बेसिक हैंड एक्सरसाइज

बुनियादी हाथ अभ्यास बड़े, अच्छी तरह से प्रशिक्षित हाथों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, अलग-अलग अभ्यास केवल मूल लोगों के अतिरिक्त के रूप में अच्छे हैं। आइए जानें कि हथियारों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करते हुए, घर पर अभी भी बड़े हथियारों को कैसे पंप किया जाए।

मांसपेशियों को बढ़ने में क्या लगता है?

सबसे पहले, आपको नियमित रूप से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और दूसरा, इसे ठीक होने दें। और अगर हथियारों को प्रशिक्षित करने में कोई समस्या नहीं है: हम प्रत्येक कसरत को स्विंग करते हैं, या हम इसे एक अलग दिन पर पंप करते हैं, तो रिकवरी आमतौर पर एक आपदा है, और ठीक है क्योंकि हम अपने हाथ की मांसपेशियों का इतने उत्साह से शोषण कर रहे हैं। क्या बात है? बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, अपने दम पर, काफी छोटे मांसपेशी समूह हैं, लेकिन बड़े मांसपेशी द्रव्यमान की मदद करने के मामले में बहुत महत्वपूर्ण कार्यों के साथ। इस प्रकार, बाइसेप्स एक कर्षण मांसपेशी समूह है जो सक्रिय रूप से एक ही आंदोलनों में पीछे की ओर जाता है, ट्राइसेप्स एक धक्का देने वाला मांसपेशी समूह है जो डेल्टास और छाती को "मदद" करता है। तदनुसार, बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करते समय, आप एक साथ अपने हथियारों को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए, पूरी तरह से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए विशेष अभ्यास का उपयोग किए बिना, आप बाद में ठोस मांसपेशियों की मात्रा जोड़ सकते हैं। लेकिन कई शर्तें हैं:

• आपको बहुत ठोस वजन के साथ काम करना होगा;
• आपको "लक्ष्य की मांसपेशियों" (लैट, छाती या डेल्टास) का काम बहुत अच्छा लगना चाहिए;
• हाथ की मांसपेशियों के "बिंदु" पंपिंग को छोड़ने के लिए एक निश्चित समय के लिए;
• आपके पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना अत्यावश्यक है - डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करना - यह शरीर का निचला व्यायाम है जो आपके हार्मोनल सिस्टम के सबसे मजबूत सक्रियण का कारण बनता है और टेस्टोस्टेरोन के शक्तिशाली प्राकृतिक रिलीज को जन्म देता है।

उपरोक्त सभी युक्तियों के बाद बड़े हथियारों का निर्माण करने के लिए कुल मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि होगी, अर्थात, आपकी सभी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ेगी, जिसमें आपकी बाहों में मांसपेशियां भी शामिल हैं। एक ही समय में, वे बहुत मजबूत हो जाएंगे - यह निश्चित रूप से काम में आएगा, लेकिन उस पर अधिक। इसलिए, हमने हथियारों का एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान बनाया है, लेकिन मुझे अधिक चाहिए।

हमने अपनी सामग्री को हथियारों के लिए बुनियादी अभ्यासों के लिए 2 सशर्त ब्लॉकों में विभाजित किया है: 1 - ये ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम हैं, 2 - ये क्रमशः हैं, बाइसेप्स के लिए व्यायाम। 1 से शुरू करते हैं।

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विशिष्ट ट्राइसेप्स प्रशिक्षण

यह इस क्षण से है कि हम हथियारों की मांसपेशियों के लिए विशेष अभ्यास करना शुरू करते हैं, जबकि यह याद करते हुए कि हथियारों की मात्रा का 2/3 ट्राइसेप्स सेट करता है और केवल एक तिहाई - बाइसेप्स। तदनुसार, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी हमारे लिए प्राथमिकता बन जाती है। इस तथ्य के बावजूद कि ट्राइसेप्स में तीन सिर होते हैं, इसमें क्रमशः एक कण्डरा होता है, जब हम हाथ को कोहनी के जोड़ में फैलाते हैं, पूरी मांसपेशी अनुबंध, कुछ अलग बंडल नहीं। हालांकि, ऊपरी अंग के कमर के सापेक्ष ह्यूमरस की स्थिति के आधार पर, आंदोलन में मांसपेशियों की भागीदारी को बदला जा सकता है।

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हमारा लक्ष्य बड़ी ट्राइसेप्स है, इसलिए, हमारा कार्य "ट्राइसेप्स का सबसे बड़ा प्रमुख" शामिल करना है। यह एक मध्य है, इसका समीपस्थ छोर स्कैपुला से जुड़ा हुआ है। मध्य सिर को "पूर्ण" में चालू करने के लिए, हमें अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाना चाहिए और, कोहनी पर झुकते हुए, सिर को पीछे ले जाना चाहिए, उसके बाद हाथ का विस्तार। दूसरा विकल्प शरीर के सापेक्ष कंधे की स्थिति को बदलते हुए कोहनी संयुक्त पर हाथ को सीधा करना है। हथियारों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास और, तदनुसार, ट्राइसेप्स नीचे दिए गए हैं।

फ्रेंच प्रेस

फ्रेंच बेंच प्रेस सबसे प्रभावी बुनियादी हाथ अभ्यासों में से एक है। यहां फ्रेंच प्रेस प्रदर्शन की तकनीक के बारे में बहुत विस्तार से बताया गया है।

ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ डिप करता है

1. प्रारंभिक स्थिति असमान सलाखों पर लटकी हुई है, शरीर सीधा है, पृथ्वी की सतह के सीधा लंबवत हथियारों पर तय किया गया है।
2. शरीर की एक निश्चित स्थिति के साथ, या आगे शरीर के एक मामूली झुकाव के साथ, कोहनी जोड़ों को 90-100 डिग्री के कोण पर झुकाएं, कोहनी को पक्षों तक फैलाए बिना - यह पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार का हिस्सा स्थानांतरित कर देगा। कंधे के जोड़ में चोट के बढ़ते जोखिम के कारण इस विकल्प में तेजी से धक्का-मुक्की बहुत हतोत्साहित करती है।
3. अपनी हथेलियों को नियंत्रण में सीधा करें, असमान सलाखों पर अपनी हथेलियों के साथ अधिकतम दबाव बनाने की कोशिश कर रहा है।

ट्राइसेप बेंच डििप्स

1. हम बेंच के किनारे पर बैठते हैं, किनारे को अपने हाथों से पकड़ते हैं। पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग है, यह थोड़ा संकरा हो सकता है, यहां आपको कलाई के जोड़ के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजने की आवश्यकता है।
2. हम नितंबों को आगे लाते हैं, शरीर के वजन को हमारे हाथों में स्थानांतरित करते हैं। इसी समय, पैर घुटने के जोड़ों पर सीधे होते हैं और आगे लाए जाते हैं। ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर हैं, या आप समर्थन के रूप में दूसरी बेंच का उपयोग कर सकते हैं (मुख्य स्थिति: हथियारों के नीचे समर्थन के साथ समान ऊंचाई)।
3. हम अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर आसानी से मोड़ते हैं, कोशिश करें कि अपनी कोहनी को पक्षों की ओर न फैलाएं। पीठ के समानांतर, नितंबों और पीठ को फर्श पर उतारा जाता है। कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई है, हम कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी की खिंची हुई स्थिति के साथ स्थिति को ठीक करते हैं।
4. अगला, हम कोहनी को अनबेंड करते हैं, ट्राइसेप्स में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। हम लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव को ठीक करते हैं। इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप एक वजन का उपयोग कर सकते हैं, इस मामले में, यह कूल्हों पर स्थित होना चाहिए, जितना संभव हो सके श्रोणि के करीब।

बाइसेप्स वर्कआउट

बाइसेप्स के लिए, इसकी अधिकतम हाइपरट्रॉफी के लिए, दो मुख्य पदों से हथियारों के वैकल्पिक फ्लेक्सन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: जब कंधे शरीर के अनुरूप होते हैं और जब कंधे शरीर से पीछे हट जाते हैं। मुझे समझाएं कि ऐसा क्यों है: वैकल्पिक कर्ल बाहर काम कर रहे मांसपेशियों पर अधिक सटीक मानसिक नियंत्रण देते हैं और आपको दोनों पक्षों पर बाइसेप्स को बाहर काम करने पर 100% ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। शरीर के सापेक्ष कंधे की स्थिति को बदलने से बाइसेप्स के छोटे सिर (कंधे को शरीर पर दबाया जाता है) से लंबे समय तक (कंधे को वापस सेट किया जाता है) पर जोर दिया जाता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक संस्करण में संपूर्ण मांसपेशी अनुबंध, एक पूरे के रूप में, आंदोलन परिवर्तनों में मांसपेशियों के बंडलों के शामिल होने की डिग्री होती है।

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डंबल कर्ल खड़े

1. प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, सबसे अच्छा विकल्प, आपकी पीठ और कोहनी के साथ एक निश्चित समर्थन के खिलाफ दबाया जाता है, जो शरीर के झूलते आंदोलनों को बाहर करता है। डम्बल के हाथों में, अग्रभाग को सुधारा जाता है। प्रकोष्ठ कलाई के अनुरूप है।
2. हाथ कोहनी पर 100 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है, यानी पूरी तरह से नहीं (आदर्श रूप से, आपको हाथ को मोड़ना चाहिए जब तक कि आप बाइसेप्स में अधिकतम तनाव महसूस न करें)। यदि आप डम्बल को कंधे के जोड़ में लाते हैं, तो आप काम की मांसपेशी से कुछ भार उठाते हैं और आंदोलन की दक्षता खो देते हैं।

व्यायाम प्रदर्शन करने का सबसे प्रभावी तरीका: नियंत्रण में और धीरे-धीरे कोहनी पर काम कर रहे हाथ को सीधा करें, बाइसेप्स की पूरी छूट को रोकने, काम करने वाले अंग के साथ पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या का प्रदर्शन करें, फिर दूसरे हाथ से काम करने के लिए स्विच करें।

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बैठा वैकल्पिक डंबल कर्ल 45 डिग्री

इष्टतम I.P. - एक बेंच पर बैठे, 45 डिग्री के कोण पर वापस। डम्बल के साथ हाथ शरीर के किनारों पर स्वतंत्र रूप से लटकाए जाते हैं। हाथों की स्थिति ऊपर के पैरा 1 में वर्णित के समान है। व्यायाम का सार हाथ को कोहनी संयुक्त पर, अतिरिक्त कंधे के आंदोलन के बिना झुकना है। आंदोलन की तकनीक खुद ही ऊपर वर्णित के समान है।

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एक बारबेल के साथ हथियारों का एक साथ मोड़

1. I.P. खण्ड 1 में वर्णित के अनुरूप है। बार को निचले हाथों में तय किया गया है, कूल्हों के स्तर पर, पकड़ कंधे से अलग है। बार घुमावदार और ओलंपिक दोनों का उपयोग किया जा सकता है, ईज़ी, ज़ाहिर है, बेहतर है, क्योंकि यह आपको अधिक आराम से काम करने की अनुमति देता है और, तदनुसार, लक्ष्य की मांसपेशियों के काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करता है।
2. हम लगभग 100 डिग्री के कोण पर नियंत्रण में कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को मोड़ते हैं, बाइसेप्स के अधिकतम तनाव के बिंदु पर खुद को ठीक करते हैं, नियंत्रण में हम बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

बाकी मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के साथ हाथ के प्रशिक्षण को कैसे जोड़ा जाए

हाथ की मांसपेशियों के प्रभावी विकास के लिए, 4 स्थितियां महत्वपूर्ण हैं (वीएन सेलुयानोव के अनुसार - स्रोत "शक्ति प्रशिक्षण के मूल तत्व" (पृष्ठ 126 से पढ़ें)):

• मुक्त अमीनो एसिड का पूल;
• मुक्त क्रिएटिन;
• उपचय हार्मोन;
• हाइड्रोजन आयन।

पहले दो स्थितियाँ आपके आहार पर निर्भर करती हैं, लेकिन अंतिम आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। 12-15 पुनरावृत्तियों के मोड में काम के दौरान मांसपेशियों को अम्लीकृत किया जाता है, अर्थात, जब वजन के साथ काम करते हैं, तो आपके अधिकतम का 65-70%। मांसपेशियों में जलन एक अच्छा अम्लीकरण की बात करती है।

Anabolic हार्मोन बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के जवाब में जारी किए जाते हैं, जिनमें से अधिकांश पैर प्रशिक्षण के दौरान जारी किए जाते हैं। तदनुसार, बाद के दिनों में पैरों के दिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना समझ में आता है। या बाइसेप्स की ट्रेनिंग उस दिन से करें जब आप पीठ के बल बैठते हैं, और सीने के बाद ट्राइसेप्स करते हैं। बाद के संस्करण में, आपको 3 सेट प्रत्येक में 2 से अधिक अभ्यास नहीं करना चाहिए। पैरों के साथ हथियारों के संयोजन के प्रकार में, 3 सेटों में ट्राइसेप्स के लिए 2-3 अभ्यास और 3-4 सेटों में बाइसेप्स के लिए 1-2 अभ्यास करना इष्टतम है।

निष्कर्ष में, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की सक्रिय वसूली के लिए वार्म-अप / कूल-डाउन मसाज के बारे में एक उपयोगी वीडियो:

वीडियो देखना: Learn How to Front Flip Tutorial in Hindi for Beginners dance stunt 5minutes me frontflip sikhe (जून 2025).