असमान सलाखों पर डुबकी

असमान सलाखों पर पुश-अप एक प्रसिद्ध और काफी सुलभ व्यायाम है। बार्स लगभग हर यार्ड में हैं, ऐसी गतिविधियों के लिए किसी निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। आज हम बात करेंगे कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, असमान सलाखों पर पुश-अप करने की सही तकनीक के बारे में, आप इस अभ्यास को कैसे बदल सकते हैं, साथ ही शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए विभिन्न व्यायाम विविधताएं भी।

असमान सलाखों पर सही ढंग से पुश-अप करना असंभव है, कोई भी तकनीक सही होगी, बशर्ते कि आप प्रत्येक आंदोलन को सही ढंग से और नियंत्रण में करें। एक और सवाल यह है कि आप किन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं: ट्राइसेप्स या पेक्टोरल। आगे देखते हुए, हम कहेंगे कि असमान सलाखों पर प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम दोनों विकल्पों से मिलकर होना चाहिए। उन लोगों के लिए जो 20 बार या उससे अधिक बार धक्का दे सकते हैं, अतिरिक्त वजन के साथ इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है।

अभिलेख

डिप्स के लिए विश्व रिकॉर्ड तीन श्रेणियों में निर्धारित किए गए हैं:

• प्रति घंटे पुश-अप की अधिकतम संख्या - 3989 बार, 5 सितंबर, 1998 को यूके से साइमन केंट से संबंधित है।
• प्रति मिनट की अधिकतम संख्या 140 पुनरावृत्ति है, जिसे उसी एथलीट द्वारा 17 जुलाई, 2002 को निर्धारित किया गया है;
• अतिरिक्त वजन का अधिकतम वजन - एक पुनरावृत्ति में 197 किलोग्राम - मार्विन ईडर द्वारा स्थापित। रिकॉर्ड आधिकारिक नहीं है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

इस अभ्यास में पूर्वकाल के डेल्टा, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, ट्राइसेप्स और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी स्थिर में काम करती है। असमान सलाखों पर कई प्रकार के पुश-अप हैं - उनमें से एक में हथियारों की मांसपेशियों पर भार अधिकतम है और यह ट्राइसेप्स है जो सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, दूसरे विकल्प के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक शामिल हैं। हम सामग्री में बाद में विस्तार से प्रत्येक प्रकार के बारे में बात करेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देने के साथ डिप्स

छाती की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए, पहले, सलाखों के बीच थोड़ी व्यापक दूरी के साथ सलाखों को खोजने के लिए आवश्यक है। जितना अधिक कंधों को शरीर से हटाया जाता है, उतना ही अधिक भार छाती की मांसपेशियों पर रखा जाता है। इसके अलावा, जब कोहनी मुड़ी हुई होती है, तो आपको अपने सिर को अपनी छाती से दबाना चाहिए और शरीर को यथासंभव आगे झुकाने की कोशिश करनी चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए आपको जितना संभव हो उतना नीचे जाना चाहिए।

कंधे के जोड़ों को एक साथ लाने की आवश्यकता है, अन्यथा कंधे के जोड़ के कैप्सूल में तनाव की भावना होगी, जो आपके कंधों पर लगाए गए विनाशकारी भार का संकेत देगा। ऐसा करने के लिए, जब आप असमान सलाखों पर हैंग में शुरुआती स्थिति लेते हैं, तो सांख्यिकीय रूप से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देते हैं।

जब आप नीचे के बिंदु से उठते हैं, तो कोहनी पर अपने हाथ को सीधा न करने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, आपका काम अपनी हथेलियों के साथ सलाखों को "निचोड़" करना है। इसके अलावा, पूरे दृष्टिकोण के दौरान, आपका कार्य आगे की ओर झुकना बनाए रखना है। आपको अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता नहीं है। तो आप पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों से लोड को हटा देते हैं।

और थोड़ी सलाह: यदि सलाखों के बीच की दूरी छोटी है, तो आप स्वतंत्र रूप से अपनी कोहनी को पक्षों तक फैला सकते हैं, या बार को रिवर्स ग्रिप के साथ पकड़ सकते हैं। यह विकल्प सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से कोशिश करने लायक है।

ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ डिप करता है

एक तकनीकी रूप से सरल विकल्प, क्योंकि इसमें काम की जा रही मांसपेशियों पर विशेष एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह आसान है, क्योंकि उत्तरार्द्ध ने खराब न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन विकसित किया है, क्रमशः, "ट्राइसेप्स" पुश-अप उनके लिए अधिक स्वाभाविक होगा।

तकनीकी रूप से, इस संस्करण में, हम संकीर्ण पट्टियों को खोजने की कोशिश करते हैं, हम अपनी कोहनी का हिस्सा नहीं बनाते हैं, बिल्कुल विपरीत, हम उन्हें एक दूसरे के करीब रखते हैं। हम शरीर को फर्श से सीधा रखते हैं। इस विकल्प में गहराई से जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, 90 डिग्री की कोहनी के लचीलेपन का कोण काफी पर्याप्त है। हालांकि, पिछले संस्करण की तरह, आपको शीर्ष बिंदु पर कोहनी को जोर से "सम्मिलित" करने की आवश्यकता नहीं है, आपका कार्य ट्राइसेप्स को छोटा करना है, जबकि कोहनी को बहुत अंत तक सीधा नहीं करना है, विस्तारित हथियार मांसपेशियों से जोड़ों और स्नायुबंधन में लोड को स्थानांतरित कर देगा, विशेष रूप से व्यायाम का आघात जोखिम बढ़ाएगा। अतिरिक्त भार का उपयोग करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

असमान सलाखों पर झूठ बोल रही है

ऊपर वर्णित तकनीकों में यह अभ्यास एक कठिन अभ्यास है और हर कोई तुरंत सफल नहीं होगा। एक हल्का विकल्प आपके पैरों पर सलाखों के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करना है। वास्तव में, यह नियमित पुश-अप के समान है, हालांकि, फर्श पुश-अप के विपरीत, यहां आप हाथों के स्तर के नीचे छाती को नीचे कर सकते हैं।

इस अभ्यास के साथ असमान सलाखों पर अपने वर्कआउट को शुरू करने के लायक है, अगर आप अभी तक "क्लासिक" विकल्प बनाने में सक्षम नहीं हैं: प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, शरीर को 3-4 गणनाओं से कम करना, 2 गणनाओं से ऊपर उठाना, हम कोहनी के पूर्ण विस्तार की अनुमति नहीं देते हैं। कोहनी संभव के रूप में शरीर के करीब हैं: हम ट्राइसेप्स विकसित करते हैं, जबकि छाती को यथासंभव कम करते हैं - पेक्टोरल मांसपेशियों को भी एक ठोस भार प्राप्त होता है। आपका कार्य 20 पुनरावृत्तियों तक पहुंचना है, जैसे ही आप इस कार्य से सामना करते हैं, ट्राइसेप्स पुश-अप विकल्प पर आगे बढ़ते हैं। हमने आदर्श तकनीक में 20 ट्राइसेप्स पुश-अप में महारत हासिल की - हमने "छाती संस्करण" पर स्विच किया। उन लोगों के लिए योजना जो असमान सलाखों पर पुश अप करना सीखना चाहते हैं।

असमान सलाखों पर पुश-अप में महारत हासिल करने की योजना

अगला, हमने आपके लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों और असमान सलाखों पर पुश-अप के लिए योजनाएं तैयार की हैं:

आप इस कार्यक्रम को लिंक से भी डाउनलोड कर सकते हैं।

प्रशिक्षण आहार: सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन।

• सलाखों - हर कसरत;
• पुल-अप्स - सप्ताह में एक बार;
• अपने वजन के साथ स्क्वेट्स - सप्ताह में एक बार;
• विभिन्न ग्रिपों के साथ फर्श से पुश-अप्स - सप्ताह में एक बार, लेकिन 20-25 बार के 4 सेटों से अधिक नहीं।

अनुमानित साप्ताहिक सेट:

• सोमवार: बार, क्रॉसबार;
• बुधवार: समानांतर सलाखों, स्क्वेट्स;
• शुक्रवार: समानांतर बार, फर्श पुश-अप।

कृपया ध्यान दें कि इस कार्यक्रम में महारत हासिल करते हुए, आप प्रति बार 20 से अधिक बार असमान सलाखों पर पुश-अप करेंगे। इस स्तर से यह अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के लिए सलाह दी जाती है।

यदि आप केवल अभ्यास में अन्य अभ्यासों को जोड़कर बिना दोहराव की संख्या बढ़ाना चाहते हैं, तो निम्नलिखित कार्यक्रम 17 सप्ताह तक करें:

आप इस कार्यक्रम को लिंक से भी डाउनलोड कर सकते हैं। सप्ताह में 3 बार वर्कआउट किया जाता है, सेट के बीच का ब्रेक 2 मिनट से अधिक नहीं है।

भारित दिप

अतिरिक्त वजन के रूप में, आप पेनकेक्स, केटलबेल, डंबल, मोटी चेन का उपयोग कर सकते हैं, जो असमान सलाखों पर आपके पुश-अप परिणामों को बढ़ाने में मदद करेगा। वजन से असमान सलाखों पर पुश-अप के लिए एक लगाव के रूप में, आप उपयोग कर सकते हैं:

• चेन के साथ विशेष बेल्ट। श्रृंखला की लंबाई समायोज्य है, वजन की स्वतंत्रता की डिग्री को एथलीट की प्राथमिकताओं के आधार पर बदला जा सकता है, सामान्य तौर पर, काफी सुविधाजनक विकल्प, लेकिन रीढ़ पर एक मजबूत कर्षण प्रभाव होता है। एक तरफ, यह उत्तरार्द्ध के रोगों की रोकथाम है, दूसरी तरफ, चोट के जोखिम में वृद्धि और संभावित अप्रिय उत्तेजनाओं का एक स्रोत है।
• सामान्य पावर बेल्ट। डंबल को बेल्ट बकसुआ के नीचे धकेल दिया जाता है, जबकि वजन सख्ती से तय होता है और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब स्थित होता है। केवल असुविधा यह है कि डंबल को जोरदार पेट की मांसपेशियों के खिलाफ जोर से दबाया जाता है, जो दृष्टिकोण के समय से पहले पूरा होने तक बहुत अप्रिय उत्तेजना पैदा कर सकता है।
• एक कुश्ती बेल्ट, जो समोसे में इस्तेमाल की जाती है। सबसे कम सुविधाजनक, लेकिन सबसे सस्ती, आर्थिक रूप से विकल्प।
• विशेष बनियान। आप एक औद्योगिक उत्पादन खरीद सकते हैं, या इसे स्वयं स्क्रैप सामग्री से सीवे कर सकते हैं। सबसे सुविधाजनक, व्यावहारिक और सुरक्षित विकल्प।
• भारी लिंक के साथ मोटी श्रृंखला एक बोझ के रूप में - सबसे चरम विकल्प। मुख्य स्थिति यह है कि श्रृंखला काफी लंबी है और जब आप शीर्ष स्थान पर होते हैं तो इसकी निचली कड़ियां फर्श पर गिरती हैं। इस विकल्प का सार यह है कि प्रत्येक नया लिंक, आपके प्रयासों की कार्रवाई के तहत जमीन से बढ़ता है, आनुपातिक रूप से आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, और गति की सीमा की परवाह किए बिना व्यायाम मुश्किल हो जाता है।

आपको न्यूनतम वजन के साथ वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप को मास्टर करना चाहिए। एक शुरुआती के लिए इष्टतम वजन 5 किलो है। "भार" के मानदंड समान हैं: 5 किलो से 20 पुनरावृत्ति का आत्मविश्वासपूर्ण प्रदर्शन। आप ट्रेसिंग पेपर के रूप में ऊपर की तालिका ले सकते हैं। यहां मुख्य बात प्रक्रिया की क्रमिकता और निरंतरता है, प्रत्येक कसरत जिसे आपको आखिरी से थोड़ा अधिक करने की कोशिश करनी चाहिए।

याद रखें, उपरोक्त सभी आरेख अनुमानित हैं! आज 5 तक पुश-अप की संख्या में वृद्धि नहीं कर सकते, इसे 1 से बढ़ाएं! मुख्य चीज लोड की प्रगति है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप असमान सलाखों पर पुश-अप बढ़ा सकते हैं।

उन्नत के लिए डिप्स

असमान सलाखों पर पुश-अप... प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, आप अपने घुटनों को सीधा करते हैं और शरीर के हिप जोड़ों पर 90 डिग्री तक झुकते हैं। इस शुरुआती स्थिति को लेने के बाद, आप असमान सलाखों पर पुश-अप्स का "ट्राइसेप्स" संस्करण करते हैं, लगातार प्रेस को तनाव में रखते हैं। इस संस्करण में, क्वाड्रिसेप्स बहुत शक्तिशाली रूप से काम करते हैं, पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों, स्टेबलाइजर्स के रूप में, छाती की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

पदों से धक्का-मुक्की। सलाखों के बजाय, खंभे की एक जोड़ी का उपयोग किया जाता है, आपके हाथों की स्थिरता कम हो जाती है, और स्थिर मांसपेशियों को तदनुसार सक्रिय किया जाता है: इस मामले में, कंधे के संयुक्त के रोटेटर कफ की मांसपेशियों, बाइसेप्स, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों, इंटरकोस्टल, दांतेदार, पेक्टोरलिस माइनर।

रिवर्स डिप्सजब हथेलियां भीतर की बजाय बाहर की ओर हो रही हों। यह पता चला है कि जब शरीर को निचले बिंदु पर उतारा जाता है, तो कोहनी बगल में जाती है, शरीर लगभग ऊर्ध्वाधर रहता है, और ट्राइसेप्स अधिकांश भार लेता है। यदि आपकी कलाई में लचीलापन नहीं है, तो इसे न करें।

उल्टा हो जाता है... प्रारंभिक स्थिति में, आप असमान सलाखों पर अपने हाथों पर खड़े होते हैं, आपका शरीर फर्श के लंबवत होता है, आपका सिर नीचे दिखता है, आपके पैर ऊपर दिखते हैं। इस प्रकार में, कोर की सभी मांसपेशियां शक्तिशाली रूप से शामिल होती हैं, गतिशील भार डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स कंधों पर पड़ता है।

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असमान सलाखों पर पुश-अप कैसे बदलें?

कभी-कभी, एक कारण या किसी अन्य के लिए, उपरोक्त अभ्यास करना संभव नहीं है, फिर एक तुलनीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप को बदलने के तरीके के साथ समस्याएं हैं।

1. डिप्स को दो घुटनों के बीच पुश-अप के साथ सीधे अपने घुटनों के साथ और फर्श पर समान रूप से प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यह एक बहुत अच्छा विकल्प है यदि आप बेहद कमजोर हैं और आप फर्श से पुश-अप भी नहीं कर सकते हैं।
2. शरीर से कंधों की अधिकतम दबाव के साथ, हथियारों की कंधे-चौड़ाई को अलग करते समय, फर्श से पुश-अप्स, असमान सलाखों पर पुश-अप्स को बदलने के लिए एक और विकल्प है, अगर कोई पट्टियाँ नहीं हैं। यदि आप अपनी हथेलियों के नीचे ऊँचाई जोड़ते हैं, जैसे कि विशेष समर्थन, या कुछ पुस्तकों के साथ, तो आप "मूल" के करीब भी पहुँच जाते हैं।
3. बारबेल ऊपर की ओर दबाती है, जब एक असमान सलाखों पर डिप्स द्वारा बनाई गई बहुत समान मोड में काम करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को मजबूर करती है।

वीडियो देखना: झस क रन. धरवहक भग - . उलक गपत, कतक सगर, समर धरमधकर. झ टव (जून 2025).