अप्स, 30 केटलबेल स्विंग्स, 30 चिन-अप्स, 50 डबल जंपिंग रोप, 50 सिट-अप्स, 30 बॉक्स जंपर्स और 30 वॉल थ्रो करें। |
| फ्रेंक एंड फ्रैन डॉटर | 21-15-9-9-15-21 जॉगिंग केटलबेल जंप, डबल जंपिंग रस्सी और पुल-अप का प्रदर्शन करें। |
| आशा | बर्प्स, बारबेल स्नैच, बॉक्स जंपिंग, केटलबेल जर्क और पुल-अप्स (प्रत्येक व्यायाम एक मिनट के भीतर किया जाता है) करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
