प्रशिक्षण के एक निश्चित चरण में क्रॉसफ़िटर सहित ताकत के खेल में लगे एथलीटों को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि वे पूरी तरह से अपनी क्षमता प्रकट नहीं कर सकते हैं और अपर्याप्त एरोबिक धीरज के कारण अपने लिए अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बेशक, यह कार्डियो (दौड़ना, चलना, स्थिर बाइक, आदि) की मदद से विकसित होता है, लेकिन यदि लक्ष्य पेशेवर खेल है, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि चरम परिणामों के लिए चरम प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस स्थिति में, एक क्रॉसफिट ट्रेनिंग मास्क (हाइपोक्सिक मास्क) एथलीटों की मदद कर सकता है।
क्रॉसफ़िट में प्रशिक्षण मास्क का उपयोग इन दिनों असामान्य नहीं है। कई प्रसिद्ध एथलीटों ने पुष्टि की कि यह उनके उपयोग के लिए धन्यवाद था कि वे अपने कार्यात्मक गुणों को बढ़ाने में सक्षम थे, सबसे पहले, एरोबिक और शक्ति आश्वासन।
क्रॉसफ़िट और अन्य ताकत वाले खेलों के लिए ऑक्सीजन मास्क इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि उनका प्रभाव सभी परिचर संकेतों के साथ पहाड़ों पर चढ़ने के लिए तुलनीय है: ऑक्सीजन भुखमरी और हल्के मस्तिष्क हाइपोक्सिया। प्राकृतिक ऊँचाई की स्थितियों का यह अनुकरण आपके क्रॉसफ़िट वर्कआउट की तीव्रता को काफी बढ़ा सकता है।
क्रासफ़िट के लिए एक प्रशिक्षण मास्क का उपयोग क्यों करें, इसका सबसे अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें और एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं - हम इस लेख में बताएंगे।
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क्रॉसफ़िट मास्क क्या है?
क्रॉसफिट ट्रेनिंग मास्क = एक तरह का ट्रेनर। यह उच्च गुणवत्ता वाले हाइपोएलर्जेनिक सामग्रियों से बना है, जो अच्छे वेंटिलेशन, लपट और स्थायित्व की विशेषता है। तंत्र में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:
- एक लोचदार बैंड सिर के पीछे तय किया गया;
- 2 इनलेट और 1 आउटलेट श्वास वाल्व;
- वाल्व के लिए डायाफ्राम।
हाइपोक्सिक मास्क को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इनहेलेशन के दौरान इनलेट वाल्व आंशिक रूप से बंद हो जाते हैं। यह एथलीट को अधिक तीव्रता से सांस लेने के लिए मजबूर करता है, जिसके कारण डायाफ्राम को मजबूत किया जाता है और लोड के तहत काम करने वाली मांसपेशियों में अम्लता की भावना कम हो जाती है। मास्क पर स्थित विशेष झिल्ली का उपयोग करके ऑक्सीजन प्रतिबंध की डिग्री को समायोजित किया जा सकता है। इस मामले में, आप 900 से 5500 मीटर की सीमा में हाइलैंड्स का अनुकरण कर सकते हैं।
ध्यान दें! आपको न्यूनतम ऊंचाई की नकल के साथ मुखौटा का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है - पहले इस तरह के भार के अनुकूल होना महत्वपूर्ण है और उसके बाद ही धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि करना शुरू करें।
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मास्क का उपयोग करने और चुनने के लिए टिप्स
क्रॉसफ़िट करते समय मास्क का उपयोग करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं। हृदय और श्वसन प्रणाली की विशेष रूप से सावधानी से जांच करें। याद है! एक प्रशिक्षण मास्क का बार-बार और बहुत अधिक गहन उपयोग मौजूदा रोग संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकता है।
उपयोग के लिए सिफारिशें
यह केवल उन वर्कआउट्स में एक प्रशिक्षण मास्क का उपयोग करने के लिए समझ में आता है जिसके दौरान हम अपने अवायवीय धीरज को विकसित करने के लक्ष्य का पीछा करते हैं। यह चल रहा है या तेज चलना, मध्यम गंभीरता, मुक्केबाजी, कुश्ती, आदि के कार्यात्मक परिसरों का प्रदर्शन कर सकता है।
आपको न्यूनतम प्रतिरोध के साथ इसका उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है: इस तरह शरीर तेजी से सांस लेने की एक नई गति के लिए अपनाता है। अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को आरामदायक हृदय गति के लिए ट्यून करने के लिए, आपको कम तीव्रता वाले कार्डियो से शुरुआत करनी चाहिए। उसके बाद ही आप एक मुखौटा के अतिरिक्त उपयोग के साथ क्रॉसफिट परिसरों का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं।
किसी भी परिस्थिति में घटनाओं को मजबूर न करें - पहले तो लोड "परिचयात्मक" होना चाहिए: विफलता के लिए एक मुखौटा में कोई काम नहीं। सेट के बीच पर्याप्त आराम का समय होना चाहिए, और हृदय गति प्रति मिनट 160 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसलिए, प्रशिक्षण मास्क के रूप में एक ही समय में हृदय गति की निगरानी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
अस्वस्थता और हाइपोग्लाइसीमिया के पहले संकेत पर, प्रशिक्षण मास्क का उपयोग तुरंत बंद कर दिया जाना चाहिए। उसके बाद, आपको निश्चित रूप से पर्याप्त मात्रा में तरल (और भी बेहतर - आइसोटोनिक पेय) और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह शरीर के ऊर्जा संतुलन को बहाल करेगा, श्वास को बहाल करेगा और आपके शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाएगा।
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किसी मास्क का चुनाव कैसे करें?
यह केवल एक क्रॉसफिट मास्क खरीदने के लायक है यदि आप इसकी मौलिकता और सही कामकाज के बारे में पूरी तरह से सुनिश्चित हैं। इस मामले में सावधान और समझदार बनें: कम गुणवत्ता वाली सामग्री के सस्ते गुच्छे से बाजार भर गया है, और इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि डिवाइस के इनलेट और आउटलेट वाल्व उम्मीद के मुताबिक काम करते हैं। यदि आप कम गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदते हैं या प्रारंभिक परीक्षण के बिना मास्क का उपयोग करते हैं, तो आप ऑक्सीजन की कमी के कारण चेतना खोने का जोखिम उठाते हैं। एक-पृष्ठ लैंडिंग साइटों से मास्क ऑर्डर न करें - एक नकली उत्पाद पर ठोकर की संभावना 100% के करीब है।
यहां तक कि अगर आप एक महंगे ब्रांडेड मास्क के मालिक हैं - यह मत भूलो कि इसे सावधानीपूर्वक रखरखाव की आवश्यकता है। कपड़े को समय-समय पर धोया जाना चाहिए, और श्वसन तंत्र को कभी-कभी संचित धूल और नमी से विहीन और पोंछना पड़ता है। बेहतर अभी तक, बदली कवर का उपयोग करें। एक मुखौटा जिसे ठीक से देखभाल नहीं की जाती है, थोड़ी देर के बाद, अब वाल्व ओवरलैप को ठीक से समायोजित नहीं किया जा सकता है और हवा की आपूर्ति काफ़ी ख़राब हो सकती है।
आप मास्क के साथ क्या व्यायाम कर सकते हैं?
क्रॉसफ़िट वर्कआउट मास्क उन सभी वर्कआउट के लिए एकदम सही है जिसमें हम एरोबिक धीरज विकसित करते हैं। सबसे पहले, यह टहलना या तेज चलना, साइकिल चलाना, स्टेपर या दीर्घवृत्त पर चलना और अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम पर लागू होता है।
मास्क के उपयोग की सिफारिश की जाती है
एथलीट के खुद के वजन के साथ प्रदर्शन किए गए तकनीकी रूप से सरल अभ्यास और क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स करते समय प्रशिक्षण मास्क का उपयोग करना उचित है। इनमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:
- फर्श से और असमान सलाखों पर विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स;
- बार पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप;
- बॉडीवेट स्क्वैट्स;
- प्रेस के लिए अभ्यास;
- Burpee;
- जंप स्क्वाट;
- कर्बस्टोन पर कूदना;
- एक रस्सी पर चढ़ना या क्षैतिज रस्सियों के साथ काम करना;
- डबल कूद रस्सी;
- एक हथौड़ा, एक सैंडबैग के साथ काम करें।
यह अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है जिसमें आप अपने स्वयं के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण मास्क का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सिर्फ कुछ उदाहरण हैं।
व्यायाम की सिफारिश नहीं की
कई जिम एथलीट क्लासिक बेसिक फ्री वेट एक्सरसाइज में एक हाइपोक्सिक मास्क का इस्तेमाल करते हैं: डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, पंक्तियों के लिए झुकना, आदि। ऐसा करना पूरी तरह से सही नहीं है: एनारोबिक प्रकार के प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, हमें कामकाजी मांसपेशियों को अच्छे रक्त की आपूर्ति के लिए पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
एक प्रशिक्षण मास्क में इस तरह के प्रभाव को प्राप्त करना बेहद मुश्किल है: फेफड़ों को कम ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण इसमें अच्छी पंपिंग प्राप्त करना मुश्किल है। साँस लेने की सही दर को बनाए रखना भी मुश्किल है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है। एक प्रशिक्षण मास्क और एक एथलेटिक बेल्ट का एक साथ उपयोग विशेष रूप से खतरनाक होगा - उनमें सामान्य श्वास दर को बनाए रखना लगभग असंभव होगा। इसलिए, एनारोबिक काम और धीरज विकास के लिए एक प्रशिक्षण मुखौटा को बचाने के लिए बेहतर है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक मुखौटा का उपयोग एक विवादास्पद मुद्दा है।
क्रॉसफ़िट मास्क के लाभ और हानि
किसी भी ट्रेनर की तरह, क्रॉसफ़िट मास्क न केवल उपयोगी हो सकता है, बल्कि अनुचित उपयोग की स्थिति में शरीर के लिए हानिकारक भी हो सकता है। आइए एक त्वरित नज़र डालें कि एक एथलीट मास्क का उपयोग करने से कैसे लाभान्वित हो सकता है और गलत तरीके से उपयोग किए जाने पर इसके क्या परिणाम हो सकते हैं।
एक क्रॉसफिट मास्क के लाभ
मध्यम उपयोग, एक विशेषज्ञ के साथ समन्वित, नई खेल ऊंचाइयों को जीतने में मदद करता है: एनारोबिक चयापचय की दहलीज में वृद्धि के कारण फुफ्फुसीय और हृदय की धीरज बढ़ जाती है, फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है, और एरोबिक थकान बहुत अधिक धीरे-धीरे होती है।
प्रशिक्षण मास्क के सही उपयोग से शरीर पर निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं:
- फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
- मांसपेशियों में अम्लीकरण की भावना को कम करना;
- अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस और विफलता की धीमी शुरुआत;
- डायाफ्राम को मजबूत करना;
- सीमित मात्रा में ऑक्सीजन की स्थिति में काम करने के लिए शरीर का अनुकूलन;
- चयापचय में तेजी, उच्च ऊर्जा खपत।
एक मुखौटा क्या नुकसान पहुंचा सकता है?
इसके कई सकारात्मक लाभों के बावजूद, यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है, तो CrossFit प्रशिक्षण मुखौटा खतरनाक हो सकता है। इसमें बहुत गहन प्रशिक्षण सकारात्मक नहीं, बल्कि नकारात्मक परिणाम को जन्म दे सकता है:
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गिरावट: अक्सर टैचीकार्डिया और अतालता;
- उच्च रक्तचाप की स्थितियों में नियमित शारीरिक गतिविधि से धमनी उच्च रक्तचाप और उच्च रक्तचाप हो सकता है;
- जब ऑक्सीजन की एक सीमित मात्रा के साथ और दिल की बढ़ी हुई दर के साथ काम करते हैं, तो चेतना और दौरे का नुकसान संभव है।
एक क्रॉसफिट प्रशिक्षण मास्क का उपयोग एथलीटों में हृदय और श्वसन प्रणालियों के रोग संबंधी रोगों के साथ किया जाता है। इस श्रेणी में उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगी, अस्थमा के लोग, कोरोनरी धमनी की बीमारी वाले लोग और कई अन्य शामिल हैं। किसी भी मामले में, यहां तक कि एक पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति को प्रशिक्षण मास्क का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए और सभी संभावित परिणामों के बारे में पता लगाना चाहिए।
