बारबेल को छाती तक ले जाना

स्थायी बारबेल लिफ्ट (कभी-कभी इसे झटका या बारबेल लिफ्ट भी कहा जाता है) एक बुनियादी बहु-संयुक्त आंदोलन है जिसे प्रत्येक क्रॉसफिट एथलीट को ध्यान में रखना चाहिए। व्यायाम खुद भारोत्तोलन में उत्पन्न होता है, लेकिन आज यह संबंधित विषयों के एथलीटों द्वारा सफलतापूर्वक किया जाता है।

हम अनुशंसा करते हैं कि सभी क्रॉसफ़िट उत्साही अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया पर थोड़ा पुनर्विचार करें और बारबेल कट करने के लिए कुछ समय लें। तथ्य यह है कि इतने सारे अभ्यास नहीं हैं जो तुरंत "सभी मोर्चों पर हिट" करते हैं, अर्थात्: वे ताकत बढ़ाते हैं, मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ावा देते हैं, एक अच्छा एरोबिक भार देते हैं, विस्फोटक शक्ति और शक्ति धीरज विकसित करते हैं। बारबेल जर्क टू चेस्ट एक ऐसा ही व्यायाम है।

आज हम निम्नलिखित बातों पर ध्यान देंगे:

• व्यायाम प्रदर्शन के लिए तकनीक।
• छाती को बार उठाते समय कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं?
• व्यायाम करने के लाभ।
• विशिष्ट शुरुआत गलतियाँ।
• क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स जिसमें यह व्यायाम शामिल है।

क्या मांसपेशियों को लोड करता है?

बारबेल को छाती तक उठाने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? लोड का शेर का हिस्सा लसदार मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, डेल्टास और ट्रैप्स के बीच वितरित किया जाता है। हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल एक्सटेंसर थोड़े कम जुड़े होते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेट की प्रेस भी व्यायाम के प्रदर्शन को काफी प्रभावित करती है, शरीर की स्थिति को स्थिर करने में मदद करती है, इसलिए इसे पूरे आंदोलन में स्थिर तनाव में होना चाहिए।

चेस्ट लिफ्ट्स करने के लाभ मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं जैसे कि डेल्टास, ट्रैप्स, क्वाड्स और ग्लूट्स।

इसके अलावा, इसकी बहु-संयुक्त प्रकृति के कारण, एक अनुभवी एथलीट इस आंदोलन में सभ्य भार उठाने में सक्षम है, जिसका उसके टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस तथ्य के कारण कि बारबेल को छाती तक उठाना एक बुनियादी व्यायाम है, इसमें ताकत बढ़ने से स्नैच, फ्रंट स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, गुड-मॉर्निंग, थ्रस्टर्स आदि जैसे व्यायामों में कार्य भार में वृद्धि होगी।

व्यायाम तकनीक

बारबेल को सीने तक ले जाने वाले स्नैच को मोटे तौर पर तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है: बारबेल को फर्श से चीर दिया जाता है, छाती को फेंक दिया जाता है और खोल के नीचे स्क्वाट किया जाता है। खड़े होते समय छाती पर बार उठाने की तकनीक का निरीक्षण करना बेहद महत्वपूर्ण है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो चोट का गंभीर खतरा होता है। चलिए शुरू करते हैं।

शुरुआत का स्थान

हम निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति है:

• पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, बार निचले पैर के जितना संभव हो उतना करीब है, पैर मजबूती से फर्श पर दबाए जाते हैं, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर है।
• पीठ पूरी तरह से सीधी है और पूरे आंदोलन के दौरान इसे इस स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। एक सीधी पीठ के साथ, बैठ जाओ और शीर्ष पर एक पकड़ के साथ बार को कसकर पकड़ें।
• कंधों को थोड़ा पीछे खींच लिया जाता है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां स्थिर तनाव में होती हैं, हम काठ और वक्षीय रीढ़ में एक छोटे से लॉर्डोसिस पैदा करते हैं। घुटने लगभग 45 डिग्री पर मुड़े हुए हैं। इस स्थिति से, हम बारबेल को छाती तक उठाना शुरू करते हैं।

हमारा काम मंजिल से बारबेल को चीर देना है। मंजिल से बारबेल को चीरने और नियमित डेडलिफ्ट में क्या अंतर है? स्टॉलिंग का तात्पर्य है कि हम अधिक आयाम आंदोलन करेंगे (बारबेल को छाती तक ले जा रहे हैं, छीन रहे हैं, धक्का दे रहे हैं, आदि), इसलिए हमारा मुख्य लक्ष्य बारबेल के लिए "उड़ान भरने" के लिए पर्याप्त गति बनाना है।

को कम

जैसे ही बार घुटने के जोड़ों के ऊपर होता है, हम बार को छाती पर फेंकना शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने कंधों को ऊपर और थोड़ी सी पीठ के साथ एक खींचने की गति बनाने की आवश्यकता होती है, जब ठोड़ी के लिए एक बारबेल पुल का प्रदर्शन होता है। हम काम में कोहनी के जोड़ों को शामिल करते हैं, बार को ऊपर फेंकने की कोशिश कर रहे हैं। इस स्तर पर, कई भारोत्तोलक टखने के जोड़ में गति करते हैं - वे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं या थोड़ा कूदते हैं।

यह विकल्प, निश्चित रूप से, क्रॉसफ़िट में भी मान्य है, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि भारोत्तोलक और क्रॉसफ़िट एथलीट पूरी तरह से अलग-अलग कार्यों द्वारा निर्देशित होते हैं, इसलिए, व्यायाम करने की तकनीक भिन्न हो सकती है। इसके अलावा, क्रॉसफ़िट में इस अभ्यास के लिए उपयोग किए जाने वाले भार भारोत्तोलकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले की तुलना में नहीं हैं। मेरी स्थिति - ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर सपाट रहना चाहिए।

Subseat

जब बार अधिकतम आयाम के बिंदु तक पहुंच गया है, तो आपको एक उप-स्क्वाट करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी कोहनी को नीचे करने और एक छोटे आयाम में एक स्क्वाट करने की आवश्यकता है। वजन कितना कम किया जा रहा है पर निर्भर करता है। जितना अधिक वजन, उतना कम आपको बैठना होगा। यदि सभी तीन चरणों को सही ढंग से किया जाता है, तो बार को आपके ऊपरी छाती और देरी पर "गिरना" चाहिए, आपकी मंजिल के समानांतर त्रिशिस्क।

वीडियो बारबेल को छाती तक ले जाने के विकल्प दिखाता है:

सामान्य शुरुआत गलतियों

1. जोड़ों और स्नायुबंधन काम के लिए तैयार नहीं हैं। बारबेल को छाती तक खींचने से कोहनी और कलाई के जोड़ों पर भारी भार पड़ता है जब बारबेल को छाती पर रखा जाता है और बारबेल के बंद होने पर हैमस्ट्रिंग को दबाया जाता है। अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, अच्छी तरह से गर्म करें। सभी कोणों पर अपनी कोहनी को गर्म करें: ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल, पुश-अप या बेंच प्रेस को एक संकीर्ण पकड़ के साथ करें। घुटने की चोट को रोकने के लिए, कम से कम वजन के साथ बैठे एक्सटेंशन और सामने वाले स्क्वेट्स के कुछ सेट करें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने घुटनों और कोहनी पर लोचदार पट्टियों का उपयोग करें।
2. काठ का चक्कर। कई शुरुआती लोग सोचते हैं कि यदि वे एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करते हैं, तो वे अपनी पीठ को पकड़ने के बारे में भूल सकते हैं। यह सच नहीं है! यदि आप अपनी पीठ को गोल करते हैं, तो बेल्ट केवल निचली पीठ के उस हिस्से को ठीक करेगा जो इसे कवर करता है, और जो कुछ भी अधिक है वह हंक किया जाएगा।
3. प्रक्षेप्य बहुत भारी है। जब तक आप अपने बारबेल उठाने की तकनीक को पूरा नहीं कर लेते तब तक भारी वजन से बचें।

क्रॉसफ़िट परिसरों

नीचे कई कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें बारबेल को छाती तक उठाना शामिल है। मैं उनमें से प्रत्येक की कोशिश करने की सलाह देता हूं, प्रशिक्षण के बाद अवर्णनीय संवेदनाओं की गारंटी दी जाती है।

वीडियो देखना: चड सन करन क Top 4 कसरत. How to Get Bigger Chest (मई 2025).