सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट ज्यादातर एथलीटों का पसंदीदा व्यायाम है। विभिन्न खेलों के विषयों में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। डेडलिफ्ट एक बुनियादी बारबेल आंदोलन है जो मानव शरीर में लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है।
अधिकांश भार पैरों के मांसपेशी ऊतक पर पड़ता है, अर्थात् पीठ के ऊपरी जांघ (नितंब), पीठ के निचले हिस्से और पीछे के स्ट्रेटनर को मजबूत करता है।
व्यायाम पूरी तरह से सीधे पैरों पर नहीं, बल्कि थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। यह पीठ के निचले हिस्से या घुटने के जोड़ों को ओवरलोड नहीं करने और घायल न होने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, इस तरह के आंदोलनों को एक निश्चित खिंचाव की आवश्यकता होती है।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - निष्पादन तकनीक
यदि आप सही निष्पादन तकनीक का पालन करते हैं, तो सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट न केवल एक सुरक्षित व्यायाम बन जाता है, बल्कि पैरों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों के निर्माण में भी महत्वपूर्ण है।
इससे पहले कि आप भारी वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, आपको मांसपेशियों के काम की मानक अवधारणा के लिए बार तकनीक का अभ्यास करने की आवश्यकता है:
- पहला कदम सही रुख लेना है, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक की स्थिति में होना चाहिए। इस मामले में, पैर सीधे पट्टी के नीचे स्थित होना चाहिए। घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए, श्रोणि को पीछे झुकाना आवश्यक है, ताकि नेत्रहीन यह लगभग अदृश्य हो।
उसके बाद, आपको एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ना होगा (ताकि हथेलियां पैरों से दूर हों) और अपनी पीठ को झुके बिना सीधा करना शुरू करें और इस तरह बार को उठाएं। अंतिम चरण में, जब एथलीट पूरी तरह से सीधा हो जाता है, तो आपको शरीर को थोड़ा स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, पीठ के निचले हिस्से में वापस झुकना, पेक्टोरल मांसपेशियों को सीधा करना और कंधों को वापस फेंकना।
- जैसे ही व्यक्ति ने मुख्य स्थान लिया है, श्रोणि को वापस लेना, श्वास और झुकाव करना आवश्यक है। जैसे ही बारबेल पेनकेक्स ने फर्श को छुआ, आप आसानी से साँस छोड़ते हुए, वापस अनबेंड कर सकते हैं।
- आपको एक छोटे से विराम लेने और आंदोलन को फिर से और इतने पर प्रति दृष्टिकोण में आवश्यक मात्रा में दोहराने की आवश्यकता है।
यह महत्वपूर्ण है कि बार एक ऊर्ध्वाधर विमान में चलता है, पैरों के समानांतर।
व्यायाम के विभिन्न प्रकार
सीधे पैरों पर मानक डेडलिफ्ट के अलावा, इस अभ्यास के कई रूप भी हैं। उन सभी को ज्यादातर लगभग एक ही मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से किया जाता है, हालांकि, शरीर के कुछ मांसपेशी समूहों के भार और कार्य में अंतर होता है।
डंबल सिंगल लेग डेडलिफ्ट
इस प्रकार की डेडलिफ्ट क्लासिक संस्करण की तुलना में अधिक कठिन है, इस तथ्य के कारण कि व्यायाम को एक पैर पर करने की आवश्यकता होती है, दूसरी पीठ के साथ भी।
अपने पारंपरिक समकक्ष पर इस तरह के अभ्यास के मुख्य लाभ हैं:
- जांघों और नितंबों की कुछ मांसपेशियों को बाहर निकालने की सटीकता।
- नितंबों के आकार को सही करने की क्षमता।
- भारी दबाव।
- शरीर के संतुलन और समन्वय का विकास।
- घुटने के जोड़ों को मजबूत बनाना।
- हैमस्ट्रिंग की लंबाई में वृद्धि।
इस डेडलिफ्ट को चोट या अनुचित प्रदर्शन से बचने के लिए एक निश्चित तकनीक की आवश्यकता होती है।
एक भारी वजन कसरत शुरू करने से पहले, आपको छोटे डंबल्स के साथ अभ्यास करना चाहिए:
- पैर को कंधे-चौड़ाई अलग या व्यापक सेट करने की आवश्यकता है, एक हाथ में आपको केटलबेल लेने की जरूरत है और इसे जांघ के सामने मनमाने ढंग से पकड़ना है।
- आपको एक पैर उठाने और इसे वापस लेने की जरूरत है, आदर्श रूप से अगर खिंचाव आपको इसे मोड़ने की अनुमति देता है ताकि आपको एक सीधी रेखा मिल सके। उसी समय, वजन मंजिल की ओर झुका होना चाहिए।
- इस स्थिति में रखने के बाद, आपको मूल रुख को सीधा करना चाहिए (ये सभी 3 चरण 1 पुनरावृत्ति हैं)।
वाइड लेग डेडलिफ्ट
इस उप-प्रजाति को सूमो डेडलिफ्ट भी कहा जाता है। यह एक बुनियादी शक्ति अभ्यास है जो कि पॉवरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग, और क्रॉसफिट जैसे विषयों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इस तरह के खींचने में शामिल मुख्य मांसपेशी समूह क्वाड्स, ग्लूट्स और जांघ हैं।
इस उप-प्रजाति में आंदोलन मानक संस्करण की तुलना में बहुत तेज और आसान है, हालांकि, इसके लिए एक निश्चित खिंचाव की आवश्यकता होती है:
- पैरों को कंधों की तुलना में व्यापक रूप से सेट किया जाना चाहिए, मोजे को चालू किया जाना चाहिए, और पीठ पूरे अभ्यास में सीधे होना चाहिए।
- आपको लगभग पूर्ण स्क्वाट करना चाहिए और बार लेना चाहिए, जो बदले में संभव के रूप में शिंस के करीब स्थित होना चाहिए। घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक झुकना चाहिए। इस स्थिति में सिर को सीधा रखना चाहिए और आगे की ओर देखना चाहिए।
- फर्श से बारबेल को ऊपर उठाने के लिए, आपको स्क्वाट के फर्श से उठते समय अपने घुटनों को अनबेंड करना चाहिए। उस समय, जब बार पहले से ही थोड़ा उठाया जाता है, तो श्रोणि को आगे बढ़ाना आवश्यक है।
- लगभग जांघ के बीच में, आपको पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना सीधा करने और श्रोणि को आगे बढ़ाने की आवश्यकता है। जैसे ही एथलीट पूरी तरह से सीधा हो जाएगा, इसे 1 पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाएगा।
शुरुआती लोगों की बुनियादी गलतियाँ
डेडलिफ्ट के प्रकार के आधार पर, ऐसे अभ्यासों में शुरुआती लोगों की मुख्य गलतियों को प्रतिष्ठित किया जाता है।
सीधे पैरों पर क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ, मुख्य गलतियाँ हैं:
- नीचे झुकने और सीधे होने पर पीठ की गोलाई।
- बार की गति पैरों की सतह के समानांतर नहीं है।
- मंजिल को देखो, हालांकि आपको लगातार आगे देखना होगा।
- घुटने बहुत मुड़े हुए हैं या बिल्कुल नहीं हैं।
- पैर बार से अलग दूरी पर स्थित हैं।
एक पैर और केटलबेल को खींचते समय मुख्य गलतियां हैं:
- उठाने और झुकने के दौरान पीठ की गोलाई।
- झुकाव के दौरान, श्रोणि अपनी मूल स्थिति में है और थोड़ा पीछे नहीं झुकता है।
- श्वास बहुत तेज या उसे रोकना।
एक विस्तृत रुख के साथ डेडलिफ्ट के निष्पादन के दौरान, निम्नलिखित गलतियाँ अक्सर की जाती हैं:
- पैर बहुत दूर हैं।
- बार निचले पैर से दूर है।
- अभ्यास के दौरान पीठ को गोल किया जाता है।
कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें
किसी भी डेडलिफ्ट के लिए मुख्य सिफारिशें:
- आपको मानक और अन्य गलतियों से बचने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
- यदि संभव हो, तो विशेष बद्धी और पुष्ट बेल्ट का उपयोग करें।
- आपको इन अभ्यासों के लिए सही जूते चुनना चाहिए, आमतौर पर बहुत पतले तलवों वाले किसी भी स्नीकर्स।
- वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने और खिंचाव की आवश्यकता होती है।
सभी उप-प्रकार की डेडलिफ्ट्स का व्यापक रूप से उपयोग शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग और क्रॉसफिट के साथ-साथ अन्य खेल विषयों में किया जाता है। यह पैरों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।
इस तरह के प्रशिक्षण को सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए, सभी प्रकार की गलतियों से बचना चाहिए, क्योंकि डेडलिफ्ट के दौरान पीठ पर भार भारी है और अनुचित व्यायाम से गंभीर चोट लग सकती है।
